Una deficiencia de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmo cardíaco anormal.
Encontrar calcio en frutas y verduras es una preocupación para los veganos o aquellos que siguen una dieta de alimentos crudos.
Las frutas ricas en calcio incluyen jugo de naranja fortificado con calcio, higos chumbos, mandarinas, naranjas, kiwis, moras, moras, guayabas, papaya y maracuyá. El valor diario (DV) de calcio es de 1300 mg.
A continuación se muestra una lista de frutas frescas ricas en calcio, las frutas secas se enumeran por separado debido a su alto contenido de azúcar. Haz clic aquí para ver la sección de frutos secos ricos en calcio . Consulte también la lista de alimentos ricos en calcio y verduras ricas en calcio .
También puede ver la lista de más de 100 frutas ricas en calcio utilizando la herramienta de clasificación de nutrientes .
Lista de frutas ricas en calcio
#1: Jugo de naranja fortificado
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 349 mg (27% VD) |
140 mg (11% VD) |
596 mg (46% VD) |
# 2: Tunas
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 83 mg (6% VD) |
56 mg (4% VD) |
273 mg (21% VD) |
#3: Mandarinas
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 72 mg (6% VD) |
37 mg (3% VD) |
140 mg (11% VD) |
#4: Naranjas
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 72 mg (6% VD) |
40 mg (3% VD) |
170 mg (13% VD) |
#5: Kiwi
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 61 mg (5% VD) |
34 mg (3% VD) |
111 mg (9% VD) |
#6: Moras
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 55 mg (4% VD) |
39 mg (3% VD) |
181 mg (14% VD) |
# 7: moras
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 42 mg (3% VD) |
29 mg (2% VD) |
135 mg (10% VD) |
#8: Guayabas
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 30 mg (2% VD) |
18 mg (1% VD) |
53 mg (4% VD) |
# 9: Papaya
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 29 mg (2% VD) |
20 mg (2% VD) |
93 mg (7% VD) |
#10: Maracuyá (Granadilla)
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 28 mg (2% VD) |
12 mg (1% VD) |
25 mg (2% VD) |
Frutos Secos Altos en Calcio
| Alimento | Servicio | Calcio |
|---|---|---|
| #1 higos secos | por taza | 19% VD (241 mg) |
| #2 Grosellas Zante | por taza | 10% VD (127 mg) |
| #3 Pasas doradas sin semillas | por taza | 7% VD (93 mg) |
| #4 Albaricoques Secos | por taza | 6% VD (72 mg) |
| #5 Bayas de Goji | 5 cucharadas | 4% VD (53 mg) |
Factores que afectan la absorción de calcio
- Cantidad de calcio consumido : cuanto más calcio consume, menos absorbe. Aunque consumir más calcio aumentará su nivel total.
- Edad : los niños absorben alrededor del 60 % del calcio de los alimentos, mientras que los adultos absorben solo el 20 %. La absorción de calcio disminuye con la edad y las personas mayores de 50 años deben comer más calcio.
- Embarazo – Las mujeres embarazadas absorben más calcio.
- Ingesta de vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio. Puede encontrarse en los alimentos o crearse al exponer la piel a la luz solar.
- Ácido fítico y oxálico : aunque algunos estudios sugieren que el ácido fítico y oxálico afectan la absorción de calcio, las personas que consumen una dieta equilibrada no se verán afectadas. Además, el valor diario porcentual ya tiene en cuenta este factor de absorción. Se encuentran altas cantidades de ácido oxálico en alimentos vegetales como la espinaca, la col rizada, las batatas, el ruibarbo y los frijoles. El ácido fítico se encuentra en el pan integral y el salvado de trigo. (,,)
- Sodio, proteínas, alcohol, cafeína (café y té) : una dieta rica en sodio, proteínas, alcohol y cafeína (café y té) puede reducir la absorción y retención de calcio al hacer que se excrete más calcio. El alcohol también interfiere con el metabolismo de la vitamina D.
- El vinagre puede aumentar la absorción : un estudio sobre la absorción de calcio en ratas descubrió que cuando la dieta estaba compuesta por un 1,6 % de vinagre, las ratas absorbían más calcio y también tenían huesos más fuertes.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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