La proteína es un macronutriente que forma los componentes básicos del cuerpo humano. Es necesario para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos, junto con muchas otras funciones, incluida la formación de hormonas y enzimas. Una deficiencia de proteínas conduce a la atrofia muscular y al deterioro del funcionamiento del cuerpo en general.

¿Cuánta proteína necesitas?

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46 a 63 gramos para la mayoría de los adultos, y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan hasta 65 gramos al día. El valor diario (DV) de proteínas se establece en 50 gramos por día, que es un promedio que funciona para la mayoría de las personas. Los atletas u otras personas que buscan desarrollar masa muscular pueden querer consumir más proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo magro, cerdo magro, pescado, carne de res magra, tofu, frijoles, lentejas, yogur bajo en grasa, leche, queso, semillas, nueces y huevos.

A continuación se muestra una lista de alimentos proteicos saludables clasificados por tamaño de porción común, use la clasificación de nutrientes de proteínas para clasificar por tamaño de porción de 100 gramos o 200 calorías. Para obtener más información, consulte las listas de proteínas vegetarianas , frutas ricas en proteínas y verduras ricas en proteínas .

Lista de los 10 mejores alimentos proteicos

pechuga de pollo magra

# 1: pechuga de pollo magra

Proteína en una pechuga de 6 oz	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
54,5 g (109 % VD)	32,1 g (64 % VD)	40,8 g (82 % VD)

Más Aves Altas en Proteínas

62 g (124 % DV) en un muslo de pollo entero
53,9 g (108 % DV) por 6 oz de pavo molido sin grasa
51,2 g (102 % DV) en una pechuga de pavo de 6 oz
38 g (76 % DV) en 1 taza de carne de pollo ligera
31,9 g (64 % DV) en un muslo de pollo
24,5 g (49 % DV) en un muslo de pollo

Ver todas las carnes ricas en proteína .

una chuleta de cerdo

#2: Chuletas De Cerdo Magras

Proteína en una chuleta de 6 oz	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
52,7 g (105 % VD)	31 g (62 % VD)	31,8 g (64 % VD)

Más Productos de Cerdo Altos en Proteínas

50,8 g (102 % DV) en 6 oz de lomo de cerdo asado
43,7 g (87 % DV) en 6 oz de carne de cerdo molida
39,7 g (79 % DV) en 1 taza de jamón magro cortado en cubitos
30 g (60 %) DV en un costillar de 6 oz de costillas de cerdo
19,2 g (38 % DV) en 3 oz de salami
13,8 g (28 % DV) por 3 onzas de spam

Ver todas las carnes ricas en proteína .

Filete De Atún

#3: Atún

Proteína en un filete de 6 oz	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
50,8 g (102 % VD)	29,9 g (60 % VD)	32,5 g (65 % VD)

Más pescado rico en proteínas

45 g (90 % DV) en un filete de salmón de 6 oz
44,5 g (89 % DV) en un filete de tilapia de 6 oz
41,4 g (82 % DV) en un filete de bacalao de 6 oz
22,6 g (45 % DV) en 3 oz de atún enlatado
19,4 g (39 % DV) en 3 oz de camarones cocidos

Ver todos los pescados y mariscos ricos en proteínas .

Un bistec en un plato

# 4: carne de res (bistec de falda)

Proteína por bistec de 6 oz	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
48,7 g (97 % VD)	28,7 g (57 % VD)	21,4 g (43 % VD)

Más carne roja magra rica en proteínas

60,4 g (121 % DV) en un asado de cordero de 6 oz
44,8 g (90 % DV) en 6 oz de carne molida de res magra
28,4 g (57 % DV) en 3 oz de rosbif
24,2 g (48 % DV) en 3 oz de búfalo asado
21,7 g (43 % DV) en una hamburguesa de res de 3 oz

Ver todas las carnes ricas en proteína .

Un bloque de tofu

#5: tofu firme

Proteína por taza	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
43,5 g (87 % VD)	17,3 g (35 % VD)	24 g (48 % VD)

Más alimentos de soja ricos en proteínas

33,7 g (67 % DV) en 1 taza de tempeh (tofu fermentado)
31,3 g (63 % DV) por taza de soja cocida
14 g (28 % DV) en un vaso de leche de soya de 16 oz
9,2 g (18 % DV) por taza de yogur de soja
7,9 g (16 % DV) por cucharada de proteína de soja en polvo

Nota: La cantidad de proteína en el tofu puede oscilar entre 4,8 g (10 % DV) y 17,3 g (35 % DV) por porción de 100 gramos (o un poco menos de 1/2 taza). Vea la comparación nutricional de 10 marcas comunes de tofu . Para encontrar más, utilice la clasificación detallada de nutrientes de todos los alimentos veganos ricos en proteínas .

¿Buscas una marca con tanta proteína? Prueba el tofu de House Foods.

lentejas

#6: Lentejas

Proteína por taza	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
17,9 g (36 % VD)	9g (18% VD)	15,6 g (31 % VD)

Más Frijoles Altos en Proteínas

17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
16,5 g (33 % DV) por taza de frijoles de arándano
15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
15,3 g (31 % DV) por taza de frijoles rojos
15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros

Vea los 10 mejores frijoles y legumbres ricos en proteínas .

Yogur natural con frambuesas

#7: Yogur Bajo en Grasa

Proteína por taza	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
14 g (28 % VD)	5,7 g (11 % VD)	20,5 g (41 % VD)

Más lácteos ricos en proteínas

16,5 g (33 % DV) por vaso de 16 oz de leche descremada
15,4 g (31 % DV) por vaso de 16 oz de leche entera
8,5 g (17 % DV) por taza de yogur natural entero (con toda la grasa)
8,4 g (17 % DV) por 1/4 taza de leche deshidratada
7,9 g (16 % DV) por taza de 8 oz de suero de leche

Ver más fuentes vegetarianas de proteína .

Queso parmesano

#8: queso parmesano rallado

Proteína por Oz	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
10,2 g (20 % VD)	35,8 g (72 % VD)	18,2 g (36 % VD)

Más Queso Alto en Proteínas

14,1 g (28 % DV) por 1/2 taza de queso ricotta
12,6 g (25 % DV) por 1/2 taza de requesón
9 g (18 % DV) por onza de queso cheddar sin grasa
8 g (16 % DV) por onza de queso suizo bajo en grasa
7,3 g (15 % DV) por onza de provolone
6,3 g (13 % DV) por onza de mozzarella

Ver más alimentos proteicos vegetarianos .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#9: Semillas de Calabaza y Calabaza

Proteína por 1 oz Puñado	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
8,5 g (17 % VD)	29,8 g (60 % VD)	10,4 g (21 % VD)

Más nueces y semillas ricas en proteínas

6,9 g (14 % DV) por onza de maní
6 g (12 % DV) por onza de almendras
6 g (12 % DV) por onza de pistachos
5,8 g (12 % DV) por onza de semillas de girasol
5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
4,7 g (9 % DV) por onza de semillas de chía

Consulte la lista de frutos secos y semillas con mayor contenido de proteínas .

Huevos

#10: Huevos

Proteína en 1 huevo grande	Proteína por 100g	Proteína por 200 Calorías
6,3 g (13 % VD)	12,6 g (25 % VD)	16,2 g (32 % VD)

Más huevos ricos en proteínas

22 g (44 % DV) en 1 taza de huevos revueltos
17,1 g (34 % DV) en 1 taza de huevos duros picados
12,2 g (24 % DV) en 2 huevos revueltos
10,1 g (20 % DV) en un huevo de pato
3,6 g (7 % DV) en 1 clara de huevo (pollo)

Alimentos ricos en proteínas por densidad de nutrientes (mayor cantidad de proteínas por 100 gramos)

Alimento	Servicio	Proteína
#1 espirulina	100 gramos	115 % valor diario (57,5 g)
#2 Soja tostada en seco	100 gramos	87 % valor diario (43,3 g)
#3 Queso Parmesano Rallado	100 gramos	83 % valor diario (41,6 g)
#4 Top redondo de ternera magra	100 gramos	73 % valor diario (36,7 g)
#5 Asado de hombro de cordero	100 gramos	71 % valor diario (35,5 g)
#6 Pechuga de pollo magra	100 gramos	64 % valor diario (32,1 g)
#7 Mozzarella sin grasa	100 gramos	63 % valor diario (31,7 g)
#8 Chuletas De Cerdo Magras	100 gramos	62 % valor diario (31 g)
#9 Atún	100 gramos	60 % VD (29,9 g)
#10 Calabaza y Semillas de Calabaza	100 gramos	60 % valor diario (29,8 g)

Aislados y polvos con alto contenido de proteínas (no comerciales)

Alimento	Servicio	Proteína
Aislado de proteína de soya n.º 1	1 cucharada	12 % VD (6,2 g)
#2 Gelatina	1 cucharada	12 % VD (6 g)
#3 Polvo de clara de huevo	1 cucharada	12 % valor diario (5,9 g)
#4 Espirulina (algas marinas secas)	1 cucharada	8 % valor diario (4 g)
#5 Leche en polvo sin grasa	1 cucharada	5 % VD (2,7 g)
#6 suero en polvo	por cucharada	2% VD (1g)

Proteína para vegetarianos y veganos

Los alimentos proteicos vegetarianos incluyen tofu, frijoles, lentejas, yogur, leche, queso, guisantes, nueces, semillas, cereales integrales, mantequilla de maní, huevos y champiñones blancos. Consulte la lista de alimentos proteicos vegetarianos .

Los alimentos con proteínas veganas son similares a las fuentes vegetarianas, pero excluyen el yogur, la leche, el queso y los huevos. Los veganos no comen ningún alimento procedente de animales. En cambio, los veganos pueden comer vegetales ricos en proteínas como habas, espinacas y maíz. Consulta la lista de alimentos proteicos veganos .

Comidas ricas en proteínas

1. Sándwich de atún

calorías	Proteína	gordo	Carbohidratos
276 (14% VD)	28,4 g (57 % VD)	4,7 g (7 % VD)	28,5 g (10 % VD)

Ingredientes: 3 oz de atún enlatado, 1 hoja de lechuga romana, 1 rebanada de tomate, 2 rebanadas de pan integral.
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2. Postre helado de plátano

calorías	Proteína	gordo	Carbohidratos
420 (21% VD)	16,4 g (33 % VD)	17 g (26 % VD)	57 g (19 % VD)

Ingredientes: 6 oz de yogur sin grasa, 1/4 taza de avena cruda, 1 oz puñado de semillas de calabaza, 1 plátano mediano.
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3. Ensalada De Pollo

calorías	Proteína	gordo	Carbohidratos
429 (21% VD)	65,1 g (130 % VD)	14 g (22 % VD)	12,9 g (4 % VD)

Ingredientes: 6 oz de pechuga de pollo, 2 tazas de lechuga romana, 1 taza de tomates cherry, 1 oz de parmesano rallado.
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4. Salteado de tofu

calorías	Proteína	gordo	Carbohidratos
680 (34% VD)	51,1 g (102 % VD)	37,1 g (57 % VD)	47,5 g (16 % VD)

Ingredientes: 1 taza de tofu firme, 1/2 taza de cebolla, 1 taza de brócoli, 1 cucharadita de jengibre, 1/2 taza de arroz integral, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soya.
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5. Lentejas al curry con cacahuetes

calorías	Proteína	gordo	Carbohidratos
672 (34% VD)	28,8 g (58 % VD)	30,4 g (47 % VD)	77,8 g (26 % VD)

Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, 1/4 de cebolla, 1 cucharada de curry en polvo, 1/5 de taza de arroz integral, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 onza de maní tostado
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Haga sus propios planes de comidas agregando alimentos a la calculadora de nutrición de recetas .

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas