Los 10 alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas con varios beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la reducción del riesgo y la gravedad de la demencia y el alivio de la inflamación en quienes padecen artritis. Se les conoce como «grasas esenciales» ya que no se pueden producir en el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta.

Los 3 principales ácidos grasos omega-3 son:

  • Ácidos alfa linolénicos (ALA) : se encuentran en los alimentos vegetales
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) – encontrado en pescados y mariscos
  • Ácido docosahexaenoico (DHA) : se encuentra en pescados y mariscos

Los alimentos ricos en omega-3 incluyen semillas de lino, semillas de chía, pescado, nueces, tofu, mariscos, aceite de canola, frijoles blancos, coles de Bruselas y aguacates. La ingesta adecuada (AI) de grasas omega 3 es de 1600 mg por día.

A continuación se encuentran los 10 mejores alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Para obtener más información, consulte la lista de alimentos con una proporción alta de omega 3 a omega 6 y la lista completa de más de 200 alimentos con alto contenido de omega 3 .


Lista de Alimentos Altos en Omega 3

Semillas de lino

#1: semillas de lino

4 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6

Omega 3
por onza
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
6479 mg
(405 % IA)
22813mg
(1426% IA)
8544 mg
(534 % IA)

Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de omega 3 .

Semillas de chia

#2: Semillas de chía

3 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6

Omega 3
por onza (~2 cucharadas)
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
5064 mg
(316 % IA)
17830mg
(1114% IA)
7337 mg
(459 % IA)
  • 165% AI en 1 oz de semillas de cáñamo
Filetes De Salmón

#3: Pescado (Salmón)

4 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6

Omega 3
por filete de 6 oz
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
4252 mg
(266 % IA)
2501 mg
(156 % IA)
2428 mg
(152 % IA)

Más pescado rico en omega 3

  • 240 % AI en un filete de arenque de 5 oz
  • 182% AI en un filete de atún de 6 oz
  • 84% AI en 3oz de salmón enlatado

Vea la lista completa de pescados ricos en omega 3 .

nueces

#4: Nueces

1 mg de Omega 3 por 4 mg de Omega 6

Omega 3
por onza
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
2579 mg
(161 % IA)
9080mg
(568% IA)
2777 mg
(174 % IA)

Más frutos secos ricos en Omega 3

  • 18% AI en 1 oz de nueces
  • 14% AI en 1 oz de piñones
  • 5% AI en 1 oz de pistachos

Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de omega 3 .

Un bloque de tofu

#5: tofu firme

1 mg de Omega 3 por 7 mg de Omega 6

Omega 3
por taza
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
1467 mg
(92% IA)
582 mg
(36 % IA)
808 mg
(51 % IA)

Otros productos de soja ricos en Omega 3

  • 64% AI en 1 taza de soja hervida (edamame)
  • 30% AI en 1 taza de brotes de soja cocidos
Ostras en un plato

#6: Mariscos (Ostras)

25 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6

Omega 3
por porción de 3 oz
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
1346 mg
(84% IA)
1584 mg
(99% IA)
1944 mg
(121 % IA)

Más mariscos ricos en omega 3

  • 48% IA en 3oz de mejillones
  • 22% AI en 3oz de cangrejo
  • 10% IA en 3oz de almejas

Consulta la lista completa de pescados y mariscos ricos en omega 3 .

Una botella de aceite vegetal

#7: aceite de canola

1 mg de Omega 3 por 2 mg de Omega 6

Omega 3
por cucharada
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
1279 mg
(80% IA)
9137 mg
(571 % IA)
2067 mg
(129 % IA)

Otros Aceites Vegetales Altos en Omega 3

  • 58% AI en 1 cucharada de aceite de soja
  • 52% AI en 1 cucharada de aceite de mostaza
  • 14% AI en 1 cucharada de aceite de salvado de arroz
Frijoles blancos

# 8: frijoles blancos (alubias)

1 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6

Omega 3
por taza
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
322 mg
(20% IA)
177 mg
(11 % IA)
253 mg
(16 % IA)

Más Frijoles Altos en Omega 3

  • 19% AI en 1 taza de frijoles rojos
  • 15% AI en 1 taza de frijoles pintos
  • 11 AI en 1 taza de frijoles negros
Coles de Bruselas

# 9: coles de Bruselas

2 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6

Omega 3
por taza cocinada
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
270 mg
(17 % IA)
173 mg
(11 % IA)
961 mg
(60% IA)

Más verduras ricas en omega 3

  • 14% AI en 1 taza de brócoli chino
  • 12% AI en 1 taza de calabaza de invierno
  • 12% AI en 1 taza de brócoli
  • 11% AI en 1 taza de calabacín
  • 10% AI en 1 taza de espinacas

Ver todas las verduras ricas en omega 3 .

medio aguacate

#10: Aguacates

1 mg de Omega 3 por 15 mg de Omega 6

Omega 3
por aguacate
Omega 3s
por 100g
Omega 3s
por 200 Calorías
223 mg
(14 % IA)
111 mg
(7% IA)
139 mg
(9% IA)

Más frutas ricas en omega 3

  • 12% AI en 1 taza de guayabas
  • 10% AI en 1 taza de frambuesas
  • 8% AI en 1 taza de moras
  • 7% AI en 1 taza de fresas
  • 5% AI en 1 taza de arándanos
  • 5% AI en 1 taza de mangos

Ver todas las frutas ricas en omega 3 .

Beneficios para la salud de los Omega 3

  • Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. ()
  • Reducción de la gravedad de la demencia y el deterioro mental. ()
  • Alivio de la artritis y la inflamación. ()

Problemas para medir la cantidad de Grasas Omega 3

Debido a la variación en el contenido de grasa de alimentos específicos, nunca es posible medir todas las grasas omega-3 en un alimento determinado. Por lo tanto, estos datos son probablemente una subestimación de la cantidad de grasas omega-3. Dicho esto, la subestimación es igual entre los alimentos, lo que le da sentido a las clasificaciones.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

    .

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

Deja un comentario