Los 10 alimentos más ricos en leucina

La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA), necesario para el crecimiento y la reparación de los músculos, la piel y los huesos. Se sospecha que la leucina es el único aminoácido que puede estimular el crecimiento muscular y ayudar a prevenir el deterioro muscular con la edad.

Los alimentos ricos en leucina incluyen pollo, carne de res, cerdo, pescado (atún), tofu, frijoles enlatados, leche, queso, semillas de calabaza y huevos. La ingesta dietética de referencia (IDR) de leucina es de 39 mg por kilogramo de peso corporal, o 17,7 mg por libra. Una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 2730 mg de leucina por día.

A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de leucina con el % RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos con alto contenido de leucina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en leucina .


Lista de alimentos ricos en leucina

un pollo asado

#1: pierna de pollo

Leucina
por Pierna Asada (Muslo Y Pierna)
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
5160 mg
(189 % RDI)
2000 mg
(73 % RDI)
2174 mg
(80% RDI)

Más Aves Altas en Leucina

  • 165% RDI por 6 oz de pechuga de pollo asada
  • 163% RDI por 6 oz de pavo molido sin grasa
  • 116 % RDI por 6 oz de pechuga de pavo asada

Ver todas las carnes ricas en leucina .

Un bistec en un plato

# 2: carne de res (bistec de falda)

Leucina
por bistec de 6oz
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
5007 mg
(183 % RDI)
2945 mg
(108 % RDI)
2198 mg
(81% RDI)

Más carnes rojas ricas en leucina

  • 85% RDI en 3oz de asado de cordero
  • 84% RDI por 3 oz de carne asada
  • 62% DV por hamburguesa de carne de res de 3 oz
una chuleta de cerdo

#3: Chuletas De Cerdo

Leucina
en 1 Chuleta de Cerdo
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
4501 mg
(165 % RDI)
2185 mg
(80% RDI)
1714 mg
(63 % RDI)

Más Carne de Cerdo Alta en Leucina

  • 117% RDI por taza de jamón magro
  • 88% RDI en costillas de cerdo
  • 68% RDI en una salchicha bratwurst
Filete De Atún

#4: Atún

Leucina
en un filete de 6 oz
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
4133 mg
(151 % RDI)
2431 mg
(89% RDI)
2642 mg
(97% RDI)

Más pescado rico en leucina

  • 136% RDI por filete de salmón de 6 oz
  • 127 % RDI por filete de tilapia de 6 oz
  • 125% RDI en 20 almejas pequeñas

Ver todos los pescados ricos en leucina .

Un bloque de tofu

#5: tofu firme

Leucina
por taza
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
3508 mg
(128 % RDI)
1392 mg
(51% RDI)
1933 mg
(71% RDI)
  • 85% RDI por taza de soja hervida (edamame)
Frijoles blancos

# 6: frijoles blancos enlatados

Leucina
por taza
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
1674 mg
(61% RDI)
639 mg
(23 % IDR)
1131 mg
(41% RDI)

Más frijoles y lentejas con alto contenido de leucina

  • 51% RDI por taza de frijoles blancos grandes
  • 49% RDI por taza de frijoles rojos
  • 47% RDI por taza de lentejas

Ver todos los frijoles y lentejas con alto contenido de leucina .

Un vaso de leche

#7: Leche

Leucina
por Vaso de 16oz
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
1563 mg
(57 % RDI)
319 mg
(12 % RDI)
1876 ​​mg
(69% RDI)

Más lácteos ricos en leucina

  • 52% RDI por taza de yogur
  • 28% RDI por taza de suero de leche bajo en grasa
Un plato de queso cottage

#8: Queso Ricotta Bajo en Grasa

Leucina
por 1/2 Taza
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
1531 mg
(56 % RDI)
1235 mg
(45 % RDI)
1790 mg
(66 % RDI)

Más queso alto en leucina

  • 43% RDI por 1/2 taza de requesón bajo en grasa
  • 36% RDI por onza rallada de parmesano
  • 31% RDI por onza de queso suizo
  • 27% RDI por onza de gouda

Ver todos los productos lácteos ricos en leucina .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#9: Semillas de Calabaza y Calabaza

Leucina
por 1oz Puñado
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
678 mg
(25 % RDI)
2388 mg
(87% RDI)
832 mg
(30% IDR)

Más nueces y semillas ricas en leucina

  • 17% RDI por onza de pistachos
  • 16% RDI por onza de maní
  • 15% RDI por onza de almendras

Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de leucina .

Huevos

#10: Huevos

Leucina
en 1 huevo grande
Leucina
por 100g
Leucina
por 200 Calorías
538 mg
(20% IDR)
1075 mg
(39 % RDI)
1387 mg
(51% RDI)

Más alimentos ricos en leucina

Alimento Servicio leucina
#1 Carnes Procesadas (Salchicha Kielbasa) por enlace grande 123 %
IDR (3356 mg)
#2 Buccino (cocido) por 3oz 119 %
IDR (3236 mg)
#3 Anguila Cocida por filete de 5.6oz 112 %
IDR (3056 mg)
#4 Sardinas enlatadas 1 taza (escurrida) 109 %
IDR (2981 mg)
#5 Camarones Enlatados por taza 79%
IDR (2152 mg)
#6 Polvo de proteína a base de soya por cucharada de 2oz 76 %
IDR (2071 mg)
#7 Tocino por 3 rebanadas 37%
IDR (1013 mg)
#8 Semillas de cáñamo por onza 23%
IDR (614 mg)
#9 Semillas de chía por onza (~2 cucharadas) 14 %
IDR (389 mg)
#10 semillas de lino por onza 13%
IDR (351 mg)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

    .

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

Deja un comentario