La tirosina es un aminoácido condicionalmente esencial involucrado en la creación de moléculas de señalización cerebral como la dopamina y hormonas del estrés como la norepinefrina (noradrenalina) y la epinefrina (adrenalina).
La tirosina es condicionalmente esencial ya que puede ser producida por el cuerpo si una persona consume suficiente aminoácido fenilalanina . Las personas que padecen fenilcetonuria suelen tomar suplementos de tirosina ya que no pueden consumir fenilalanina. Tenga en cuenta que muchos alimentos con alto contenido de tirosina también contienen fenilalanina, por lo que no son un buen sustituto.
Los alimentos ricos en tirosina incluyen carne de res, cerdo, pescado, pollo, tofu, leche, queso, frijoles, semillas, nueces y granos integrales.
La ingesta dietética de referencia (RDI) de fenilalanina y tirosina es de 25 mg por kilogramo de peso corporal o 11 mg por libra. Suponiendo que una persona obtiene la mitad de sus necesidades de cada aminoácido, entonces puede consumir 12,5 mg por kg o 5,5 mg por libra. Como tal, una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 875 mg de tirosina por día, y esta es la cantidad utilizada para calcular la ingesta dietética de referencia (IDR) . Si solo planea consumir tirosina y nada de fenilalanina, debe duplicar las RDI .
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de tirosina; para obtener más alimentos con alto contenido de tirosina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en tirosina .
Lista de alimentos ricos en tirosina
# 1: carne de res (bistec de falda)
| Tirosina por bistec de 6 oz |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2174 mg (248 % RDI) |
1279 mg (146 % RDI) |
954 mg (109 % RDI) |
Más carnes rojas ricas en tirosina
- 116 % RDI por cordero asado de 3 oz
- 112% RDI pe 3oz de estofado de ternera
- 103% RDI por 3 oz de carne asada
- 93% RDI por bistec de búfalo de 3 oz
- 76% RDI por hamburguesa de carne de res de 3 oz
Ver todas las carnes ricas en tirosina .
#2: Chuletas De Cerdo Magras
| Tirosina en una chuleta de 6 oz |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2088 mg (239 % RDI) |
1228 mg (140 % RDI) |
1259 mg (144 % RDI) |
Más Productos de Cerdo Altos en Tirosina
- 158% RDI por taza de jamón asado
- 100% RDI por 3 oz de lomo asado
- 98% RDI por 3 oz de costillas de cerdo
- 56% RDI por 3 rebanadas (~ 1 oz) de tocino
- 17% RDI por onza de jamón enlatado (SPAM)
Ver todas las carnes ricas en tirosina .
#3: Pescado (Salmón)
| Tirosina por filete de 6 oz |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2052 mg (235 % RDI) |
1207 mg (138 % RDI) |
1547 mg (177 % RDI) |
Más pescado alto en tirosina
- 196% RDI por filete de atún de 6 oz
- 194% RDI por filete de mero de 7oz
- 173% RDI por filete de pargo de 6 oz
- 169% RDI por filete de tilapia de 6 oz
- 159% RDI por filete de bacalao de 6.5 oz
Ver todos los pescados ricos en tirosina .
# 4: pechuga de pollo magra
| Tirosina en un seno de 6 oz |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1964 mg (224% RDI) |
1155 mg (132 % RDI) |
1471 mg (168 % RDI) |
Más Aves Altas en Tirosina
- 260% RDI en una pierna de pollo entera
- 218% RDI por 6 oz de pavo molido
- 168% RDI por taza de pechuga de pollo (picada)
- 156% RDI por 6 oz de pechuga de pavo
- 130% RDI en un solo muslo de pollo
Ver todas las carnes ricas en tirosina .
#5: tofu firme
| Tirosina por taza |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1767 mg (202 % RDI) |
701 mg (80% RDI) |
974 mg (111 % RDI) |
Más alimentos de soya ricos en tirosina
- 126% RDI por taza de tempeh (tofu fermentado)
- 124% RDI por taza de soja hervida (edamame)
- 112% RDI por taza de natto
- 38% RDI por taza de brotes de soja
- 25% RDI por taza de leche de soya
#6: Leche
| Tirosina por vaso de 16 oz |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 833 mg (95 % IDR) |
170 mg (19 % IDR) |
1000 mg (114 % RDI) |
Más lácteos altos en tirosina
- 81% RDI por taza de yogur sin grasa
- 49% RDI por taza de yogur natural (entero)
- 47% RDI por taza de suero de leche bajo en grasa
Ver todos los productos lácteos ricos en tirosina .
#7: Queso Ricotta Bajo en Grasa
| Tirosina por 1/2 Taza |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 739 mg (84% RDI) |
596 mg (68% RDI) |
864 mg (99% IDR) |
Más queso alto en tirosina
- 78% RDI por 4 oz de requesón mezclado
- 65% RDI por onza de queso parmesano rallado
- 55% RDI por onza de queso suizo
- 49% RDI por onza de provolone
- 47% RDI por onza de gouda
Ver todos los productos lácteos ricos en tirosina .
#8: Frijoles Blancos Grandes
| Tirosina por taza |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 490 mg (56 % RDI) |
274 mg (31 % IDR) |
394 mg (45 % RDI) |
Más frijoles y lentejas con alto contenido de tirosina
- 55% RDI por taza de lentejas
- 54% RDI por taza de guisantes partidos
- 54% RDI por taza de frijoles rojos
- 53% RDI por taza de frijoles blancos
- 49% RDI por taza de frijoles negros
Ver todos los frijoles y lentejas con alto contenido de tirosina .
#9: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Tirosina por puñado de 1 oz |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 306 mg (35 % IDR) |
1079 mg (123 % IDR) |
376 mg (43% RDI) |
Más nueces y semillas ricas en tirosina
- 41% RDI por onza de semillas de cáñamo
- 31% RDI por onza de maní
- 23% RDI por onza de semillas de sésamo tostadas
- 18% RDI por onza de semillas de girasol
- 18% RDI por onza de semillas de chía
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de tirosina .
#10: Arroz Salvaje
| Tirosina por taza |
Tirosina por 100g |
Tirosina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 277 mg (32% RDI) |
169 mg (19 % RDI) |
335 mg (38 % IDR) |
Más cereales integrales ricos en tirosina
- 38% RDI por taza de teff
- 27% RDI por taza de avena
- 27% RDI por taza de kamut
- 21% RDI por taza de mijo
- 21% RDI por taza de pasta de trigo integral
- 19% RDI por taza de arroz integral
Ver todos los cereales integrales ricos en tirosina .
Aún más alimentos ricos en tirosina
| Alimento | Servicio | tirosina |
|---|---|---|
| #1 atún enlatado | por 3oz | 87% IDR (762 mg) |
| #2 huevos | en 1 huevo grande | 29% IDR (257 mg) |
| #3 Germen de Trigo Tostado | por onza | 29% IDR (251 mg) |
| #4 Batatas | por taza de puré | 24% IDR (207 mg) |
| #5 Espinacas | por taza cocida | 23% IDR (203 mg) |
| #6 Fideos Somen | por taza | 21% IDR (185 mg) |
| #7 guisantes verdes | por taza cocida | 20% IDR (179 mg) |
| #8 Maíz Dulce | por taza cocida | 20% IDR (178 mg) |
| #9 Quimbombó | por taza cocida | 15% IDR (130 mg) |
| #10 Patata al horno | por papa promedio | 13% IDR (114 mg) |
| #11 aguacates | por aguacate | 11% IDR (98 mg) |
| #12 Pan Integral (Salvado) | por rebanada | 10% IDR (91 mg) |
| #13 Zapote Mamey | 1 taza picada | 10% IDR (86 mg) |
| #14 kiwi | por taza | 7% IDR (61 mg) |
| #15 Cacao en Polvo | por cucharada | 5% IDR (40 mg) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.