Los 10 alimentos más ricos en proteínas

La proteína es un macronutriente que forma los componentes básicos del cuerpo humano. Es necesario para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos, junto con muchas otras funciones, incluida la formación de hormonas y enzimas. Una deficiencia de proteínas conduce a la atrofia muscular y al deterioro del funcionamiento del cuerpo en general.

¿Cuánta proteína necesitas?

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46 a 63 gramos para la mayoría de los adultos, y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan hasta 65 gramos al día. El valor diario (DV) de proteínas se establece en 50 gramos por día, que es un promedio que funciona para la mayoría de las personas. Los atletas u otras personas que buscan desarrollar masa muscular pueden querer consumir más proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo magro, cerdo magro, pescado, carne de res magra, tofu, frijoles, lentejas, yogur bajo en grasa, leche, queso, semillas, nueces y huevos.

A continuación se muestra una lista de alimentos proteicos saludables clasificados por tamaño de porción común, use la clasificación de nutrientes de proteínas para clasificar por tamaño de porción de 100 gramos o 200 calorías. Para obtener más información, consulte las listas de proteínas vegetarianas , frutas ricas en proteínas y verduras ricas en proteínas .

Lista de los 10 mejores alimentos proteicos

pechuga de pollo magra

# 1: pechuga de pollo magra

Proteína
en una pechuga de 6 oz
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
54,5 g
(109 % VD)
32,1 g
(64 % VD)
40,8 g
(82 % VD)

Más Aves Altas en Proteínas

  • 62 g (124 % DV) en un muslo de pollo entero
  • 53,9 g (108 % DV) por 6 oz de pavo molido sin grasa
  • 51,2 g (102 % DV) en una pechuga de pavo de 6 oz
  • 38 g (76 % DV) en 1 taza de carne de pollo ligera
  • 31,9 g (64 % DV) en un muslo de pollo
  • 24,5 g (49 % DV) en un muslo de pollo

Ver todas las carnes ricas en proteína .

una chuleta de cerdo

#2: Chuletas De Cerdo Magras

Proteína
en una chuleta de 6 oz
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
52,7 g
(105 % VD)
31 g
(62 % VD)
31,8 g
(64 % VD)

Más Productos de Cerdo Altos en Proteínas

  • 50,8 g (102 % DV) en 6 oz de lomo de cerdo asado
  • 43,7 g (87 % DV) en 6 oz de carne de cerdo molida
  • 39,7 g (79 % DV) en 1 taza de jamón magro cortado en cubitos
  • 30 g (60 %) DV en un costillar de 6 oz de costillas de cerdo
  • 19,2 g (38 % DV) en 3 oz de salami
  • 13,8 g (28 % DV) por 3 onzas de spam

Ver todas las carnes ricas en proteína .

Filete De Atún

#3: Atún

Proteína
en un filete de 6 oz
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
50,8 g
(102 % VD)
29,9 g
(60 % VD)
32,5 g
(65 % VD)

Más pescado rico en proteínas

  • 45 g (90 % DV) en un filete de salmón de 6 oz
  • 44,5 g (89 % DV) en un filete de tilapia de 6 oz
  • 41,4 g (82 % DV) en un filete de bacalao de 6 oz
  • 22,6 g (45 % DV) en 3 oz de atún enlatado
  • 19,4 g (39 % DV) en 3 oz de camarones cocidos

Ver todos los pescados y mariscos ricos en proteínas .

Un bistec en un plato

# 4: carne de res (bistec de falda)

Proteína
por bistec de 6 oz
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
48,7 g
(97 % VD)
28,7 g
(57 % VD)
21,4 g
(43 % VD)

Más carne roja magra rica en proteínas

  • 60,4 g (121 % DV) en un asado de cordero de 6 oz
  • 44,8 g (90 % DV) en 6 oz de carne molida de res magra
  • 28,4 g (57 % DV) en 3 oz de rosbif
  • 24,2 g (48 % DV) en 3 oz de búfalo asado
  • 21,7 g (43 % DV) en una hamburguesa de res de 3 oz

Ver todas las carnes ricas en proteína .

Un bloque de tofu

#5: tofu firme

Proteína
por taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
43,5 g
(87 % VD)
17,3 g
(35 % VD)
24 g
(48 % VD)

Más alimentos de soja ricos en proteínas

  • 33,7 g (67 % DV) en 1 taza de tempeh (tofu fermentado)
  • 31,3 g (63 % DV) por taza de soja cocida
  • 14 g (28 % DV) en un vaso de leche de soya de 16 oz
  • 9,2 g (18 % DV) por taza de yogur de soja
  • 7,9 g (16 % DV) por cucharada de proteína de soja en polvo

Nota: La cantidad de proteína en el tofu puede oscilar entre 4,8 g (10 % DV) y 17,3 g (35 % DV) por porción de 100 gramos (o un poco menos de 1/2 taza). Vea la comparación nutricional de 10 marcas comunes de tofu . Para encontrar más, utilice la clasificación detallada de nutrientes de todos los alimentos veganos ricos en proteínas .

¿Buscas una marca con tanta proteína? Prueba el tofu de House Foods.

lentejas

#6: Lentejas

Proteína
por taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
17,9 g
(36 % VD)
9g
(18% VD)
15,6 g
(31 % VD)

Más Frijoles Altos en Proteínas

  • 17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
  • 16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
  • 16,5 g (33 % DV) por taza de frijoles de arándano
  • 15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
  • 15,3 g (31 % DV) por taza de frijoles rojos
  • 15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros

Vea los 10 mejores frijoles y legumbres ricos en proteínas .

Yogur natural con frambuesas

#7: Yogur Bajo en Grasa

Proteína
por taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
14 g
(28 % VD)
5,7 g
(11 % VD)
20,5 g
(41 % VD)

Más lácteos ricos en proteínas

  • 16,5 g (33 % DV) por vaso de 16 oz de leche descremada
  • 15,4 g (31 % DV) por vaso de 16 oz de leche entera
  • 8,5 g (17 % DV) por taza de yogur natural entero (con toda la grasa)
  • 8,4 g (17 % DV) por 1/4 taza de leche deshidratada
  • 7,9 g (16 % DV) por taza de 8 oz de suero de leche

Ver más fuentes vegetarianas de proteína .

Queso parmesano

#8: queso parmesano rallado

Proteína
por Oz
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
10,2 g
(20 % VD)
35,8 g
(72 % VD)
18,2 g
(36 % VD)

Más Queso Alto en Proteínas

  • 14,1 g (28 % DV) por 1/2 taza de queso ricotta
  • 12,6 g (25 % DV) por 1/2 taza de requesón
  • 9 g (18 % DV) por onza de queso cheddar sin grasa
  • 8 g (16 % DV) por onza de queso suizo bajo en grasa
  • 7,3 g (15 % DV) por onza de provolone
  • 6,3 g (13 % DV) por onza de mozzarella

Ver más alimentos proteicos vegetarianos .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#9: Semillas de Calabaza y Calabaza

Proteína
por 1 oz Puñado
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
8,5 g
(17 % VD)
29,8 g
(60 % VD)
10,4 g
(21 % VD)

Más nueces y semillas ricas en proteínas

  • 6,9 g (14 % DV) por onza de maní
  • 6 g (12 % DV) por onza de almendras
  • 6 g (12 % DV) por onza de pistachos
  • 5,8 g (12 % DV) por onza de semillas de girasol
  • 5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
  • 4,7 g (9 % DV) por onza de semillas de chía

Consulte la lista de frutos secos y semillas con mayor contenido de proteínas .

Huevos

#10: Huevos

Proteína
en 1 huevo grande
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
6,3 g
(13 % VD)
12,6 g
(25 % VD)
16,2 g
(32 % VD)

Más huevos ricos en proteínas

  • 22 g (44 % DV) en 1 taza de huevos revueltos
  • 17,1 g (34 % DV) en 1 taza de huevos duros picados
  • 12,2 g (24 % DV) en 2 huevos revueltos
  • 10,1 g (20 % DV) en un huevo de pato
  • 3,6 g (7 % DV) en 1 clara de huevo (pollo)

 

Alimentos ricos en proteínas por densidad de nutrientes (mayor cantidad de proteínas por 100 gramos)

Alimento Servicio Proteína
#1 espirulina 100 gramos 115 % valor diario
(57,5 g)
#2 Soja tostada en seco 100 gramos 87 % valor diario
(43,3 g)
#3 Queso Parmesano Rallado 100 gramos 83 % valor diario
(41,6 g)
#4 Top redondo de ternera magra 100 gramos 73 % valor diario
(36,7 g)
#5 Asado de hombro de cordero 100 gramos 71 % valor diario
(35,5 g)
#6 Pechuga de pollo magra 100 gramos 64 % valor diario
(32,1 g)
#7 Mozzarella sin grasa 100 gramos 63 % valor diario
(31,7 g)
#8 Chuletas De Cerdo Magras 100 gramos 62 % valor diario
(31 g)
#9 Atún 100 gramos 60 %
VD (29,9 g)
#10 Calabaza y Semillas de Calabaza 100 gramos 60 % valor diario
(29,8 g)

Aislados y polvos con alto contenido de proteínas (no comerciales)

Alimento Servicio Proteína
Aislado de proteína de soya n.º 1 1 cucharada 12 %
VD (6,2 g)
#2 Gelatina 1 cucharada 12 % VD
(6 g)
#3 Polvo de clara de huevo 1 cucharada 12 % valor diario
(5,9 g)
#4 Espirulina (algas marinas secas) 1 cucharada 8 % valor diario
(4 g)
#5 Leche en polvo sin grasa 1 cucharada 5 %
VD (2,7 g)
#6 suero en polvo por cucharada 2% VD
(1g)

Proteína para vegetarianos y veganos

Los alimentos proteicos vegetarianos incluyen tofu, frijoles, lentejas, yogur, leche, queso, guisantes, nueces, semillas, cereales integrales, mantequilla de maní, huevos y champiñones blancos. Consulte la lista de alimentos proteicos vegetarianos .

Los alimentos con proteínas veganas son similares a las fuentes vegetarianas, pero excluyen el yogur, la leche, el queso y los huevos. Los veganos no comen ningún alimento procedente de animales. En cambio, los veganos pueden comer vegetales ricos en proteínas como habas, espinacas y maíz. Consulta la lista de alimentos proteicos veganos .

Comidas ricas en proteínas

1. Sándwich de atún

calorías Proteína gordo Carbohidratos
276
(14% VD)
28,4 g
(57 % VD)
4,7 g
(7 % VD)
28,5 g
(10 % VD)

Ingredientes: 3 oz de atún enlatado, 1 hoja de lechuga romana, 1 rebanada de tomate, 2 rebanadas de pan integral.
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2. Postre helado de plátano

calorías Proteína gordo Carbohidratos
420
(21% VD)
16,4 g
(33 % VD)
17 g
(26 % VD)
57 g
(19 % VD)

Ingredientes: 6 oz de yogur sin grasa, 1/4 taza de avena cruda, 1 oz puñado de semillas de calabaza, 1 plátano mediano.
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3. Ensalada De Pollo

calorías Proteína gordo Carbohidratos
429
(21% VD)
65,1 g
(130 % VD)
14 g
(22 % VD)
12,9 g
(4 % VD)

Ingredientes: 6 oz de pechuga de pollo, 2 tazas de lechuga romana, 1 taza de tomates cherry, 1 oz de parmesano rallado.
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4. Salteado de tofu

calorías Proteína gordo Carbohidratos
680
(34% VD)
51,1 g
(102 % VD)
37,1 g
(57 % VD)
47,5 g
(16 % VD)

Ingredientes: 1 taza de tofu firme, 1/2 taza de cebolla, 1 taza de brócoli, 1 cucharadita de jengibre, 1/2 taza de arroz integral, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soya.
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5. Lentejas al curry con cacahuetes

calorías Proteína gordo Carbohidratos
672
(34% VD)
28,8 g
(58 % VD)
30,4 g
(47 % VD)
77,8 g
(26 % VD)

Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, 1/4 de cebolla, 1 cucharada de curry en polvo, 1/5 de taza de arroz integral, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 onza de maní tostado
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Haga sus propios planes de comidas agregando alimentos a la calculadora de nutrición de recetas .

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

.

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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