La fruta de la pasión proporciona la mayor cantidad de fibra de todas las frutas con 24,5 gramos (88% DV ) por taza. Bajas en azúcar y calorías, las bayas también son una gran fuente de fibra.
Otras frutas ricas en fibra incluyen aguacates, caquis, kiwis, peras y naranjas. El valor diario actual (DV) de fibra es de 28 gramos.
Nota: Dado que las frutas secas tienen un alto contenido de azúcar , no se incluyeron en la lista principal de 29 frutas. Haga clic aquí para ver una lista de todas las frutas secas con alto contenido de fibra .
A continuación se muestra una lista de 29 frutas con alto contenido de fibra, para obtener más información, consulte la clasificación completa de más de 100 frutas con alto contenido de fibra .
Lista de frutas ricas en fibra
#1: Maracuyá (Granadilla)
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 25 g (88 % VD) |
10 g (37 % VD) |
21 g (77 % VD) |
#2: Aguacates
| Fibra por Aguacate |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 13 g (48 % VD) |
7 g (24 % VD) |
8g (30% VD) |
#3: Guayabas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (32% VD) |
5g (19% VD) |
16 g (57 % VD) |
#4: Frambuesas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8 g (29 % VD) |
7 g (23 % VD) |
25 g (89 % VD) |
# 5: moras
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8g (27% VD) |
5g (19% VD) |
25 g (88 % VD) |
#6: granada
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7 g (25 % VD) |
4g (14% VD) |
10 g (34 % VD) |
#7: Caqui
| Fibra por Fruta |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6 g (22 % VD) |
4g (13% VD) |
10 g (37 % VD) |
#8: Kiwi
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (19% VD) |
3g (11% VD) |
10 g (35 % VD) |
# 9: peras
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (16% VD) |
3g (11% VD) |
11g (39% VD) |
#10: naranjas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (15% VD) |
2g (9% VD) |
10 g (36 % VD) |
# 11: arándanos
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) |
2g (9% VD) |
8g (30% VD) |
#12: Mandarinas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) |
2g (6% VD) |
7 g (24 % VD) |
# 13: fresas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (12% VD) |
2g (7% VD) |
13 g (45 % VD) |
# 14: cerezas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (12% VD) |
2g (8% VD) |
7 g (24 % VD) |
#15: Albaricoques
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
2g (7% VD) |
8g (30% VD) |
#16: Plátanos
| Fibra por taza en rodajas |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
3g (9% VD) |
6 g (21 % VD) |
#17: Carambola (Carambola)
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
3g (10% VD) |
18 g (65 % VD) |
# 18: manzanas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
2g (9% VD) |
9g (33% VD) |
#19: mangos
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (9% VD) |
2g (6% VD) |
5g (19% VD) |
#20: Toronja
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (9% VD) |
1g (4% VD) |
7 g (25 % VD) |
#21: Lichis (Lichis)
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (9% VD) |
1g (5% VD) |
4g (14% VD) |
#22: Papaya
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (9% VD) |
2g (6% VD) |
8g (28% VD) |
#23: Nectarinas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (9% VD) |
2g (6% VD) |
8g (28% VD) |
#24: Melocotones
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) |
2g (5% VD) |
8g (27% VD) |
#25: Piña
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) |
1g (5% VD) |
6g (20% VD) |
#26: ciruelas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) |
1g (5% VD) |
6 g (22 % VD) |
#27: Melón
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (6% VD) |
1g (3% VD) |
5g (19% VD) |
#28: Uvas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1g (3% VD) |
1g (3% VD) |
3g (10% VD) |
# 29: sandía
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1g (2% VD) |
0g (1% VD) |
3g (10% VD) |
Frutos Secos Altos en Fibra
| Alimento | Servicio | Fibra |
|---|---|---|
| #1 higos secos | 1 taza | 52 % valor diario (15 g) |
| #2 duraznos secos | por taza | 47 % valor diario (13 g) |
| #3 ciruelas pasas | por 3 ciruelas pasas | 8% VD (2g) |
| #4 Dátiles (Deglet Noor) | por 3 fechas | 6% VD (2g) |
| #5 plátanos secos | por taza | 35 % VD (10 g) |
| #6 Albaricoques Secos | por taza | 7% VD (2g) |
| #7 manzanas secas | por taza | 27 % valor diario (7 g) |
| #8 Pasas | por onza | 4% VD (1g) |
| #9 Grosellas Zante | por taza | 23 % valor diario (6 g) |
¿Cuánta fibra necesitas cada día?
El valor porcentual diario (%DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 38 gramos por día.
El porcentaje de valor diario (%DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (IA) tiene como objetivo brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y género. En este caso, es probable que el valor diario de fibra sea demasiado bajo y la FDA deba revisarlo más alto.
Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:
- 1-3 años: 19g/día
- 4-8 años: 25g/día
- Niños 9-13 años: 31g/día
- Chicos 14-18 años: 38g/día
- Niñas 9-18 años: 26g/día
- Hombres 19-50 años: 38g/día
- Hombres 50+ años: 30g/día
- Mujeres 19-50 años: 25g/día
- Mujeres de 50+ años: 21g/día
- Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día
Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra para proteger la salud y los efectos contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres deberían consumir más fibra para obtener los beneficios para la salud.()
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.