El zinc es de particular interés para los veganos y vegetarianos, ya que los antinutrientes como los fitatos limitan la biodisponibilidad y la absorción del zinc de los alimentos vegetales. A pesar de esto, los alimentos vegetales como las nueces y las semillas siguen siendo una buena fuente de zinc.
Las nueces y semillas con alto contenido de zinc incluyen semillas de calabaza, semillas de calabaza, piñones, anacardos, semillas de girasol, nueces, semillas de chía, semillas de lino, nueces de Brasil y almendras. El valor diario actual (DV) de zinc es de 11 mg.
A continuación se muestra una lista de los 10 mejores frutos secos con alto contenido de zinc, clasificados por un puñado de 1 onza. Para obtener más información, consulte el artículo sobre fuentes veganas y vegetarianas de zinc , y la clasificación completa de nutrientes de más de 50 nueces con alto contenido de zinc .
Lista de frutos secos ricos en zinc
#1: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Zinc por puñado de 1 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (27% VD) |
10 mg (94% VD) |
5 mg (42% VD) |
#2: semillas de cáñamo
| Zinc por onza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (26 % VD) |
10 mg (90% VD) |
4 mg (33% VD) |
¿No estás seguro de cómo comer semillas de cáñamo? Espolvoréelos sobre avena, cereales y ensaladas. También puedes mezclarlos con yogur o batidos.
#3: Piñones
| Zinc por onza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (17% VD) |
6 mg (59% VD) |
2 mg (17% VD) |
#4: Anacardos (tostados en seco)
| Zinc por puñado de 1 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (14% VD) |
6 mg (51% VD) |
2 mg (18 % VD) |
# 5: semillas de girasol
| Zinc por puñado de 1 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (14% VD) |
5 mg (48% VD) |
2 mg (17% VD) |
# 6: nueces pecanas (tostadas en seco)
| Zinc por onza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (13% VD) |
5 mg (46% VD) |
1 mg (13% VD) |
#7: Semillas de chía
| Zinc por onza (~2 cucharadas) |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (12 % VD) |
5 mg (42% VD) |
2 mg (17% VD) |
#8: semillas de lino
| Zinc por onza |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (11% VD) |
4 mg (39% VD) |
2 mg (15% VD) |
#9: Nueces de Brasil
| Zinc por puñado de 1 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (10% VD) |
4 mg (37% VD) |
1 mg (11% VD) |
#10: Almendras
| Zinc por puñado de 1 oz |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (9% VD) |
3 mg (30% VD) |
1 mg (10% VD) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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