Las 10 frutas más ricas en calcio

El calcio es un mineral necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, señalización nerviosa, contracción muscular y secreción de ciertas hormonas y enzimas.

Una deficiencia de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmo cardíaco anormal.

Encontrar calcio en frutas y verduras es una preocupación para los veganos o aquellos que siguen una dieta de alimentos crudos.

Las frutas ricas en calcio incluyen jugo de naranja fortificado con calcio, higos chumbos, mandarinas, naranjas, kiwis, moras, moras, guayabas, papaya y maracuyá. El valor diario (DV) de calcio es de 1300 mg.

A continuación se muestra una lista de frutas frescas ricas en calcio, las frutas secas se enumeran por separado debido a su alto contenido de azúcar. Haz clic aquí para ver la sección de frutos secos ricos en calcio . Consulte también la lista de alimentos ricos en calcio y verduras ricas en calcio .

También puede ver la lista de más de 100 frutas ricas en calcio utilizando la herramienta de clasificación de nutrientes .


Lista de frutas ricas en calcio

Un vaso de jugo de naranja

#1: Jugo de naranja fortificado

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
349 mg
(27% VD)
140 mg
(11% VD)
596 mg
(46% VD)

Tunas

# 2: Tunas

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
83 mg
(6% VD)
56 mg
(4% VD)
273 mg
(21% VD)

mandarinas

#3: Mandarinas

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
72 mg
(6% VD)
37 mg
(3% VD)
140 mg
(11% VD)

rodajas de naranja

#4: Naranjas

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
72 mg
(6% VD)
40 mg
(3% VD)
170 mg
(13% VD)

rodajas de kiwi

#5: Kiwi

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
61 mg
(5% VD)
34 mg
(3% VD)
111 mg
(9% VD)

Moras

#6: Moras

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
55 mg
(4% VD)
39 mg
(3% VD)
181 mg
(14% VD)

Moras en el tallo

# 7: moras

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
42 mg
(3% VD)
29 mg
(2% VD)
135 mg
(10% VD)

media guayaba

#8: Guayabas

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
30 mg
(2% VD)
18 mg
(1% VD)
53 mg
(4% VD)

papayas

# 9: Papaya

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
29 mg
(2% VD)
20 mg
(2% VD)
93 mg
(7% VD)

Maracuyá

#10: Maracuyá (Granadilla)

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
28 mg
(2% VD)
12 mg
(1% VD)
25 mg
(2% VD)

 

Frutos Secos Altos en Calcio

Alimento Servicio Calcio
#1 higos secos por taza 19%
VD (241 mg)
#2 Grosellas Zante por taza 10%
VD (127 mg)
#3 Pasas doradas sin semillas por taza 7%
VD (93 mg)
#4 Albaricoques Secos por taza 6% VD
(72 mg)
#5 Bayas de Goji 5 cucharadas 4%
VD (53 mg)

Factores que afectan la absorción de calcio

  • Cantidad de calcio consumido : cuanto más calcio consume, menos absorbe. Aunque consumir más calcio aumentará su nivel total.
  • Edad : los niños absorben alrededor del 60 % del calcio de los alimentos, mientras que los adultos absorben solo el 20 %. La absorción de calcio disminuye con la edad y las personas mayores de 50 años deben comer más calcio.
  • Embarazo – Las mujeres embarazadas absorben más calcio.
  • Ingesta de vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio. Puede encontrarse en los alimentos o crearse al exponer la piel a la luz solar.
  • Ácido fítico y oxálico : aunque algunos estudios sugieren que el ácido fítico y oxálico afectan la absorción de calcio, las personas que consumen una dieta equilibrada no se verán afectadas. Además, el valor diario porcentual ya tiene en cuenta este factor de absorción. Se encuentran altas cantidades de ácido oxálico en alimentos vegetales como la espinaca, la col rizada, las batatas, el ruibarbo y los frijoles. El ácido fítico se encuentra en el pan integral y el salvado de trigo. (,,)
  • Sodio, proteínas, alcohol, cafeína (café y té) : una dieta rica en sodio, proteínas, alcohol y cafeína (café y té) puede reducir la absorción y retención de calcio al hacer que se excrete más calcio. El alcohol también interfiere con el metabolismo de la vitamina D.
  • El vinagre puede aumentar la absorción : un estudio sobre la absorción de calcio en ratas descubrió que cuando la dieta estaba compuesta por un 1,6 % de vinagre, las ratas absorbían más calcio y también tenían huesos más fuertes.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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