El zinc es un mineral esencial que forma un componente de más de 300 enzimas en el cuerpo con funciones que incluyen la cicatrización de heridas, la función del sistema inmunológico, la construcción de proteínas y ADN, la fertilidad en adultos y el crecimiento en niños. El zinc también es necesario para mantener los sentidos del olfato y el gusto.
Una deficiencia de zinc puede provocar retraso en el crecimiento, diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones en los ojos y la piel, pérdida del apetito y depresión del sistema inmunológico.
Por el contrario, consumir demasiado zinc puede provocar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza a corto plazo, y puede interrumpir la absorción de cobre y hierro a largo plazo.
Si tiene una deficiencia de zinc, los alimentos de origen animal son mejores fuentes de zinc que los alimentos vegetales. ()
Los alimentos ricos en zinc incluyen ostras, carne de res, pollo, tofu, cerdo, nueces, semillas, lentejas, yogur, avena y champiñones. El valor diario actual (DV) de zinc es de 11 mg.
A continuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de zinc por tamaño de porción común; para obtener más información, consulte las listas de alimentos vegetarianos con zinc , verduras con alto contenido de zinc , frutas con alto contenido de zinc y nueces con alto contenido de zinc .
Los 10 mejores alimentos ricos en zinc
#1: Ostras
| Zinc por 6 Ostras |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 52 mg (472 % VD) |
61 mg (555 % VD) |
155 mg (1405% VD) |
Otros mariscos ricos en zinc
- 93% DV de zinc en una pata de cangrejo real
- 47% DV en 20 almejas pequeñas
- 47% DV en 1 taza de cangrejo azul enlatado
- 31% DV en una porción de langosta de 3 oz
- 26% DV en una porción de pulpo de 3 oz
Vea la lista completa de más de 100 pescados ricos en zinc .
#2: Carne de Res (Chuck Steak)
| Zinc por bistec de 5 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 15 mg (140 % VD) |
11 mg (99% VD) |
12 mg (105 % VD) |
Más carnes rojas ricas en zinc
- 129 % DV de zinc en un filete ribeye
- 60% DV en 3 oz de un asado de carne de res
- 46% DV en una hamburguesa de 3 oz
- 41% DV en 3 oz de búfalo molido
- 39% DV en una pierna de cordero de 3 oz
Vea la lista completa de carnes con alto contenido de zinc .
# 3: pierna de pollo
| Zinc por Pierna Asada (Muslo Y Pierna) |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5 mg (49% VD) |
2 mg (19 % VD) |
2 mg (20% VD) |
Más Aves de Corral Altas en Zinc
- 33% DV en 1 taza de pato asado
- 27% DV en 3 oz de pavo asado
- 23% DV en un muslo de pollo (pierna)
Vea la lista completa de carnes con alto contenido de zinc .
#4: tofu firme
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4 mg (36 % VD) |
2 mg (14% VD) |
2 mg (20% VD) |
Más Productos de Soya Altos en Zinc
- 48% DV en 1 taza de natto
- 15% DV en 1 taza de soja verde
- 14% DV en 1 taza de tempeh
Vea más de 60 frijoles y legumbres con alto contenido de zinc .
# 5: chuletas de cerdo magras
| Zinc en una chuleta de 6 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4 mg (32% VD) |
2 mg (19 % VD) |
2 mg (19 % VD) |
Más Productos de Cerdo Altos en Zinc
- 36% DV en 3 oz de costillas de cerdo
- 35% DV en un bistec Boston de 3 oz
- 32% DV en 3 oz de salami
- 25% DV en una salchicha Bratwurst
- 21% DV en 3oz de SPAM
Vea la lista completa de carnes con alto contenido de zinc .
#6: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Zinc por puñado de 1 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (27% VD) |
10 mg (94% VD) |
5 mg (42% VD) |
Más frutos secos y semillas con alto contenido de zinc
- 17% DV por onza de piñones
- 14% DV por onza de anacardos
- 13% DV por onza de semillas de girasol
Vea los 10 mejores frutos secos y semillas con alto contenido de zinc .
#7: Lentejas
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (23% VD) |
1 mg (12 % VD) |
2 mg (20% VD) |
Frijoles ricos en zinc
- 23% DV de zinc en 1 taza de garbanzos (garbanzos)
- 22% DV en 1 taza de frijoles blancos grandes
- 20% DV en 1 taza de guisantes de ojos negros
- 18% DV en 1 taza de frijoles blancos
- 18% DV en 1 taza de frijoles negros
Vea la lista completa de frijoles con alto contenido de zinc .
#8: Yogur Bajo en Grasa
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (22 % VD) |
1 mg (9% VD) |
3 mg (31% VD) |
Más alimentos lácteos ricos en zinc
- 16 % DV de zinc por vaso de leche de 16 oz
- 15% DV en 1/2 taza de ricota baja en grasa
- 11% DV en una rebanada de queso suizo de 1 onza
- 11% DV en 1 oz de queso parmesano rallado
- 10% DV en 1 oz de Gouda
Ver todos los productos lácteos con alto contenido de zinc .
# 9: Avena
| Zinc por taza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (21% VD) |
1 mg (9% VD) |
3 mg (26 % VD) |
Los cereales fortificados para el desayuno pueden proporcionar un 170 % del valor diario de zinc por porción, pero no son necesariamente una opción más saludable, ya que algunos pueden tener un alto contenido de azúcar y sal.
Ver 200 cereales para el desayuno ricos en zinc .
#10: Hongos Shiitake
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (18 % VD) |
1 mg (12 % VD) |
5 mg (43% VD) |
Más vegetales ricos en zinc
- 17% DV de zinc en 1 taza de guisantes verdes
- 12% DV en 1 taza de espinacas cocidas
- 12% DV en 1 taza de habas
Para obtener más información, consulte las 10 verduras con alto contenido de zinc .
Beneficios para la salud del zinc
- Función inmunitaria saludable : incluso la deficiencia de zinc de leve a moderada puede deprimir el sistema inmunitario a través del deterioro de las funciones de los macrófagos y los neutrófilos y los efectos asociados.(3) El zinc también es esencial para la creación y activación de los linfocitos T.(4,5) los niveles de zinc se han asociado con una mayor susceptibilidad a la neumonía y otras infecciones en niños y ancianos.(6-9)
- Alivio del resfriado común (*Controvertido) – Hay estudios contradictorios sobre si los suplementos de zinc pueden o no aliviar los síntomas del resfriado común y acortar su duración. Al menos un estudio confirma la disminución de la duración de los síntomas del resfriado en comparación con un control,(10) sin embargo, otros estudios no informan ningún efecto.(11,12) Dado que no se informa ningún daño, aumentar la ingesta de zinc solo podría ayudar.
- Curación de cortes y heridas : el zinc es esencial para una piel sana y el mantenimiento de las membranas mucosas. Los niveles adecuados de zinc son necesarios para la cicatrización adecuada de heridas.(13)
- Severidad y duración reducidas de la diarrea : los estudios muestran que una mayor ingesta de zinc puede reducir la duración y la severidad de la diarrea en niños desnutridos con infecciones.(14-17)
- Prevención y reducción del daño ocular relacionado con la edad : la ingesta dietética alta de zinc, así como de vitaminas C , E y betacaroteno , se ha asociado con una reducción de la degeneración macular relacionada con la edad en los ancianos.(18)
Grupos de alto riesgo para una deficiencia de zinc
- Alcohólicos – 30-50% de los alcohólicos tienen niveles bajos de zinc porque el alcohol disminuye la absorción de zinc y aumenta la secreción urinaria de zinc.
- Vegetarianos : la biodisponibilidad del zinc es mayor en las carnes y, por lo tanto, se absorbe más fácilmente. Además, las legumbres y los cereales integrales contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben la absorción. Los vegetarianos deben tratar de comer un 50% DV más de zinc cada día para garantizar los niveles adecuados. Para conocer más fuentes vegetarianas de zinc, consulte las listas de alimentos vegetarianos con zinc , frutas con alto contenido de zinc y vegetales con alto contenido de zinc .
- Mujeres embarazadas y lactantes : un feto en desarrollo requiere una gran cantidad de zinc; asimismo, se pierde una gran cantidad de zinc a través de la leche materna después del nacimiento.
- Bebés mayores que son amamantados exclusivamente : los bebés mayores de 6 meses deben comer alimentos apropiados para su edad que proporcionen zinc, ya que la cantidad en la leche materna ya no es suficiente.
- Personas con enfermedad de células falciformes : por razones desconocidas, el 44% de los niños y el 60-70% de los adultos con enfermedad de células falciformes tienen niveles bajos de zinc.
- Personas con enfermedades gastrointestinales y otras : la cirugía gastrointestinal, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el síndrome del intestino corto y otras enfermedades digestivas pueden disminuir la absorción de zinc y aumentar la pérdida de zinc del cuerpo.
- Personas que consumen altas dosis de suplementos de hierro : el hierro puede interferir con la absorción de zinc, para reducir este efecto, los suplementos de hierro deben tomarse entre comidas para permitir que el zinc se absorba adecuadamente.
- Personas que toman diuréticos : los diuréticos tiazídicos como la clortalidona (Hygroton) y la hidroclorotiazida (Esidrix e HydroDIURIL) pueden aumentar la excreción de zinc en un 60 % y, a largo plazo, agotar las reservas de zinc de los tejidos corporales. Asegúrese de consultar a su médico o clínico para controlar su nivel de zinc si está tomando estos diuréticos durante un período prolongado y asegúrese de comer más alimentos ricos en zinc.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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