Alimentos ricos en yodo

El yodo es un elemento químico esencial para la producción de hormonas tiroideas que regulan el crecimiento y el metabolismo. Las dietas deficientes en yodo aumentan el riesgo de retraso en el desarrollo del cerebro en los niños (cretinismo), lentitud mental, colesterol alto, letargo, fatiga, depresión, aumento de peso y bocio: una inflamación de la glándula tiroides en el cuello. Tenga en cuenta que tanto el exceso como la falta de yodo pueden causar hipotiroidismo; para obtener más información, consulte la sección sobre hipotiroidismo .

Foto de un rollo de sushi envuelto en algas secas (nori)

¿Qué alimentos son naturalmente ricos en yodo? El yodo es un componente de casi todas las plantas y animales vivos. No existen medidas estándar de yodo en los alimentos porque las concentraciones de yodo varían en todo el mundo. En general, los alimentos del mar son los que más yodo contienen, seguidos de los alimentos de origen animal y luego los vegetales. De todos los alimentos, las algas marinas (como las algas) son la fuente más conocida y confiable de yodo natural. Los huevos y los productos lácteos también pueden ser buenas fuentes.

Seleccione muestras de alimentos para el contenido de yodo
Aparte de la sal fortificada, las concentraciones de yodo en estos alimentos pueden variar ampliamente y esta tabla debe tomarse como una guía aproximada.

Alimento Tamaño de la porción Yodo
Alga seca 1 gramo 16-2984 μg (11 % – 1989 % VD)
Bacalao 3 onzas* 99 μg (66 % VD)
Sal Yodada (Fortificada) 1 gramo 77 μg (51 % VD)
Patata al horno con piel 1 medio 60 μg (40% VD)
Leche 1 taza (8 onzas líquidas) 56 μg (37 % VD)
Camarón 3 onzas 35 μg (23 % VD)
Palitos de pescado 2 palitos de pescado 35 μg (23 % VD)
Pechuga de pavo, al horno 3 onzas 34 μg (23 % VD)
Frijoles blancos, cocidos 1/2 taza 32 μg (21 % VD)
Atún, enlatado en aceite 3 onzas (1/2 lata) 17 μg (11 % VD)
huevo, cocido 1 grande 12 μg (8% VD)

*Una porción de tres onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Fuente: Artículo del Instituto Linus Pauling sobre el yodo

¿Cuánto yodo necesito? En toda su vida necesitará menos de una cucharadita de yodo para garantizar una buena salud, sin embargo, dado que es peligroso consumir tanto yodo de una sola vez, es mejor comer un poco cada día. Solo necesita 150 microgramos (mcg, μg), o la 20 000 de una cucharadita, para cumplir con su requerimiento diario.

Si el yodo se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, ¿cómo puede alguien tener deficiencia? Según la Organización Mundial de la Salud, existen deficiencias de yodo en 54 países a partir de 2003. Mapa de la Organización Mundial de la Salud que muestra estadísticas de nutrientes de yodo en todo el mundoMapa proporcionado por la Organización Mundial de la Salud
Leyenda del mapa de la Organización Mundial de la Salud que muestra las estadísticas de nutrientes de yodo en todo el mundo

No hay una respuesta exacta de por qué ocurren las deficiencias de yodo, sin embargo, existen dos teorías:

  1. Las personas viven en una parte del mundo con bajos niveles de yodo en el suelo o el mar.
  2. Las personas comen grandes cantidades de alimentos refinados que pierden su contenido de yodo durante el refinamiento. El azúcar refinada, por ejemplo, no contiene yodo.

Algunos países, como EE. UU., muestran un riesgo de consumo excesivo de yodo, lo que sugiere un consumo excesivo de alimentos enriquecidos con yodo, como la sal yodada.

¿Demasiado yodo es bueno o malo? La ingesta máxima tolerable de yodo se establece en 1,1 mg (1100 μg) para adultos mayores de 19 años. Los riesgos de la ingesta alta de yodo incluyen hipotiroidismo, hipertiroidismo y bocio. La intoxicación por yodo realmente aguda puede provocar ardor en la boca, la garganta y el estómago, fiebre, dolor abdominal, náuseas, vómitos, diarrea, pulso débil e incluso coma.(5) Dicho esto, algunos estudios sugieren que la ingesta de yodo es hasta 1,2 mg (1200 μg) por día y puede conferir beneficios para la salud, incluida la protección contra el cáncer. Los japoneses obtienen la mayor parte de su yodo de las algas marinas. Consulte a su médico antes de tomar altas dosis de yodo, hágalo con precaución y por períodos de tiempo limitados.

¿Hay yodo en la leche materna? Las nuevas madres deben saber que su leche materna contiene yodo para sus hijos recién nacidos. La cantidad de yodo en la leche materna dependerá de la dieta de la madre. Una muestra de 1984 de mujeres de los Estados Unidos encontró que la concentración promedio de yodo excretado en la leche materna era de 114 μg por día. Esto cumple con creces el requisito de ingesta adecuada de 110 μg por día para bebés de 0 a 6 meses, pero se queda un poco por debajo del requisito de 130 μg por día para bebés de 7 meses a 1 año. Esto no necesariamente debe tomarse como una causa para comer mucho más yodo por parte de las mujeres lactantes, ya que demasiado yodo también puede ser dañino.

No como sal, carne ni algas, ¿dónde puedo conseguir yodo? Sus opciones son considerar suplementos, comprar alimentos enriquecidos en yodo o asegurarse de que los alimentos vegetales que consume provengan de partes del mundo donde el suelo es rico en yodo.

Tengo hipotiroidismo, ¿puedo consumir alimentos con yodo o tomar suplementos de yodo?
En todo el mundo, la deficiencia de yodo es la causa número uno de hipotiroidismo, sin embargo, la deficiencia de yodo rara vez causa hipotiroidismo en los EE. UU. La única vez que debe consumir yodo es si la causa de su hipotiroidismo es la deficiencia de yodo, e incluso entonces, solo consuma cantidades moderadas. Nota: Muy poco o demasiado yodo puede causar hipotiroidismo. Otras causas de hipotiroidismo incluyen la enfermedad de Hashimoto, la tiroiditis (inflamación de la tiroides), el hipotiroidismo congénito, la extirpación quirúrgica de una parte o la totalidad de la tiroides, el tratamiento con radiación de la tiroides y algunos medicamentos. Si tiene hipotiroidismo por estas causas, el Instituto Nacional de Salud de EE.advierte que: «…tomar gotas de yodo o comer alimentos que contengan grandes cantidades de yodo, como algas, dulse o algas marinas, puede causar o empeorar el hipotiroidismo o el hipertiroidismo». Como tal, solo consuma yodo en cantidades moderadas para mantener un nivel adecuado.

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Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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