Las 10 verduras más ricas en magnesio

El magnesio es un mineral esencial requerido por el cuerpo para la función muscular y nerviosa, mantener el ritmo cardíaco, desarrollar huesos fuertes y producir energía. La secreción y acción de la insulina también requieren magnesio.

Las verduras son un grupo de alimentos extremadamente denso en nutrientes y, por lo tanto, no sorprende que algunas verduras sean una buena fuente de magnesio.

Las verduras ricas en magnesio incluyen la espinaca, la acelga, las habas, la calabaza, las alcachofas, la col rizada, los guisantes, la okra, el maíz dulce y las papas. El valor diario (DV) de magnesio es de 420 mg.

Vea las 10 verduras principales con alto contenido de magnesio a continuación y, para obtener más información, consulte la lista ampliada de verduras menos comunes ricas en magnesio .

Lista de verduras con alto contenido de magnesio

un plato de espinacas

#1: Espinacas

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
157 mg
(37% VD)
87 mg
(21% VD)
757 mg
(180 % VD)

acelgas

#2: acelga suiza

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
151 mg
(36 % VD)
86 mg
(20% VD)
860 mg
(205 % VD)

Habas

#3: Frijoles Lima

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
126 mg
(30% VD)
74 mg
(18% VD)
120 mg
(29% VD)

Una calabaza bellota

#4: Calabaza Bellota

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
88 mg
(21% VD)
43 mg
(10% VD)
154 mg
(37% VD)

Alcachofas

#5: Alcachofas (globo o francesas)

Magnesio
en una alcachofa mediana
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
77 mg
(18% VD)
60 mg
(14% VD)
255 mg
(61% VD)

hojas de col rizada

# 6: col rizada

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
74 mg
(18% VD)
57 mg
(14% VD)
407 mg
(97% VD)

Guisantes verdes

# 7: guisantes verdes

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
62 mg
(15% VD)
39 mg
(9% VD)
93 mg
(22% VD)

Okra en rodajas

#8: Quimbombó

Magnesio
por taza crudo
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
57 mg
(14% VD)
57 mg
(14% VD)
345 mg
(82% VD)

Maíz Dulce Amarillo

# 9: maíz dulce

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
54 mg
(13% VD)
37 mg
(9% VD)
86 mg
(20% VD)

Patatas

#10: Patatas

Magnesio
en una patata mediana
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
48 mg
(12% VD)
28 mg
(7% VD)
60 mg
(14% VD)

 

Aún más verduras ricas en magnesio

Alimento Servicio Magnesio
#1 Taro 1 taza en rodajas 17% VD
(70 mg)
#2 raíz de bardana 1 taza 12%
VD (49 mg)
#3 Nopales 1 taza en rodajas 11%
VD (45 mg)
#4 hojas de hierba de fuego 1 taza 9%
VD (36 mg)
#5 Hojas de camote 1 taza picada 7%
VD (31 mg)
#6 Perejil por taza 7% VD
(30 mg)
#7 verdolaga 1 taza 7%
VD (29 mg)
#8 Hojas de remolacha por taza fresca 6%
VD (27 mg)
#9 Hojas de camote 1 taza picada 6% VD
(25 mg)
#10 Berro De Jardín 1 taza 5%
VD (19 mg)
#11 Hojas de amaranto 1 taza 4% VD
(15 mg)
#12 Espirulina 1 cucharada 3%
VD (14 mg)
#13 Alga Wakame 2 cucharadas (1/8 taza) 3% VD
(11 mg)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

.

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

Deja un comentario