Todo en la vida necesita proteínas para vivir, y las verduras pueden ser una gran fuente de proteínas.
El valor diario actual (DV) de proteína es de 50 gramos por día y es un objetivo para la mayoría de las personas. Las verduras ricas en proteínas incluyen habas, brotes de soja, guisantes, espinacas, maíz dulce, espárragos, alcachofas, coles de Bruselas, champiñones y brócoli.
Para obtener más fuentes de proteínas vegetarianas y veganas, consulte los artículos sobre frijoles y legumbres con alto contenido de proteínas , granos con alto contenido de proteínas y frutos secos con alto contenido de proteínas .
También puede ver la lista no seleccionada de 200 vegetales ricos en proteínas .
Lista de vegetales ricos en proteínas
#1: Frijoles Lima
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 11,6 g (23 % VD) |
6,8 g (14 % VD) |
11,1 g (22 % VD) |
#2: Brotes de Soja
| Proteína 1 taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9,2 g (18 % VD) |
13,1 g (26 % VD) |
21,5 g (43 % VD) |
# 3: guisantes verdes
| Proteína 1 taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8,6 g (17 % VD) |
5,4 g (11 % VD) |
12,8 g (26 % VD) |
#4: Espinacas
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,3 g (11 % VD) |
3g (6% VD) |
25,8 g (52 % VD) |
Más verduras de hojas verdes oscuras ricas en proteínas
- 5 g (10 % DV) por taza de col rizada cocida
- 3,5 g (7 % DV) por taza de hojas de mostaza cocidas
- 3,5 g (7 % DV) por taza de acelgas cocidas
- 2,5 g (5 % DV) por taza de col rizada cocida
Nota: La cocción reduce el contenido de agua de las verduras, lo que le permite comer más verduras y proteínas por taza.
# 5: maíz dulce
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,7 g (9 % VD) |
3,3 g (7 % VD) |
7,6 g (15 % VD) |
#6: Espárragos
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,3 g (9 % VD) |
2,4 g (5 % VD) |
21,8 g (44 % VD) |
#7: Alcachofas (globo o francesas)
| Proteína en una Alcachofa Mediana |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,2 g (8 % VD) |
3,3 g (7 % VD) |
13,9 g (28 % VD) |
#8: coles de Bruselas
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (8% VD) |
2,6 g (5 % VD) |
14,2 g (28 % VD) |
#9: Champiñones
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,9 g (8% VD) |
3,6 g (7 % VD) |
27,5 g (55 % VD) |
Más Hongos Altos en Proteínas
- 4g (8% DV) por taza de portobello cocido
- 3,5 g (7 % DV) por taza de shiitake cocido
- 3 g (6 % DV) por taza de champiñones ostra
- 2g (4% DV) por taza de colmenillas
- 2g (4% DV) por taza de cremini
- 1,5 g (3% DV) por taza de enokis
# 10: brócoli
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,7 g (7 % VD) |
2,4 g (5 % VD) |
13,6 g (27 % VD) |
Verduras ricas en proteínas menos comunes
| Alimento | Servicio | Proteína |
|---|---|---|
| #1 Calabaza Hubbard | 1 taza | 10 % valor diario (5,1 g) |
| #2 Algas secas (espirulina) | 1 cucharada | 8 % valor diario (4 g) |
| #3 brotes de bambú | 1 taza | 8 % valor diario (3,9 g) |
| #4 Potherb de yute | 1 taza | 6 % valor diario (3,2 g) |
| #5 Pak Choi (Bok Choy) | por taza cocida | 5 % VD (2,7 g) |
| #6 hojas de calabaza | 1 taza | 4 % VD (1,9 g) |
| #7 Raab de brócoli (Rapini) | por taza crudo | 3% VD (1,3 g) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.