El hierro es un mineral esencial que se utiliza para transportar oxígeno por todo el cuerpo en forma de hemoglobina. Una deficiencia leve de hierro provoca anemia (fatiga/debilidad) y una deficiencia crónica puede provocar insuficiencia orgánica.

Por el contrario, demasiado hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos e interfiere con el metabolismo, causando daños a órganos como el corazón y el hígado.

El cuerpo es capaz de regular la absorción de hierro, por lo que la sobredosis es rara y, por lo general, solo ocurre cuando las personas toman suplementos. El hierro de fuentes de alimentos naturales, como los que se enumeran a continuación, se considera seguro y saludable.

Los alimentos con alto contenido de hierro incluyen cereales fortificados, carne de res, mariscos, frutas secas, frijoles, lentejas, verduras de hojas verdes oscuras, chocolate negro, quinua, champiñones y semillas de calabaza. El valor diario actual (DV) de hierro es de 18 miligramos (mg).

A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en hierro. Para más alimentos ricos en hierro, consulte:

Alimentos con hierro de origen vegetal no hemo
Fuentes de hierro hemo a base de carne
Alimentos ricos en hierro para veganos y vegetarianos
Frutas y verduras ricas en hierro

Lista de alimentos ricos en hierro

#1: Cereales fortificados

Hierro por 3/4 Taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
19,6 mg (109 % VD)	67,7 mg (376 % VD)	34,7 mg (193 % VD)

Consulte la lista de los 200 cereales para el desayuno más ricos en hierro .

# 2: carne de res (bistec de falda)

Hierro por bistec de 6oz	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
9,3 mg (52 % VD)	5,5 mg (30% VD)	4,1 mg (23 % VD)

Más Carnes Rojas Altas en Hierro

28% DV en una rebanada de hígado de res de 3 oz
16% DV en un filete de búfalo de 3 oz
14% DV en un asado de carne de res de 3 oz
14% DV en una hamburguesa de carne molida magra de 3 oz (hamburguesa)
13% DV en un asado de hombro de cordero de 3 oz
11% DV por 3 oz de costillas de res

Ver todas las carnes altas en hierro .

#3: Mariscos (Ostras)

Hierro por porción de 3oz	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
7,8 mg (43 % VD)	9,2 mg (51 % VD)	11,3 mg (63 % VD)

Más mariscos con alto contenido de hierro (% DV por 3 oz)

51% DV por 3 oz de sepia
48% DV por 3 oz de buccino
45% DV por 3 oz de pulpo
32% DV por 3 oz de mejillones
18% DV por 3 oz de abulón
14% DV por 3 oz de vieiras

Ver todos los pescados ricos en hierro .

#4: Frutos Secos (Albaricoques)

Hierro por taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
7,5 mg (42 % VD)	6,3 mg (35% VD)	3,9 mg (22 % VD)

Más frutos secos ricos en hierro

36% DV por taza de duraznos secos
26% DV por taza de ciruelas secas
17% DV por taza de higos secos
17% DV por taza de pasas secas
7% DV por taza de manzanas secas

Nota: las frutas secas tienen un alto contenido de azúcares naturales y calorías, por lo que el tamaño de las porciones debe limitarse a un puñado por día.

Consulte la lista de frutas y verduras con alto contenido de hierro .

#5: Frijoles Blancos Grandes

Hierro por taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
6,6 mg (37% VD)	3,7 mg (21 % VD)	5,3 mg (30% VD)

Más Frijoles Altos en Hierro

49% DV por up de soja
37% DV por taza de lentejas
29% DV por taza de frijoles rojos
26% DV por taza de garbanzos (garbanzos)
25% DV por taza de habas
24% DV por taza de frijoles blancos
20% DV por taza de frijoles negros
20% DV por taza de frijoles pintos
20% DV por taza de frijoles caritas

Ver más alimentos vegetarianos y veganos ricos en hierro .

#6: Espinacas

Hierro por Taza Cocido	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
6,4 mg (36 % VD)	3,6 mg (20% VD)	31 mg (172 % VD)

Más verduras de hoja verde con alto contenido de hierro

22% DV por taza de acelgas cocidas
16% DV por taza de hojas de nabo cocidas
15% DV por taza de hojas de remolacha cocidas
14% DV por taza de col rizada escocesa (rizada) cocida
14% DV por taza de espinacas mostaza crudas
6% DV por taza de col rizada cruda
5% DV por taza de hojas de remolacha crudas

Ver más frutas y verduras ricas en hierro .

Gruesos cuadrados de chocolate negro derritiéndose

#7: Chocolate para hornear (sin azúcar)

Hierro por cuadrado de 1 oz	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
5 mg (28% VD)	17,4 mg (97 % VD)	5,4 mg (30% VD)

Más Chocolate Alto en Hierro

66% DV en 1 taza de cacao en polvo
19 % DV en 1 onza de chocolate amargo (70 % -85 % cacao)
13 % DV en 1 onza de chocolate semioscuro (45 % -59 % cacao)
6% DV por barra de caramelo de 1.5 oz
6% DV por 1/2 taza de mousse de chocolate

#8: Quinua

Hierro por taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
2,8 mg (15 % VD)	1,5 mg (8% VD)	2,5 mg (14 % VD)

Más cereales integrales ricos en hierro

12% DV por taza de avena
12% DV por taza de cebada
11% DV por taza de arroz
10% DV por taza de bulgur
7% DV por taza de trigo sarraceno
6% DV por taza de mijo

El salvado de los cereales integrales puede perjudicar la absorción de los suplementos de hierro, mientras que los cereales integrales son una buena fuente de hierro, no deben consumirse con suplementos de hierro.

#9: Champiñones Blancos

Hierro por Taza Cocido	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
2,7 mg (15 % VD)	1,7 mg (10% VD)	12,4 mg (69 % VD)

Más hongos altos en hierro

45% DV por taza de colmenillas en rodajas
14% DV por taza de champiñones paja
10% DV por taza de rebozuelos
6% DV por taza de rebanadas de champiñones ostra
4% DV por taza de champiñones shiitake rebanados

#10: Semillas de Calabaza y Calabaza

Plancha por puñado de 1 oz	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
2,5 mg (14 % VD)	8,8 mg (49 % VD)	3,2 mg (18 % VD)

Más frutos secos y semillas con alto contenido de hierro

23% DV por onza de semillas de sésamo
13% DV por onza de semillas de cáñamo
12% DV por onza de semillas de chía
9% DV por onza de anacardos tostados en seco
9% DV por onza de semillas de lino
8% DV por onza de semillas de girasol
6% DV por onza de almendras

Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de hierro .

Alimentos ricos en hierro por densidad de nutrientes (mayor cantidad de hierro por 100 gramos)

Alimento	Servicio	Hierro
#1 Hierbas Secas (Tomillo, Perejil, Hierbabuena, Pimienta Negra, Mejorana)	100 gramos	687% VD (123,6 mg)
#2 Cereales fortificados	100 gramos	376% VD (67,7 mg)
#3 Spirulina (algas marinas secas)	100 gramos	158% VD (28,5 mg)
#4 Salvado	100 gramos	103% VD (18,5 mg)
#5 Cacao en Polvo	100 gramos	86% VD (15,5 mg)
#6 Hígado (Hígado de Pollo)	100 gramos	72% VD (12,9 mg)
#7 Caviar (huevas de pescado)	100 gramos	66% VD (11,9 mg)
#8 Mariscos (Ostras)	100 gramos	51% VD (9,2 mg)
#9 Germen de Trigo	100 gramos	35% VD (6,3 mg)
#10 Anacardos (tostados en seco)	100 gramos	33% VD (6 mg)

Alimentos con hierro sin hemo (basados en plantas)

Alimento	Servicio	Hierro
#1 Gluten de Trigo Vital	100 gramos	29% VD (5,2 mg)
#2 Alcachofas	1 taza	28% VD (5,1 mg)
#3 guisantes verdes	1 taza	14% VD (2,5 mg)
#4 Tempeh	100 gramos	12% VD (2,1 mg)
#5 Calabaza Bellota	por taza cocida	11% VD (1,9 mg)
#6 Bayas de Goji secas	5 cucharadas	11% VD (1,9 mg)
#7 tofu	1/5 bloque	10% VD (1,9 mg)
#8 Pan Integral	1 rebanada	6% VD (1,1 mg)
#9 Melaza	1 cucharada	5% VD (0,9 mg)
#10 Jarabe de Sorgo	1 cucharada	4% VD (0,8 mg)

Alimentos con hierro hemo (a base de carne)

Alimento	Servicio	Hierro
#1 Carne asada magra (carne de res)	3 onzas	18% VD (3,2 mg)
#2 Pescado (caballa)	por filete de 6oz	15 % del valor diario (2,7 mg)
#3 Atún Enlatado	1 lata (escurrida)	14% VD (2,5 mg)
#4 Carne de estofado de cordero	3 onzas	13% VD (2,4 mg)
#5 Carne de pavo (oscura)	3 onzas	7% VD (1,3 mg)
#6 Trucha	filete de 3 onzas	7% VD (1,2 mg)
#7 bajo	1 filete	7% VD (1,2 mg)
#8 pechuga de pollo	1/2 Pechuga	6% VD (1 mg)
#9 Chuletas De Cerdo	1 chuleta	5% VD (0,9 mg)
#10 muslo de pollo	1 pierna	4% VD (0,6 mg)

Hierro hemo versus hierro no hemo

El hierro no hemo proviene de los alimentos vegetales, el hierro hemo proviene de los alimentos de origen animal.
El hierro hemo puede ser absorbido más eficientemente por el cuerpo.
El cuerpo puede regular mejor la absorción de hierro no hemo, ayudando a proteger contra los efectos tóxicos.

Factores que afectan la absorción y retención de hierro

El factor más importante es su nivel de hierro existente. Un nivel bajo de hierro aumentará la absorción, mientras que un nivel alto de hierro disminuirá la absorción. En general, absorbes del 10 al 15 % del hierro de los alimentos.
Las proteínas de la carne aumentarán la absorción de hierro no hemo.
La vitamina C aumentará la absorción de hierro no hemo hasta en un 85 %.
Los taninos, oxalatos, polifenoles y fitatos que se encuentran en el té y el café pueden reducir la absorción de hierro no hemo hasta en un 65 %. El té negro reduce la absorción más que el té verde y el café.
Los siguientes tés y bebidas también inhiben la absorción de hierro: té de menta, cacao, verbena, tilo, manzanilla y la mayoría de los otros tés de hierbas que contienen polifenoles.
El calcio , los polifenoles y los fitatos que se encuentran en las legumbres, los cereales integrales y el chocolate pueden reducir la absorción de hierro no hemo. Más leche y antiácidos pueden inhibir la absorción de suplementos de hierro.
Algunas proteínas de los productos de soja pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.
Los alimentos ricos en fibra , como los cereales integrales, las verduras crudas y el salvado, pueden inhibir la absorción de los suplementos de hierro.
Los alimentos o bebidas que contienen cafeína pueden inhibir la absorción de suplementos de hierro.

Causas de la deficiencia de hierro

Mujeres que menstrúan: debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, las mujeres corren el riesgo de tener deficiencia de hierro. Cuanto mayor es la pérdida de sangre, mayor es el riesgo.
Individuos con Insuficiencia Renal – Las personas con insuficiencia renal, y especialmente aquellas en diálisis, tienen un alto riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Esto se debe a la incapacidad del riñón para crear cantidades adecuadas de la hormona eritropoyetina, que es necesaria para la creación de glóbulos rojos y, por lo tanto, para la retención de hierro.
Mujeres embarazadas y lactantes : un feto en desarrollo requiere una gran cantidad de hierro, del mismo modo, se pierde una gran cantidad de hierro a través de la leche materna después del nacimiento.
Bebés mayores y niños pequeños : los bebés y los niños pequeños necesitan mucho hierro a medida que crecen y, por lo tanto, corren el riesgo de tener deficiencia de hierro.
Personas con niveles bajos de vitamina A : la vitamina A ayuda a eliminar el hierro almacenado en el cuerpo. Sin cantidades adecuadas de vitamina A, el cuerpo no puede regular el hierro, lo que lleva a una deficiencia de hierro.
Personas con trastornos gastrointestinales : la diarrea, las úlceras y otros trastornos y enfermedades gastrointestinales pueden provocar una absorción inadecuada del hierro.
Cáncer : el 60% de los pacientes con cáncer de colon tienen deficiencia de hierro. 29-46% de los pacientes con otros tipos de cáncer también tienen deficiencia de hierro.
Personas con trastornos gastrointestinales : las personas con una dieta restringida o que tienen problemas para absorber nutrientes corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Esto incluye a las personas después de una cirugía de derivación.
Personas con insuficiencia cardíaca : alrededor del 60% de las personas con insuficiencia cardíaca tienen deficiencia de hierro.

Advertencias

Las personas con altos niveles de hierro en su cuerpo pueden tener hemocromatosis . Deben evitar los alimentos ricos en hierro enumerados en este artículo. La hemocromatosis puede provocar daños en los órganos. Los síntomas incluyen dolor en las articulaciones, fatiga, debilidad general, pérdida de peso y dolor de estómago.
El hígado es un alimento rico en colesterol que debe ser ingerido en cantidades moderadas y evitado por personas con riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
El chocolate negro, las semillas de calabaza, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, los albaricoques secos y la melaza son alimentos ricos en calorías y las personas con un índice de masa corporal alto deben consumirlos en cantidades moderadas .

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas