Los 10 mejores alimentos saludables ricos en carbohidratos

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta equilibrada, sin embargo, algunas dietas populares lamentablemente han dado a los ‘carbohidratos’ una mala reputación e incluso han llevado a un ‘miedo’ a los alimentos con carbohidratos en los últimos años.

Una dieta equilibrada debe incluir siempre los tres grandes grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteínas y grasas .

Los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y le brindan el combustible que necesita para llevar a cabo sus actividades diarias. El cerebro también funciona con carbohidratos, por lo que esto incluye energía mental y física. Las fuentes de alimentos saludables con carbohidratos, como los cereales integrales y las verduras, también son una fuente dietética clave de fibra , vitaminas y minerales.

Elegir el tipo correcto de carbohidratos es importante. Los carbohidratos que deben limitarse o evitarse son los carbohidratos refinados, incluidos el pan blanco, el arroz blanco, los productos de harina blanca y cualquier cosa con azúcar agregada.

Los alimentos saludables ricos en carbohidratos incluyen batatas, arroz integral, frijoles blancos, castañas, lentejas, plátanos, avena, leche, pasas y refrigerios saludables como pasteles de arroz integral. El valor diario actual (DV) de carbohidratos es de 300 gramos.

La siguiente es una lista de las 10 principales fuentes saludables de carbohidratos para incluir en su dieta. Haga clic aquíalimentos ricos en carbohidratos que debe evitar .


Lista de alimentos saludables ricos en carbohidratos

Patatas dulces

#1: Batatas

Carbohidratos
por taza de puré
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
59,1 g
(20 % VD)
23,2 g
(8% VD)
45,9 g
(15 % VD)

Más vegetales ricos en carbohidratos

  • 33 g (11 % DV) por taza de brotes de guisantes
  • 30 g (10 % DV) por taza de calabaza bellota
  • 27g (9% DV) por taza de maíz dulce
  • 24 g (8% DV) por taza de guisantes verdes

Ver todas las verduras con alto contenido de carbohidratos .

arroz integral

#2: Arroz Integral

Carbohidratos
por taza
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
51,7 g
(17 % VD)
25,6 g
(9 % VD)
41,6 g
(14 % VD)

Más cereales alternativos ricos en hidratos de carbono

  • 51 g (17 % DV) por taza de espelta
  • 48 g (16 % DV) por taza de kamut
  • 45g (15% DV) por taza de amaranto
  • 45 g (15 % DV) por taza de cebada perlada
  • 42 g (14 % DV) por taza de mijo
  • 39 g (13 % DV) por taza de quinua
  • 36 g (12 % DV) por taza de arroz salvaje

Ver todos los cereales ricos en hidratos de carbono .

Frijoles blancos

# 3: frijoles blancos

Carbohidratos
por taza
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
47,4 g
(16 % VD)
26,1 g
(9 % VD)
37,2 g
(12 % VD)

Ver todos los cereales y legumbres con alto contenido de carbohidratos .

lentejas

#4: Lentejas

Carbohidratos
por taza
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
39,9 g
(13 % VD)
20,1 g
(7 % VD)
34,7 g
(12 % VD)

plátanos

#5: Plátanos

Carbohidratos
por taza en rodajas
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
34,3 g
(11 % VD)
22,8 g
(8 % VD)
51,3 g
(17 % VD)

Ver todas las frutas ricas en carbohidratos .

Un tazón de avena con arándanos

#6: Avena

Carbohidratos
por taza
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
28,1 g
(9 % VD)
12 g
(4% VD)
33,8 g
(11 % VD)

Vaso de leche

#7: Leche

Carbohidratos
por vaso de 16 oz
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
24,4 g
(8% VD)
5g
(2% VD)
23,8 g
(8 % VD)

El yogur natural proporciona 11 g (6 % DV) de carbohidratos por taza.

Ver todos los productos lácteos ricos en carbohidratos .

Pasas

#8: Pasas

Carbohidratos
por onza
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
20,6 g
(7 % VD)
79,3 g
(26 % VD)
53,1 g
(18 % VD)

Más frutos secos ricos en carbohidratos

  • 21 g (7 % DV) por onza de dátiles
  • 21 g (7 % DV) por onza de grosellas
  • 21 g (7 % DV) por onza de peras secas
  • 18 g (6 % DV) por onza de manzanas secas
  • 18 g (6 % DV) por onza de ciruelas pasas
  • 18 g (6 % DV) por onza de higos secos
  • 18 g (6 % DV) por onza de albaricoques secos
  • 17 g (6 % DV) por onza de duraznos secos

*La fruta seca tiene un alto contenido de azúcares de frutas naturales, por lo que debe consumirse con moderación. Un puñado pequeño es un tamaño de porción razonable.

castañas

#9: Castañas

Carbohidratos
por onza (~3 castañas)
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
15g
(5% VD)
53 g
(18 % VD)
43,2 g
(14 % VD)

Vea más de 50 nueces y semillas clasificadas por contenido de carbohidratos .

galletas saladas

#10: Pasteles De Arroz Integral

Carbohidratos
por 2 Tortas
Carbohidratos
por 100g
Carbohidratos
por 200 calorías
14,7 g
(5 % VD)
81,5 g
(27 % VD)
41,6 g
(14 % VD)

Una oblea de pan crujiente de centeno proporciona 9 g (3% DV) de carbohidratos.

 

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

.

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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