33 Vegetales Altos en Fibra

Podría decirse que las verduras son las más saludables de todos los grupos de alimentos y son una gran fuente de fibra.

Las verduras ricas en fibra incluyen habas, calabaza bellota, guisantes verdes, col rizada, alcachofas, chirivías, brócoli, zanahorias, espinacas y más. El valor diario actual (DV) de fibra es de 28 gramos.

A continuación se muestra una lista de 33 verduras ricas en fibra, para obtener más información, consulte el artículo sobre alimentos ricos en fibra y también la lista de 200 verduras ricas en fibra .

Lista de Verduras Altas en Fibra

Habas

#1: Frijoles Lima (mantequilla)

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(33% VD)
5g
(19% VD)
9g
(31% VD)
Una calabaza bellota

#2: Calabaza Bellota

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(32% VD)
4g
(16% VD)
16 g
(56 % VD)
Guisantes verdes

# 3: guisantes verdes

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(31% VD)
6g
(20% VD)
13 g
(47 % VD)
Hojas de col verde

# 4: col rizada

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
8g
(27% VD)
4g
(14% VD)
24 g
(87 % VD)
Alcachofas

#5: Alcachofas (globo o francesas)

Fibra
en una Alcachofa Mediana
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
7 g
(25 % VD)
5g
(19% VD)
23 g
(82 % VD)
Media calabaza moscada

# 6: calabaza moscada

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
7 g
(23 % VD)
3g
(11% VD)
16 g
(57 % VD)
una chirivía

# 7: chirivías

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
7 g
(23 % VD)
5g
(18% VD)
13 g
(47 % VD)
hojas de col rizada

# 8: col rizada

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
5g
(19% VD)
4g
(14% VD)
22 g
(79 % VD)
tallo de brócoli

# 9: brócoli

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
5g
(18% VD)
3g
(12% VD)
19 g
(67 % VD)
Zanahorias

#10: Zanahorias

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
5g
(17% VD)
3g
(11% VD)
17 g
(61 % VD)
un plato de espinacas

# 11: espinacas

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(15% VD)
2g
(9% VD)
21 g
(75 % VD)
Hojas de remolacha

# 12: hojas de remolacha

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(15% VD)
3g
(10% VD)
21 g
(77 % VD)
Coles de Bruselas

# 13: coles de Bruselas

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(14% VD)
3g
(9% VD)
14 g
(52 % VD)
Judías verdes

#14: Frijoles Verdes (Snap)

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(14% VD)
3g
(11% VD)
18 g
(65 % VD)
Okra en rodajas

#15: Quimbombó

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(14% VD)
3g
(9% VD)
23 g
(81 % VD)
Patata dulce en rodajas

# 16: batatas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(14% VD)
3g
(11% VD)
7 g
(25 % VD)
acelgas

#17: Acelga suiza

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(13% VD)
2g
(8% VD)
21 g
(75 % VD)
Patatas

# 18: papas al horno

Fibra
en una patata mediana
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(13% VD)
2g
(8% VD)
5g
(16% VD)
Espárragos

#19: Espárragos

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(13% VD)
2g
(7% VD)
18 g
(65 % VD)
Hongos

#20: Champiñones Blancos

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(12% VD)
2g
(8% VD)
16 g
(56 % VD)
Nabos

#21: Nabos

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(11% VD)
2g
(7% VD)
18 g
(65 % VD)
Rutabagas

#22: Rutabagas (Suecos, Neeps)

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(11% VD)
2g
(6% VD)
12 g
(43 % VD)
Maíz Dulce Amarillo

# 23: maíz dulce

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(10% VD)
2g
(7% VD)
5g
(17% VD)
tallos de hinojo

#24: Hinojo

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
3g
(10% VD)
3g
(11% VD)
20 g
(71 % VD)
Berenjenas

#25: Berenjena (Berenjena)

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(9% VD)
3g
(9% VD)
14 g
(51 % VD)
Repollo

# 26: repollo

Fibra
por taza cruda
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(8% VD)
3g
(9% VD)
20 g
(71 % VD)
Una cabeza de coliflor

#27: Coliflor

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(8% VD)
2g
(7% VD)
16 g
(57 % VD)
Calabacín

#28: Calabacín (Calabacín)

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(6% VD)
1g
(4% VD)
13 g
(48 % VD)
Tomates

#29: Tomates

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(6% VD)
1g
(4% VD)
13 g
(48 % VD)
pimientos verdes

# 30: pimientos verdes

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(6% VD)
1g
(4% VD)
9g
(31% VD)
tallos de puerros

#31: Puerros

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
2g
(6% VD)
2g
(6% VD)
6 g
(21 % VD)
Tallos de apio

#32: Apio

Fibra
por taza cruda
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
1g
(4% VD)
2g
(6% VD)
23 g
(82 % VD)
Lechuga

#33: Lechuga

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
1g
(4% VD)
2g
(8% VD)
25 g
(88 % VD)

¿Cuánta fibra necesitas cada día?

El valor porcentual diario (%DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 38 gramos por día.

El porcentaje de valor diario (%DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (IA) tiene como objetivo brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y género. En este caso, el valor diario de fibra probablemente sea demasiado bajo y la FDA debería revisarlo más alto.

Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:

  • 1-3 años: 19g/día
  • 4-8 años: 25g/día
  • Niños 9-13 años: 31g/día
  • Chicos 14-18 años: 38g/día
  • Niñas 9-18 años: 26g/día
  • Hombres 19-50 años: 38g/día
  • Hombres 50+ años: 30g/día
  • Mujeres 19-50 años: 25g/día
  • Mujeres de 50+ años: 21g/día
  • Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día

Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra necesaria para la protección contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres necesitan consumir más fibra para obtener los beneficios para la salud.()

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

    .

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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