Una deficiencia a largo plazo de vitamina B6 puede provocar inflamación de la piel (dermatitis), depresión, confusión, convulsiones e incluso anemia. Estudios recientes también sugieren que una dieta baja en vitamina B6 aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Por el contrario, demasiada vitamina B6 tomada de los suplementos puede provocar daños en los nervios de los brazos y las piernas.
Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen pescado, pollo, tofu, cerdo, carne de res, batatas, plátanos, papas, aguacates y pistachos. El valor diario (DV) de vitamina B6 es de 1,7 mg al día.
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de vitamina B6 ordenados por tamaño de porción común; consulte la clasificación de nutrientes de todos los alimentos con alto contenido de vitamina B6 para clasificarlos por 100 gramos o 200 calorías.
Alimentos ricos en vitamina B6
#1: Salmón
| Vitamina B6 por filete de 6 oz |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,6 mg (94 % VD) |
0,9 mg (56 % VD) |
1 mg (61% VD) |
Más pescado rico en vitamina B6
- 104% DV en un filete de atún de 6 oz
- 46% DV en un filete de pargo de 6 oz
- 43% DV en un filete de mahi-mahi de 5.5 oz
Ver todos los pescados ricos en vitamina B6 .
# 2: pechuga de pollo magra
| Vitamina B6 en un seno de 6 oz |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,6 mg (92 % VD) |
0,9 mg (54 % VD) |
1,2 mg (69 % VD) |
Más Aves Altas en Vitamina B6
- 108% DV en 6 oz de pavo molido
- 81% DV en 6 oz de pechuga de pavo asado
- 33% DV en un muslo de pollo asado
Ver todas las carnes ricas en vitamina B6 .
#3: tofu fortificado
| Vitamina B6 por taza |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,1 mg (66 % VD) |
0,5 mg (29 % VD) |
1,1 mg (64 % VD) |
Más productos de soya ricos en vitamina B6
- 24% DV en 1 taza de edamame (soja verde)
- 21% DV en 1 taza de tempeh
- 14% DV en 1 taza de tofu (sin fortificar)
#4: Chuletas De Cerdo Magras
| Vitamina B6 en una chuleta de 6 oz |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,9 mg (54 % VD) |
0,5 mg (32% VD) |
0,6 mg (32% VD) |
Más Carne de Cerdo Alta en Vitamina B6
- 37% DV en 3 oz de lomo de cerdo
- 33% DV en 1 taza de jamón serrano
- 28% DV en 1 oz de salami
Ver todas las carnes ricas en vitamina B6 .
# 5: carne de res (bistec de falda)
| Vitamina B6 por bistec de 6 oz |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,8 mg (48% VD) |
0,5 mg (28 % VD) |
0,4 mg (21 % VD) |
Más carnes rojas ricas en vitamina B6
- 41% DV en 3 oz de carne asada
- 28% DV en 3 oz de solomillo de búfalo
- 21% DV en una hamburguesa de carne de res de 3 oz
Ver todas las carnes ricas en vitamina B6 .
#6: Batatas
| Vitamina B6 por taza de puré |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,6 mg (35 % VD) |
0,2 mg (14 % VD) |
0,5 mg (27 % VD) |
Más vegetales ricos en vitamina B6
- 26% DV en 1 taza de espinacas
- 23% DV en 1 taza de calabaza bellota
- 20% DV en 1 taza de guisantes
Ver todas las verduras ricas en vitamina B6 .
#7: Plátanos
| Vitamina B6 por taza en rodajas |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,6 mg (32% VD) |
0,4 mg (22 % VD) |
0,8 mg (49 % VD) |
Más frutas ricas en vitamina B6
- 12% DV en 1 taza de trozos de mango
- 11% DV en 1 taza de trozos de piña
- 9% DV en 1 taza de bolas de melón dulce
Ver todas las frutas ricas en vitamina B6 .
#8: Papas
| Vitamina B6 en una patata mediana |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,5 mg (32% VD) |
0,3 mg (18 % VD) |
0,7 mg (39 % VD) |
Ver todas las verduras ricas en vitamina B6 .
#9: Aguacates
| Vitamina B6 por aguacate |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,5 mg (30% VD) |
0,3 mg (15 % VD) |
0,3 mg (19 % VD) |
Ver todas las frutas ricas en vitamina B6 .
# 10: Pistachos
| Vitamina B6 por puñado de 1 oz |
Vitamina B6 por 100g |
Vitamina B6 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,5 mg (28 % VD) |
1,7 mg (100 % VD) |
0,6 mg (36 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en vitamina B6
- 25% DV en 10 castañas asadas
- 22% DV en 1 oz de semillas de girasol secas
- 9% DV en 1 oz de nueces
Trate de encontrar pistachos o nueces crudos, ya que el tostado destruye parte de la vitamina B6. Ver todos los frutos secos y semillas ricos en vitamina B6 .
Beneficios para la salud de la vitamina B6
- Regulación del estado de ánimo : la vitamina B6 se compone de piridoxal, piridoxamina y piridoxina, que están involucradas en la regulación de la función mental y el estado de ánimo. Si bien la ingesta a corto plazo de B6 (a través de suplementos) no muestra ningún beneficio, la ingesta adecuada de B6 a largo plazo es útil.
- Riesgo reducido de Alzheimer y demencia : los niveles altos de homocisteína (hiperhomocisteinemia) pueden conducir a un mayor riesgo de Alzheimer y demencia. La vitamina B6 reduce de forma demostrable los niveles de homocisteína.
- Alivio del síndrome premenstrual (PMS) : los estudios sugieren que consumir vitamina B6 junto con magnesio ayuda a aliviar los síntomas asociados con el síndrome premenstrual.
- Alivio de las náuseas matutinas leves : se demostró que la vitamina B6 junto con el jengibre, los antihistamínicos y la metoclopramida disminuyen los síntomas de las náuseas matutinas.
Grupos de alto riesgo de deficiencia de vitamina B6
- Alcohólicos : el alcohol promueve la pérdida y destrucción de la vitamina B6 del cuerpo.
- Deterioro de la función renal : las personas con enfermedad renal que se someten a diálisis corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina B6.
- Trastornos autoinmunes : las personas con artritis reumatoide, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad inflamatoria intestinal (SII) y otros trastornos autoinmunes de malabsorción tienden a tener niveles bajos de vitamina B6.
Otros alimentos con vitamina B
- Los 10 alimentos más ricos en tiamina (vitamina B1)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B2 (riboflavina)
- Los 10 alimentos más ricos en niacina (vitamina B3)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B9 (folato)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B12
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
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- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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