El calcio es un mineral necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, señalización nerviosa, contracción muscular y secreción de ciertas hormonas y enzimas.
Una deficiencia de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmo cardíaco anormal.
Encontrar calcio en verduras y frutas es una preocupación para los veganos o para aquellos que siguen una dieta de alimentos crudos. Si bien existe alguna evidencia de que los oxalatos en las verduras pueden dificultar la absorción de calcio, siguen siendo una buena fuente de calcio. Además, el valor diario calculado (DV) ya tiene en cuenta la absorción y la biodisponibilidad. Para obtener más información, consulte la sección sobre absorción de calcio .
Las verduras con alto contenido de calcio incluyen col rizada, espinacas, hojas de nabo, col rizada, hojas de mostaza, hojas de remolacha, bok choy, okra, acelgas y brócoli raab. El valor diario (DV) de calcio es de 1300 mg.
A continuación se muestra una lista de verduras con alto contenido de calcio; para obtener más información, consulte la lista de frutas con alto contenido de calcio y alimentos con alto contenido de calcio .
También puede ver 200 vegetales con alto contenido de calcio utilizando la herramienta de clasificación de nutrientes .
Lista de vegetales ricos en calcio
# 1: col rizada
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 268 mg (21% VD) |
141 mg (11% VD) |
855 mg (66% VD) |
#2: Espinacas
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 245 mg (19% VD) |
136 mg (10% VD) |
1183 mg (91% VD) |
Nota: Algunos afirman que los oxalatos en las verduras de hoja verde (como la espinaca) dañan la absorción de calcio. Los estudios sobre el efecto de los oxalatos son mixtos. En general, las verduras de hoja verde como parte de una dieta balanceada son una buena fuente de calcio.
#3: hojas de nabo
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 197 mg (15% VD) |
137 mg (11% VD) |
1370 mg (105 % VD) |
# 4: col rizada
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 172 mg (13% VD) |
132 mg (10% VD) |
943 mg (73 % VD) |
# 5: hojas de mostaza
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 165 mg (13% VD) |
118 mg (9% VD) |
908 mg (70% VD) |
#6: Hojas de remolacha
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 164 mg (13% VD) |
114 mg (9% VD) |
844 mg (65 % VD) |
#7: Pak Choi (Bok Choy)
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 158 mg (12 % VD) |
93 mg (7% VD) |
1550 mg (119% VD) |
#8: Quimbombó
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 123 mg (9% VD) |
77 mg (6% VD) |
700 mg (54% VD) |
# 9: acelga suiza
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 102 mg (8% VD) |
58 mg (4% VD) |
580 mg (45% VD) |
#10: Brócoli Raab (Rapini)
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 100 mg (8% VD) |
118 mg (9% VD) |
944 mg (73% VD) |
# 11: guisantes en vaina
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 94 mg (7% VD) |
59 mg (5% VD) |
227 mg (17% VD) |
#12: Calabaza Bellota
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 90 mg (7% VD) |
44 mg (3% VD) |
157 mg (12 % VD) |
# 13: calabaza moscada
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 84 mg (6% VD) |
41 mg (3% VD) |
205 mg (16 % VD) |
# 14: perejil
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 83 mg (6% VD) |
138 mg (11% VD) |
767 mg (59% VD) |
#15: Batatas
| Calcio por taza de puré |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 77 mg (6% VD) |
30 mg (2% VD) |
59 mg (5% VD) |
#16: Apionabo
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 67 mg (5% VD) |
43 mg (3% VD) |
205 mg (16 % VD) |
# 17: brócoli
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 62 mg (5% VD) |
40 mg (3% VD) |
229 mg (18% VD) |
# 18: coles de Bruselas
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 56 mg (4% VD) |
36 mg (3% VD) |
200 mg (15% VD) |
#19: Brotes de Soja
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 55 mg (4% VD) |
59 mg (5% VD) |
146 mg (11% VD) |
- 1 taza de soja hervida (edamame) proporciona 13 % DV (175 mg) de calcio
Ver todos los frijoles y legumbres con alto contenido de calcio .
#20: Frijoles Verdes (Snap)
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 55 mg (4% VD) |
44 mg (3% VD) |
251 mg (19% VD) |
Factores que afectan la absorción de calcio
- Cantidad de calcio consumido : cuanto más calcio consume, menos absorbe. Aunque consumir más calcio aumentará su nivel total.
- Edad : los niños absorben alrededor del 60 % del calcio de los alimentos, mientras que los adultos absorben solo el 20 %. La absorción de calcio disminuye con la edad y las personas mayores de 50 años deben comer más calcio.
- Embarazo – Las mujeres embarazadas absorben más calcio.
- Ingesta de vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio. Puede encontrarse en los alimentos o crearse al exponer la piel a la luz solar.
- Ácido fítico y oxálico : aunque algunos estudios sugieren que el ácido fítico y oxálico afectan la absorción de calcio, las personas que consumen una dieta equilibrada no se verán afectadas. Además, el valor diario porcentual ya tiene en cuenta este factor de absorción. Se encuentran altas cantidades de ácido oxálico en alimentos vegetales como la espinaca, la col rizada, las batatas, el ruibarbo y los frijoles. El ácido fítico se encuentra en el pan integral y el salvado de trigo. (,,)
- Sodio, proteínas, alcohol, cafeína (café y té) : una dieta rica en sodio, proteínas, alcohol y cafeína (café y té) puede reducir la absorción y retención de calcio al hacer que se excrete más calcio. El alcohol también interfiere con el metabolismo de la vitamina D.
- El vinagre puede aumentar la absorción : un estudio sobre la absorción de calcio en ratas descubrió que cuando la dieta estaba compuesta por un 1,6 % de vinagre, las ratas absorbían más calcio y también tenían huesos más fuertes.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.