Las verduras son un grupo de alimentos extremadamente denso en nutrientes y, por lo tanto, no sorprende que algunas verduras sean una buena fuente de magnesio.
Las verduras ricas en magnesio incluyen la espinaca, la acelga, las habas, la calabaza, las alcachofas, la col rizada, los guisantes, la okra, el maíz dulce y las papas. El valor diario (DV) de magnesio es de 420 mg.
Vea las 10 verduras principales con alto contenido de magnesio a continuación y, para obtener más información, consulte la lista ampliada de verduras menos comunes ricas en magnesio .
Lista de verduras con alto contenido de magnesio
#1: Espinacas
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 157 mg (37% VD) |
87 mg (21% VD) |
757 mg (180 % VD) |
#2: acelga suiza
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 151 mg (36 % VD) |
86 mg (20% VD) |
860 mg (205 % VD) |
#3: Frijoles Lima
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 126 mg (30% VD) |
74 mg (18% VD) |
120 mg (29% VD) |
#4: Calabaza Bellota
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 88 mg (21% VD) |
43 mg (10% VD) |
154 mg (37% VD) |
#5: Alcachofas (globo o francesas)
| Magnesio en una alcachofa mediana |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 77 mg (18% VD) |
60 mg (14% VD) |
255 mg (61% VD) |
# 6: col rizada
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 74 mg (18% VD) |
57 mg (14% VD) |
407 mg (97% VD) |
# 7: guisantes verdes
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 62 mg (15% VD) |
39 mg (9% VD) |
93 mg (22% VD) |
#8: Quimbombó
| Magnesio por taza crudo |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 57 mg (14% VD) |
57 mg (14% VD) |
345 mg (82% VD) |
# 9: maíz dulce
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 54 mg (13% VD) |
37 mg (9% VD) |
86 mg (20% VD) |
#10: Patatas
| Magnesio en una patata mediana |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 48 mg (12% VD) |
28 mg (7% VD) |
60 mg (14% VD) |
Aún más verduras ricas en magnesio
| Alimento | Servicio | Magnesio |
|---|---|---|
| #1 Taro | 1 taza en rodajas | 17% VD (70 mg) |
| #2 raíz de bardana | 1 taza | 12% VD (49 mg) |
| #3 Nopales | 1 taza en rodajas | 11% VD (45 mg) |
| #4 hojas de hierba de fuego | 1 taza | 9% VD (36 mg) |
| #5 Hojas de camote | 1 taza picada | 7% VD (31 mg) |
| #6 Perejil | por taza | 7% VD (30 mg) |
| #7 verdolaga | 1 taza | 7% VD (29 mg) |
| #8 Hojas de remolacha | por taza fresca | 6% VD (27 mg) |
| #9 Hojas de camote | 1 taza picada | 6% VD (25 mg) |
| #10 Berro De Jardín | 1 taza | 5% VD (19 mg) |
| #11 Hojas de amaranto | 1 taza | 4% VD (15 mg) |
| #12 Espirulina | 1 cucharada | 3% VD (14 mg) |
| #13 Alga Wakame | 2 cucharadas (1/8 taza) | 3% VD (11 mg) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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