Podría decirse que las verduras son las más saludables de todos los grupos de alimentos y son una gran fuente de fibra.
Las verduras ricas en fibra incluyen habas, calabaza bellota, guisantes verdes, col rizada, alcachofas, chirivías, brócoli, zanahorias, espinacas y más. El valor diario actual (DV) de fibra es de 28 gramos.
A continuación se muestra una lista de 33 verduras ricas en fibra, para obtener más información, consulte el artículo sobre alimentos ricos en fibra y también la lista de 200 verduras ricas en fibra .
Lista de Verduras Altas en Fibra
#1: Frijoles Lima (mantequilla)
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (33% VD) |
5g (19% VD) |
9g (31% VD) |
#2: Calabaza Bellota
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (32% VD) |
4g (16% VD) |
16 g (56 % VD) |
# 3: guisantes verdes
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (31% VD) |
6g (20% VD) |
13 g (47 % VD) |
# 4: col rizada
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8g (27% VD) |
4g (14% VD) |
24 g (87 % VD) |
#5: Alcachofas (globo o francesas)
| Fibra en una Alcachofa Mediana |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7 g (25 % VD) |
5g (19% VD) |
23 g (82 % VD) |
# 6: calabaza moscada
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7 g (23 % VD) |
3g (11% VD) |
16 g (57 % VD) |
# 7: chirivías
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7 g (23 % VD) |
5g (18% VD) |
13 g (47 % VD) |
# 8: col rizada
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (19% VD) |
4g (14% VD) |
22 g (79 % VD) |
# 9: brócoli
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (18% VD) |
3g (12% VD) |
19 g (67 % VD) |
#10: Zanahorias
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (17% VD) |
3g (11% VD) |
17 g (61 % VD) |
# 11: espinacas
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (15% VD) |
2g (9% VD) |
21 g (75 % VD) |
# 12: hojas de remolacha
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (15% VD) |
3g (10% VD) |
21 g (77 % VD) |
# 13: coles de Bruselas
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (14% VD) |
3g (9% VD) |
14 g (52 % VD) |
#14: Frijoles Verdes (Snap)
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (14% VD) |
3g (11% VD) |
18 g (65 % VD) |
#15: Quimbombó
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (14% VD) |
3g (9% VD) |
23 g (81 % VD) |
# 16: batatas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (14% VD) |
3g (11% VD) |
7 g (25 % VD) |
#17: Acelga suiza
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) |
2g (8% VD) |
21 g (75 % VD) |
# 18: papas al horno
| Fibra en una patata mediana |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) |
2g (8% VD) |
5g (16% VD) |
#19: Espárragos
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (13% VD) |
2g (7% VD) |
18 g (65 % VD) |
#20: Champiñones Blancos
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (12% VD) |
2g (8% VD) |
16 g (56 % VD) |
#21: Nabos
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
2g (7% VD) |
18 g (65 % VD) |
#22: Rutabagas (Suecos, Neeps)
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (11% VD) |
2g (6% VD) |
12 g (43 % VD) |
# 23: maíz dulce
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (10% VD) |
2g (7% VD) |
5g (17% VD) |
#24: Hinojo
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3g (10% VD) |
3g (11% VD) |
20 g (71 % VD) |
#25: Berenjena (Berenjena)
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (9% VD) |
3g (9% VD) |
14 g (51 % VD) |
# 26: repollo
| Fibra por taza cruda |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) |
3g (9% VD) |
20 g (71 % VD) |
#27: Coliflor
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (8% VD) |
2g (7% VD) |
16 g (57 % VD) |
#28: Calabacín (Calabacín)
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (6% VD) |
1g (4% VD) |
13 g (48 % VD) |
#29: Tomates
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (6% VD) |
1g (4% VD) |
13 g (48 % VD) |
# 30: pimientos verdes
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (6% VD) |
1g (4% VD) |
9g (31% VD) |
#31: Puerros
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2g (6% VD) |
2g (6% VD) |
6 g (21 % VD) |
#32: Apio
| Fibra por taza cruda |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1g (4% VD) |
2g (6% VD) |
23 g (82 % VD) |
#33: Lechuga
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1g (4% VD) |
2g (8% VD) |
25 g (88 % VD) |
¿Cuánta fibra necesitas cada día?
El valor porcentual diario (%DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 38 gramos por día.
El porcentaje de valor diario (%DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (IA) tiene como objetivo brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y género. En este caso, el valor diario de fibra probablemente sea demasiado bajo y la FDA debería revisarlo más alto.
Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:
- 1-3 años: 19g/día
- 4-8 años: 25g/día
- Niños 9-13 años: 31g/día
- Chicos 14-18 años: 38g/día
- Niñas 9-18 años: 26g/día
- Hombres 19-50 años: 38g/día
- Hombres 50+ años: 30g/día
- Mujeres 19-50 años: 25g/día
- Mujeres de 50+ años: 21g/día
- Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día
Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra necesaria para la protección contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres necesitan consumir más fibra para obtener los beneficios para la salud.()
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.