El manganeso es un oligoelemento esencial requerido por el cuerpo para el desarrollo óseo, la absorción de calcio, la piel sana y la regulación del azúcar en la sangre. También ayuda a activar la superóxido dismutasa (SOD), una importante enzima antioxidante.
La deficiencia de manganeso es rara, pero puede expresarse en una salud ósea deficiente, dolor en las articulaciones, problemas de fertilidad y un mayor riesgo de convulsiones.
El consumo excesivo de manganeso de fuentes alimenticias también es raro y puede afectar negativamente al sistema neurológico.
Los alimentos con alto contenido de manganeso incluyen mejillones, germen de trigo, tofu, batatas, nueces, arroz integral, habas, garbanzos, espinacas y piñas. El valor diario actual (DV) de manganeso es de 2,3 mg.
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de manganeso ordenados por tamaño de porción común; para obtener más información, consulte la clasificación completa de nutrientes de más de 200 alimentos con alto contenido de manganeso .
Lista de alimentos con alto contenido de manganeso
#1: Mejillones
| Manganeso por 3oz |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,8 mg (251 % VD) |
6,8 mg (296 % VD) |
7,9 mg (344 % VD) |
Más mariscos ricos en manganeso
- 83% DV en 20 almejas pequeñas
- 45% DV en 3 oz de ostras
- 19% DV en 3 oz de cangrejo de río cocido
Ver todos los pescados y mariscos con alto contenido de manganeso .
#2: germen de trigo tostado
| Manganeso por Oz |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,7 mg (246 % VD) |
20 mg (868 % VD) |
10,4 mg (454 % VD) |
Espolvorea germen de trigo tostado sobre cereales, ensaladas y tostadas.
#3: tofu firme
| Manganeso por taza |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (129 % VD) |
1,2 mg (51 % VD) |
1,6 mg (71 % VD) |
Más productos de soja ricos en manganeso
- 94% DV en 1 taza de tempeh
- 39% DV en 1 taza de soja verde (edamame)
#4: Batatas
| Manganeso por taza de puré |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,5 mg (110 % VD) |
1 mg (43% VD) |
2 mg (85% VD) |
Más vegetales ricos en manganeso
- 42% DV en 1 taza de coles
- 37% DV en 1 taza de guisantes
- 34% DV en 1 taza de okra
Ver todas las verduras con alto contenido de manganeso .
#5: Piñones
| Manganeso por Oz |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,5 mg (109 % VD) |
8,8 mg (383 % VD) |
2,6 mg (114 % VD) |
Más frutos secos y semillas con alto contenido de manganeso
- 94% DV por onza de semillas de cáñamo
- 76% DV por onza de avellanas
- 56% DV por onza de nueces
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de manganeso .
#6: Arroz Integral
| Manganeso por taza |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93% VD) |
1,1 mg (48% VD) |
2 mg (85% VD) |
Más cereales integrales ricos en manganeso
- 67% DV en 1 taza de pasta de trigo integral
- 59% DV en 1 taza de avena
- 51% DV en 1 taza de quinua
Ver todos los cereales integrales con alto contenido de manganeso .
#7: Frijoles Lima
| Manganeso por Taza Cocido |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,1 mg (93% VD) |
1,3 mg (54 % VD) |
2 mg (89% VD) |
Ver todas las verduras con alto contenido de manganeso .
#8: Garbanzos (Garbanzos)
| Manganeso por taza |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73 % VD) |
1 mg (45% VD) |
1,3 mg (55 % VD) |
Más Frijoles Altos en Manganeso
- 49% DV en 1 taza de frijoles blancos grandes
- 43% DV en 1 taza de frijoles blancos
- 43% DV en 1 taza de lentejas
Ver todos los frijoles con alto contenido de manganeso .
# 9: espinacas
| Manganeso por Taza Cocido |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,7 mg (73 % VD) |
0,9 mg (41 % VD) |
8,1 mg (353 % VD) |
Ver todas las verduras con alto contenido de manganeso .
# 10: Piña
| Manganeso por taza |
Manganeso por 100g |
Manganeso por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,5 mg (67% VD) |
0,9 mg (40% VD) |
3,7 mg (161 % VD) |
Más frutas ricas en manganeso
- 40% DV en 1 taza de moras
- 36% DV en 1 taza de frambuesas
- 29% DV en 1 taza de uvas
- 28% DV en 1 taza de fresas
- 22% DV en 1 taza de arándanos
Ver todas las frutas con alto contenido de manganeso .
Beneficios para la salud del manganeso
- Protección antioxidante : la superóxido dismutasa de manganeso (MnSOD) es el principal antioxidante utilizado durante la producción de energía en las mitocondrias (la fuente de energía de nuestras células).
- Protección contra la osteoporosis (*Controvertido) : dos estudios recientes han encontrado que las mujeres con osteoporosis tienen niveles más bajos de manganeso en la sangre que las mujeres sin osteoporosis. Este hallazgo es una correlación y no sugiere ningún vínculo específico entre el manganeso y la osteoporosis; sin embargo, es prometedor ya que el manganeso está involucrado en el desarrollo óseo.
- Prevención de ataques epilépticos : los estudios preliminares en ratas muestran que aquellos con niveles más bajos de manganeso son más propensos a sufrir ataques epilépticos. Sin embargo, las causas de la epilepsia no se comprenden bien y es necesario realizar más investigaciones antes de que pueda existir un vínculo concluyente entre la epilepsia y el manganeso.
Advertencias
- La ingesta de manganeso de fórmulas infantiles enriquecidas puede provocar niños hiperactivos o niños con problemas de aprendizaje. Los niveles excesivos de manganeso son tóxicos y los suplementos deben abordarse con cuidado.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.