El calcio es un mineral necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, señalización nerviosa, contracción muscular y secreción de ciertas hormonas y enzimas.
Si bien es raro, una deficiencia de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de las manos y los pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmos cardíacos anormales. Una deficiencia a largo plazo puede provocar pérdida ósea (osteopenia) y huesos frágiles (osteoporosis).
Por el contrario, el exceso de calcio (particularmente de los suplementos) puede provocar cálculos renales, calcificación de los tejidos blandos y un mayor riesgo de enfermedades vasculares como derrames cerebrales y ataques cardíacos.
Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen el tofu, la leche, el yogur, el queso, las verduras de hoja verde, los frijoles, las almejas, la okra, la trucha y la calabaza. El valor diario (DV) de calcio es de 1300 mg.
Si bien existe alguna evidencia de que el ácido fítico y el ácido oxálico en los frijoles y las verduras pueden dificultar la absorción de calcio, los vegetales verdes y los frijoles siguen siendo una buena fuente de calcio, y el valor diario calculado (DV) ya tiene en cuenta la absorción y la biodisponibilidad. Para obtener más información, consulte la sección sobre absorción de calcio .
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de calcio por tamaño de porción común; para obtener más información, consulte la clasificación de nutrientes de más de 200 alimentos con alto contenido de calcio . Consulte también las listas de verduras con alto contenido de calcio y frutas con alto contenido de calcio .
Alimentos ricos en calcio
#1: tofu firme
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1721 mg (132% VD) |
683 mg (53% VD) |
949 mg (73% VD) |
Solo el tofu preparado con sulfato de calcio tiene un alto contenido de calcio. La mayoría del tofu proporcionará entre un 10 % y un 40 % de DV de calcio por taza. Revisa las etiquetas de los ingredientes.
#2: leche descremada
| Calcio por vaso de 16 oz |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 598 mg (46% VD) |
122 mg (9% VD) |
718 mg (55% VD) |
La leche entera y la leche al 2% proporcionan 45-47% DV por vaso de 16 oz. La leche de soya fortificada también proporciona hasta un 46% DV por vaso de 16 oz.
Ver todos los productos lácteos ricos en calcio .
#3: Yogur Bajo en Grasa
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 488 mg (38% VD) |
199 mg (15% VD) |
711 mg (55% VD) |
#4: queso parmesano rallado
| Calcio por Oz |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 336 mg (26 % VD) |
1184 mg (91% VD) |
604 mg (46 % VD) |
Otros quesos ricos en calcio
- 26% en 1/2 taza de ricota baja en grasa
- 26% DV en 1 oz de parmesano
- 22% DV en 1 oz de gruyere
- 19% DV en 1 oz de queso suizo
Ver todos los productos lácteos ricos en calcio .
# 5: espinacas
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 245 mg (19% VD) |
136 mg (10% VD) |
1183 mg (91% VD) |
Otras verduras de hoja verde ricas en calcio
- 21% DV en 1 taza de col cocida
- 15% DV en 1 taza de hojas de nabo
- 13% DV en 1 taza de col rizada escocesa (rizada)
- 8% DV en 1 taza de hojas de nabo
Nota: Algunos afirman que los oxalatos en los vegetales de hojas verdes afectan la absorción de calcio. Los estudios sobre el efecto de los oxalatos son mixtos. En general, las verduras de hoja verde como parte de una dieta balanceada son una buena fuente de calcio.
Consulte la lista de vegetales ricos en calcio .
#6: Black-Eyed Peas (caupí) (hervido y escurrido)
| Calcio por taza |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 211 mg (16 % VD) |
128 mg (10% VD) |
264 mg (20% VD) |
Otros frijoles ricos en calcio
- 20% DV en 1 taza de soja verde cocida
- 12% DV en 1 taza de frijoles blancos
- 10% DV en 1 taza de frijoles blancos
Nota: Los guisantes de ojos negros enumerados anteriormente muestran un alto índice de calcio, ya que se midieron después de hervirlos y escurrirlos. El drenaje produce más frijoles por taza y un mayor índice de calcio. Vea esta comparación de 6 marcas diferentes de black-eyed peas vs el número oficial del USDA . La mayoría de las marcas comerciales de frijoles caritas brindan de 80 a 120 mg de calcio, o del 6 al 9 % del DV, por taza (sin escurrir).
Ver todos los frijoles ricos en calcio .
#7: Quimbombó
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 123 mg (9% VD) |
77 mg (6% VD) |
700 mg (54% VD) |
Consulta la lista de verduras ricas en calcio .
#8: Trucha
| Calcio por Filete |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 123 mg (9% VD) |
86 mg (7% VD) |
115 mg (9% VD) |
Más pescado alto en calcio
- 15% DV en una lata de salmón de 3 oz
- 10% DV en un filete de lucio de 6 oz
- 9% DV en un filete de trucha de 5 oz
Ver todos los pescados ricos en calcio .
# 9: Calabaza Bellota
| Calcio por Taza Cocida |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 90 mg (7% VD) |
44 mg (3% VD) |
157 mg (12 % VD) |
Consulta la lista de verduras ricas en calcio .
#10: Almejas
| Calcio por porción de 3 oz |
Calcio por 100g |
Calcio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 78 mg (6% VD) |
92 mg (7% VD) |
124 mg (10% VD) |
Otros mariscos ricos en calcio
- 12% DV en 3 oz de sepia
- 9% DV en 1 taza de cangrejo azul
- 7% DV en 3oz de pulpo
- 6% DV en 3 oz de langosta
- 6% DV en 3 oz de camarones
Ver todos los pescados ricos en calcio .
Factores que afectan la absorción de calcio
- Cantidad de calcio consumido : cuanto más calcio consume, menos absorbe. Aunque consumir más calcio aumentará su nivel total.
- Edad : los niños absorben alrededor del 60 % del calcio de los alimentos, mientras que los adultos absorben solo el 20 %. La absorción de calcio disminuye con la edad y las personas mayores de 50 años deben comer más calcio.
- Embarazo – Las mujeres embarazadas absorben más calcio.
- Ingesta de vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio. Puede encontrarse en los alimentos o crearse al exponer la piel a la luz solar.
- Ácido fítico y oxálico : aunque algunos estudios sugieren que el ácido fítico y oxálico afectan la absorción de calcio, las personas que consumen una dieta equilibrada no se verán afectadas. Además, el valor diario porcentual ya tiene en cuenta este factor de absorción. Se encuentran altas cantidades de ácido oxálico en alimentos vegetales como la espinaca, la col rizada, las batatas, el ruibarbo y los frijoles. El ácido fítico se encuentra en el pan integral y el salvado de trigo. (,,)
- Sodio, proteínas, alcohol, cafeína (café y té) : una dieta rica en sodio, proteínas, alcohol y cafeína (café y té) puede reducir la absorción y retención de calcio al hacer que se excrete más calcio. El alcohol también interfiere con el metabolismo de la vitamina D.
- El vinagre puede aumentar la absorción : un estudio sobre la absorción de calcio en ratas descubrió que cuando la dieta estaba compuesta por un 1,6 % de vinagre, las ratas absorbían más calcio y también tenían huesos más fuertes.
Beneficios para la salud del calcio
- Salud ósea y osteoporosis (*Controvertido) – La ingesta adecuada de calcio durante la niñez, la adolescencia y la adultez temprana hasta los 30 años es esencial para aumentar la masa ósea. Cuanto mayor sea la masa ósea a esta edad, menor será el riesgo de osteoporosis. Muchos factores conducen a la osteoporosis y afectan su gravedad. La evidencia es mixta con respecto a si una dieta alta en calcio realmente beneficia a las personas con osteoporosis. Sin embargo, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. sugiere que una dieta alta en calcio, en combinación con vitamina D y ejercicio regular puede reducir el riesgo de osteoporosis.
- Presión arterial más baja (*Controversial) : existe evidencia contradictoria con respecto a si el aumento de la ingesta de calcio reduce o aumenta la presión arterial. Varios estudios informan que es probable que quienes obtienen calcio de fuentes vegetales tengan una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. () Por el contrario, aquellos que consumen predominantemente su calcio a partir de quesos salados tienen más probabilidades de tener presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
- Riesgo reducido de cáncer de colon (*Controvertido) : varios estudios observacionales relacionan una mayor ingesta de calcio con un riesgo reducido de cáncer de colon. Sin embargo, varios otros estudios informan que los resultados no son concluyentes en comparación con un grupo de placebo.
Riesgos para la salud del exceso de calcio
- Cálculos renales (*Controvertido) : al menos un ensayo clínico ha demostrado que 7 años de suplementos de vitamina D y calcio están asociados con un mayor riesgo de cálculos renales. Sin embargo, varios otros estudios informan un menor riesgo de cálculos renales con una mayor ingesta de calcio, lo que sugiere que es más probable que el consumo de oxalatos y una menor ingesta de líquidos desempeñen un papel en el aumento del riesgo de cálculos renales.
- Deterioro de los riñones : los niveles extremadamente altos de calcio, a menudo asociados con el hiperparatiroidismo, a diferencia de la ingesta de alimentos o suplementos, pueden afectar el funcionamiento de los riñones y provocar una absorción reducida de otros minerales esenciales, como el hierro y el zinc .
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (*Controvertido) : algunos estudios muestran que tomar suplementos de calcio en exceso de 500 mg al día puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mayor riesgo de cáncer de próstata (*Controvertido) : varios estudios han encontrado una relación entre el aumento de la ingesta de calcio o 2,5 porciones de productos lácteos y el aumento del riesgo de cáncer de próstata. No es concluyente si los productos lácteos o el calcio aumentan el riesgo. Sin embargo, varios otros estudios no han encontrado asociación entre el cáncer de próstata y el calcio, lo que sugiere que el calcio de los alimentos vegetales es mejor que el de los productos lácteos. ()
- Disminución de la absorción de ciertos medicamentos : la ingesta excesiva de calcio puede disminuir la absorción de lo siguiente:()
- Bifosfonatos (para la osteoporosis)
- Antibióticos (fluoroquinolonas y tetraciclinas)
- Levotiroxina (para el hipotiroidismo)
- Fenitoína (un anticonvulsivo)
- Tiludronato disódico (para la enfermedad de Paget)
Personas en riesgo de una deficiencia de calcio
- Mujeres posmenopáusicas : debido a un nivel reducido de la hormona estrógeno, la absorción de calcio disminuye en las mujeres menopáusicas. Desafortunadamente, una mayor ingesta de calcio durante este tiempo puede no ayudar.
- Mujeres que pierden su período menstrual (Amenorrea) – La amenorrea es una condición que típicamente ocurre en mujeres anoréxicas o mujeres que son atletas. Esto se debe nuevamente a un nivel reducido de estrógeno. Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos con calcio.
- Personas con intolerancia a la lactosa : las personas con intolerancia a la lactosa consumen menos productos lácteos, lo que a su vez puede reducir la cantidad de calcio consumido.
- Vegetarianos y veganos (*Controvertido) – Se cree que los ácidos oxálico y fítico que se encuentran principalmente en productos vegetales reducen la absorción de calcio. Sin embargo, también se ha demostrado que el consumo de carnes aumenta la excreción de calcio. Como tal, los vegetarianos y los veganos podrían no estar peor que los omnívoros, pero aún así deben asegurarse de comer muchos alimentos vegetales con alto contenido de calcio.
- Personas que toman Ciertos Medicamentos:
- Antiácidos que contienen aluminio y magnesio.
- Aceite mineral y laxantes estimulantes.
- Glucocorticoides, como la prednisona.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.