Comer muy pocas calorías durante un período prolongado de tiempo hace que una persona tenga un peso inferior al normal, lo que provoca atrofia muscular, inmunidad debilitada y, finalmente, insuficiencia orgánica. Por el contrario, comer demasiadas calorías hace que una persona tenga sobrepeso y luego obesidad, lo que aumenta sus posibilidades de enfermedad cardíaca, diabetes tipo II y cáncer.
Las personas que buscan aumentar de peso en forma de masa muscular magra pueden aspirar a comer alrededor de 3000 calorías por día, dependiendo de la cantidad de ejercicios de fortalecimiento que estén haciendo. Es bueno que tomes frutas ricas en calorías en la oficina.
Los alimentos saludables ricos en calorías incluyen granola, carnes, tofu, pescado, aguacates, leche, frijoles, batatas, cereales integrales y nueces. En general, el valor diario (DV) de calorías es de 2000 calorías por día, pero las personas activas con entrenamiento de fuerza u otros ejercicios pueden querer consumir más.
A continuación se muestra una lista de los 10 principales alimentos con alto contenido calórico clasificados por tamaño de porción común. Si desea perder peso, consulte la lista de alimentos poco saludables con alto contenido calórico que debe evitar . Si está buscando aumentar de peso, consulte la sección sobre porciones de comidas seleccionadas para comer más calorías y el artículo sobre planes de comidas altas en calorías para aumentar de peso .
Lista de alimentos saludables ricos en calorías para aumentar de peso
#1: granola casera
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 597 calorías | 489 calorías |
Nota: asegúrese de verificar que la cantidad de azúcar no sea demasiado alta en su granola. Para que sea un desayuno rico en calorías saludable, agregue nueces y semillas, algunas frutas secas y consúmalo con leche o sustitutos de la leche.
Ver todos los cereales con alto contenido calórico .
#2: Carnes (Pierna De Pollo)
| Calorías por Pierna Asada (Muslo Y Pierna) | Calorías por 100g |
|---|---|
| 475 calorías | 184 calorías |
Más Carnes Altas en Calorías
Trate de elegir cortes magros.
- 369 calorías en 1 taza de jamón asado
- 360 calorías en 6 oz de carne asada
- 332 calorías en una chuleta de cerdo magra de 6 oz
- 268 calorías en un bistec de 5 oz
- 231 calorías en 1 taza de pechuga de pollo cortada en cubitos
Vea la lista completa de carnes altas en calorías .
#3: tofu firme
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 363 calorías | 144 calorías |
Más Productos de Soja Altos en Calorías
- 376 calorías en 1 taza de soja verde
- 369 calorías en 1 taza de tempeh
- 160 calorías en un vaso de leche de soya de 16 oz
#4: Pescado (Salmón)
| Calorías por filete de 6oz | Calorías por 100g |
|---|---|
| 350 calorías | 206 calorías |
Más pescado rico en calorías
- 445 calorías en 6oz de Caballa del Atlántico
- 313 calorías en 6 oz de atún
- 310 calorías en 1 taza de sardinas enlatadas
Consulta la lista completa de pescados ricos en calorías .
#5: Aguacates
| calorías por aguacate | Calorías por 100g |
|---|---|
| 322 calorías | 160 calorías |
Otras frutas ricas en calorías son los plátanos, las bananas y las guayabas. Las frutas secas y los jugos de frutas también son muy altos en calorías, pero ¡cuidado con el contenido de azúcar!
Vea la lista completa de más de 100 frutas altas en calorías .
#6: Alimentos Lácteos (Leche)
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 298 calorías | 61 calorías |
Más alimentos lácteos ricos en calorías
- 216 calorías en 1/2 taza de queso ricotta
- 149 calorías en 1 taza de yogur natural
- 119 calorías en 1 onza de queso parmesano rallado
Ver todos los productos lácteos altos en calorías .
#7: Garbanzos (Garbanzos)
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 269 calorías | 164 calorías |
Más Frijoles Altos en Calorías
- 255 calorías en 1 taza de frijoles blancos
- 254 calorías en 1 taza de frijoles blancos
- 245 calorías en 1 taza de frijoles pintos
Ver todos los frijoles y lentejas ricos en proteína .
#8: Batatas
| Calorías por taza de puré | Calorías por 100g |
|---|---|
| 258 calorías | 101 calorías |
Más verduras ricas en calorías
- 161 calorías en una papa al horno mediana
- 134 calorías en una taza de guisantes verdes
Consulta el ranking completo de verduras hipercalóricas .
#9: Granos Integrales (Arroz Integral)
| calorías por taza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 248 calorías | 123 calorías |
Más Granos Integrales Altos en Calorías
- 222 calorías en 1 taza de quinua
- 174 calorías en 1 taza de pasta integral
- 166 calorías en 1 taza de avena
Ver todos los cereales ricos en calorías .
#10: Nueces (nueces de macadamia)
| calorías por onza | Calorías por 100g |
|---|---|
| 204 calorías | 718 calorías |
Más frutos secos ricos en calorías
- 196 calorías por onza de nueces
- 191 calorías por onza de piñones
- 187 calorías por onza de coco seco
- 170 calorías por onza de almendras
- 167 calorías por onza de maní
Consulte la lista de frutos secos con alto contenido calórico .
Consejos para aumentar de peso
- Agregue alimentos ricos en calorías a los platos existentes : las nueces, las semillas y las frutas secas son una excelente adición a las ensaladas, los platos de arroz, los platos de pasta, etc.
- Agregue grasas y aceites saludables a los platos existentes : agregue aceite de oliva, aceite de maní o aceite de cártamo a tantos alimentos como sea posible. Por ejemplo, arroz, otras ganancias, pasta, ensaladas, etc.
- Aumente el tamaño de las porciones : cree comidas más grandes con alimentos densos en calorías como arroz, puré de papas y pasta.
- Beba calorías : las bebidas son una manera fácil de ingerir calorías sobre la marcha. Beba jugo, leche de soya, leche, batidos y otras bebidas saludables altas en calorías.
- Haga ejercicios de desarrollo muscular (anaeróbicos): los ejercicios de desarrollo muscular pueden aumentar el apetito y también aumentar el peso a medida que su cuerpo desarrolla músculo. Esto es especialmente cierto cuando se combina con alimentos ricos en proteínas como nueces, mantequilla de maní, pescado o frijoles.
- Realice un seguimiento de su progreso y establezca metas : establecer metas y objetivos es importante para cualquier logro. Establezca objetivos de aumento de peso saludable cada mes. No más de 7 libras (~3,5 kg) al mes es razonable.
Seleccione porciones de comida para comer más calorías
- 1/2 taza de nueces de macadamia: 474 calorías
- 1/2 taza de almendras: 411 calorías
- 1 vaso de jugo de uva (16 oz): 308 calorías
- 2 galletas de trigo integral con una rebanada de queso de 1 onza en cada una: 262 calorías
- 2 galletas de trigo integral con 1 cucharada de mantequilla de maní en cada una: 224 calorías
- 1 taza de arroz integral (cocido): 218 calorías
- 1 taza de arroz integral (cocido) con 2 cucharadas de aceite de oliva: 466 calorías
- 1 taza de avena (cocida): 166 calorías
- 1 taza de avena con 1/4 taza de pasas y 1/4 taza de almendras: 480 calorías
- 1 Cuadrado de Chocolate Negro (29g): 145 calorías
- 1/2 taza de dátiles: 208 calorías
- 1/2 taza de orejones: 156 calorías
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
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- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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