La vitamina A es una vitamina liposoluble con varias funciones importantes en el cuerpo. Ayuda a las células a reproducirse normalmente, participa en la función reproductiva saludable y en el crecimiento y desarrollo normal del embrión y el feto. También es necesario para mantener una buena visión, el funcionamiento del sistema inmunitario y mantener la piel sana.
Una deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera y aumentar las infecciones virales. Sin embargo, la deficiencia solo se considera un problema en los países en desarrollo, donde es una de las principales causas de ceguera en los niños.
El consumo excesivo de vitamina A puede provocar ictericia, náuseas, pérdida de apetito, irritabilidad, vómitos e incluso pérdida de cabello.
Acerca de los tipos de equivalentes de vitamina A y retinol
- La vitamina A está disponible para los humanos de dos formas: vitamina A preformada y carotenoides.
- Los carotenoides, como el betacaroteno , se encuentran en los alimentos vegetales y el cuerpo debe convertirlos en vitamina A.
- La vitamina A preformada se encuentra en fuentes de alimentos de origen animal como el hígado, la carne , el pescado y los productos lácteos . Al igual que los carotenoides, la vitamina A preformada también necesita ser metabolizada por el cuerpo en una forma activa de vitamina A.
- En casos raros, ciertas personas no pueden convertir los carotenoides en vitamina A y deben consumir la vitamina A que se encuentra en las fuentes o suplementos de alimentos para animales. Estas personas deberían ver nuestras listas de carnes con alto contenido de vitamina A , pescado con alto contenido de vitamina A y productos lácteos con alto contenido de vitamina A.
- Resolviendo el problema de la vitamina A: Dado que la vitamina A viene en muchas formas, a partir de julio de 2018, los grandes productores de alimentos de EE. UU. informarán los valores de vitamina A en equivalentes de actividad de retinol (RAE) de vitamina A. El nuevo valor diario de vitamina A RAE será de 900 μg por día.
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen batatas, zanahorias, pescado (atún), calabazas de invierno, verduras de hojas verdes oscuras, melón, lechuga, pimientos morrones, toronja rosada y brócoli. El valor diario actual (DV) de vitamina A es de 900 μg de equivalentes de actividad de retinol (RAE).
A continuación hay una lista de alimentos con alto contenido de vitamina A, haga clic aquí para ver más de 200 alimentos con alto contenido de vitamina A , clasificados por tamaño de porción común, tamaño de porción de 200 calorías o tamaño de porción de 100 gramos.
Alimentos ricos en vitamina A
#1: Zanahorias
| Vitamina A (RAE) por Taza Cocida |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1329 μg (148 % VD) |
852 μg (95 % VD) |
4869 μg (541 % VD) |
Una zanahoria de tamaño mediano proporciona 44% DV de vitamina A.
#2: Atún
| Vitamina A (RAE) en un filete de 6 oz |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1287 μg (143 % VD) |
757 μg (84 % VD) |
823 μg (91 % VD) |
Otros pescados y mariscos ricos en vitamina A
- 201% DV en un filete de anguila de 5.5 oz
- 150% DV en 1 cucharadita de aceite de hígado de bacalao
- 36% DV en 20 almejas pequeñas
- 24% DV en 3 oz de caballa cocida
Consulta la lista completa de pescados ricos en vitamina A.
# 3: calabaza moscada
| Vitamina A (RAE) por Taza Cocida |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1144 μg (127 % VD) |
558 μg (62 % VD) |
2790 μg (310 % VD) |
Otras calabazas ricas en vitamina A
- 212% DV en 1 taza de calabaza enlatada
- 76% DV en 1 taza de calabaza hubbard
- 59% DV por taza de calabaza de invierno promedio
- 11% DV por taza de calabaza bellota
Vea la lista completa de verduras ricas en vitamina A.
#4: patata dulce
| Vitamina A (RAE) por Taza Horneada |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1096 μg (122 % VD) |
961 μg (107 % VD) |
2136 μg (237 % VD) |
Una batata al horno de tamaño mediano proporciona 122% DV de vitamina A.
# 5: espinacas
| Vitamina A (RAE) por Taza Cocida |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 943 μg (105 % VD) |
524 μg (58 % VD) |
4557 μg (506 % VD) |
Otras verduras de hojas verdes oscuras Altas en vitamina A
- 98% DV por taza de col rizada cocida
- 96% DV por taza de hojas de mostaza cocidas
- 80% DV por taza de col cocida
- 60% DV por taza de acelgas cocidas
- 40% DV por taza de bok choy cocido
Vea la lista completa de verduras ricas en vitamina A.
# 6: melón
| Vitamina A (RAE) por Taza |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 299 μg (33 % VD) |
169 μg (19 % VD) |
994 μg (110 % VD) |
Otras frutas ricas en vitamina A
- 17% DV en 1 taza de albaricoques
- 10% DV por taza de mango rebanado
- 8% DV por taza de papaya en rodajas
Vea la lista completa de frutas ricas en vitamina A.
#7: Lechuga
| Vitamina A (RAE) por Taza |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 205 μg (23 % VD) |
436 μg (48 % VD) |
5129 μg (570 % VD) |
# 8: pimientos rojos
| Vitamina A (RAE) por Taza Cocida |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 198 μg (22 % VD) |
147 μg (16 % VD) |
1050 μg (117 % VD) |
Los pimientos verdes cocidos proporcionan un 3% DV de vitamina A por taza cocida.
# 9: pomelo rosado
| Vitamina A (RAE) por Taza |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 133 μg (15 % VD) |
58 μg (6% VD) |
276 μg (31% VD) |
Nota: La toronja rosa proporciona unas 30 veces más vitamina A que la toronja blanca. Vea la comparación nutricional completa de la toronja rosada frente a la toronja blanca .
# 10: brócoli
| Vitamina A (RAE) por Taza Cocida |
Vitamina A (RAE) por 100g |
Vitamina A (RAE) por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 120 μg (13 % VD) |
77 μg (9% VD) |
440 μg (49 % VD) |
Beneficios para la salud de la vitamina A
- Mayor protección contra infecciones bacterianas y virales : la vitamina A es esencial para el revestimiento saludable de la superficie de los ojos, las membranas mucosas y los tractos respiratorio, urinario e intestinal, lo que ayuda a proteger el cuerpo contra las infecciones.
- Funcionamiento inmunológico adecuado : la vitamina A regula el sistema inmunológico y juega un papel clave en la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones en el cuerpo.
- Protección contra el cáncer (*solo fuentes alimenticias) : los estudios sugieren que el betacaroteno y la vitamina A reducen el riesgo de muchos tipos de cáncer. Este efecto podría deberse principalmente a una dieta rica en vegetales y no a los suplementos. Se ha demostrado que los suplementos de vitamina A y los suplementos de caroteno aumentan el riesgo y la progresión del cáncer de pulmón en fumadores o en aquellos con un alto riesgo de cáncer de pulmón.
- Mejor salud ocular y protección contra la degeneración macular relacionada con la edad : el estrés oxidativo juega un papel en la degeneración macular (visión deficiente en la vejez). Se cree que los antioxidantes, como la vitamina A, la luteína y la zeaxantina , desempeñan un papel importante en la reducción de la degeneración macular y en la preservación de la buena salud ocular en la vejez.
Causas de la deficiencia de vitamina A
- Niños pequeños y mujeres que amamantan – Obtener suficiente vitamina A es importante para el desarrollo de los niños. A veces se observa deficiencia en los países en desarrollo. Cuando se amamanta, tanto el niño como la madre pueden tener deficiencia de vitamina A. La xeroftalmía es un signo común de deficiencia. Los síntomas incluyen sequedad de la córnea y enrojecimiento alrededor del ojo.
- Personas con fibrosis quística – CS Conduce a un trastorno pancreático y una absorción inadecuada de grasas. La vitamina A se absorbe a través de la grasa. Cuando la grasa no se absorbe, se produce una deficiencia de vitamina A.