¿Cuánta proteína necesitas?
La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46 a 63 gramos para la mayoría de los adultos, y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan hasta 65 gramos al día. El valor diario (DV) de proteínas se establece en 50 gramos por día, que es un promedio que funciona para la mayoría de las personas. Los atletas u otras personas que buscan desarrollar masa muscular pueden querer consumir más proteínas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo magro, cerdo magro, pescado, carne de res magra, tofu, frijoles, lentejas, yogur bajo en grasa, leche, queso, semillas, nueces y huevos.
A continuación se muestra una lista de alimentos proteicos saludables clasificados por tamaño de porción común, use la clasificación de nutrientes de proteínas para clasificar por tamaño de porción de 100 gramos o 200 calorías. Para obtener más información, consulte las listas de proteínas vegetarianas , frutas ricas en proteínas y verduras ricas en proteínas .
Lista de los 10 mejores alimentos proteicos
# 1: pechuga de pollo magra
| Proteína en una pechuga de 6 oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 54,5 g (109 % VD) |
32,1 g (64 % VD) |
40,8 g (82 % VD) |
Más Aves Altas en Proteínas
- 62 g (124 % DV) en un muslo de pollo entero
- 53,9 g (108 % DV) por 6 oz de pavo molido sin grasa
- 51,2 g (102 % DV) en una pechuga de pavo de 6 oz
- 38 g (76 % DV) en 1 taza de carne de pollo ligera
- 31,9 g (64 % DV) en un muslo de pollo
- 24,5 g (49 % DV) en un muslo de pollo
Ver todas las carnes ricas en proteína .
#2: Chuletas De Cerdo Magras
| Proteína en una chuleta de 6 oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 52,7 g (105 % VD) |
31 g (62 % VD) |
31,8 g (64 % VD) |
Más Productos de Cerdo Altos en Proteínas
- 50,8 g (102 % DV) en 6 oz de lomo de cerdo asado
- 43,7 g (87 % DV) en 6 oz de carne de cerdo molida
- 39,7 g (79 % DV) en 1 taza de jamón magro cortado en cubitos
- 30 g (60 %) DV en un costillar de 6 oz de costillas de cerdo
- 19,2 g (38 % DV) en 3 oz de salami
- 13,8 g (28 % DV) por 3 onzas de spam
Ver todas las carnes ricas en proteína .
#3: Atún
| Proteína en un filete de 6 oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 50,8 g (102 % VD) |
29,9 g (60 % VD) |
32,5 g (65 % VD) |
Más pescado rico en proteínas
- 45 g (90 % DV) en un filete de salmón de 6 oz
- 44,5 g (89 % DV) en un filete de tilapia de 6 oz
- 41,4 g (82 % DV) en un filete de bacalao de 6 oz
- 22,6 g (45 % DV) en 3 oz de atún enlatado
- 19,4 g (39 % DV) en 3 oz de camarones cocidos
Ver todos los pescados y mariscos ricos en proteínas .
# 4: carne de res (bistec de falda)
| Proteína por bistec de 6 oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 48,7 g (97 % VD) |
28,7 g (57 % VD) |
21,4 g (43 % VD) |
Más carne roja magra rica en proteínas
- 60,4 g (121 % DV) en un asado de cordero de 6 oz
- 44,8 g (90 % DV) en 6 oz de carne molida de res magra
- 28,4 g (57 % DV) en 3 oz de rosbif
- 24,2 g (48 % DV) en 3 oz de búfalo asado
- 21,7 g (43 % DV) en una hamburguesa de res de 3 oz
Ver todas las carnes ricas en proteína .
#5: tofu firme
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % VD) |
17,3 g (35 % VD) |
24 g (48 % VD) |
Más alimentos de soja ricos en proteínas
- 33,7 g (67 % DV) en 1 taza de tempeh (tofu fermentado)
- 31,3 g (63 % DV) por taza de soja cocida
- 14 g (28 % DV) en un vaso de leche de soya de 16 oz
- 9,2 g (18 % DV) por taza de yogur de soja
- 7,9 g (16 % DV) por cucharada de proteína de soja en polvo
Nota: La cantidad de proteína en el tofu puede oscilar entre 4,8 g (10 % DV) y 17,3 g (35 % DV) por porción de 100 gramos (o un poco menos de 1/2 taza). Vea la comparación nutricional de 10 marcas comunes de tofu . Para encontrar más, utilice la clasificación detallada de nutrientes de todos los alimentos veganos ricos en proteínas .
¿Buscas una marca con tanta proteína? Prueba el tofu de House Foods.
#6: Lentejas
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % VD) |
9g (18% VD) |
15,6 g (31 % VD) |
Más Frijoles Altos en Proteínas
- 17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
- 16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
- 16,5 g (33 % DV) por taza de frijoles de arándano
- 15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
- 15,3 g (31 % DV) por taza de frijoles rojos
- 15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros
Vea los 10 mejores frijoles y legumbres ricos en proteínas .
#7: Yogur Bajo en Grasa
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 14 g (28 % VD) |
5,7 g (11 % VD) |
20,5 g (41 % VD) |
Más lácteos ricos en proteínas
- 16,5 g (33 % DV) por vaso de 16 oz de leche descremada
- 15,4 g (31 % DV) por vaso de 16 oz de leche entera
- 8,5 g (17 % DV) por taza de yogur natural entero (con toda la grasa)
- 8,4 g (17 % DV) por 1/4 taza de leche deshidratada
- 7,9 g (16 % DV) por taza de 8 oz de suero de leche
Ver más fuentes vegetarianas de proteína .
#8: queso parmesano rallado
| Proteína por Oz |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 10,2 g (20 % VD) |
35,8 g (72 % VD) |
18,2 g (36 % VD) |
Más Queso Alto en Proteínas
- 14,1 g (28 % DV) por 1/2 taza de queso ricotta
- 12,6 g (25 % DV) por 1/2 taza de requesón
- 9 g (18 % DV) por onza de queso cheddar sin grasa
- 8 g (16 % DV) por onza de queso suizo bajo en grasa
- 7,3 g (15 % DV) por onza de provolone
- 6,3 g (13 % DV) por onza de mozzarella
Ver más alimentos proteicos vegetarianos .
#9: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Proteína por 1 oz Puñado |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % VD) |
29,8 g (60 % VD) |
10,4 g (21 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en proteínas
- 6,9 g (14 % DV) por onza de maní
- 6 g (12 % DV) por onza de almendras
- 6 g (12 % DV) por onza de pistachos
- 5,8 g (12 % DV) por onza de semillas de girasol
- 5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
- 4,7 g (9 % DV) por onza de semillas de chía
Consulte la lista de frutos secos y semillas con mayor contenido de proteínas .
#10: Huevos
| Proteína en 1 huevo grande |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6,3 g (13 % VD) |
12,6 g (25 % VD) |
16,2 g (32 % VD) |
Más huevos ricos en proteínas
- 22 g (44 % DV) en 1 taza de huevos revueltos
- 17,1 g (34 % DV) en 1 taza de huevos duros picados
- 12,2 g (24 % DV) en 2 huevos revueltos
- 10,1 g (20 % DV) en un huevo de pato
- 3,6 g (7 % DV) en 1 clara de huevo (pollo)
Alimentos ricos en proteínas por densidad de nutrientes (mayor cantidad de proteínas por 100 gramos)
| Alimento | Servicio | Proteína |
|---|---|---|
| #1 espirulina | 100 gramos | 115 % valor diario (57,5 g) |
| #2 Soja tostada en seco | 100 gramos | 87 % valor diario (43,3 g) |
| #3 Queso Parmesano Rallado | 100 gramos | 83 % valor diario (41,6 g) |
| #4 Top redondo de ternera magra | 100 gramos | 73 % valor diario (36,7 g) |
| #5 Asado de hombro de cordero | 100 gramos | 71 % valor diario (35,5 g) |
| #6 Pechuga de pollo magra | 100 gramos | 64 % valor diario (32,1 g) |
| #7 Mozzarella sin grasa | 100 gramos | 63 % valor diario (31,7 g) |
| #8 Chuletas De Cerdo Magras | 100 gramos | 62 % valor diario (31 g) |
| #9 Atún | 100 gramos | 60 % VD (29,9 g) |
| #10 Calabaza y Semillas de Calabaza | 100 gramos | 60 % valor diario (29,8 g) |
Aislados y polvos con alto contenido de proteínas (no comerciales)
| Alimento | Servicio | Proteína |
|---|---|---|
| Aislado de proteína de soya n.º 1 | 1 cucharada | 12 % VD (6,2 g) |
| #2 Gelatina | 1 cucharada | 12 % VD (6 g) |
| #3 Polvo de clara de huevo | 1 cucharada | 12 % valor diario (5,9 g) |
| #4 Espirulina (algas marinas secas) | 1 cucharada | 8 % valor diario (4 g) |
| #5 Leche en polvo sin grasa | 1 cucharada | 5 % VD (2,7 g) |
| #6 suero en polvo | por cucharada | 2% VD (1g) |
Proteína para vegetarianos y veganos
Los alimentos proteicos vegetarianos incluyen tofu, frijoles, lentejas, yogur, leche, queso, guisantes, nueces, semillas, cereales integrales, mantequilla de maní, huevos y champiñones blancos. Consulte la lista de alimentos proteicos vegetarianos .
Los alimentos con proteínas veganas son similares a las fuentes vegetarianas, pero excluyen el yogur, la leche, el queso y los huevos. Los veganos no comen ningún alimento procedente de animales. En cambio, los veganos pueden comer vegetales ricos en proteínas como habas, espinacas y maíz. Consulta la lista de alimentos proteicos veganos .
Comidas ricas en proteínas
1. Sándwich de atún
| calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 276 (14% VD) |
28,4 g (57 % VD) |
4,7 g (7 % VD) |
28,5 g (10 % VD) |
Ingredientes: 3 oz de atún enlatado, 1 hoja de lechuga romana, 1 rebanada de tomate, 2 rebanadas de pan integral.
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2. Postre helado de plátano
| calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 420 (21% VD) |
16,4 g (33 % VD) |
17 g (26 % VD) |
57 g (19 % VD) |
Ingredientes: 6 oz de yogur sin grasa, 1/4 taza de avena cruda, 1 oz puñado de semillas de calabaza, 1 plátano mediano.
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3. Ensalada De Pollo
| calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 429 (21% VD) |
65,1 g (130 % VD) |
14 g (22 % VD) |
12,9 g (4 % VD) |
Ingredientes: 6 oz de pechuga de pollo, 2 tazas de lechuga romana, 1 taza de tomates cherry, 1 oz de parmesano rallado.
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4. Salteado de tofu
| calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 680 (34% VD) |
51,1 g (102 % VD) |
37,1 g (57 % VD) |
47,5 g (16 % VD) |
Ingredientes: 1 taza de tofu firme, 1/2 taza de cebolla, 1 taza de brócoli, 1 cucharadita de jengibre, 1/2 taza de arroz integral, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soya.
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5. Lentejas al curry con cacahuetes
| calorías | Proteína | gordo | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 672 (34% VD) |
28,8 g (58 % VD) |
30,4 g (47 % VD) |
77,8 g (26 % VD) |
Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, 1/4 de cebolla, 1 cucharada de curry en polvo, 1/5 de taza de arroz integral, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 onza de maní tostado
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Haga sus propios planes de comidas agregando alimentos a la calculadora de nutrición de recetas .
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.