Las nueces y las semillas son un refrigerio saludable para el corazón. Se ha demostrado que las almendras, en particular, reducen el colesterol . Además de ser una buena fuente de fibra y grasas saludables , los frutos secos también pueden ser una buena fuente de proteínas.
El valor diario actual (DV) de proteína es de 50 gramos por día. Una onza (1 oz) de nueces o semillas suele ser equivalente a un puñado o 2-3 cucharadas. La mayoría de las nueces brindan entre 8 y 18 % DV de proteína por puñado de 1 onza.
Las nueces y semillas ricas en proteínas incluyen semillas de cáñamo, semillas de calabaza, maní, almendras, pistachos, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía, anacardos y más. A continuación se muestra una lista de 16 nueces y semillas ricas en proteínas. Para obtener más información, consulte la lista extendida de nueces y semillas menos comunes con alto contenido de proteínas .
Lista de frutos secos ricos en proteínas
#1: semillas de cáñamo
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (18% VD) |
31,6 g (63 % VD) |
11,4 g (23 % VD) |
#2: Semillas (Semillas de Calabaza y Calabaza)
| Proteína por 1 oz Puñado |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % VD) |
29,8 g (60 % VD) |
10,4 g (21 % VD) |
# 3: maní (tostado en seco)
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6,9 g (14 % VD) |
24,4 g (49 % VD) |
8,3 g (17 % VD) |
Los cacahuetes son en realidad legumbres , pero se enumeran aquí porque son frutos secos en el sentido culinario.
#4: Almendras
| Proteína por 1 oz Puñado |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6 g (12 % VD) |
21,2 g (42 % VD) |
7,3 g (15 % VD) |
#5: Pistachos (tostados en seco)
| Proteína por puñado de 1 onza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6 g (12 % VD) |
21,1 g (42 % VD) |
7,4 g (15 % VD) |
#6: Semillas de girasol (tostadas en seco)
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,5 g (11 % VD) |
19,3 g (39 % VD) |
7,1 g (14 % VD) |
#7: semillas de lino
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,2 g (10 % VD) |
18,3 g (37 % VD) |
6,9 g (14 % VD) |
#8: Semillas de sésamo
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,8 g (10 % VD) |
17 g (34 % VD) |
6 g (12 % VD) |
#9: Semillas de chía
| Proteína por onza (~ 2 cucharadas) |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,7 g (9 % VD) |
16,5 g (33 % VD) |
6,8 g (14 % VD) |
# 10: Anacardos (tostados en seco)
| Proteína por puñado de 1 onza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,3 g (9 % VD) |
15,3 g (31 % VD) |
5,3 g (11 % VD) |
# 11: nueces
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,3 g (9 % VD) |
15,2 g (30 % VD) |
4,7 g (9 % VD) |
# 12: Avellanas (avellanas) (tostadas en seco)
| Proteína por puñado de 1 onza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,3 g (9 % VD) |
15 g (30 % VD) |
4,7 g (9 % VD) |
#13: Piñones
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,9 g (8% VD) |
13,7 g (27 % VD) |
4,1 g (8% VD) |
# 14: nueces
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,6 g (5 % VD) |
9,2 g (18 % VD) |
2,7 g (5 % VD) |
# 15: nueces de macadamia
| Proteína por puñado de 1 onza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,2 g (4% VD) |
7,9 g (16 % VD) |
2,2 g (4% VD) |
# 16: coco seco
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (4% VD) |
6,9 g (14 % VD) |
2,1 g (4 % VD) |
Lista extendida de nueces y semillas ricas en proteínas
| Alimento | Servicio | Proteína |
|---|---|---|
| #1 Butternuts (secos) | 1 onza | 14 % valor diario (7,1 g) |
| #2 nueces negras (secas) | 1 onza | 14 % valor diario (6,8 g) |
| #3 Semillas de cártamo | 1 onza | 9 % valor diario (4,6 g) |
| #4 semillas de loto | 1 onza | 9 % valor diario (4,4 g) |
| #5 Nueces de Hickory (Secas) | 1 onza | 7 % valor diario (3,6 g) |
| #6 Pilinuts (Secos) | 1 onza | 6 % VD (3,1 g) |
| #7 Nueces de ginkgo (secas) | 1 onza | 6 % valor diario (2,9 g) |
| #8 Bellotas (secas) | 1 onza | 5 % VD (2,3 g) |
| #9 Hayucos (Secos) | 1 onza | 4 % VD (1,8 g) |
| #10 Agua de Coco | por taza | 3% VD (1,7 g) |
| #11 Nueces de árbol de pan (hervidas) | 1 onza | 3% VD (1,5 g) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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