19 Frijoles y Legumbres Altos en Fibra

Los frijoles son una gran fuente de fibra, y la taza promedio de frijoles proporciona más del 50 % del valor diario (% DV).

Los frijoles con alto contenido de fibra incluyen los frijoles blancos, los frijoles blancos pequeños, los frijoles adzuki, los guisantes partidos, las lentejas, los pintos, el mungo, los garbanzos y los frijoles rojos. El valor diario actual (DV) de fibra es de 28 gramos.

A continuación se muestra una lista de 19 frijoles con alto contenido de fibra; para obtener más información, consulte la clasificación de nutrientes de más de 50 frijoles con alto contenido de fibra .


Lista de Frijoles Altos en Fibra

Frijoles blancos

# 1: frijoles blancos (alubias)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
19 g
(68 % VD)
11 g
(38 % VD)
15 g
(54 % VD)
Frijoles Blancos Pequeños

#2: Frijoles Blancos Pequeños

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
19 g
(66 % VD)
10 g
(37 % VD)
15 g
(52 % VD)
Frijoles adzuki

#3: Frijoles Adzuki

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
17 g
(60 % VD)
7 g
(26 % VD)
11 g
(41 % VD)
Guisantes partidos

# 4: guisantes partidos

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
16 g
(58 % VD)
8g
(30% VD)
14 g
(50 % VD)
lentejas

#5: Lentejas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
16 g
(56 % VD)
8g
(28% VD)
14 g
(49 % VD)
Frijoles pintos

#6: Frijoles Pintos

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
15 g
(55 % VD)
9g
(32% VD)
13 g
(45 % VD)
Frijol mungo

# 7: frijoles mungo

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
15 g
(55 % VD)
8g
(27% VD)
14 g
(52 % VD)
Frijoles Arándanos

#8: Frijoles de arándano (Borlotti)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
15 g
(54 % VD)
9g
(31% VD)
13 g
(45 % VD)
Frijoles negros

#9: Frijoles Negros (Frijoles Negros)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
15 g
(53 % VD)
9g
(31% VD)
13 g
(47 % VD)
garbanzos

#10: Garbanzos (Garbanzos)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
12 g
(45 % VD)
8g
(27% VD)
9g
(33% VD)
Grandes Frijoles del Norte

# 11: Grandes Frijoles del Norte

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
12 g
(44 % VD)
7 g
(25 % VD)
12 g
(42 % VD)
Frijoles

#12: Frijoles

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
11g
(40% VD)
6 g
(23 % VD)
10 g
(36 % VD)
Judías blancas

#13: Frijoles Blancos Grandes

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
11g
(40% VD)
6 g
(23 % VD)
9g
(32% VD)
Black Eyed Peas

# 14: Black-Eyed Peas (caupí)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
11g
(40% VD)
7 g
(23 % VD)
11g
(40% VD)
Frijoles De Soya

#15: Soja Hervida (Edamame)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
10 g
(37 % VD)
6 g
(21 % VD)
7 g
(25 % VD)
Natto

#16: Natto (soja fermentada)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(34% VD)
5g
(19% VD)
5g
(18% VD)
habas

#17: Habas (Fava)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(33% VD)
5g
(19% VD)
10 g
(35 % VD)
Un bloque de tofu

# 18: tofu firme

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
6 g
(21 % VD)
2g
(8% VD)
3g
(11% VD)
Leche de soja

#19: Leche de soya sin azúcar

Fibra
por vaso de 16 oz
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(7% VD)
0g
(1% VD)
2g
(9% VD)

¿Cuánta fibra necesitas cada día?

El valor porcentual diario (%DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 38 gramos por día.

El porcentaje de valor diario (%DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (IA) tiene como objetivo brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y género. En este caso, el valor diario de fibra probablemente sea demasiado bajo y la FDA debería revisarlo más alto.

Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:

  • 1-3 años: 19g/día
  • 4-8 años: 25g/día
  • Niños 9-13 años: 31g/día
  • Chicos 14-18 años: 38g/día
  • Niñas 9-18 años: 26g/día
  • Hombres 19-50 años: 38g/día
  • Hombres 50+ años: 30g/día
  • Mujeres 19-50 años: 25g/día
  • Mujeres de 50+ años: 21g/día
  • Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día

Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra necesaria para la protección contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres necesitan consumir más fibra para obtener los beneficios para la salud.()

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

    .

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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