El zinc es un nutriente esencial requerido por el cuerpo para crear más de 300 enzimas y es el metal más abundante en el cuerpo después del hierro .Los beneficios para la salud del zinc incluyen una mejor función inmunológica, una cicatrización más rápida de las heridas y posiblemente una reducción de la duración de los síntomas del resfriado común. Más allá de esto, el zinc es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano en general.La deficiencia de zinc puede provocar pérdida de cabello, impotencia, diarrea, retraso en la cicatrización de heridas, sabor anormal y fatiga mental.

Los veganos y los vegetarianos deben ser especialmente conscientes del zinc, ya que la disponibilidad de zinc es menor en los alimentos vegetales que en los alimentos animales. Además, la cantidad de zinc que se encuentra en las verduras y otros alimentos vegetales puede variar mucho según el contenido de zinc del suelo donde se cultivaron.

¿Los fitatos dañan la absorción de zinc?

Si bien los fitatos, que están presentes en los panes integrales, los cereales y las legumbres, inhiben un poco la absorción de zinc, estos alimentos siguen siendo una buena fuente de zinc . Los veganos y los vegetarianos deben ser conscientes de esto y aspirar a consumir el 200 % del valor diario (DV) para compensar la biodisponibilidad del zinc.

Las fuentes veganas y vegetarianas de zinc incluyen cereales fortificados, germen de trigo, tofu, lentejas, yogur, avena, arroz salvaje, semillas de calabaza y leche. El valor diario (DV) de zinc es de 11 mg por día.

A continuación se presentan 23 alimentos veganos y vegetarianos ricos en zinc. Para obtener más información, consulte los artículos sobre frutos secos con alto contenido de zinc , frutas con alto contenido de zinc y verduras con alto contenido de zinc . También puede crear su propia lista utilizando la clasificación de nutrientes de más de 200 alimentos vegetarianos ricos en zinc .

Lista de alimentos vegetarianos con zinc

Un plato de hojuelas de salvado

#1: Cereales fortificados

Zinc por 3/4 Taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
19 mg (170 % VD)	64 mg (585% VD)	33 mg (300% VD)

Consulta el ranking de 200 cereales para el desayuno ricos en zinc .

Foto de plantas de trigo.

#2: germen de trigo tostado

Zinc por onza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
5 mg (43% VD)	17 mg (152 % VD)	9 mg (79% VD)

Un bloque de tofu

#3: tofu firme

Zinc por taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
4 mg (36 % VD)	2 mg (14% VD)	2 mg (20% VD)

Semillas de cáñamo

#4: semillas de cáñamo

Zinc por onza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
3 mg (26 % VD)	10 mg (90% VD)	4 mg (33% VD)

¿No estás seguro de cómo usar las semillas de cáñamo? Espolvorea sobre cereales, ensaladas o avena.

Vea los 10 mejores frutos secos y semillas con alto contenido de zinc .

lentejas

#5: Lentejas

Zinc por taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
3 mg (23% VD)	1 mg (12 % VD)	2 mg (20% VD)

Vea la clasificación de nutrientes de todos los frijoles y lentejas con alto contenido de zinc .

Yogur natural con frambuesas

#6: Yogur Bajo en Grasa

Zinc por taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (22 % VD)	1 mg (9% VD)	3 mg (31% VD)

Ver todos los productos lácteos con alto contenido de zinc .

Un tazón de avena con arándanos

#7: Avena

Zinc por taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (21% VD)	1 mg (9% VD)	3 mg (26 % VD)

Arroz salvaje

#8: Arroz Salvaje

Zinc por taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (20% VD)	1 mg (12 % VD)	3 mg (24% VD)

13% DV de zinc en 1 taza de arroz integral

Consulte la clasificación de nutrientes de los cereales con alto contenido de zinc .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#9: Semillas (Semillas de Calabaza y Calabaza)

Zinc por puñado de 1 oz	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (20% VD)	8 mg (69% VD)	3 mg (24% VD)

Vaso de leche

#10: Leche

Zinc por vaso de 16oz	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (19 % VD)	0 mg (4% VD)	2 mg (18 % VD)

Un bol de quinua

#11: Quinua

Zinc por taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (18 % VD)	1 mg (10% VD)	2 mg (17% VD)

Setas shiitake

#12: Hongos Shiitake

Zinc por Taza Cocido	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (18 % VD)	1 mg (12 % VD)	5 mg (43% VD)

Frijoles negros

#13: Frijoles Negros (Frijoles Negros)

Zinc por taza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (18 % VD)	1 mg (10% VD)	2 mg (15% VD)

Guisantes verdes

# 14: guisantes verdes

Zinc por Taza Cocido	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
2 mg (17% VD)	1 mg (11% VD)	3 mg (26 % VD)

Vea los 10 mejores vegetales con alto contenido de zinc .

un plato de espinacas

#15: Espinacas

Zinc por Taza Cocido	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (12 % VD)	1 mg (7% VD)	7 mg (60% VD)

Hongos

#16: Champiñones Blancos

Zinc por Taza Cocido	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (12 % VD)	1 mg (8% VD)	6 mg (56 % VD)

Habas

#17: Frijoles Lima

Zinc por Taza Cocido	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (12 % VD)	1 mg (7% VD)	1 mg (12 % VD)

Semillas de chia

#18: Semillas de chía

Zinc por onza (~2 cucharadas)	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (12 % VD)	5 mg (42% VD)	2 mg (17% VD)

nueces pecanas

# 19: nueces

Zinc por onza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (12 % VD)	5 mg (41% VD)	1 mg (12 % VD)

medio aguacate

#20: Aguacates

Zinc por aguacate	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (12 % VD)	1 mg (6% VD)	1 mg (7% VD)

Una rebanada de queso suizo

#21: queso suizo

Zinc por onza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (11% VD)	4 mg (40% VD)	2 mg (20% VD)

Semillas de lino

#22: semillas de lino

Zinc por onza	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (11% VD)	4 mg (39% VD)	2 mg (15% VD)

Espárragos

#23: Espárragos

Zinc por Taza Cocido	Cinc por 100g	Zinc por 200 Calorías
1 mg (10% VD)	1 mg (5% VD)	5 mg (50% VD)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas