Una dieta equilibrada debe incluir siempre los tres grandes grupos de alimentos: hidratos de carbono, proteínas y grasas .
Los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y le brindan el combustible que necesita para llevar a cabo sus actividades diarias. El cerebro también funciona con carbohidratos, por lo que esto incluye energía mental y física. Las fuentes de alimentos saludables con carbohidratos, como los cereales integrales y las verduras, también son una fuente dietética clave de fibra , vitaminas y minerales.
Elegir el tipo correcto de carbohidratos es importante. Los carbohidratos que deben limitarse o evitarse son los carbohidratos refinados, incluidos el pan blanco, el arroz blanco, los productos de harina blanca y cualquier cosa con azúcar agregada.
Los alimentos saludables ricos en carbohidratos incluyen batatas, arroz integral, frijoles blancos, castañas, lentejas, plátanos, avena, leche, pasas y refrigerios saludables como pasteles de arroz integral. El valor diario actual (DV) de carbohidratos es de 300 gramos.
La siguiente es una lista de las 10 principales fuentes saludables de carbohidratos para incluir en su dieta. Haga clic aquíalimentos ricos en carbohidratos que debe evitar .
Lista de alimentos saludables ricos en carbohidratos
#1: Batatas
| Carbohidratos por taza de puré |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 59,1 g (20 % VD) |
23,2 g (8% VD) |
45,9 g (15 % VD) |
Más vegetales ricos en carbohidratos
- 33 g (11 % DV) por taza de brotes de guisantes
- 30 g (10 % DV) por taza de calabaza bellota
- 27g (9% DV) por taza de maíz dulce
- 24 g (8% DV) por taza de guisantes verdes
Ver todas las verduras con alto contenido de carbohidratos .
#2: Arroz Integral
| Carbohidratos por taza |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 51,7 g (17 % VD) |
25,6 g (9 % VD) |
41,6 g (14 % VD) |
Más cereales alternativos ricos en hidratos de carbono
- 51 g (17 % DV) por taza de espelta
- 48 g (16 % DV) por taza de kamut
- 45g (15% DV) por taza de amaranto
- 45 g (15 % DV) por taza de cebada perlada
- 42 g (14 % DV) por taza de mijo
- 39 g (13 % DV) por taza de quinua
- 36 g (12 % DV) por taza de arroz salvaje
Ver todos los cereales ricos en hidratos de carbono .
# 3: frijoles blancos
| Carbohidratos por taza |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 47,4 g (16 % VD) |
26,1 g (9 % VD) |
37,2 g (12 % VD) |
Ver todos los cereales y legumbres con alto contenido de carbohidratos .
#4: Lentejas
| Carbohidratos por taza |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 39,9 g (13 % VD) |
20,1 g (7 % VD) |
34,7 g (12 % VD) |
#5: Plátanos
| Carbohidratos por taza en rodajas |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 34,3 g (11 % VD) |
22,8 g (8 % VD) |
51,3 g (17 % VD) |
Ver todas las frutas ricas en carbohidratos .
#6: Avena
| Carbohidratos por taza |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 28,1 g (9 % VD) |
12 g (4% VD) |
33,8 g (11 % VD) |
#7: Leche
| Carbohidratos por vaso de 16 oz |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 24,4 g (8% VD) |
5g (2% VD) |
23,8 g (8 % VD) |
El yogur natural proporciona 11 g (6 % DV) de carbohidratos por taza.
Ver todos los productos lácteos ricos en carbohidratos .
#8: Pasas
| Carbohidratos por onza |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 20,6 g (7 % VD) |
79,3 g (26 % VD) |
53,1 g (18 % VD) |
Más frutos secos ricos en carbohidratos
- 21 g (7 % DV) por onza de dátiles
- 21 g (7 % DV) por onza de grosellas
- 21 g (7 % DV) por onza de peras secas
- 18 g (6 % DV) por onza de manzanas secas
- 18 g (6 % DV) por onza de ciruelas pasas
- 18 g (6 % DV) por onza de higos secos
- 18 g (6 % DV) por onza de albaricoques secos
- 17 g (6 % DV) por onza de duraznos secos
*La fruta seca tiene un alto contenido de azúcares de frutas naturales, por lo que debe consumirse con moderación. Un puñado pequeño es un tamaño de porción razonable.
#9: Castañas
| Carbohidratos por onza (~3 castañas) |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 15g (5% VD) |
53 g (18 % VD) |
43,2 g (14 % VD) |
Vea más de 50 nueces y semillas clasificadas por contenido de carbohidratos .
#10: Pasteles De Arroz Integral
| Carbohidratos por 2 Tortas |
Carbohidratos por 100g |
Carbohidratos por 200 calorías |
|---|---|---|
| 14,7 g (5 % VD) |
81,5 g (27 % VD) |
41,6 g (14 % VD) |
Una oblea de pan crujiente de centeno proporciona 9 g (3% DV) de carbohidratos.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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