La vitamina E es un grupo de 8 vitaminas liposolubles, que protegen las membranas celulares y otros tejidos liposolubles del cuerpo contra el daño causado por el estrés oxidativo.
Cantidades adecuadas de vitamina E pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer y daño ocular relacionado con la edad (degeneración macular).
Por el contrario, demasiada vitamina E de los suplementos puede provocar un sangrado excesivo. Los alimentos con vitamina E, como los que se enumeran a continuación, se consideran seguros y saludables.
Los alimentos ricos en vitamina E incluyen semillas de girasol, almendras, espinacas, aguacates, calabazas, kiwis, truchas, camarones, aceite de oliva, aceite de germen de trigo y brócoli. El valor diario actual (DV) de vitamina E es de 15 mg.
Lista de alimentos con vitamina E
#1: semillas de girasol
| Vitamina E por puñado de 1 oz |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7,4 mg (49 % VD) |
26,1 mg (174 % VD) |
9 mg (60% VD) |
Ver todos los frutos secos y semillas ricos en vitamina E.
#2: Almendras
| Vitamina E por puñado de 1 oz |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7,3 mg (49 % VD) |
25,6 mg (171 % VD) |
8,9 mg (59 % VD) |
Más frutos secos ricos en vitamina E
- 29% DV en 1 oz de avellanas
- 18% DV en 1 oz de piñones
- 11% DV en 1 oz de nueces de Brasil
- 9% DV en 1 oz de maní
Ver todos los frutos secos y semillas ricos en vitamina E.
#3: Aguacates
| Vitamina E por Aguacate |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,2 mg (28 % VD) |
2,1 mg (14 % VD) |
2,6 mg (17 % VD) |
#4: Espinacas
| Vitamina E por Taza Cocida |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,7 mg (25 % VD) |
2,1 mg (14 % VD) |
18,1 mg (121 % VD) |
Otras verduras de hoja verde ricas en vitamina E
- 22% DV en 1 taza de acelgas
- 18% DV en 1 taza de hojas de nabo
- 17% DV en 1 taza de hojas de remolacha
- 17% DV en 1 taza de hojas de mostaza
- 11% DV en 1 taza de col rizada
Ver todas las verduras ricas en vitamina E.
# 5: calabaza moscada
| Vitamina E por Taza Cocida |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,6 mg (18 % VD) |
1,3 mg (9% VD) |
6,5 mg (43% VD) |
- 9% DV por taza de calabaza cocida
- 7% DV por taza de puré de camote
Ver todas las verduras ricas en vitamina E.
#6: Kiwi
| Vitamina E por taza |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,6 mg (18 % VD) |
1,5 mg (10% VD) |
4,8 mg (32% VD) |
Más frutas ricas en vitamina E
- 25% DV en 1 taza de zapote mamey
- 11% DV en 1 taza de moras
- 10% DV en 1 taza de mangos
Consulta la lista completa de frutas ricas en vitamina E.
# 7: brócoli
| Vitamina E por Taza Cocida |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,3 mg (15 % VD) |
1,5 mg (10% VD) |
8,3 mg (55 % VD) |
Consulta la lista completa de verduras ricas en vitamina E.
#8: Trucha
| Vitamina E por Filete |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (13% VD) |
2,8 mg (19 % VD) |
3,3 mg (22 % VD) |
Más pescado rico en vitamina E
- 16% DV en un filete de trucha de 3 oz
- 14% DV en un filete de pez espada de 3 oz
- 13% DV en 3 oz de atún enlatado
- 13% DV en un filete de salmón de 6 oz
Ver todos los pescados ricos en vitamina E.
# 9: aceite de oliva
| Vitamina E por cucharada |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,9 mg (13 % VD) |
14,4 mg (96 % VD) |
3,2 mg (22 % VD) |
Más aceites vegetales ricos en vitamina E
- 135% DV por cucharada de aceite de germen de trigo
- 29% DV por cucharada de aceite de salvado de arroz
- 26% DV por cucharada de aceite de semilla de uva
Nota: El aceite de oliva aparece en primer lugar porque es más común.
#10: Camarones (Langostinos)
| Vitamina E por 3 oz (alrededor de 12 grandes) |
Vitamina E por 100g |
Vitamina E por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,9 mg (12 % VD) |
2,2 mg (15 % VD) |
3,7 mg (25 % VD) |
Más mariscos ricos en vitamina E
- 17% DV en 1 taza de cangrejo azul enlatado
- 12% DV en 3 oz de camarones cocidos
- 9% DV en 3 oz de cangrejos de río
Beneficios para la salud de la vitamina E
- Riesgo reducido de enfermedades cardíacas : se cree que la vitamina E ayuda a prevenir enfermedades cardíacas al inhibir la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y ayudar a prevenir coágulos sanguíneos que podrían provocar un ataque cardíaco. (3,4) Los estudios reportan resultados mixtos en cuanto a la efectividad de los suplementos. (5,6)
- Reducción del riesgo de cáncer (*Controvertido) : la vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al actuar como antioxidante y al prevenir la formación de nitrosaminas cancerígenas formadas en el estómago a partir de los nitritos en los alimentos. (7,8)
- Promoción de la salud ocular (prevención de la degeneración macular) (*Controvertido) – Al menos un estudio ha demostrado que la ingesta de DV de vitamina E reduce el riesgo de daño ocular relacionado con la edad (degeneración macular) en un 20 %.(9,10) Otros estudios, sin embargo, no logran encontrar ninguna asociación. (11,12)
- Alivio de la inflamación crónica : los estudios preliminares muestran que la vitamina E puede ayudar a mediar la respuesta inflamatoria y puede ayudar a las personas con diabetes tipo II o insuficiencia cardíaca crónica, que sufren de inflamación crónica. (13-15)
- Reducción del riesgo de demencia (declive cognitivo) (*Controvertido) : los hallazgos preliminares han demostrado que los niveles elevados de vitamina E tienen un efecto protector sobre el funcionamiento mental a medida que las personas envejecen. Es necesario realizar más estudios para confirmar este hallazgo. (dieciséis)
- Riesgo reducido de ELA (esclerosis lateral amiotrófica, enfermedad de Lou Gehrig) (*Controvertido) : un estudio de largo alcance encontró que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan más estudios ya que el tamaño de la muestra fue pequeño. (17)
Advertencias
- Las altas dosis de suplementos de vitamina E pueden suprimir en gran medida la coagulación y la coagulación de la sangre, lo que aumenta el riesgo de sangrado excesivo o hemorragia.(2)
- Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos ricos en calorías y las personas con un índice de masa corporal alto que buscan perder peso deben consumirlas en cantidades moderadas .
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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