Los 10 alimentos más ricos en fenilalanina

La fenilalanina es un aminoácido esencial involucrado en la creación de moléculas de señalización cerebral como la dopamina, la norepinefrina (noradrenalina) y la epinefrina (adrenalina). El cuerpo también puede utilizar la fenilalanina para producir el aminoácido tirosina.

La fenilalanina se usa como ingrediente en edulcorantes artificiales que contienen aspartamo y puede tener efectos negativos para la salud si se consume en grandes cantidades. Las personas que padecen fenilcetonuria deben limitar su consumo de fenilalanina.

Los alimentos ricos en fenilalanina incluyen carne de res, pollo, cerdo, tofu, pescado, frijoles, leche, nueces, semillas, pasta, granos integrales y vegetales como las batatas.

La ingesta dietética de referencia (IDR) de fenilalanina y tirosina es de 25 mg por kilogramo de peso corporal o 11 mg por libra. Suponiendo que una persona obtiene la mitad de sus necesidades de cada aminoácido, entonces puede consumir 12,5 mg por kg o 5,5 mg por libra. Como tal, una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 875 mg de fenilalanina por día, y esta es la cantidad utilizada para calcular la ingesta dietética de referencia (RDI) . Si solo planea consumir fenilalanina y nada de tirosina, debe duplicar las RDI.

A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de fenilalanina; para obtener más alimentos con alto contenido de fenilalanina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en fenilalanina .

Lista de alimentos ricos en fenilalanina

Un bistec en un plato

# 1: carne de res (bistec de falda)

Fenilalanina
por bistec de 6 oz
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
2297 mg
(262 % RDI)
1351 mg
(154 % RDI)
1008 mg
(115 % RDI)

Más carnes rojas ricas en fenilalanina

  • 144% RDI por 3 oz de asado de ternera
  • 141% RDI por 3 oz de asado de cordero
  • 128% RDI por 3 oz de asado de carne de res
  • 116 % RDI por 3 oz de asado de búfalo
  • 97% RDI por hamburguesa de 3oz

Ver todas las carnes ricas en fenilalanina .

un pollo asado

# 2: pechuga de pollo magra

Fenilalanina
en un seno de 6 oz
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
2200 mg
(251 % RDI)
1294 mg
(148 % RDI)
1648 mg
(188 % RDI)

Más aves de corral ricas en fenilalanina

  • 282% RDI en una pierna de pollo entera
  • 240% RDI por 6 oz de pavo molido sin grasa
  • 197 % RDI por taza de pechuga de pollo magra
  • 157% RDI por taza de pato asado
  • 131% RDI por muslo de pollo

Ver todas las carnes ricas en fenilalanina .

una chuleta de cerdo

#3: Chuletas De Cerdo Magras

Fenilalanina
en una chuleta de 6 oz
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
2190 mg
(250 % RDI)
1288 mg
(147 % RDI)
1321 mg
(151 % RDI)

Más carne de cerdo alta en fenilalanina

  • 181% RDI por taza de jamón asado magro
  • 137 % RDI por costillar de 5 oz de costillas de cerdo
  • 110% RDI por 3oz de jabalí asado
  • 106 % RDI por 3 oz de salchicha de cerdo
  • 58% RDI por 3 rebanadas de tocino (~ 1 oz)

Ver todas las carnes ricas en fenilalanina .

Un bloque de tofu

#4: tofu firme

Fenilalanina
por taza
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
2104 mg
(240 % RDI)
835 mg
(95 % IDR)
1160 mg
(133 % RDI)

Más alimentos de soya ricos en fenilalanina

  • 171% RDI por taza de soja hervida (edamame)
  • 169% RDI por taza de tempeh (tofu fermentado)
  • 90% RDI por taza de tofu suave
  • 51% RDI por taza de brotes de soja
  • 31% RDI por taza de leche de soya

Filete De Atún

#5: Atún

Fenilalanina
en un filete de 6 oz
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
1986 mg
(227% RDI)
1168 mg
(133 % RDI)
1270 mg
(145 % RDI)

Más pescado rico en fenilalanina

  • 224% RDI por filete de mero de 7oz
  • 211% RDI por filete de salmón de 6 oz
  • 204% RDI por filete de tilapia de 6 oz
  • 200% RDI por filete de pargo de 6 oz
  • 183% RDI por filete de bacalao de 6.5 oz

Ver todos los pescados ricos en fenilalanina .

Frijoles pintos

#6: Frijoles Pintos

Fenilalanina
por taza
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
908 mg
(104 % RDI)
531 mg
(61 % RDI)
743 mg
(85 % RDI)

Más frijoles ricos en fenilalanina

  • 133% RDI por taza de frijoles blancos
  • 108% RDI por taza de frijoles blancos
  • 105% RDI por taza de frijoles adzuki
  • 103% RDI por taza de frijoles rojos
  • 101% RDI por taza de lentejas
  • 94% RDI por taza de frijoles negros

Ver todos los frijoles y lentejas con alto contenido de fenilalanina .

Un vaso de leche

#7: Leche

Fenilalanina
por vaso de 16 oz
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
858 mg
(98 % IDR)
175 mg
(20% IDR)
1029 mg
(118 % RDI)

Más productos lácteos ricos en fenilalanina

  • 95% RDI por vaso de 16 oz de leche baja en grasa
  • 91% RDI por vaso de 16 oz de leche entera
  • 88% RDI por taza de yogur
  • 79% RDI por 1/2 taza de queso ricotta
  • 62% RDI por onza de queso parmesano rallado
  • 54% RDI por onza de queso suizo

Ver todos los productos lácteos ricos en fenilalanina .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#8: Semillas de Calabaza y Calabaza

Fenilalanina
por puñado de 1 oz
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
486 mg
(56 % RDI)
1711 mg
(196 % RDI)
596 mg
(68% RDI)

Más nueces y semillas ricas en fenilalanina

  • 47% RDI por onza de semillas de cáñamo
  • 40% RDI por onza de maní
  • 37% RDI por onza de semillas de girasol
  • 37% RDI por onza de pistachos
  • 37% RDI por onza de almendras
  • 33% RDI por onza de semillas de chía

Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de fenilalanina .

Espaguetis crudos

#9: Pastas

Fenilalanina
por taza
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
368 mg
(42% RDI)
297 mg
(34% RDI)
376 mg
(43% RDI)

Más cereales ricos en fenilalanina

  • 59% RDI por taza de kamut
  • 58% RDI por taza de teff
  • 40% RDI por taza de pasta de trigo integral
  • 39% RDI por taza de quinua
  • 38% RDI por taza de avena
  • 31% RDI por taza de arroz integral

Ver todos los cereales con alto contenido de fenilalanina .

Patatas dulces

#10: Batatas

Fenilalanina
por taza de puré
Fenilalanina
por 100g
Fenilalanina
por 200 Calorías
303 mg
(35 % IDR)
119 mg
(14 % RDI)
236 mg
(27 % RDI)

Más vegetales ricos en fenilalanina

  • 57% RDI por taza de habas
  • 36% RDI por taza de guisantes verdes
  • 28% RDI por taza de espinacas
  • 25% RDI por taza de maíz dulce
  • 23% RDI por taza de acelgas
  • 21% RDI por taza de brócoli

Ver todas las verduras ricas en fenilalanina .

 

Lista extendida de alimentos ricos en fenilalanina

Alimento Servicio Fenilalanina
Polvo de gelatina #1 (seco) por onza 56%
IDR (486 mg)
#2 huevos en 1 huevo grande 38%
IDR (334 mg)
#3 Germen de Trigo Tostado por onza 38%
IDR (332 mg)
#4 Aguacates por aguacate 22%
IDR (195 mg)
#5 Caviar por cucharada 20%
IDR (171 mg)
#6 Papas en una papa mediana 20%
IDR (171 mg)
#7 Zapote Mamey 1 taza picada 12%
IDR (107 mg)
#8 Champiñones por taza cocida 11 %
IDR (99 mg)
#9 Coco Seco por onza 11 %
IDR (99 mg)
#10 Hongos Shiitake por taza cocida 11% IDR
(97 mg)
#11 Toronja por taza 10%
IDR (87 mg)
#12 kiwi por taza 9%
IDR (79 mg)
#13 Pan Integral por rebanada tostada 9%
IDR (77 mg)
#14 Plátanos por taza en rodajas 8%
IDR (74 mg)
#15 Levadura de panadero por cucharadita 8% IDR
(70 mg)
#16 Edulcorante artificial igual (aspartamo) por cucharadita 5%
IDR (42 mg)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

.

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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