Los 10 alimentos más ricos en fibra

La fibra dietética o «fibras» es un nutriente esencial necesario para digerir correctamente los alimentos y ayudar a que se sienta satisfecho.

Los beneficios para la salud de la fibra incluyen presión arterial reducida, colesterol más bajo y un menor riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y diversas enfermedades gastrointestinales.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, lentejas, aguacates, semillas de chía, calabaza, guisantes, col rizada, brócoli, naranjas y camote. El valor diario actual (DV) de fibra dietética es de 28 gramos.

A continuación hay una lista de alimentos con alto contenido de fibra; para obtener más información, consulte las listas extendidas de alimentos con alto contenido de fibra , vegetales con alto contenido de fibra , frutas con alto contenido de fibra , frijoles con alto contenido de fibra y granos con alto contenido de fibra .


Los 10 mejores alimentos ricos en fibra

Frijoles blancos

# 1: frijoles blancos (alubias)

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
19 g
(68 % VD)
11 g
(38 % VD)
15 g
(54 % VD)

Más Frijoles y Legumbres Altas en Fibra

  • 19 g (66 % DV) en 1 taza de frijoles blancos
  • 16 g (56 % DV) en 1 taza de lentejas
  • 17 g (60 % DV) en 1 taza de frijoles adzuki
  • 15 g (55 % DV) en 1 taza de frijoles pintos
  • 12 g (45 % DV) en 1 taza de garbanzos
  • 9 g (33 % DV) en 1 taza de habas

Vea la lista completa de frijoles ricos en fibra .

medio aguacate

#2: Aguacates

Fibra
por Aguacate
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
13 g
(48 % VD)
7 g
(24 % VD)
8g
(30% VD)

Consulta la lista de frutas ricas en fibra .

Semillas de chia

#3: Semillas de chía

Fibra
por onza (~2 cucharadas)
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
10 g
(35 % VD)
34 g
(123 % VD)
14 g
(51 % VD)

Otros frutos secos y semillas con alto contenido de fibra

  • 8 g (28 % DV) por onza de semillas de lino
  • 5 g (19 % DV) por onza de calabaza y semillas de calabaza
  • 4 g (14 % DV) por onza de semillas de sésamo
  • 4 g (13 % DV) por onza de almendras
  • 3 g (11 % DV) por onza de pistachos
  • 3 g (10 % DV) por onza de nueces
  • 2g (9% DV) por onza de semillas de girasol

Consulta el ranking de frutos secos y semillas con alto contenido en fibra .

Una calabaza bellota

#4: Calabaza Bellota

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(32% VD)
4g
(16% VD)
16 g
(56 % VD)

Otras Calabazas Altas en Fibra

  • 10 g (36 % DV) en 1 taza de calabaza hubbard (cocida)
  • 7 g (23 % DV) en 1 taza de calabaza moscada (cocida)
  • 6 g (21 % DV) en 1 taza de una calabaza de invierno promedio (cocida)

Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .

Guisantes verdes

# 5: guisantes verdes

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
9g
(31% VD)
6g
(20% VD)
13 g
(47 % VD)
  • 18 % de fibra DV en 1 taza de guisantes en vaina

Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .

Hojas de col verde

# 6: Col rizada

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
8g
(27% VD)
4g
(14% VD)
24 g
(87 % VD)

Otras verduras de hoja verde ricas en fibra

  • 5 g (18 % DV) en 1 taza de hojas de nabo cocidas
  • 4,3 g (15 % DV) en 1 taza de espinacas cocidas
  • 4,2 g (15 % DV) en 1 taza de escarola cocida
  • 3,7 g (13 % DV) en 1 taza de acelgas

Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .

tallo de brócoli

# 7: brócoli

Fibra
por Taza Cocida
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
5g
(18% VD)
3g
(12% VD)
19 g
(67 % VD)

Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .

Espaguetis Integrales

#8: Pasta de trigo integral

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
5g
(16% VD)
4g
(14% VD)
5g
(19% VD)

Otros cereales integrales ricos en fibra

  • 8 g (29 % DV) por taza de bulgur
  • 7 g (26 % DV) por taza de kamut
  • 4 g (14 % DV) en 2 rebanadas de pan integral
  • 4g (13% DV) por taza de arroz integral

Consulta la lista de cereales ricos en fibra .

rodajas de naranja

# 9: naranjas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(15% VD)
2g
(9% VD)
10 g
(36 % VD)

Consulta la lista de frutas ricas en fibra .

Patata dulce en rodajas

#10: Batatas

Fibra
por taza
Fibra
por 100g
Fibra
por 200 Calorías
4g
(14% VD)
3g
(11% VD)
7 g
(25 % VD)

Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .

 

Lista extendida de alimentos ricos en fibra

Alimento Servicio Fibra
#1 Manzana Mamey por fruta 91 % VD
(25 g)
#2 Maracuyá (Granadilla) por taza 88 % valor diario
(25 g)
#3 Zapote por fruta 46 % valor diario
(13 g)
#4 Zapote Mamey 1 taza picada 34 % valor diario
(9 g)
#5 Natto (Soja Fermentada) por taza 34 % valor diario
(9 g)
#6 Durián por taza picada 33 % valor diario
(9 g)
#7 Guayabas por taza 32 % valor diario
(9 g)
#8 Bulgur (trigo partido) por taza 29 % valor diario
(8 g)
#9 Edamame (soja verde) por taza 29 % valor diario
(8 g)
#10 raíz de taro por taza 24 % valor diario
(7 g)
#11 caqui por fruta 22 % valor diario
(6 g)
#12 Coco Seco por onza 17 % valor diario
(5 g)
#13 salvado por cucharada 6% VD
(2g)

¿Cuánta fibra necesitas cada día?

El valor porcentual diario (%DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 38 gramos por día.

El porcentaje de valor diario (%DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (IA) tiene como objetivo brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y género. En este caso, el valor diario de fibra probablemente sea demasiado bajo y la FDA debería revisarlo más alto.

Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:

  • 1-3 años: 19g/día
  • 4-8 años: 25g/día
  • Niños 9-13 años: 31g/día
  • Chicos 14-18 años: 38g/día
  • Niñas 9-18 años: 26g/día
  • Hombres 19-50 años: 38g/día
  • Hombres 50+ años: 30g/día
  • Mujeres 19-50 años: 25g/día
  • Mujeres de 50+ años: 21g/día
  • Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día

Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra necesaria para la protección contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres necesitan consumir más fibra para obtener los beneficios para la salud.()

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

.

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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