Los beneficios para la salud de la fibra incluyen presión arterial reducida, colesterol más bajo y un menor riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y diversas enfermedades gastrointestinales.
Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, lentejas, aguacates, semillas de chía, calabaza, guisantes, col rizada, brócoli, naranjas y camote. El valor diario actual (DV) de fibra dietética es de 28 gramos.
A continuación hay una lista de alimentos con alto contenido de fibra; para obtener más información, consulte las listas extendidas de alimentos con alto contenido de fibra , vegetales con alto contenido de fibra , frutas con alto contenido de fibra , frijoles con alto contenido de fibra y granos con alto contenido de fibra .
Los 10 mejores alimentos ricos en fibra
# 1: frijoles blancos (alubias)
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 19 g (68 % VD) |
11 g (38 % VD) |
15 g (54 % VD) |
Más Frijoles y Legumbres Altas en Fibra
- 19 g (66 % DV) en 1 taza de frijoles blancos
- 16 g (56 % DV) en 1 taza de lentejas
- 17 g (60 % DV) en 1 taza de frijoles adzuki
- 15 g (55 % DV) en 1 taza de frijoles pintos
- 12 g (45 % DV) en 1 taza de garbanzos
- 9 g (33 % DV) en 1 taza de habas
Vea la lista completa de frijoles ricos en fibra .
#2: Aguacates
| Fibra por Aguacate |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 13 g (48 % VD) |
7 g (24 % VD) |
8g (30% VD) |
Consulta la lista de frutas ricas en fibra .
#3: Semillas de chía
| Fibra por onza (~2 cucharadas) |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 10 g (35 % VD) |
34 g (123 % VD) |
14 g (51 % VD) |
Otros frutos secos y semillas con alto contenido de fibra
- 8 g (28 % DV) por onza de semillas de lino
- 5 g (19 % DV) por onza de calabaza y semillas de calabaza
- 4 g (14 % DV) por onza de semillas de sésamo
- 4 g (13 % DV) por onza de almendras
- 3 g (11 % DV) por onza de pistachos
- 3 g (10 % DV) por onza de nueces
- 2g (9% DV) por onza de semillas de girasol
Consulta el ranking de frutos secos y semillas con alto contenido en fibra .
#4: Calabaza Bellota
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (32% VD) |
4g (16% VD) |
16 g (56 % VD) |
Otras Calabazas Altas en Fibra
- 10 g (36 % DV) en 1 taza de calabaza hubbard (cocida)
- 7 g (23 % DV) en 1 taza de calabaza moscada (cocida)
- 6 g (21 % DV) en 1 taza de una calabaza de invierno promedio (cocida)
Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .
# 5: guisantes verdes
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (31% VD) |
6g (20% VD) |
13 g (47 % VD) |
- 18 % de fibra DV en 1 taza de guisantes en vaina
Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .
# 6: Col rizada
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8g (27% VD) |
4g (14% VD) |
24 g (87 % VD) |
Otras verduras de hoja verde ricas en fibra
- 5 g (18 % DV) en 1 taza de hojas de nabo cocidas
- 4,3 g (15 % DV) en 1 taza de espinacas cocidas
- 4,2 g (15 % DV) en 1 taza de escarola cocida
- 3,7 g (13 % DV) en 1 taza de acelgas
Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .
# 7: brócoli
| Fibra por Taza Cocida |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (18% VD) |
3g (12% VD) |
19 g (67 % VD) |
Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .
#8: Pasta de trigo integral
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (16% VD) |
4g (14% VD) |
5g (19% VD) |
Otros cereales integrales ricos en fibra
- 8 g (29 % DV) por taza de bulgur
- 7 g (26 % DV) por taza de kamut
- 4 g (14 % DV) en 2 rebanadas de pan integral
- 4g (13% DV) por taza de arroz integral
Consulta la lista de cereales ricos en fibra .
# 9: naranjas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (15% VD) |
2g (9% VD) |
10 g (36 % VD) |
Consulta la lista de frutas ricas en fibra .
#10: Batatas
| Fibra por taza |
Fibra por 100g |
Fibra por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4g (14% VD) |
3g (11% VD) |
7 g (25 % VD) |
Consulta la lista de todas las verduras ricas en fibra .
Lista extendida de alimentos ricos en fibra
| Alimento | Servicio | Fibra |
|---|---|---|
| #1 Manzana Mamey | por fruta | 91 % VD (25 g) |
| #2 Maracuyá (Granadilla) | por taza | 88 % valor diario (25 g) |
| #3 Zapote | por fruta | 46 % valor diario (13 g) |
| #4 Zapote Mamey | 1 taza picada | 34 % valor diario (9 g) |
| #5 Natto (Soja Fermentada) | por taza | 34 % valor diario (9 g) |
| #6 Durián | por taza picada | 33 % valor diario (9 g) |
| #7 Guayabas | por taza | 32 % valor diario (9 g) |
| #8 Bulgur (trigo partido) | por taza | 29 % valor diario (8 g) |
| #9 Edamame (soja verde) | por taza | 29 % valor diario (8 g) |
| #10 raíz de taro | por taza | 24 % valor diario (7 g) |
| #11 caqui | por fruta | 22 % valor diario (6 g) |
| #12 Coco Seco | por onza | 17 % valor diario (5 g) |
| #13 salvado | por cucharada | 6% VD (2g) |
¿Cuánta fibra necesitas cada día?
El valor porcentual diario (%DV) de fibra es de 28 gramos por día y la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 38 gramos por día.
El porcentaje de valor diario (%DV) se muestra en las etiquetas de los alimentos para ayudar al consumidor «promedio» a comparar los alimentos, mientras que la ingesta adecuada (IA) tiene como objetivo brindar a las personas un objetivo diario más preciso por edad y género. En este caso, el valor diario de fibra probablemente sea demasiado bajo y la FDA debería revisarlo más alto.
Aquí está el desglose de la ingesta adecuada de fibra por edad y género:
- 1-3 años: 19g/día
- 4-8 años: 25g/día
- Niños 9-13 años: 31g/día
- Chicos 14-18 años: 38g/día
- Niñas 9-18 años: 26g/día
- Hombres 19-50 años: 38g/día
- Hombres 50+ años: 30g/día
- Mujeres 19-50 años: 25g/día
- Mujeres de 50+ años: 21g/día
- Mujeres Embarazadas y Lactantes: 28-29g/día
Las diferencias en los requisitos de fibra entre hombres y mujeres se establecen en función de las necesidades energéticas estimadas y los datos que sugieren la cantidad de fibra necesaria para la protección contra las enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, los hombres necesitan consumir más fibra para obtener los beneficios para la salud.()
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.