Planes de comidas saludables para aumentar de peso para personas con un presupuesto

Los siguientes planes de comidas son para cualquier persona que tenga bajo peso y busque aumentar de peso con un presupuesto ajustado. Se basan en alimentos simples que deberían ser fáciles de encontrar en su supermercado local en la mayoría de los países. También pueden ser utilizados por personas que deseen desarrollar músculo si se utilizan en combinación con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado. Los días 1 a 5 proporcionan aproximadamente 3000 calorías y se espera que resulte en un aumento de peso de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana, según el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad.

Los días 4 y 5 están diseñados para personas a las que les gustaría cocinar alimentos en lotes durante la semana para ahorrar tiempo. Dicho esto, la variedad es clave para una dieta saludable, así que trate de variar su dieta tanto como sea posible, incluyendo diferentes frutas y verduras con las comidas.

Los días 6 y 7 son ligeramente diferentes y proporcionan 4000 calorías. Estos días solo deben ser seguidos por personas muy activas que estén entrenando regularmente y que busquen aumentar significativamente su masa muscular. Estos días no deben ser seguidos por personas que no estén entrenando, ya que darán como resultado un aumento poco saludable de la grasa corporal y con el tiempo podría aumentar el riesgo de problemas de salud asociados con el consumo de demasiadas calorías. Las personas que llevan estilos de vida extremadamente inactivos pueden desear omitir uno o dos de los refrigerios para reducir la ingesta de calorías a 2500. Si tiene alguna duda, consulte a un nutricionista, dietista o entrenador personal para obtener más consejos.

Los planes de comidas están diseñados para proporcionar un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Para obtener más ideas para aumentar de peso, consulte el artículo sobre alimentos ricos en calorías y el otro conjunto de planes de comidas para aumentar de peso .


Día 1
2947 Calorías – 175g Proteína – 224g Carbohidratos – 150g Grasa

Desayuno: 836 Calorías – 36g Proteína – 78g Carbohidratos – 43g Grasa

Alimentos calorías
3 huevos revueltos 221
3 rebanadas de pan tostado de trigo, con mantequilla 497
Vaso de zumo de naranja 118

Merienda 1: 105 calorías – 1 g de proteína – 27 g de carbohidratos – 0 g de grasa

Alimentos calorías
Banana 105

Almuerzo: 776 Calorías – 53g Proteína – 21g Carbohidratos – 55g Grasa

Ensalada De Pollo, Tocino Y Aguacate calorías
100 g de pechuga de pollo (cocida), 2 piezas de tocino magro (a la parrilla) 303
1 aguacate, 80 g de hojas de ensalada mixta, 50 g de tomates, pepino 354
Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre, condimento 119

Merienda 2: 160 calorías – 4 g de proteína – 3 g de carbohidratos – 14 g de grasa

Alimentos calorías
25 g de frutos secos sin sal 160

Cena: 881 Calorías – 78g Proteína – 88g Carbohidratos – 22g Grasa

Alimentos calorías
3 rebanadas de pastel de carne (1 pulgada cada una) 603
200g puré de patata 166
80 g de guisantes, 2 zanahorias 112

Desierto: 189 Calorías – 3g Proteína – 7g Carbohidratos – 16g Grasa

Alimentos calorías
30 g de chocolate negro 189

Día 2
3010 Calorías – 122g Proteína – 320g Carbohidratos – 137g Grasa

Desayuno: 806 Calorías – 28g Proteína – 110g Carbohidratos – 27g Grasa

Sándwiches de mantequilla de maní, plátano y miel calorías
4 rebanadas de pan integral 352
3 cucharadas de mantequilla de maní 285
1 plátano, 3 cucharaditas de miel 169

Refrigerio 1: 222 calorías – 5 g de proteína – 29 g de carbohidratos – 8 g de grasa

Alimentos calorías
1 manzana (en rodajas), 1 cucharada de mantequilla de maní 222

Almuerzo: 901 Calorías – 41g Proteína – 97g Carbohidratos – 42g Grasa

Patata al Horno con Atún y Maíz Dulce calorías
2 papas al horno (200 g cada una) 428
100 g de atún, 80 g de maíz dulce, 1 cucharada de mayonesa 342
Ensalada verde aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre, condimento 131

Merienda 2: 445 calorías – 7 g de proteína – 35 g de carbohidratos – 31 g de grasa

Alimentos calorías
1 aguacate (puré), sobre 3 galletas de centeno 445

Cena: 636 Calorías – 41g Proteína – 49g Carbohidratos – 29g Grasa

Alimentos calorías
4 muslos de pollo (a la plancha/asado) 259
150 g (peso crudo) de arroz integral 179
Verduras mediterráneas asadas (calabacín, cebolla roja, pimiento, berenjena, etc.) en 1 cucharada de aceite de oliva 198

Día 3
2904 Calorías – 133g Proteína – 336g Carbohidratos – 111g Grasa

Desayuno: 843 Calorías – 28g Proteína – 117g Carbohidratos – 27g Grasa

Avena con plátano, miel y nueces calorías
65 g de avena, 300 ml de leche entera 425
1 plátano, 25 g de nueces, 2 cucharaditas de miel 300
Vaso de zumo de naranja 118

Merienda 1: 119 Calorías – 2g Proteína – 15g Carbohidratos – 6g Grasa

Alimentos calorías
Barra de granola 119

Almuerzo: 1000 Calorías – 52g Proteína – 92g Carbohidratos – 44g Grasa

Pitas De Salmón Y Ensalada calorías
200 g de salmón enlatado 360
2 panes de pita integrales 308
2 cucharadas de mayonesa, ensalada 222
1 manzana 110

Merienda 2: 193 Calorías – 5g Proteína – 42g Carbohidratos – 1g Grasa

Alimentos calorías
1 puré de plátano en 1 rebanada de pan tostado de trigo 193

Cena: 599 Calorías – 34g Proteína – 53g Carbohidratos – 29g Grasa

Alimentos calorías
Lomo de Bacalao Grande (150g) 123
300 g de gajos de patata, cocidos en 1 cucharada de aceite 344
Hojas de ensalada mixta, 1 cucharada de aceite de oliva, condimento 132

Desierto: 150 Calorías – 12g Proteína – 17g Carbohidratos – 4g Grasa

Alimentos calorías
1 yogur de frutas 150

Día 4
3007 Calorías – 123g Proteína – 417g Carbohidratos – 93g Grasa

Desayuno: 802 Calorías – 24g Proteína – 101g Carbohidratos – 33g Grasa

Alimentos calorías
50g Granola, 30g Avena, 150ml Leche Entera 443
25 g de nueces y 25 g de pasas 241
Vaso de zumo de naranja 118

Merienda 1: 105 calorías – 1 g de proteína – 27 g de carbohidratos – 0 g de grasa

Alimentos calorías
Banana 105

Almuerzo: 758 Calorías – 41g Proteína – 123g Carbohidratos – 14g Grasa

Alimentos calorías
1 porción One-Pot de calabaza, lentejas y frijoles ( Receta ) 608
yogur de frutas 150

Refrigerio 2: 203 calorías – 9 g de proteína – 12 g de carbohidratos – 11 g de grasa

Alimentos calorías
30 g de queso, 2 galletas de centeno 203

Cena: 959 Calorías – 46g Proteína – 110g Carbohidratos – 35g Grasa

Alimentos calorías
1 porción de boloñesa ( receta ) 318
150 g de espaguetis integrales 510
Hojas de ensalada mixta, 1 cucharada de aceite de oliva, condimento 131

Refrigerio 3: 180 calorías – 2 g de proteína – 44 g de carbohidratos – 0 g de grasa

Alimentos calorías
9 albaricoques secos 180

Día 5
3094 Calorías – 174g Proteína – 255g Carbohidratos – 142g Grasa

Desayuno: 802 Calorías – 24g Proteína – 101g Carbohidratos – 33g Grasa

Alimentos calorías
50g Granola, 30g Avena, 150ml Leche Entera 443
25 g de nueces y 25 g de pasas 241
Vaso de zumo de naranja 118

Merienda 1: 160 calorías – 4 g de proteína – 3 g de carbohidratos – 14 g de grasa

Alimentos calorías
25 g de frutos secos sin sal 160

Almuerzo: 1028 Calorías – 53g Proteína – 89g Carbohidratos – 30g Grasa

Alimentos calorías
1 porción de Guiso de Tomate y Mariscos ( Receta ) 560
Panecillo de trigo integral con mantequilla 358
1 manzana 110

Merienda 2: 200 calorías – 8 g de proteína – 15 g de carbohidratos – 9 g de grasa

Alimentos calorías
1 cucharada de mantequilla de maní, 1 rebanada de pan integral 200

Cena: 715 Calorías – 82g Proteína – 40g Carbohidratos – 40g Grasa

Alimentos calorías
1 porción de cazuela de pollo ( receta ) 629
100 g de col 24
80 g de guisantes 62

Desierto: 189 Calorías – 3g Proteína – 7g Carbohidratos – 16g Grasa

Alimentos calorías
30 g de chocolate negro 189

Día 6
4083 Calorías – 201g Proteína – 368g Carbohidratos – 170g Grasa

Desayuno: 960 Calorías – 49g Proteína – 67g Carbohidratos – 55g Grasa

Alimentos calorías
3 huevos escalfados, 2 rebanadas de pan integral tostado con mantequilla 553
2 piezas de tocino Lean Back, a la parrilla 138
Champiñones y tomates, 1 cucharada de aceite de oliva, a la parrilla 151
Vaso de zumo de naranja 118

Refrigerio 1: 305 calorías – 9 g de proteína – 42 g de carbohidratos – 9 g de grasa

Alimentos calorías
1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 plátano, en rodajas 305

Almuerzo: 858 Calorías – 56g Proteína – 30g Carbohidratos – 28g Grasa

Ensalada De Atún Y Frijoles calorías
150g Atún, 1/2 lata Frijoles Mixtos 477
Hojas de ensalada, 1 cucharada de aceite de oliva 131
Rollo de trigo integral 250

Merienda 2: 380 calorías – 8 g de proteína – 46 g de carbohidratos – 18 g de grasa

Alimentos calorías
30g Nueces, 9 Albaricoques Secos 380

Cena: 1279 Calorías – 65g Proteína – 141g Carbohidratos – 50g Grasa

Salteado De Pollo Y Anacardos calorías
150 g de pollo, 40 g de anacardos 398
100 g Verduras mixtas (col, zanahorias, brócoli) 37
2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de salsa de soja 322
150 g de fideos integrales 522

Merienda 3: 280 calorías – 14 g de proteína – 36 g de carbohidratos – 10 g de grasa

Avena calorías
40 g de avena, 200 ml de leche entera, 1 cucharadita de miel 280

Día 7
3999 Calorías – 165g Proteína – 413g Carbohidratos – 180g Grasa

Desayuno: 1052 Calorías – 38g Proteína – 141g Carbohidratos – 38g Grasa

Panqueques De Proteína, Fruta, Yogur calorías
Tortitas (2 Huevos, 40g Harina Integral, 30g Almendras Molidas, 150ml Leche Entera, 1 Puré De Plátano) 675
Ingredientes: fruta, 50 g de yogur griego, 2 cucharaditas de miel 202
1 vaso de jugo de ciruela 175

Refrigerio 1: 203 calorías – 9 g de proteína – 12 g de carbohidratos – 11 g de grasa

Alimentos calorías
30 g de queso, 2 galletas de centeno 203

Almuerzo: 1145 Calorías – 51g Proteína – 95g Carbohidratos – 65g Grasa

Sardinas Sobre Tostadas, Ensalada De Aguacate calorías
140 g de sardinas enlatadas, trituradas en 3 rebanadas de pan integral 564
Hojas de ensalada, 1 aguacate, 50 g de tomates, 1 cucharada de aceite de oliva 471
1 manzana 110

Refrigerio 2: 315 calorías – 9 g de proteína – 38 g de carbohidratos – 13 g de grasa

Alimentos calorías
50g Granola, 150ml Leche Entera 315

Cena: 1095 Calorías – 55g Proteína – 120g Carbohidratos – 37g Grasa

Alimentos calorías
200g de ternera asada 358
300g Patatas Asadas 447
Verduras mixtas (zanahorias, guisantes, chirivías, maíz dulce) 290

Desierto: 189 Calorías – 3g Proteína – 7g Carbohidratos – 16g Grasa

Alimentos calorías
30 g de chocolate negro 189
Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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