El zinc es un mineral esencial que forma un componente de más de 300 enzimas en el cuerpo con funciones que incluyen la cicatrización de heridas, la función del sistema inmunológico, la construcción de proteínas y ADN, la fertilidad en adultos y el crecimiento en niños. El zinc también es necesario para mantener los sentidos del olfato y el gusto.
Una deficiencia de zinc puede provocar retraso en el crecimiento, diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones en los ojos y la piel, pérdida del apetito y depresión del sistema inmunológico.
Por el contrario, consumir demasiado zinc puede interrumpir la absorción de cobre y hierro, además de crear grandes cantidades de radicales libres tóxicos. Es más fácil consumir zinc en exceso de los alimentos y suplementos de origen animal, de los cuales se absorbe más fácilmente.
Los veganos y los vegetarianos que consumen principalmente alimentos vegetales pueden tener dificultades para obtener suficiente zinc, ya que el zinc no está tan biodisponible en los alimentos vegetales como en los alimentos animales. Esto se debe en parte a que los frijoles y las legumbres contienen fitatos que pueden inhibir la absorción. A pesar de esto, los alimentos vegetales siguen siendo una buena fuente de zinc y no hay razón para comer carne o tomar un suplemento.
El valor diario actual (DV) de zinc es de 11 mg, pero los vegetarianos y los veganos deben aspirar a comer 30 mg al día. Las verduras con alto contenido de zinc incluyen hongos shiitake, guisantes, espinacas, habas, brotes de lentejas, espárragos, hojas de remolacha, brócoli, okra y maíz dulce.
A continuación se muestra una lista de vegetales con alto contenido de zinc clasificados por tamaño de porción común; para obtener más información, consulte la lista de alimentos con alto contenido de zinc para veganos y vegetarianos , frutas con alto contenido de zinc y la clasificación de nutrientes de 200 vegetales con alto contenido de zinc .
Lista de verduras con alto contenido de zinc
#1: Hongos Shiitake
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,9 mg (18 % VD) |
1,3 mg (12 % VD) |
4,8 mg (43 % VD) |
Otros hongos ricos en zinc
- 12% DV de zinc por taza de champiñones blancos
- 12% DV por taza de colmenillas
- 9% DV por taza de champiñones crimini
# 2: guisantes verdes
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,9 mg (17 % VD) |
1,2 mg (11 % VD) |
2,8 mg (26 % VD) |
#3: Espinacas
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,4 mg (12 % VD) |
0,8 mg (7% VD) |
6,6 mg (60% VD) |
#4: Frijoles Lima
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,3 mg (12 % VD) |
0,8 mg (7% VD) |
1,3 mg (12 % VD) |
#5: Brotes De Lentejas
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,2 mg (11 % VD) |
1,5 mg (14 % VD) |
2,8 mg (26 % VD) |
Más brotes ricos en zinc
- 11% DV en 1 taza de brotes de guisantes
- 9% DV en 1 taza de brotes de soja cocidos
- 5% DV en 1 taza de brotes de frijol mungo
#6: Espárragos
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,1 mg (10% VD) |
0,6 mg (5% VD) |
5,5 mg (50% VD) |
#7: Hojas de remolacha
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (7 % VD) |
0,5 mg (5% VD) |
3,7 mg (34 % VD) |
# 8: brócoli
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % VD) |
0,5 mg (4% VD) |
2,6 mg (23 % VD) |
#9: Quimbombó
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % VD) |
0,4 mg (4% VD) |
3,9 mg (36 % VD) |
# 10: maíz dulce
| Zinc por Taza Cocido |
Cinc por 100g |
Zinc por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6 % VD) |
0,5 mg (4% VD) |
1,1 mg (10% VD) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.