Los 10 alimentos más altos en colina

La colina es un nutriente esencial necesario para una amplia gama de funciones, desde el mantenimiento celular hasta la creación de neurotransmisores.

Si bien es raro, una deficiencia de colina a menudo aparece como un aumento de las enzimas hepáticas y puede provocar enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas e incluso trastornos neurológicos.

Si bien es necesario realizar más investigaciones, los estudios preliminares sugieren que los beneficios para la salud de una ingesta adecuada de colina incluyen un riesgo reducido de demencia, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los alimentos ricos en colina incluyen pollo magro, pescado, cerdo magro, huevos, carne de res, camarones, frijoles, leche baja en grasa, brócoli y guisantes verdes. El valor diario (DV) de colina es de 550 mg por día.

A continuación se muestra una lista de alimentos comunes con alto contenido de colina. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en colina y la clasificación completa de 200 alimentos ricos en colina .


Lista de alimentos ricos en colina

un pollo asado

# 1: pechuga de pollo magra

Colina
en un seno de 6 oz
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
198,9 mg
(36 % VD)
117 mg
(21% VD)
149 mg
(27 % VD)

Más aves de corral ricas en colina

  • 33% DV en una pierna de pollo asada
  • 17% DV en un ala de pollo
  • 17% DV en un muslo de pollo

Ver todas las carnes con alto contenido de colina .

Salmón

#2: Pescado (Salmón)

Colina
por filete de 6oz
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
191,4 mg
(35 % VD)
112,6 mg
(20 % VD)
144,4 mg
(26 % VD)

Más pescado alto en colina

  • 27% DV en un filete de bacalao de 6 oz
  • 24% DV en un filete de atún de 6 oz
  • 20% DV en un filete de arenque de 5 oz

Ver todos los pescados ricos en colina .

una chuleta de cerdo

#3: Chuletas De Cerdo Magras

Colina
en una chuleta de 6 oz
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
152,8 mg
(28 % VD)
89,9 mg
(16 % VD)
92,2 mg
(17 % VD)

Más Productos de Cerdo Altos en Colina

  • 23% DV en 1 taza de jamón asado
  • 16% DV en 3oz de spam
  • 15% DV en una salchicha bratwurst

Ver todas las carnes con alto contenido de colina .

Huevos

#4 huevos

Colina
en 1 huevo grande
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
146,9 mg
(27 % VD)
293,8 mg
(53 % VD)
379,1 mg
(69 % VD)

Nota: la colina que se encuentra en los huevos se concentra en las yemas. Las claras de huevo contienen muy poca colina.

Un bistec en un plato

# 5: carne de res (bistec de falda)

Colina
por bistec de 6oz
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
132,3 mg
(24 % VD)
77,8 mg
(14 % VD)
58,1 mg
(11 % VD)

Más productos de carne con alto contenido de colina

  • 62% DV en una rebanada de hígado de res de 3 oz
  • 20% DV en 3 oz de carne asada

Ver todas las carnes con alto contenido de colina .

Camarones Enteros

#6: Camarones

Colina
por 3 oz (alrededor de 12 camarones grandes)
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
115,1 mg
(21 % VD)
135,4 mg
(25 % VD)
227,6 mg
(41 % VD)

Más mariscos ricos en colina

  • 20% DV en 1 taza de cangrejo azul
  • 17% DV en 3 oz de vieiras
  • 16% DV en 3 oz de ostras

Ver todos los pescados ricos en colina .

Frijoles blancos

# 7: frijoles blancos

Colina
por taza
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
81,4 mg
(15 % VD)
44,7 mg
(8% VD)
63,9 mg
(12 % VD)

Más Frijoles Altos en Colina

  • 16% DV en 1 taza de edamame
  • 15% DV en 1 taza de frijoles horneados enlatados
  • 13% DV en 1 taza de garbanzos (garbanzos)

Ver todos los frijoles con alto contenido de colina .

Un vaso de leche

#8: Leche baja en grasa

Colina
por vaso de 16 oz
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
80 mg
(15% VD)
16,4 mg
(3% VD)
65,6 mg
(12 % VD)

Más Productos Lácteos Altos en Colina

  • 8% DV en 1 taza de suero de leche
  • 7% DV en 1 taza de yogur
  • 4% DV en 1/2 taza de queso ricotta

Ver todos los productos lácteos y de huevo con alto contenido de colina .

tallo de brócoli

# 9: brócoli

Colina
por Taza Cocida
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
62,6 mg
(11 % VD)
40,1 mg
(7 % VD)
229,1 mg
(42 % VD)

Más Verduras Crucíferas Altas en Colina

  • 14% DV en 1 taza de habas
  • 13% DV en 1 taza de col rizada cocida
  • 12% DV en 1 taza de coles de Bruselas

Ver todas las verduras con alto contenido de colina .

Guisantes verdes

# 10: guisantes verdes

Colina
por Taza Cocida
Colina
por 100g
Colina
por 200 Calorías
47,5 mg
(9% VD)
29,7 mg
(5% VD)
70,7 mg
(13 % VD)

Más vegetales ricos en colina

  • 10% DV en 1 taza de hongos shiitake
  • 9% DV en 1 taza de alcachofas
  • 9% DV en 1 taza de espárragos

Ver todas las verduras con alto contenido de colina .

Más alimentos ricos en colina

Alimento Servicio colina
Aislado de proteína de suero n.º 1 por 3 cucharadas (3oz) 35 % del valor diario
(193,5 mg)
#2 Búfalo magro asado por porción de 3oz 18%
VD (97,6 mg)
#3 Hongos Shiitake por taza cocida 10%
VD (53,4 mg)
#4 Germen de Trigo Tostado por onza 9%
VD (50,7 mg)
#5 Coliflor por taza cocida 9%
VD (48,5 mg)
#6 Huevas de Pescado (Ikura, Caviar) por cucharada 9%
VD (47 mg)
#7 Champiñones Ostra por taza cocida 8%
VD (41,9 mg)
#8 Remolachas en escabeche por taza 6%
VD (34,1 mg)
#9 Maíz Dulce por taza cocida 6%
VD (33,4 mg)
#10 semillas de lino por onza 4%
VD (22,4 mg)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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