Por el contrario, demasiado hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos e interfiere con el metabolismo causando daño a órganos como el corazón y el hígado. El cuerpo regula bien el hierro que proviene de las frutas y verduras, por lo que las sobredosis son raras y, por lo general, solo ocurren cuando las personas toman suplementos.
Contrariamente a la creencia popular, las frutas y verduras pueden ser una buena fuente de hierro. Además, la vitamina C es abundante en frutas y verduras y ayuda a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
Las frutas y verduras con alto contenido de hierro incluyen frutas secas, verduras de hojas verdes oscuras, guisantes en vaina, espárragos, champiñones, calabaza, puerros, coco seco, judías verdes y frambuesas. El valor diario actual (DV) de hierro es de 18 miligramos (mg).
A continuación se muestra una lista de frutas y verduras con alto contenido de hierro; para obtener más información, consulte la lista ampliada de frutas y verduras ricas en hierro y los 10 alimentos vegetarianos con mayor contenido de hierro .
Lista de frutas y verduras con alto contenido de hierro
#1: Frutos Secos (Albaricoques)
| Hierro por taza |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8 mg (42% VD) |
6 mg (35% VD) |
4 mg (22% VD) |
Más Frutos Secos Altos en Hierro
- 36% DV por taza de duraznos secos
- 26% DV por taza de ciruelas pasas secas y grosellas
- 24% DV por taza de pasas secas
- 21% DV por taza de peras secas
- 17% DV por taza de higos secos
- 7% DV por taza de manzanas secas
Nota: la fruta seca tiene un alto contenido de azúcares naturales , por lo que debe consumirse en porciones moderadas de alrededor de 1 puñado por día.
#2: Espinacas
| Hierro por Taza Cocido |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6 mg (36% VD) |
4 mg (20% VD) |
31 mg (172 % VD) |
Otras verduras con alto contenido de hierro
- 22% DV por taza de acelgas cocidas
- 16% DV por taza de hojas de nabo cocidas
- 6% DV por taza de col rizada picada cruda
- 5% DV por taza de hojas de remolacha picadas crudas
# 3: guisantes en vaina
| Hierro por taza |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (18% VD) |
2 mg (11% VD) |
9 mg (52 % VD) |
- Los frijoles Lima proporcionan 23% DV de hierro por taza
#4: Espárragos
| Hierro por taza |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (16 % VD) |
2 mg (12 % VD) |
21 mg (119 % VD) |
Una taza de espárragos contiene solo 27 calorías.
#5: Champiñones Blancos
| Hierro por Taza Cocido |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (15% VD) |
2 mg (10% VD) |
12 mg (69% VD) |
Otros hongos ricos en hierro
- 45% DV por taza de colmenillas cocidas
- 6% DV por taza de champiñones ostra cocidos
- 3% DV por taza de shiitake
#6: Calabaza Bellota
| Hierro por Taza Cocido |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (11% VD) |
1 mg (5% VD) |
3 mg (18% VD) |
La calabaza proporciona un 7% DV por taza, la mayoría de las demás calabazas de invierno proporcionan un 6% DV por taza.
#7: Puerros
| Hierro por taza |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (10% VD) |
2 mg (12 % VD) |
7 mg (38% VD) |
Las cebolletas (cebolletas) también tienen un alto contenido de hierro con (2% DV) por cebolla.
# 8: coco seco
| Hierro por Oz |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VD) |
3 mg (19% VD) |
1 mg (6% VD) |
Otros productos de coco ricos en hierro
- 5% DV por onza de coco tostado desecado (seco)
- 5% DV por onza de crema de coco
- 5% DV por onza de leche de coco
# 9: judías verdes
| Hierro por taza |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VD) |
1 mg (4% VD) |
5 mg (26% VD) |
Ver más alimentos vegetarianos ricos en hierro .
#10: Frambuesas
| Hierro por taza |
Hierro por 100g |
Hierro por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VD) |
1 mg (4% VD) |
3 mg (15% VD) |
Otras bayas ricas en hierro
- 14% DV por taza de moras
- 13% DV por taza de bayas de saúco
- 9% DV por taza de frambuesas
- 7% DV por taza de moras
- 6% DV por taza de fresas
- 5% DV por taza de frambuesas
- 5% DV por taza de moras
- 5% DV por taza de Longanberries
- 5% DV por taza de arándanos silvestres
Aún más frutas y verduras ricas en hierro
| Alimento | Servicio | Hierro |
|---|---|---|
| #1 hierba de limón (citronela) | 1 taza | 30% VD (5 mg) |
| #2 Corazones de Palma | 1 taza | 25 % del valor diario (5 mg) |
| #3 Maracuyá (Granadilla) | por taza | 21% VD (4 mg) |
| #4 Perejil | por taza | 21% VD (4 mg) |
| #5 Sucotash | 1 taza | 16% VD (3 mg) |
| #6 Melón Cornudo (Kiwano) | 1 taza | 15 % del valor diario (3 mg) |
| #7 Brotes De Lentejas | por taza cocida | 14% VD (2 mg) |
| #8 Chucrut | 1 taza | 12 % del valor diario (2 mg) |
| #9 Hojas de diente de león | por taza | 9% VD (2 mg) |
| #10 Alcachofas (Globo o Francesa) | en una alcachofa mediana | 9% VD (2 mg) |
| #11 cerezas molidas | 1 taza | 8% VD (1 mg) |
| #12 Zapote Mamey | 1 taza picada | 8% VD (1 mg) |
| #13 Aguacates | por aguacate | 6% VD (1 mg) |
| #14 Lechuga | por taza | 4% VD (1 mg) |
| #15 Aceitunas | 1 grande | 3% VD (0 mg) |
Factores que afectan la absorción y retención de hierro
- El factor más importante es su nivel de hierro existente. Un nivel bajo de hierro aumentará la absorción, mientras que un nivel alto de hierro disminuirá la absorción. En general, absorbes del 10 al 15 % del hierro de los alimentos.
- Las proteínas de la carne aumentarán la absorción de hierro no hemo.
- La vitamina C aumentará la absorción de hierro no hemo hasta en un 85 %.
- Los taninos, oxalatos, polifenoles y fitatos que se encuentran en el té y el café pueden reducir la absorción de hierro no hemo hasta en un 65 %. El té negro reduce la absorción más que el té verde y el café.
- Los siguientes tés y bebidas también inhiben la absorción de hierro: té de menta, cacao, verbena, tilo, manzanilla y la mayoría de los otros tés de hierbas que contienen polifenoles.
- El calcio , los polifenoles y los fitatos que se encuentran en las legumbres, los cereales integrales y el chocolate pueden reducir la absorción de hierro no hemo. Más leche y antiácidos pueden inhibir la absorción de suplementos de hierro.
- Algunas proteínas de los productos de soja pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.
- Los alimentos ricos en fibra , como los cereales integrales, las verduras crudas y el salvado, pueden inhibir la absorción de los suplementos de hierro.
- Los alimentos o bebidas que contienen cafeína pueden inhibir la absorción de suplementos de hierro.
Causas de la deficiencia de hierro
- Mujeres que menstrúan: debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, las mujeres corren el riesgo de tener deficiencia de hierro. Cuanto mayor es la pérdida de sangre, mayor es el riesgo.
- Individuos con Insuficiencia Renal – Las personas con insuficiencia renal, y especialmente aquellas en diálisis, tienen un alto riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Esto se debe a la incapacidad del riñón para crear cantidades adecuadas de la hormona eritropoyetina, que es necesaria para la creación de glóbulos rojos y, por lo tanto, para la retención de hierro.
- Mujeres embarazadas y lactantes : un feto en desarrollo requiere una gran cantidad de hierro, del mismo modo, se pierde una gran cantidad de hierro a través de la leche materna después del nacimiento.
- Bebés mayores y niños pequeños : los bebés y los niños pequeños necesitan mucho hierro a medida que crecen y, por lo tanto, corren el riesgo de tener deficiencia de hierro.
- Personas con niveles bajos de vitamina A : la vitamina A ayuda a eliminar el hierro almacenado en el cuerpo. Sin cantidades adecuadas de vitamina A, el cuerpo no puede regular el hierro, lo que lleva a una deficiencia de hierro.
- Personas con trastornos gastrointestinales : la diarrea, las úlceras y otros trastornos y enfermedades gastrointestinales pueden provocar una absorción inadecuada del hierro.
- Cáncer : el 60% de los pacientes con cáncer de colon tienen deficiencia de hierro. 29-46% de los pacientes con otros tipos de cáncer también tienen deficiencia de hierro.
- Personas con trastornos gastrointestinales : las personas con una dieta restringida o que tienen problemas para absorber nutrientes corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Esto incluye a las personas después de una cirugía de derivación.
- Personas con insuficiencia cardíaca : alrededor del 60% de las personas con insuficiencia cardíaca tienen deficiencia de hierro.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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