Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas con varios beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la reducción del riesgo y la gravedad de la demencia y el alivio de la inflamación en quienes padecen artritis. Se les conoce como «grasas esenciales» ya que no se pueden producir en el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta.
Los 3 principales ácidos grasos omega-3 son:
- Ácidos alfa linolénicos (ALA) : se encuentran en los alimentos vegetales
- Ácido eicosapentaenoico (EPA) – encontrado en pescados y mariscos
- Ácido docosahexaenoico (DHA) : se encuentra en pescados y mariscos
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen semillas de lino, semillas de chía, pescado, nueces, tofu, mariscos, aceite de canola, frijoles blancos, coles de Bruselas y aguacates. La ingesta adecuada (AI) de grasas omega 3 es de 1600 mg por día.
A continuación se encuentran los 10 mejores alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Para obtener más información, consulte la lista de alimentos con una proporción alta de omega 3 a omega 6 y la lista completa de más de 200 alimentos con alto contenido de omega 3 .
Lista de Alimentos Altos en Omega 3
#1: semillas de lino
4 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por onza |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6479 mg (405 % IA) |
22813mg (1426% IA) |
8544 mg (534 % IA) |
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de omega 3 .
#2: Semillas de chía
3 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por onza (~2 cucharadas) |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5064 mg (316 % IA) |
17830mg (1114% IA) |
7337 mg (459 % IA) |
- 165% AI en 1 oz de semillas de cáñamo
#3: Pescado (Salmón)
4 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por filete de 6 oz |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4252 mg (266 % IA) |
2501 mg (156 % IA) |
2428 mg (152 % IA) |
Más pescado rico en omega 3
- 240 % AI en un filete de arenque de 5 oz
- 182% AI en un filete de atún de 6 oz
- 84% AI en 3oz de salmón enlatado
Vea la lista completa de pescados ricos en omega 3 .
#4: Nueces
1 mg de Omega 3 por 4 mg de Omega 6
| Omega 3 por onza |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2579 mg (161 % IA) |
9080mg (568% IA) |
2777 mg (174 % IA) |
Más frutos secos ricos en Omega 3
- 18% AI en 1 oz de nueces
- 14% AI en 1 oz de piñones
- 5% AI en 1 oz de pistachos
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de omega 3 .
#5: tofu firme
1 mg de Omega 3 por 7 mg de Omega 6
| Omega 3 por taza |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1467 mg (92% IA) |
582 mg (36 % IA) |
808 mg (51 % IA) |
Otros productos de soja ricos en Omega 3
- 64% AI en 1 taza de soja hervida (edamame)
- 30% AI en 1 taza de brotes de soja cocidos
#6: Mariscos (Ostras)
25 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por porción de 3 oz |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1346 mg (84% IA) |
1584 mg (99% IA) |
1944 mg (121 % IA) |
Más mariscos ricos en omega 3
- 48% IA en 3oz de mejillones
- 22% AI en 3oz de cangrejo
- 10% IA en 3oz de almejas
Consulta la lista completa de pescados y mariscos ricos en omega 3 .
#7: aceite de canola
1 mg de Omega 3 por 2 mg de Omega 6
| Omega 3 por cucharada |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1279 mg (80% IA) |
9137 mg (571 % IA) |
2067 mg (129 % IA) |
Otros Aceites Vegetales Altos en Omega 3
- 58% AI en 1 cucharada de aceite de soja
- 52% AI en 1 cucharada de aceite de mostaza
- 14% AI en 1 cucharada de aceite de salvado de arroz
# 8: frijoles blancos (alubias)
1 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por taza |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 322 mg (20% IA) |
177 mg (11 % IA) |
253 mg (16 % IA) |
Más Frijoles Altos en Omega 3
- 19% AI en 1 taza de frijoles rojos
- 15% AI en 1 taza de frijoles pintos
- 11 AI en 1 taza de frijoles negros
# 9: coles de Bruselas
2 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6
| Omega 3 por taza cocinada |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 270 mg (17 % IA) |
173 mg (11 % IA) |
961 mg (60% IA) |
Más verduras ricas en omega 3
- 14% AI en 1 taza de brócoli chino
- 12% AI en 1 taza de calabaza de invierno
- 12% AI en 1 taza de brócoli
- 11% AI en 1 taza de calabacín
- 10% AI en 1 taza de espinacas
Ver todas las verduras ricas en omega 3 .
#10: Aguacates
1 mg de Omega 3 por 15 mg de Omega 6
| Omega 3 por aguacate |
Omega 3s por 100g |
Omega 3s por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 223 mg (14 % IA) |
111 mg (7% IA) |
139 mg (9% IA) |
Más frutas ricas en omega 3
- 12% AI en 1 taza de guayabas
- 10% AI en 1 taza de frambuesas
- 8% AI en 1 taza de moras
- 7% AI en 1 taza de fresas
- 5% AI en 1 taza de arándanos
- 5% AI en 1 taza de mangos
Ver todas las frutas ricas en omega 3 .
Beneficios para la salud de los Omega 3
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. ()
- Reducción de la gravedad de la demencia y el deterioro mental. ()
- Alivio de la artritis y la inflamación. ()
Problemas para medir la cantidad de Grasas Omega 3
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.