Las 20 verduras más altas en calcio

El calcio es un mineral necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, señalización nerviosa, contracción muscular y secreción de ciertas hormonas y enzimas.

Una deficiencia de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmo cardíaco anormal.

Encontrar calcio en verduras y frutas es una preocupación para los veganos o para aquellos que siguen una dieta de alimentos crudos. Si bien existe alguna evidencia de que los oxalatos en las verduras pueden dificultar la absorción de calcio, siguen siendo una buena fuente de calcio. Además, el valor diario calculado (DV) ya tiene en cuenta la absorción y la biodisponibilidad. Para obtener más información, consulte la sección sobre absorción de calcio .

Las verduras con alto contenido de calcio incluyen col rizada, espinacas, hojas de nabo, col rizada, hojas de mostaza, hojas de remolacha, bok choy, okra, acelgas y brócoli raab. El valor diario (DV) de calcio es de 1300 mg.

A continuación se muestra una lista de verduras con alto contenido de calcio; para obtener más información, consulte la lista de frutas con alto contenido de calcio y alimentos con alto contenido de calcio .

También puede ver 200 vegetales con alto contenido de calcio utilizando la herramienta de clasificación de nutrientes .


Lista de vegetales ricos en calcio

Hojas de col verde

# 1: col rizada

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
268 mg
(21% VD)
141 mg
(11% VD)
855 mg
(66% VD)
un plato de espinacas

#2: Espinacas

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
245 mg
(19% VD)
136 mg
(10% VD)
1183 mg
(91% VD)

Nota: Algunos afirman que los oxalatos en las verduras de hoja verde (como la espinaca) dañan la absorción de calcio. Los estudios sobre el efecto de los oxalatos son mixtos. En general, las verduras de hoja verde como parte de una dieta balanceada son una buena fuente de calcio.

Hojas de nabo

#3: hojas de nabo

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
197 mg
(15% VD)
137 mg
(11% VD)
1370 mg
(105 % VD)
hojas de col rizada

# 4: col rizada

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
172 mg
(13% VD)
132 mg
(10% VD)
943 mg
(73 % VD)
Hojas de mostaza

# 5: hojas de mostaza

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
165 mg
(13% VD)
118 mg
(9% VD)
908 mg
(70% VD)
Hojas de remolacha

#6: Hojas de remolacha

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
164 mg
(13% VD)
114 mg
(9% VD)
844 mg
(65 % VD)
bok choi

#7: Pak Choi (Bok Choy)

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
158 mg
(12 % VD)
93 mg
(7% VD)
1550 mg
(119% VD)
Okra en rodajas

#8: Quimbombó

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
123 mg
(9% VD)
77 mg
(6% VD)
700 mg
(54% VD)
acelgas

# 9: acelga suiza

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
102 mg
(8% VD)
58 mg
(4% VD)
580 mg
(45% VD)
Raab de brócoli (Rapini)

#10: Brócoli Raab (Rapini)

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
100 mg
(8% VD)
118 mg
(9% VD)
944 mg
(73% VD)
Guisantes verdes en vaina

# 11: guisantes en vaina

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
94 mg
(7% VD)
59 mg
(5% VD)
227 mg
(17% VD)
Una calabaza bellota

#12: Calabaza Bellota

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
90 mg
(7% VD)
44 mg
(3% VD)
157 mg
(12 % VD)
Media calabaza moscada

# 13: calabaza moscada

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
84 mg
(6% VD)
41 mg
(3% VD)
205 mg
(16 % VD)
Perejil

# 14: perejil

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
83 mg
(6% VD)
138 mg
(11% VD)
767 mg
(59% VD)
Patatas dulces

#15: Batatas

Calcio
por taza de puré
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
77 mg
(6% VD)
30 mg
(2% VD)
59 mg
(5% VD)
Apio nabo

#16: Apionabo

Calcio
por taza
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
67 mg
(5% VD)
43 mg
(3% VD)
205 mg
(16 % VD)
tallo de brócoli

# 17: brócoli

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
62 mg
(5% VD)
40 mg
(3% VD)
229 mg
(18% VD)
Coles de Bruselas

# 18: coles de Bruselas

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
56 mg
(4% VD)
36 mg
(3% VD)
200 mg
(15% VD)
Brotes de soja

#19: Brotes de Soja

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
55 mg
(4% VD)
59 mg
(5% VD)
146 mg
(11% VD)
  • 1 taza de soja hervida (edamame) proporciona 13 % DV (175 mg) de calcio

Ver todos los frijoles y legumbres con alto contenido de calcio .

Judías verdes

#20: Frijoles Verdes (Snap)

Calcio
por Taza Cocida
Calcio
por 100g
Calcio
por 200 Calorías
55 mg
(4% VD)
44 mg
(3% VD)
251 mg
(19% VD)

Factores que afectan la absorción de calcio

  • Cantidad de calcio consumido : cuanto más calcio consume, menos absorbe. Aunque consumir más calcio aumentará su nivel total.
  • Edad : los niños absorben alrededor del 60 % del calcio de los alimentos, mientras que los adultos absorben solo el 20 %. La absorción de calcio disminuye con la edad y las personas mayores de 50 años deben comer más calcio.
  • Embarazo – Las mujeres embarazadas absorben más calcio.
  • Ingesta de vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio. Puede encontrarse en los alimentos o crearse al exponer la piel a la luz solar.
  • Ácido fítico y oxálico : aunque algunos estudios sugieren que el ácido fítico y oxálico afectan la absorción de calcio, las personas que consumen una dieta equilibrada no se verán afectadas. Además, el valor diario porcentual ya tiene en cuenta este factor de absorción. Se encuentran altas cantidades de ácido oxálico en alimentos vegetales como la espinaca, la col rizada, las batatas, el ruibarbo y los frijoles. El ácido fítico se encuentra en el pan integral y el salvado de trigo. (,,)
  • Sodio, proteínas, alcohol, cafeína (café y té) : una dieta rica en sodio, proteínas, alcohol y cafeína (café y té) puede reducir la absorción y retención de calcio al hacer que se excrete más calcio. El alcohol también interfiere con el metabolismo de la vitamina D.
  • El vinagre puede aumentar la absorción : un estudio sobre la absorción de calcio en ratas descubrió que cuando la dieta estaba compuesta por un 1,6 % de vinagre, las ratas absorbían más calcio y también tenían huesos más fuertes.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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