El hierro es un nutriente esencial que se necesita principalmente para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro conduce a debilidad y anemia, comúnmente llamada anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden tardar en desarrollarse e incluyen fatiga, debilidad, ansiedad, irritabilidad, pérdida de cabello y depresión. La anemia por deficiencia de hierro es difícil de diagnosticar y requiere un análisis de sangre.

El hierro es más biodisponible a partir de fuentes hemo (carne) que de fuentes no hemo (fuentes vegetales), por lo que los veganos y vegetarianos a menudo se preocupan por el estado y la ingesta de hierro. El Instituto de Salud casi duplica la cantidad diaria recomendada de hierro para vegetarianos de 11 mg a 20 mg de hierro por día para adultos. El valor diario (DV) que se ve en la mayoría de las etiquetas de los alimentos también tiene en cuenta a los vegetarianos y se establece en 18 mg por día. Esta cantidad de hierro es una buena meta para casi todas las personas, excepto las mujeres embarazadas, que deben consumir 27 mg por día.

La buena noticia es que cuanto menos hierro tenga, más absorberá su cuerpo, lo que aumentará la biodisponibilidad del hierro de todas las fuentes. La vitamina C que se encuentra en los alimentos vegetales también aumenta la absorción de hierro. La mala noticia es que los nutrientes como los polifenoles en los alimentos vegetales pueden bloquear la absorción de hierro. Para obtener información, consulte la sección sobre absorción de hierro .

Las fuentes vegetarianas y veganas de hierro incluyen frijoles, lentejas, tofu, verduras de hojas verdes oscuras, chocolate negro, granos integrales, champiñones, semillas, nueces, calabaza, calabacín y ensalada de hojas verdes. Comer una amplia variedad de estos alimentos debería garantizar que obtenga el valor diario de 18 mg de hierro. A continuación se encuentran las 10 principales fuentes de alimentos de hierro vegetarianos y veganos clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de alimentos con hierro menos comunes y el artículo sobre frutas y verduras con alto contenido de hierro .

Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

#1: Frutos Secos (Albaricoques)

Hierro por taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
8 mg (42% VD)	6 mg (35% VD)	4 mg (22% VD)

Más Frutos Secos Altos en Hierro

36% DV por taza de duraznos secos
26% DV por taza de ciruelas pasas secas y grosellas
24% DV por taza de pasas secas
21% DV por taza de peras secas
17% DV por taza de higos secos
7% DV por taza de manzanas secas

Nota: la fruta seca tiene un alto contenido de azúcares naturales , por lo que debe consumirse en porciones moderadas de alrededor de 1 puñado por día.

#2: Frijoles Blancos Grandes

Hierro por taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
7 mg (37% VD)	4 mg (21% VD)	5 mg (30% VD)

Más Frijoles Altos en Hierro

49% DV por taza de soja cocida
37% DV por taza de lentejas cocidas
26% DV por taza de garbanzos cocidos (garbanzos)
25% DV por taza de habas
24% DV por taza de frijoles blancos
20% DV por taza de frijoles negros (frijoles negros)
20% DV por taza de frijoles pintos
20% DV por taza de frijoles caritas

Vea la lista completa de frijoles con alto contenido de hierro .

#3: Espinacas

Hierro por Taza Cocido	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
6 mg (36% VD)	4 mg (20% VD)	31 mg (172 % VD)

Otras verduras con alto contenido de hierro

22% DV por taza de acelgas cocidas
16% DV por taza de hojas de nabo cocidas
6% DV por taza de col rizada picada cruda
5% DV por taza de hojas de remolacha picadas crudas

Consulta la lista completa de verduras ricas en hierro .

Gruesos cuadrados de chocolate negro derritiéndose

#4: Chocolate para hornear (sin azúcar)

Hierro por cuadrado de 1 oz	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
5 mg (28% VD)	17 mg (97 % VD)	5 mg (30% VD)

66% DV por taza de cacao en polvo
6 % DV en un trozo de chocolate con leche de 45 g (1,5 oz)

#5: Quinua

Hierro por taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
3 mg (15% VD)	1 mg (8% VD)	2 mg (14% VD)

Más cereales ricos en hierro

12% DV por taza de avena
12% DV por taza de cebada
11% DV por taza de arroz
10% DV por taza de bulgur
7% DV por taza de trigo sarraceno
6% DV por taza de mijo

El salvado de los cereales integrales puede afectar la absorción de los suplementos de hierro, mientras que los cereales integrales son una buena fuente de hierro, no deben consumirse con suplementos de hierro.

Consulta la lista de todos los cereales ricos en hierro .

#6: Champiñones Blancos

Hierro por Taza Cocido	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
3 mg (15% VD)	2 mg (10% VD)	12 mg (69% VD)

Otros hongos ricos en hierro

45% DV por taza de colmenillas
6% DV por taza de hongos ostra
3% DV por taza de shiitakes

Consulta la lista completa de verduras ricas en hierro .

#7: Semillas de Calabaza y Calabaza

Plancha por puñado de 1 oz	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
3 mg (14% VD)	9 mg (49% VD)	3 mg (18% VD)

Más Semillas Altas en Hierro

13% DV por onza de semillas de cáñamo
12% DV por onza de semillas de chía
11% DV por 1 oz puñado de semillas de girasol
9% DV por onza de semillas de lino

Consulta la lista completa de frutos secos y semillas con alto contenido en hierro .

#8: Calabaza Bellota

Hierro por Taza Cocido	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
2 mg (11% VD)	1 mg (5% VD)	3 mg (18% VD)

La calabaza proporciona un 7 % de hierro DV por taza, la mayoría de las otras calabazas de invierno proporcionan un 6 % de hierro DV por taza.

#9: Puerros

Hierro por taza	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
2 mg (10% VD)	2 mg (12 % VD)	7 mg (38% VD)

Las cebolletas (cebolletas) también tienen un alto contenido de hierro con 0,4 mg (2% DV) por cebolla grande .

# 10: Anacardos (tostados en seco)

Hierro por puñado de 1 oz	Hierro por 100g	Hierro por 200 Calorías
2 mg (9% VD)	6 mg (33% VD)	2 mg (12 % VD)

Más frutos secos y semillas con alto contenido de hierro

9% DV por 1 oz puñado de piñones
7% DV por 1 oz puñado de avellanas
7% DV por 1 oz puñado de maní
7% DV por 1 oz puñado de pistachos
6% DV por 1 oz puñado de almendras
6% DV por 1 oz puñado de nueces de macadamia

Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de hierro .

Más alimentos ricos en hierro para vegetarianos

Alimento	Servicio	Hierro
#1 cereales fortificados	por 3/4 taza	109% VD (20 mg)
#2 Alcachofas	1 taza	28% VD (5 mg)
#3 Corazones de Palma	1 taza	25 % del valor diario (5 mg)
#4 Aislado de proteína de soya	1 onza	23 % VD (4 mg)
#5 tomillo seco	1 cucharada	19% VD (3 mg)
#6 Yute (Molokhiya)	1 taza	15 % del valor diario (3 mg)
#7 guisantes verdes	1 taza	14% VD (2 mg)
#8 hojas de calabaza	1 taza	13% VD (2 mg)
#9 Tempeh	100 gramos	12 % del valor diario (2 mg)
#10 Spirulina (algas marinas secas)	1 cucharada	11% VD (2 mg)
#11 Bayas de goji secas	5 cucharadas	11% VD (2 mg)
#12 Tofu	1/5 bloque	10% VD (2 mg)
#13 Pan Integral	1 rebanada	6% VD (1 mg)
#14 Melaza	1 cucharada	5% VD (1 mg)
#15 Jarabe de sorgo	1 cucharada	4% VD (1 mg)

¿Qué afecta la absorción de hierro?

El factor más importante es su nivel de hierro existente. Un nivel bajo de hierro aumentará la absorción, mientras que un nivel alto de hierro disminuirá la absorción. En general, absorbes del 10 al 15 % del hierro de los alimentos.
Las proteínas de la carne aumentarán la absorción de hierro no hemo.
La vitamina C aumentará la absorción de hierro no hemo hasta en un 85 %.
Los taninos, oxalatos, polifenoles y fitatos que se encuentran en el té y el café pueden reducir la absorción de hierro no hemo hasta en un 65 %. El té negro reduce la absorción más que el té verde y el café.
Los siguientes tés y bebidas también inhiben la absorción de hierro: té de menta, cacao, verbena, tilo, manzanilla y la mayoría de los otros tés de hierbas que contienen polifenoles.
El calcio , los polifenoles y los fitatos que se encuentran en las legumbres, los cereales integrales y el chocolate pueden reducir la absorción de hierro no hemo. Más leche y antiácidos pueden inhibir la absorción de suplementos de hierro.
Algunas proteínas de los productos de soja pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.
Los alimentos ricos en fibra , como los cereales integrales, las verduras crudas y el salvado, pueden inhibir la absorción de los suplementos de hierro.
Los alimentos o bebidas que contienen cafeína pueden inhibir la absorción de suplementos de hierro.

¿Cuánto hierro necesito?

El valor diario (% DV) de hierro se establece en 18 mg por día. La mayoría de los adultos solo necesitan de 8 a 18 mg, sin embargo, los vegetarianos y los veganos deben aspirar a consumir de 15 a 32 mg por día.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas