El betacaroteno es un compuesto carotenoide responsable de dar a las frutas y verduras su pigmento naranja. Se ha descubierto que el betacaroteno, un poderoso antioxidante, ayuda a proteger contra el cáncer y el envejecimiento (sin embargo, los suplementos de betacaroteno pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores).
El betacaroteno es una vitamina soluble en grasa, por lo que comer los siguientes alimentos con una grasa como el aceite de oliva o las nueces puede ayudar a la absorción. Los alimentos con alto contenido de betacaroteno incluyen batatas, zanahorias, verduras de hojas verdes oscuras, calabaza, melón, lechuga, pimientos rojos, albaricoques, brócoli y guisantes. No existe una cantidad diaria recomendada oficial (RDA) para el betacaroteno, pero se puede usar una cifra de 10800 μg por día como objetivo general.
A continuación se muestra una lista de los 10 mejores alimentos con betacaroteno. Utilice la clasificación de nutrientes de más de 200 alimentos con alto contenido de betacaroteno para ordenar por raciones de 100 gramos y encontrar aún más alimentos.
Lista de alimentos ricos en betacaroteno
# 1: batatas al horno
| Betacaroteno por taza |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 23018 μg (213 % CDR) |
11509 μg (107 % CDR) |
25576 μg (237 % CDR) |
Ver todas las verduras ricas en betacaroteno .
#2: Zanahorias
| Betacaroteno por taza cocida |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 12998 μg (120 % CDR) |
8332 μg (77 % CDR) |
47611 μg (441 % CDR) |
#3: Verduras de hojas verdes oscuras (espinacas)
| Betacaroteno por taza cocida |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 11318 μg (105 % CDR) |
6288 μg (58 % CDR) |
54678 μg (506 % CDR) |
Más verduras de hojas verdes oscuras con alto contenido de betacaroteno
- 98% RDA en 1 taza de col rizada cocida
- 96% RDA en 1 taza de hojas de mostaza cocidas
- 79% RDA en 1 taza de col cocida
- 61% RDA en 1 taza de hojas de remolacha cocidas
- 59% RDA en 1 taza de acelgas cocidas
Ver todas las verduras ricas en betacaroteno .
# 4: calabaza moscada
| Betacaroteno por taza cocida |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9369 μg (87 % CDR) |
4570 μg (42 % CDR) |
22850 μg (212 % CDR) |
# 5: melón
| Betacaroteno por taza |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3575 μg (33 % CDR) |
2020 μg (19 % CDR) |
11882 μg (110 % CDR) |
Ver todas las frutas ricas en betacaroteno .
#6: lechuga romana
| Betacaroteno por taza |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2456 μg (23 % CDR) |
5226 μg (48 % CDR) |
61482 μg (569 % CDR) |
# 7: pimientos rojos
| Betacaroteno por taza cocida |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2059 μg (19 % CDR) |
1525 μg (14 % CDR) |
10893 μg (101 % CDR) |
- 3% DV en 1 taza de pimientos verdes cocidos
Vea la comparación nutricional completa .
#8: Albaricoques
| Betacaroteno por taza |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1696 μg (16 % CDR) |
1094 μg (10 % CDR) |
4558 μg (42 % CDR) |
Más frutas ricas en betacaroteno
- 15% RDA en 1 taza de pomelo rosado
- 10% RDA en 1 taza de mangos
- 6% RDA en 1 taza de guayabas
Ver todas las frutas ricas en betacaroteno .
# 9: brócoli
| Betacaroteno por taza cocida |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1449 μg (13 % CDR) |
929 μg (9 % CDR) |
5309 μg (49 % CDR) |
# 10: guisantes en vaina
| Betacaroteno por taza cocida |
Betacaroteno por 100g |
Betacaroteno por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1216 μg (11 % CDR) |
760 μg (7 % CDR) |
2923 μg (27 % CDR) |
¿De dónde viene la dosis diaria recomendada de betacaroteno?
La cantidad diaria recomendada (RDA) es el requerimiento diario promedio de un nutriente en particular. Con la vitamina A el requerimiento se establece en términos de equivalentes de actividad de retinol (RAE).
La dosis diaria recomendada para un hombre adulto es de 900 μg RAE. La dosis diaria recomendada para una hembra adulta es de 700 μg, aunque puede llegar a 1300 μg durante la lactancia.
Para el betacaroteno de los alimentos 1 μg RAE = 12 μg de betacaroteno. Entonces, la dosis diaria recomendada de betacaroteno es igual a la dosis diaria recomendada de RAE multiplicada por 12. Usamos la dosis diaria recomendada de 900 mcg para establecer la dosis diaria recomendada de betacaroteno, por lo que es 900 μg x 12 = 10 800 μg.
Advertencias
Evite el betacaroteno de los suplementos. Mientras que comer una gran cantidad de betacaroteno en los alimentos se considera inofensivo, el betacaroteno en forma de suplementos puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón y enfermedades cardiovasculares.
Los suplementos de betacaroteno son especialmente riesgosos para:
- Mujeres embarazadas y lactantes
- Los que han tenido angioplastia
- Aquellos que han tenido exposición al asbesto.
- fumadores
Nuevamente, estos riesgos solo provienen de la forma de betacaroteno que se encuentra en los suplementos y en dosis altas. El betacaroteno de los alimentos se considera seguro y saludable. Solo consuma suplementos de betacaroteno bajo la supervisión de un profesional médico.