La colina es un nutriente esencial necesario para una amplia gama de funciones, desde el mantenimiento celular hasta la creación de neurotransmisores.

Si bien es raro, una deficiencia de colina a menudo aparece como un aumento de las enzimas hepáticas y puede provocar enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas e incluso trastornos neurológicos.

Si bien es necesario realizar más investigaciones, los estudios preliminares sugieren que los beneficios para la salud de una ingesta adecuada de colina incluyen un riesgo reducido de demencia, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los alimentos ricos en colina incluyen pollo magro, pescado, cerdo magro, huevos, carne de res, camarones, frijoles, leche baja en grasa, brócoli y guisantes verdes. El valor diario (DV) de colina es de 550 mg por día.

A continuación se muestra una lista de alimentos comunes con alto contenido de colina. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en colina y la clasificación completa de 200 alimentos ricos en colina .

Lista de alimentos ricos en colina

# 1: pechuga de pollo magra

Colina en un seno de 6 oz	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
198,9 mg (36 % VD)	117 mg (21% VD)	149 mg (27 % VD)

Más aves de corral ricas en colina

33% DV en una pierna de pollo asada
17% DV en un ala de pollo
17% DV en un muslo de pollo

Ver todas las carnes con alto contenido de colina .

#2: Pescado (Salmón)

Colina por filete de 6oz	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
191,4 mg (35 % VD)	112,6 mg (20 % VD)	144,4 mg (26 % VD)

Más pescado alto en colina

27% DV en un filete de bacalao de 6 oz
24% DV en un filete de atún de 6 oz
20% DV en un filete de arenque de 5 oz

Ver todos los pescados ricos en colina .

#3: Chuletas De Cerdo Magras

Colina en una chuleta de 6 oz	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
152,8 mg (28 % VD)	89,9 mg (16 % VD)	92,2 mg (17 % VD)

Más Productos de Cerdo Altos en Colina

23% DV en 1 taza de jamón asado
16% DV en 3oz de spam
15% DV en una salchicha bratwurst

Ver todas las carnes con alto contenido de colina .

#4 huevos

Colina en 1 huevo grande	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
146,9 mg (27 % VD)	293,8 mg (53 % VD)	379,1 mg (69 % VD)

Nota: la colina que se encuentra en los huevos se concentra en las yemas. Las claras de huevo contienen muy poca colina.

# 5: carne de res (bistec de falda)

Colina por bistec de 6oz	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
132,3 mg (24 % VD)	77,8 mg (14 % VD)	58,1 mg (11 % VD)

Más productos de carne con alto contenido de colina

62% DV en una rebanada de hígado de res de 3 oz
20% DV en 3 oz de carne asada

Ver todas las carnes con alto contenido de colina .

#6: Camarones

Colina por 3 oz (alrededor de 12 camarones grandes)	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
115,1 mg (21 % VD)	135,4 mg (25 % VD)	227,6 mg (41 % VD)

Más mariscos ricos en colina

20% DV en 1 taza de cangrejo azul
17% DV en 3 oz de vieiras
16% DV en 3 oz de ostras

Ver todos los pescados ricos en colina .

# 7: frijoles blancos

Colina por taza	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
81,4 mg (15 % VD)	44,7 mg (8% VD)	63,9 mg (12 % VD)

Más Frijoles Altos en Colina

16% DV en 1 taza de edamame
15% DV en 1 taza de frijoles horneados enlatados
13% DV en 1 taza de garbanzos (garbanzos)

Ver todos los frijoles con alto contenido de colina .

#8: Leche baja en grasa

Colina por vaso de 16 oz	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
80 mg (15% VD)	16,4 mg (3% VD)	65,6 mg (12 % VD)

Más Productos Lácteos Altos en Colina

8% DV en 1 taza de suero de leche
7% DV en 1 taza de yogur
4% DV en 1/2 taza de queso ricotta

Ver todos los productos lácteos y de huevo con alto contenido de colina .

# 9: brócoli

Colina por Taza Cocida	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
62,6 mg (11 % VD)	40,1 mg (7 % VD)	229,1 mg (42 % VD)

Más Verduras Crucíferas Altas en Colina

14% DV en 1 taza de habas
13% DV en 1 taza de col rizada cocida
12% DV en 1 taza de coles de Bruselas

Ver todas las verduras con alto contenido de colina .

# 10: guisantes verdes

Colina por Taza Cocida	Colina por 100g	Colina por 200 Calorías
47,5 mg (9% VD)	29,7 mg (5% VD)	70,7 mg (13 % VD)

Más vegetales ricos en colina

10% DV en 1 taza de hongos shiitake
9% DV en 1 taza de alcachofas
9% DV en 1 taza de espárragos

Ver todas las verduras con alto contenido de colina .

Más alimentos ricos en colina

Alimento	Servicio	colina
Aislado de proteína de suero n.º 1	por 3 cucharadas (3oz)	35 % del valor diario (193,5 mg)
#2 Búfalo magro asado	por porción de 3oz	18% VD (97,6 mg)
#3 Hongos Shiitake	por taza cocida	10% VD (53,4 mg)
#4 Germen de Trigo Tostado	por onza	9% VD (50,7 mg)
#5 Coliflor	por taza cocida	9% VD (48,5 mg)
#6 Huevas de Pescado (Ikura, Caviar)	por cucharada	9% VD (47 mg)
#7 Champiñones Ostra	por taza cocida	8% VD (41,9 mg)
#8 Remolachas en escabeche	por taza	6% VD (34,1 mg)
#9 Maíz Dulce	por taza cocida	6% VD (33,4 mg)
#10 semillas de lino	por onza	4% VD (22,4 mg)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas