El zinc que se encuentra en los alimentos vegetales como las frutas no es tan biodisponible como el zinc en los alimentos de origen animal; sin embargo, las frutas aún pueden ser una buena fuente de zinc y no es necesario comer carnes ni tomar suplementos.
El valor diario (DV) de zinc es de 11 mg por día, pero las personas con una dieta basada en plantas deben tratar de consumir 30 mg. Las frutas ricas en zinc incluyen aguacates, moras, granadas, frambuesas, guayabas, melones, albaricoques, melocotones, kiwis y arándanos. Estas frutas proporcionan 2-12% del valor diario por taza.
La siguiente lista muestra las 10 mejores frutas ricas en zinc clasificadas por tamaño de porción común. Para obtener más alimentos con zinc, consulte la lista de alimentos con alto contenido de zinc para veganos y vegetarianos , verduras con alto contenido de zinc y la clasificación completa de nutrientes de más de 100 frutas con alto contenido de zinc .
Lista de frutas ricas en zinc
#1: Aguacates
| Zinc por aguacate |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,3 mg (12 % VD) |
0,6 mg (6% VD) |
0,8 mg (7% VD) |
- 10% DV de zinc por taza de aguacates de California
#2: moras
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,8 mg (7% VD) |
0,5 mg (5% VD) |
2,5 mg (22 % VD) |
#3: granada
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,6 mg (6% VD) |
0,4 mg (3% VD) |
0,8 mg (8% VD) |
#4: Frambuesas
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,5 mg (5% VD) |
0,4 mg (4% VD) |
1,6 mg (15 % VD) |
#5: Guayabas
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,4 mg (3% VD) |
0,2 mg (2% VD) |
0,7 mg (6 % VD) |
# 6: melón
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,3 mg (3% VD) |
0,2 mg (2% VD) |
1,1 mg (10% VD) |
#7: Albaricoques
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,3 mg (3% VD) |
0,2 mg (2% VD) |
0,8 mg (8% VD) |
# 8: melocotones
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,3 mg (2% VD) |
0,2 mg (2% VD) |
0,9 mg (8% VD) |
# 9: kiwi
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,3 mg (2% VD) |
0,1 mg (1% VD) |
0,5 mg (4% VD) |
# 10: arándanos
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,2 mg (2% VD) |
0,2 mg (1% VD) |
0,6 mg (5% VD) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.