La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA), necesario para el crecimiento y la reparación de los músculos, la piel y los huesos. Se sospecha que la leucina es el único aminoácido que puede estimular el crecimiento muscular y ayudar a prevenir el deterioro muscular con la edad.
Los alimentos ricos en leucina incluyen pollo, carne de res, cerdo, pescado (atún), tofu, frijoles enlatados, leche, queso, semillas de calabaza y huevos. La ingesta dietética de referencia (IDR) de leucina es de 39 mg por kilogramo de peso corporal, o 17,7 mg por libra. Una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 2730 mg de leucina por día.
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de leucina con el % RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos con alto contenido de leucina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en leucina .
Lista de alimentos ricos en leucina
#1: pierna de pollo
| Leucina por Pierna Asada (Muslo Y Pierna) |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5160 mg (189 % RDI) |
2000 mg (73 % RDI) |
2174 mg (80% RDI) |
Más Aves Altas en Leucina
- 165% RDI por 6 oz de pechuga de pollo asada
- 163% RDI por 6 oz de pavo molido sin grasa
- 116 % RDI por 6 oz de pechuga de pavo asada
Ver todas las carnes ricas en leucina .
# 2: carne de res (bistec de falda)
| Leucina por bistec de 6oz |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5007 mg (183 % RDI) |
2945 mg (108 % RDI) |
2198 mg (81% RDI) |
Más carnes rojas ricas en leucina
- 85% RDI en 3oz de asado de cordero
- 84% RDI por 3 oz de carne asada
- 62% DV por hamburguesa de carne de res de 3 oz
#3: Chuletas De Cerdo
| Leucina en 1 Chuleta de Cerdo |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4501 mg (165 % RDI) |
2185 mg (80% RDI) |
1714 mg (63 % RDI) |
Más Carne de Cerdo Alta en Leucina
- 117% RDI por taza de jamón magro
- 88% RDI en costillas de cerdo
- 68% RDI en una salchicha bratwurst
#4: Atún
| Leucina en un filete de 6 oz |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4133 mg (151 % RDI) |
2431 mg (89% RDI) |
2642 mg (97% RDI) |
Más pescado rico en leucina
- 136% RDI por filete de salmón de 6 oz
- 127 % RDI por filete de tilapia de 6 oz
- 125% RDI en 20 almejas pequeñas
Ver todos los pescados ricos en leucina .
#5: tofu firme
| Leucina por taza |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3508 mg (128 % RDI) |
1392 mg (51% RDI) |
1933 mg (71% RDI) |
- 85% RDI por taza de soja hervida (edamame)
# 6: frijoles blancos enlatados
| Leucina por taza |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1674 mg (61% RDI) |
639 mg (23 % IDR) |
1131 mg (41% RDI) |
Más frijoles y lentejas con alto contenido de leucina
- 51% RDI por taza de frijoles blancos grandes
- 49% RDI por taza de frijoles rojos
- 47% RDI por taza de lentejas
Ver todos los frijoles y lentejas con alto contenido de leucina .
#7: Leche
| Leucina por Vaso de 16oz |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1563 mg (57 % RDI) |
319 mg (12 % RDI) |
1876 mg (69% RDI) |
Más lácteos ricos en leucina
- 52% RDI por taza de yogur
- 28% RDI por taza de suero de leche bajo en grasa
#8: Queso Ricotta Bajo en Grasa
| Leucina por 1/2 Taza |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1531 mg (56 % RDI) |
1235 mg (45 % RDI) |
1790 mg (66 % RDI) |
Más queso alto en leucina
- 43% RDI por 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 36% RDI por onza rallada de parmesano
- 31% RDI por onza de queso suizo
- 27% RDI por onza de gouda
Ver todos los productos lácteos ricos en leucina .
#9: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Leucina por 1oz Puñado |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 678 mg (25 % RDI) |
2388 mg (87% RDI) |
832 mg (30% IDR) |
Más nueces y semillas ricas en leucina
- 17% RDI por onza de pistachos
- 16% RDI por onza de maní
- 15% RDI por onza de almendras
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de leucina .
#10: Huevos
| Leucina en 1 huevo grande |
Leucina por 100g |
Leucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 538 mg (20% IDR) |
1075 mg (39 % RDI) |
1387 mg (51% RDI) |
Más alimentos ricos en leucina
| Alimento | Servicio | leucina |
|---|---|---|
| #1 Carnes Procesadas (Salchicha Kielbasa) | por enlace grande | 123 % IDR (3356 mg) |
| #2 Buccino (cocido) | por 3oz | 119 % IDR (3236 mg) |
| #3 Anguila Cocida | por filete de 5.6oz | 112 % IDR (3056 mg) |
| #4 Sardinas enlatadas | 1 taza (escurrida) | 109 % IDR (2981 mg) |
| #5 Camarones Enlatados | por taza | 79% IDR (2152 mg) |
| #6 Polvo de proteína a base de soya | por cucharada de 2oz | 76 % IDR (2071 mg) |
| #7 Tocino | por 3 rebanadas | 37% IDR (1013 mg) |
| #8 Semillas de cáñamo | por onza | 23% IDR (614 mg) |
| #9 Semillas de chía | por onza (~2 cucharadas) | 14 % IDR (389 mg) |
| #10 semillas de lino | por onza | 13% IDR (351 mg) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.