La vitamina B9 (folato) es necesaria para numerosas funciones corporales, incluida la síntesis y reparación del ADN, la división celular y el crecimiento celular.
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 que se encuentra en alimentos fortificados, como cereales y suplementos.
Una deficiencia de folato puede provocar una forma de anemia en los adultos y un desarrollo más lento en los niños. Para las mujeres embarazadas, el folato es especialmente importante para el desarrollo fetal adecuado y para prevenir defectos del tubo neural.
Los alimentos ricos en folato incluyen frijoles, lentejas, espárragos, espinacas, brócoli, aguacate, mangos, lechuga, maíz dulce, naranjas y pan integral. El valor diario actual (DV) de folato (vitamina B9) es de 400 μg.
A continuación se encuentran los 10 mejores alimentos con alto contenido de folato, para obtener más información, consulte la lista completa de más de 200 alimentos con alto contenido de folato.
Lista de alimentos ricos en folato
#1: Edamame (soja verde)
| Folato por taza |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 482 μg (121 % VD) |
311 μg (78 % VD) |
514 μg (129 % VD) |
Más productos de soja con alto contenido de folato
- 18% DV en 1 taza de tofu firme
- 12% DV en un vaso de leche de soya de 16 oz
#2: Lentejas
| Folato por taza |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 358 μg (90 % VD) |
181 μg (45 % VD) |
312 μg (78 % VD) |
Frijoles y legumbres con alto contenido de folato
- 92% DV en 1 taza de frijoles romanos
- 89% DV en 1 taza de frijoles caritas/li>
- 74% DV en 1 taza de frijoles pintos/li>
- 71% DV en 1 taza de garbanzos/li>
- 64% DV en 1 taza de frijoles negros/li>
Ver todos los frijoles y legumbres con alto contenido de folato .
#3: Espárragos
| Folato por taza cocida |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 268 μg (67 % VD) |
149 μg (37 % VD) |
1355 μg (339 % VD) |
Ver las 200 verduras con alto contenido de folato .
#4: Espinacas
| Folato por taza cocida |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 263 μg (66 % VD) |
146 μg (37 % VD) |
1270 μg (317 % VD) |
Más verduras de hojas verdes oscuras ricas en folato
- 42% DV en 1 taza de hojas de nabo cocidas/li>
- 17% DV por taza de Pak Choi cocido/li>
- 8% DV en 1 taza de col rizada cocida/li>
Ver las 200 verduras con alto contenido de folato .
# 5: brócoli
| Folato por taza cocida |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 168 μg (42 % VD) |
108 μg (27 % VD) |
617 μg (154 % VD) |
Ver las 200 verduras con alto contenido de folato .
#6: Aguacates
| Folato por aguacate |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 163 μg (41 % VD) |
81 μg (20% VD) |
101 μg (25 % VD) |
#7: Mangos
| Folato por taza |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 71 μg (18 % VD) |
43 μg (11 % VD) |
143 μg (36 % VD) |
Más frutas ricas en folato
- 20% DV en 1 taza de guayabas/li>
- 17% DV en 1 taza de granada/li>
- 13% DV en 1 taza de papaya/li>
- 11% DV en 1 taza de kiwi en rodajas/li>
- 10% DV en 1 taza de fresas rebanadas/li>
Ver todas las frutas con alto contenido de folato .
#8: Lechuga
| Folato por taza |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 64 μg (16 % VD) |
136 μg (34 % VD) |
1600 μg (400 % VD) |
Más verduras para ensalada con alto contenido de folato
- 18% DV por taza de escarola/li>
- 10% DV en 1 taza de lechuga mantecosa/li>
- 10% DV en 1 taza de berro de jardín/li>
Ver las 200 verduras con alto contenido de folato .
# 9: maíz dulce
| Folato por taza cocida |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 61 μg (15 % VD) |
42 μg (11% VD) |
98 μg (24 % VD) |
#10: naranjas
| Folato por taza |
Folato por 100g |
Folato por 200 calorías |
|---|---|---|
| 54 μg (14 % VD) |
30 μg (8% VD) |
128 μg (32 % VD) |
Ver todas las frutas con alto contenido de folato .
¿Cuánto folato necesita?
El valor diario actual (%DV) de folato es de 400 μg por día y se entiende como una medida general para todas las personas. La cantidad diaria recomendada (RDA) y la ingesta adecuada (AI) son medidas más refinadas que tienen en cuenta la edad y la situación de la vida.
En el caso del folato, el DV es mucho más alto que el AI y el RDA para tener en cuenta los problemas de absorción y porque el cuerpo maneja fácilmente el exceso de folato.
Aquí están las RDA y AI para el folato. El AI es para bebés y el RDA para cualquier persona mayor.
IA:
- Nacimiento – 6 meses: 65μg
- 7 – 12 meses: 80μg
RDA:
- 1 – 3 años: 80μg
- 4 – 8 años: 65μg
- 9 – 13 años: 80μg
- 14 – 18 años: 65μg
- 19+ años: 80μg
- Embarazo: 600μg
- Lactancia: 500μg
Beneficios para la salud del folato (vitamina B9)
- Protección contra enfermedades del corazón : se ha demostrado que niveles adecuados de vitamina B9, B6 y B12 reducen los niveles de una proteína en la sangre llamada homocisteína. Se ha demostrado que niveles más bajos de homocisteína mejoran la función endotelial, lo que a su vez puede mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de ataques cardíacos.
- Proteja y repare el ADN para reducir el riesgo de cáncer y retrasar el envejecimiento : el folato (vitamina B9) es esencial para el mantenimiento y la reparación del ADN, lo que ayuda a prevenir el cáncer. Varios estudios han asociado las dietas bajas en folato con un mayor riesgo de cáncer de mama, páncreas y colon..
- Disminución del riesgo de enfermedad de Alzheimer : los estudios sugieren que consumir cantidades adecuadas de vitamina B9 (folato) durante un período de al menos 10 años da como resultado una disminución del riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer.
Personas en riesgo de deficiencia de folato (vitamina B9)
- Alcohólicos : el alcohol interfiere con la absorción de folato y aumenta la excreción de folato a través de los riñones.
- Mujeres embarazadas y lactantes : las mujeres que están a punto de quedar embarazadas o están embarazadas deben asegurarse de tener suficiente folato para reducir el riesgo de nacimientos prematuros, nacimientos con bajo peso y defectos del tubo neural en sus bebés.
- Personas con malabsorción : las personas con esprúe tropical, enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal corren el riesgo de una mala absorción de folato.
- Personas con el polimorfismo MTHFR : las personas con esta variante genética no pueden usar correctamente el folato y mostrarán signos de deficiencia como debilidad, fatiga, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar.
Folato y vitamina B12
Otros alimentos con vitamina B
- Los 10 alimentos más ricos en tiamina (vitamina B1)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B2 (riboflavina)
- Los 10 alimentos más ricos en niacina (vitamina B3)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B6
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B12 (cobalamina)
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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