29 Frutas Altas en Fibra

Las frutas frescas enteras son extremadamente nutritivas y saludables en gran parte por su alto contenido de fibra.

La fruta de la pasión proporciona la mayor cantidad de fibra de todas las frutas con 24,5 gramos (88% DV ) por taza. Bajas en azúcar y calorías, las bayas también son una gran fuente de fibra.

Otras frutas ricas en fibra incluyen aguacates, caquis, kiwis, peras y naranjas. El valor diario actual (DV) de fibra es de 28 gramos.

Nota: Dado que las frutas secas tienen un alto contenido de azúcar , no se incluyeron en la lista principal de 29 frutas. Haga clic aquí para ver una lista de todas las frutas secas con alto contenido de fibra .

A continuación se muestra una lista de 29 frutas con alto contenido de fibra, para obtener más información, consulte la clasificación completa de más de 100 frutas con alto contenido de fibra .


Lista de frutas ricas en fibra

Maracuyá

#1: Maracuyá (Granadilla)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
25 g
(88 % VD)
10 g
(37 % VD)
21 g
(77 % VD)

medio aguacate

#2: Aguacates

Fibra
por Aguacate
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
13 g
(48 % VD)
7 g
(24 % VD)
8g
(30% VD)

media guayaba

#3: Guayabas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(32% VD)
5g
(19% VD)
16 g
(57 % VD)

un manojo de frambuesas

#4: Frambuesas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
8 g
(29 % VD)
7 g
(23 % VD)
25 g
(89 % VD)

Moras en el tallo

# 5: moras

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
8g
(27% VD)
5g
(19% VD)
25 g
(88 % VD)

Granada

#6: granada

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
7 g
(25 % VD)
4g
(14% VD)
10 g
(34 % VD)

Caquis

#7: Caqui

Fibra
por Fruta
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
6 g
(22 % VD)
4g
(13% VD)
10 g
(37 % VD)

rodajas de kiwi

#8: Kiwi

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
5g
(19% VD)
3g
(11% VD)
10 g
(35 % VD)

Peras

# 9: peras

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(16% VD)
3g
(11% VD)
11g
(39% VD)

rodajas de naranja

#10: naranjas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(15% VD)
2g
(9% VD)
10 g
(36 % VD)

arándanos

# 11: arándanos

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(13% VD)
2g
(9% VD)
8g
(30% VD)

mandarinas

#12: Mandarinas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(13% VD)
2g
(6% VD)
7 g
(24 % VD)

fresas

# 13: fresas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(12% VD)
2g
(7% VD)
13 g
(45 % VD)

Cerezas

# 14: cerezas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(12% VD)
2g
(8% VD)
7 g
(24 % VD)

medio albaricoque

#15: Albaricoques

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(11% VD)
2g
(7% VD)
8g
(30% VD)

plátanos

#16: Plátanos

Fibra
por taza en rodajas
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(11% VD)
3g
(9% VD)
6 g
(21 % VD)

Fruta estrella

#17: Carambola (Carambola)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(11% VD)
3g
(10% VD)
18 g
(65 % VD)

manzanas

# 18: manzanas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(11% VD)
2g
(9% VD)
9g
(33% VD)

Mangos

#19: mangos

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(9% VD)
2g
(6% VD)
5g
(19% VD)

pomelo en rodajas

#20: Toronja

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(9% VD)
1g
(4% VD)
7 g
(25 % VD)

lichis

#21: Lichis (Lichis)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(9% VD)
1g
(5% VD)
4g
(14% VD)

papayas

#22: Papaya

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(9% VD)
2g
(6% VD)
8g
(28% VD)

Nectarinas

#23: Nectarinas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(9% VD)
2g
(6% VD)
8g
(28% VD)

medio durazno

#24: Melocotones

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(8% VD)
2g
(5% VD)
8g
(27% VD)

Piñas

#25: Piña

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(8% VD)
1g
(5% VD)
6g
(20% VD)

ciruelas

#26: ciruelas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(8% VD)
1g
(5% VD)
6 g
(22 % VD)

Un melón con una cuña de melón

#27: Melón

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(6% VD)
1g
(3% VD)
5g
(19% VD)

Uvas

#28: Uvas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
1g
(3% VD)
1g
(3% VD)
3g
(10% VD)

Sandía

# 29: sandía

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
1g
(2% VD)
0g
(1% VD)
3g
(10% VD)

Frutos Secos Altos en Fibra

Alimento Servicio Fibra
#1 higos secos 1 taza 52 % valor diario
(15 g)
#2 duraznos secos por taza 47 % valor diario
(13 g)
#3 ciruelas pasas por 3 ciruelas pasas 8% VD
(2g)
#4 Dátiles (Deglet Noor) por 3 fechas 6% VD
(2g)
#5 plátanos secos por taza 35 % VD
(10 g)
#6 Albaricoques Secos por taza 7% VD
(2g)
#7 manzanas secas por taza 27 % valor diario
(7 g)
#8 Pasas por onza 4% VD
(1g)
#9 Grosellas Zante por taza 23 % valor diario
(6 g)

¿Cuánta fibra necesitas cada día?

El valor porcentual diario (%DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 38 gramos por día.

El porcentaje de valor diario (%DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (IA) tiene como objetivo brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y género. En este caso, es probable que el valor diario de fibra sea demasiado bajo y la FDA deba revisarlo más alto.

Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:

  • 1-3 años: 19g/día
  • 4-8 años: 25g/día
  • Niños 9-13 años: 31g/día
  • Chicos 14-18 años: 38g/día
  • Niñas 9-18 años: 26g/día
  • Hombres 19-50 años: 38g/día
  • Hombres 50+ años: 30g/día
  • Mujeres 19-50 años: 25g/día
  • Mujeres de 50+ años: 21g/día
  • Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día

Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra para proteger la salud y los efectos contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres deberían consumir más fibra para obtener los beneficios para la salud.()

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

.

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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