La isoleucina es un aminoácido esencial necesario para crear hemoglobina, así como para regular el azúcar en la sangre y los niveles de energía.
Los alimentos ricos en isoleucina incluyen carne de res, pollo, cerdo, pescado, tofu, lácteos, frijoles, lentejas, granos integrales, nueces, semillas y vegetales como los guisantes.
La ingesta dietética de referencia (RDI) para la isoleucina es de 20 mg por kilogramo de peso corporal o 9 mg por libra. Una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 1400 mg de isoleucina por día.
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de isoleucina con el % RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para más alimentos con alto contenido de isoleucina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en isoleucina .
Lista de alimentos con alto contenido de isoleucina
# 1: carne de res (bistec de falda)
| Isoleucina por bistec de 6oz |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2686 mg (192 % RDI) |
1580 mg (113 % RDI) |
1179 mg (84% RDI) |
Más carnes rojas ricas en isoleucina
- 110% RDI por 3 oz de asado de ternera
- 104% RDI por 3 oz de asado de cordero
- 92% RDI por 3 oz de carne asada
- 82% RDI por bistec de búfalo de 3 oz
- 69% RDI por hamburguesa de carne de res de 3 oz
Ver todas las carnes ricas en isoleucina .
# 2: pechuga de pollo magra
| Isoleucina en un seno de 6 oz |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2674 mg (191 % RDI) |
1573 mg (112 % RDI) |
2004 mg (143 % IDR) |
Más aves de corral ricas en isoleucina
- 212% RDI por pierna de pollo
- 172% RDI por pechuga de pavo de 6 oz
- 164% RDI por taza de pechuga de pollo
- 121% RDI por taza de pato asado
- 103% RDI por muslo de pollo
Ver todas las carnes ricas en isoleucina .
#3: Chuletas De Cerdo Magras
| Isoleucina en una chuleta de 6 oz |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2496 mg (178 % RDI) |
1468 mg (105 % RDI) |
1506 mg (108 % RDI) |
Más Carne de Cerdo Alta en Isoleucina
- 117% RDI por taza de jamón asado
- 100% RDI por 5 oz de costillas
- 84% RDI por lomo de cerdo de 3oz
- 78 % RDI por 3 oz de salchicha de cerdo
- 73% RDI por 3 oz de carne de cerdo molida
- 42% RDI por 3 oz de tocino (~ 1 oz)
Ver todas las carnes ricas en isoleucina .
#4: Atún
| Isoleucina en un filete de 6 oz |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2343 mg (167 % RDI) |
1378 mg (98 % RDI) |
1498 mg (107 % RDI) |
Más pescado rico en isoleucina
- 165% RDI por filete de mero de 7oz
- 155% RDI por filete de salmón de 6 oz
- 148% RDI por filete de tilapia de 6 oz
- 147% RDI por filete de pargo de 6.5 oz
- 138% RDI por filete de lucio de 6 oz
Ver todos los pescados ricos en isoleucina .
#5: tofu firme
| Isoleucina por taza |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2139 mg (153 % RDI) |
849 mg (61 % IDR) |
1179 mg (84% RDI) |
Más Productos de Soja Altos en Isoleucina
- 104% RDI por taza de tempeh (tofu fermentado)
- 99% RDI por taza de soja hervida (edamame)
- 59% RDI por 1/2 taza de natto
- 25% RDI por taza de brotes de soja
- 20% RDI por taza de 8 oz de leche de soya
#6: Leche
| Isoleucina por vaso de 16oz |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 853 mg (61% RDI) |
174 mg (12 % RDI) |
1024 mg (73 % RDI) |
Más lácteos ricos en isoleucina
- 55% RDI por taza de yogur bajo en grasa
- 52% RDI por 1/2 taza de ricota baja en grasa
- 38% RDI por onza de queso parmesano rallado
- 33% RDI por taza de yogur natural
- 31% RDI por onza de queso suizo
- 30% RDI por taza de suero de leche bajo en grasa
- 26% RDI por onza de queso cheddar
Ver todos los productos lácteos ricos en isoleucina .
#7: Lentejas
| Isoleucina por taza |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 772 mg (55 % RDI) |
390 mg (28 % IDR) |
672 mg (48% RDI) |
Frijoles ricos en isoleucina
- 55% RDI por taza de frijoles blancos grandes
- 52% RDI por taza de frijoles pintos
- 52% RDI por taza de frijoles rojos
- 50% RDI por taza de frijoles blancos
- 48% RDI por taza de frijoles negros
Ver todos los frijoles ricos en isoleucina .
#8: Kamut (Khorasan – Trigo)
| Isoleucina por taza |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 378 mg (27 % IDR) |
220 mg (16 % IDR) |
333 mg (24 % IDR) |
Más cereales integrales ricos en isoleucina
- 26% RDI por taza de teff
- 21% RDI por taza de quinua
- 20% RDI por taza de pasta
- 20% RDI por taza de arroz salvaje
- 19% RDI por taza de avena
- 16% RDI por taza de arroz integral
Ver todos los cereales integrales ricos en isoleucina .
#9: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Isoleucina por puñado de 1 oz |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 359 mg (26 % RDI) |
1265 mg (90% RDI) |
441 mg (31 % RDI) |
Más nueces y semillas ricas en isoleucina
- 26% RDI por onza de semillas de cáñamo
- 20% RDI por onza de semillas de girasol
- 19% RDI por onza de pistachos
- 18% RDI por onza de semillas de lino
- 17% RDI por onza de maní
- 16% RDI por onza de semillas de chía
- 15% RDI por onza de almendras
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de isoleucina .
# 10: guisantes en vaina
| Isoleucina por Taza Cocida |
Isoleucina por 100g |
Isoleucina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 323 mg (23 % RDI) |
202 mg (14 % IDR) |
777 mg (55 % RDI) |
Más verduras ricas en isoleucina
- 20% RDI por taza de espinacas
- 19% RDI por taza de acelgas
- 18% RDI por taza de puré de batatas
- 15% RDI por taza de brotes de guisantes
- 13% RDI por taza de maíz dulce
- 11% RDI por taza de coles de Bruselas
Ver todas las verduras ricas en isoleucina .
Más alimentos ricos en isoleucina
| Alimento | Servicio | isoleucina |
|---|---|---|
| #1 Frijoles Horneados | por taza | 41 % IDR (574 mg) |
| #2 huevos | en 1 huevo grande | 25% IDR (343 mg) |
| #3 Salame | por onza | 22% IDR (304 mg) |
| #4 Germen de Trigo Tostado | por onza | 22% IDR (303 mg) |
| #5 Aguacates | por aguacate | 12 % IDR (169 mg) |
| #6 Guayabas | por taza | 11% IDR (153 mg) |
| #7 Pan de Salvado de Trigo | por rebanada | 9% IDR (120 mg) |
| #8 Zapote Mamey | 1 taza picada | 8% IDR (107 mg) |
| #9 Kiwi | por taza | 7% IDR (92 mg) |
| #10 Albaricoques | por taza | 5% IDR (64 mg) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.