Este artículo enumera los alimentos con la proporción más alta de omega-3 a omega-6, para que pueda lograr un mejor equilibrio en su dieta.
Los alimentos con una proporción alta de omega-3 a omega-6 incluyen cangrejo, pescado (atún, bacalao, salmón), mejillones, rapini, espinacas, semillas de lino, mangos, lechuga y frijoles.
No hay un valor diario establecido para los omega-3, pero la ingesta adecuada (AI) por día se establece en 1600 mg. Este objetivo se utiliza para calcular la IA de omega-3 para los alimentos de la lista.
A continuación se muestra una lista de alimentos con proporciones altas de omega 3 a omega 6; para obtener más información, consulte la lista de alimentos con alto contenido de omega 3 y la clasificación completa de más de 200 alimentos con alto contenido de omega 3 por omega 6 .
Lista de Alimentos Altos en Omega 3 y Bajos en Omega 6
#1: Cangrejo de las nieves (Cangrejo reina)
61 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por 3oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 415 mg (26 % IA) |
488 mg (31 % IA) |
Vea la lista completa de mariscos y pescados con una alta proporción de omega 3 a 6 .
#2: Bacalao del Atlántico
29 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por filete de 6 oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 310 mg (19 % IA) |
172 mg (11 % IA) |
Vea la lista completa de mariscos y pescados con una alta proporción de omega 3 a 6 .
#3: Atún
25 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 en un filete de 6 oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 2914 mg (182 % IA) |
1714 mg (107 % IA) |
#4: Mejillones
25 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por 3oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 762 mg (48% IA) |
896 mg (56 % IA) |
#5: Brócoli Raab (Rapini)
6 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6
| Omega 3 por taza cocinada | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 171 mg (11 % IA) |
201 mg (13 % IA) |
Vea la lista completa de vegetales con una alta proporción de omega 3 a 6 .
¿ El brócoli raab realmente contiene grasas omega 3?
#6: Espinacas
5 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por taza cocinada | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 166 mg (10% IA) |
92 mg (6% IA) |
¿ La espinaca realmente proporciona grasas omega 3?
#7: semillas de lino
4 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por onza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 6479 mg (405 % IA) |
22813mg (1426% IA) |
Las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las nueces son las únicas otras semillas (o nueces) con una buena proporción de omega 3 a 6.
#8: Mangos
3 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por taza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 84 mg (5% IA) |
51 mg (3% IA) |
Las papayas también tienen una alta proporción de omega 3 a omega 6.
Vea la lista completa de frutas con una alta proporción de omega 3 a 6 .
# 9: lechuga
2 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por taza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 46 mg (3% IA) |
83 mg (5% IA) |
¿Es la lechuga realmente una fuente de grasas omega 3?
#10: Frijoles
2 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por taza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 301 mg (19 % IA) |
170 mg (11 % IA) |
Vea la lista completa de frijoles con una alta proporción de omega 3 a 6 .
¿Las verduras de hojas verdes como el brócoli Raab, la espinaca y la lechuga realmente tienen grasas Omega 3?
Si bien es sorprendente, las verduras de hojas verdes como la lechuga y la espinaca contienen grasas omega 3; específicamente, ácido alfa-linolénico (18:3).
Mientras que una taza de lechuga mantecosa solo tiene 0,1 g de grasa , esto equivale a 100 mg de grasa. De esas grasas 0,046g o 46mg son ácido alfa-linolénico o (18:3).
Al ver los datos directamente del USDA , vemos que 100 gramos de lechuga mantecosa proporcionan incluso más que una taza, con 0,083 g u 83 mg de ALA. Esto aparece en 18:3 en el sitio web del USDA.
Si bien hay muchos alimentos vegetales con alto contenido de grasas Omega 3 , no debe descartar las hojas verdes como fuente de grasas saludables en su dieta. Una ensalada grande puede ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria recomendada (IDR) de 1600 mg de Omega 3.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
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- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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