El veganismo es una dieta que evita todos los alimentos de origen animal. Esto incluye carnes, mariscos, queso, leche y huevos. Algunos veganos están preocupados por obtener suficientes proteínas y todos los aminoácidos esenciales.

Varias empresas han entrado en el negocio de la creación de productos cárnicos artificiales utilizando soja y seitán (gluten de trigo). Esta lista evita tales alimentos y se apega a los alimentos naturales, integrales y saludables.

Las fuentes de proteína veganas integrales y saludables incluyen tofu, frijoles, lentejas, leche de soya, guisantes, nueces, semillas, granos integrales, mantequilla de maní, espinacas, maíz dulce y champiñones. El valor diario (DV) de proteínas se establece en 50 gramos por día. Este es un objetivo general destinado a la mayoría de las personas.

Para obtener más fuentes veganas de proteínas, consulte nuestras listas de frijoles , granos , nueces , verduras y frutas con alto contenido de proteínas.

Las 10 mejores fuentes veganas de proteínas

Un bloque de tofu

#1: tofu firme

Proteína por taza	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
43,5 g (87 % VD)	17,3 g (35 % VD)	24 g (48 % VD)

Más Tofu Alto en Proteínas

20 g (40 % DV) por taza de tofu semisuave
18 g (36 % DV) por taza de tofu blando
34 g (67 % DV) por taza de tempeh (tofu fermentado)

Nota: La cantidad de proteína en el tofu puede oscilar entre 4,8 g (10 % DV) y 17,3 g (35 % DV) por porción de 100 gramos (o un poco menos de 1/2 taza).

Vea la comparación nutricional de 10 marcas comunes de tofu . Para encontrar más, utilice la clasificación detallada de nutrientes de todos los alimentos veganos ricos en proteínas .

¿Buscas una marca con tanta proteína? Prueba el tofu de House Foods.

lentejas

#2: Lentejas

Proteína por taza	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
17,9 g (36 % VD)	9g (18% VD)	15,6 g (31 % VD)

Más Frijoles Altos en Proteínas

17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros
15 g (30 % DV) por taza de frijoles blancos
14,7 g (29 % DV) por taza de habas grandes
14,5 g (29 % DV) por taza de garbanzos (garbanzos)

Ver más frijoles y legumbres con alto contenido proteico .

Leche de soja

#3: leche de soya sin azúcar

Proteína por vaso de 16 oz	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
14 g (28 % VD)	2,9 g (6 % VD)	17,5 g (35 % VD)

Guisantes verdes

# 4: guisantes verdes

Proteína por taza cocida	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
8,6 g (17 % VD)	5,4 g (11 % VD)	12,8 g (26 % VD)

Ver más verduras ricas en proteínas .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#5: Semillas de Calabaza y Calabaza

Proteína por 1 oz Puñado	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
8,5 g (17 % VD)	29,8 g (60 % VD)	10,4 g (21 % VD)

Otros frutos secos y semillas ricos en proteínas

6,9 g (14 % VD) por puñado de cacahuetes de 1 onza
6 g (12 % DV) por 1 onza de puñado de almendras
6 g (12 % VD) por puñado de pistachos de 1 onza
5,5 g (11 % DV) por onza de semillas de girasol
5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
4,7 g (9 % DV) por onza (~2 cucharadas) de semillas de chía
4,3 g (9 % DV) por onza de anacardos

Ver más frutos secos ricos en proteínas .

Un bol de quinua

#6: Quinua

Proteína por taza	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
8,1 g (16 % VD)	4,4 g (9 % VD)	7,3 g (15 % VD)

Otros Granos Integrales Altos en Proteínas

9,8 g (20 % DV) por taza de kamut
9,8 g (20 % DV) por taza de teff
7 g (14 % DV) por taza de pasta de trigo integral
5,9 g (12 % DV) por taza de avena
4,4 g (9 % DV) por taza de sémola

Consulte la lista de cereales integrales ricos en proteínas .

Mantequilla de maní

# 7: mantequilla de maní

Proteína 2 cucharadas	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
7,7 g (15 % VD)	24,1 g (48 % VD)	8,2 g (16 % VD)

un plato de espinacas

#8: Espinacas

Proteína por taza cocida	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
5,3 g (11 % VD)	3g (6% VD)	25,8 g (52 % VD)

Más verduras de hojas verdes oscuras ricas en proteínas

5 g (10 % DV) por taza de col rizada cocida
3,5 g (7 % DV) por taza de hojas de mostaza cocidas
3,5 g (7 % DV) por taza de acelgas cocidas
2,5 g (5 % DV) por taza de col rizada cocida

Nota: La cocción reduce el contenido de agua de las verduras, lo que le permite comer más verduras y proteínas por taza.

Vea la lista seleccionada de verduras con alto contenido de proteínas .

Maíz Dulce Amarillo

# 9: maíz dulce

Proteína por taza cocida	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
4,7 g (9 % VD)	3,3 g (7 % VD)	7,6 g (15 % VD)

Champiñones Blancos

#10: Champiñones

Proteína por taza cocida	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
3,9 g (8% VD)	3,6 g (7 % VD)	27,5 g (55 % VD)

Más Hongos Altos en Proteínas

4g (8% DV) por taza de portobello cocido
3,5 g (7 % DV) por taza de shiitake cocido
3 g (6 % DV) por taza de champiñones ostra
2g (4% DV) por taza de colmenillas
2g (4% DV) por taza de cremini
1,5 g (3% DV) por taza de enokis

Nota: Cocinar reduce el contenido de agua de los champiñones, permitiéndole comer más champiñones y más proteínas por taza.

Vea la lista seleccionada de verduras con alto contenido de proteínas .

Más alimentos ricos en proteínas para veganos

Alimento	Servicio	Proteína
#1 Soya tostada en seco	por taza	81 % valor diario (40,3 g)
#2 Natto (soja fermentada)	por taza	68 % valor diario (34 g)
#3 Tempeh	por taza	67 % valor diario (33,7 g)
#4 Brotes de Soja	1 taza	18 % valor diario (9,2 g)
#5 Espárragos	por taza cocida	9 % valor diario (4,3 g)
#6 Guayabas	por taza	8 % valor diario (4,2 g)
#7 Alcachofas (Globo o Francesa)	en una alcachofa mediana	8 % valor diario (4,2 g)
#8 Pasas	por onza	2% VD (0,9 g)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas