Las nueces y semillas con alto contenido de fibra incluyen semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de calabaza, coco seco, semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras, piñones, pistachos y castañas. El valor diario (DV) de fibra es de 28 g por día, y una porción de una onza de nueces o semillas con alto contenido de fibra proporciona entre el 5 y el 35 % de ese valor diario. Una porción de una onza de nueces o semillas equivale aproximadamente a un puñado.
Las semillas de chía y lino tienen el beneficio adicional de ser ricas en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón . Se ha demostrado que las almendras, las nueces y los pistachos reducen el colesterol .
Cualquiera de las nueces y semillas ricas en fibra que se enumeran a continuación son una gran adición a una dieta saludable, con 1-2 onzas de nueces o semillas como una buena porción diaria.
A continuación se encuentran las 10 nueces y semillas más altas en fibra. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de más de 40 nueces y semillas con alto contenido de fibra .
Lista de frutos secos y semillas con alto contenido de fibra
#1: Semillas de chía
| Fibra por onza (~2 cucharadas) |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 10 g (35 % VD) |
34 g (123 % VD) |
14 g (51 % VD) |
Las semillas de chía también son ricas en ácidos grasos omega 3 .
#2: semillas de lino
| Fibra por onza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8g (28% VD) |
27 g (98 % VD) |
10 g (37 % VD) |
Las semillas de lino también son ricas en ácidos grasos omega 3 .
#3: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (19% VD) |
18 g (66 % VD) |
8 g (29 % VD) |
La calabaza y las semillas de calabaza también son muy ricas en proteínas .
# 4: coco seco
| Fibra por onza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (17% VD) |
16 g (58 % VD) |
5g (18% VD) |
#5: Semillas de sésamo
| Fibra por onza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (14% VD) |
14 g (50 % VD) |
5g (18% VD) |
#6: Almendras
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) |
13 g (45 % VD) |
4g (15% VD) |
#7: Piñones
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
11 g (38 % VD) |
3g (12% VD) |
#8: Pistachos
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
11 g (38 % VD) |
4g (14% VD) |
Los pistachos también son muy ricos en potasio .
#9: Avellanas
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (10% VD) |
10 g (35 % VD) |
3g (11% VD) |
# 10: nueces
| Fibra por onza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (10% VD) |
10 g (34 % VD) |
3g (10% VD) |
# 11: nueces de macadamia
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (9% VD) |
9g (31% VD) |
2g (9% VD) |
# 12: semillas de girasol
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (9% VD) |
9g (31% VD) |
3g (11% VD) |
Las semillas de girasol son muy ricas en vitamina E.
# 13: maní (tostado en seco)
| Fibra por onza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (9% VD) |
8g (30% VD) |
3g (10% VD) |
#14: Nueces de Brasil
| Fibra por puñado de 1 oz |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) |
8g (27% VD) |
2g (8% VD) |
Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio .
#15: Castañas
| Fibra por onza (~3 castañas) |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1g (5% VD) |
5g (18% VD) |
4g (15% VD) |
¿Cuánta fibra necesitas cada día?
El valor diario (DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (IA) para adultos es de 38 gramos por día.
El valor diario (DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (AI) está destinada a brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y sexo. En este caso, el valor diario de fibra probablemente sea demasiado bajo y la FDA debería revisarlo más alto.
Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:
- 1-3 años: 19g/día
- 4-8 años: 25g/día
- Niños 9-13 años: 31g/día
- Chicos 14-18 años: 38g/día
- Niñas 9-18 años: 26g/día
- Hombres 19-50 años: 38g/día
- Hombres 50+ años: 30g/día
- Mujeres 19-50 años: 25g/día
- Mujeres de 50+ años: 21g/día
- Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día
Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra necesaria para la protección contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres necesitan consumir más fibra para obtener beneficios para la salud.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.