Los 10 alimentos más ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial necesario para el crecimiento y desarrollo general, la producción de niacina (vitamina B3) y el neurotransmisor serotonina. Se cree que la serotonina juega un papel importante en la regulación del sueño y el estado de ánimo, razón por la cual a veces se atribuye al pavo que provoca sueño en las personas. La verdad, sin embargo, es que muchos otros alimentos contienen tanto triptófano como el pavo y no provocan somnolencia.

Los alimentos ricos en triptófano incluyen pollo, pavo, carne roja, cerdo, tofu, pescado, frijoles, leche, nueces, semillas, avena y huevos. La ingesta dietética de referencia (IDR) de triptófano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal o 1,8 mg por libra. Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 280 mg de triptófano por día.

A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de triptófano con el % RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos ricos en triptófano, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en triptófano .


Lista de alimentos ricos en triptófano

un pollo asado

#1: Pollo magro y pavo

Triptófano
en una pechuga de pollo de 6 oz
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
687 mg
(245 % RDI)
404 mg
(144 % RDI)
515 mg
(184 % RDI)

Más aves de corral ricas en triptófano

  • 219 % RDI (612 mg) por 6 oz de pavo molido
  • 181 % RDI (507 mg) por taza de pollo asado
  • 174 % RDI (488 mg) por pechuga de pavo asado de 6 oz
  • 164 % RDI (458 mg) por taza de pato asado picado
  • 97 % RDI (273 mg) en 3 oz de muslo de pavo
  • 94 % RDI (264 mg) en una sola pata de pollo (muslo)

Ver todas las carnes ricas en triptófano .

Un bistec en un plato

# 2: carne de res (bistec de falda)

Triptófano
por bistec de 6 oz
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
636 mg
(227 % RDI)
374 mg
(134 % RDI)
279 mg
(100 % RDI)

Más carnes rojas magras ricas en triptófano

  • 126 % RDI (353 mg) por porción de 3 oz de cordero asado
  • 113 % RDI (316 mg) por 3 oz de estofado de ternera (chuck)
  • 64% RDI (180 mg) por bistec de solomillo de búfalo de 3 oz
  • 41 % RDI (114 mg) por hamburguesa de 3 oz (97 % magro)

Ver todas las carnes ricas en triptófano .

una chuleta de cerdo

#3: Chuletas De Cerdo Magras

Triptófano
en una chuleta de 6 oz
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
627 mg
(224 % RDI)
369 mg
(132 % RDI)
378 mg
(135 % RDI)

Más productos de cerdo ricos en triptófano

  • 180 % RDI (507 mg) por taza de jamón asado cortado en cubitos
  • 136 % RDI (380 mg) por costillar de costillas de cerdo
  • 115 % RDI (323 mg) por 3 oz de jabalí asado
  • 105 % RDI (295 mg) por salchicha bratwurst
  • 52% RDI (147 mg) en 3 rebanadas de tocino

Ver todas las carnes ricas en triptófano .

Un bloque de tofu

#4: tofu firme

Triptófano
por Copa
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
592 mg
(212 % RDI)
235 mg
(84% RDI)
326 mg
(117 % IDR)

Más alimentos de soya ricos en triptófano

  • 66 % RDI (184 mg) por vaso de 16 oz de leche de soya
  • 40 % RDI (111 mg) por taza de soja germinada
  • 115 % RDI (322 mg) por taza de tempeh
Salmón

#5: Pescado (Salmón)

Triptófano
por filete de 6oz
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
570 mg
(203 % RDI)
335 mg
(120 % RDI)
429 mg
(153 % RDI)

Más pescado rico en triptófano

  • 203 % RDI (570 mg) por filete de atún de 6 oz
  • 179 % RDI (500 mg) por filete de pargo de 6 oz
  • 165 % RDI (461 mg) por filete de bacalao de 6 oz
  • 161 % RDI (451 mg) por filete de tilapia de 6 oz
  • 151 % RDI (423 mg) por filete de mahi mahi de 6 oz

Ver todos los pescados ricos en triptófano .

Frijoles De Soya

#6: Soja hervida (Edamame)

Triptófano
por Copa
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
416 mg
(149 % RDI)
242 mg
(86 % RDI)
281 mg
(100 % RDI)

Más legumbres cocidas ricas en triptófano

  • 74 % RDI (206 mg) por taza de frijoles blancos grandes
  • 71 % RDI (198 mg) por taza de frijoles rojos
  • 66 % RDI (185 mg) por taza de frijoles pintos
  • 65 % RDI (181 mg) por taza de frijoles negros
  • 57% RDI (160 mg) por taza de lentejas

Ver todos los frijoles ricos en triptófano .

Un vaso de leche

#7: Leche

Triptófano
por vaso de 16 oz
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
211 mg
(75 % RDI)
43 mg
(15 % IDR)
253 mg
(90 % RDI)

Más productos lácteos ricos en triptófano

  • 59 % RDI (166 mg) en 1/4 taza de requesón
  • 56 % RDI (156 mg) por onza de mozzarella dura
  • 55 % RDI (155 mg) por onza de queso cheddar
  • 49 % RDI (137 mg) por onza de parmesano
  • 43 % RDI (120 mg) por onza de gruyere
  • 26 % RDI (74 mg) por taza de yogur de 8 onzas

Ver todos los productos lácteos ricos en triptófano .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#8: Semillas de Calabaza y Calabaza

Triptófano
por puñado de 1 oz
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
164 mg
(58 % RDI)
576 mg
(206 % RDI)
206 mg
(74 % RDI)

Más nueces y semillas ricas en triptófano

  • 44 % RDI (124 mg) por onza de semillas de chía
  • 30 % RDI (84 mg) por onza de semillas de lino
  • 27 % RDI (75 mg) por onza de anacardos
  • 27 % RDI (74 mg) por onza de pistachos
  • 23 % RDI (65 mg) por onza de maní

Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de triptófano .

Un tazón de avena con arándanos

# 9: Avena

Triptófano
por Copa
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
94 mg
(33 % IDR)
40 mg
(14 % RDI)
113 mg
(40 % RDI)

Más cereales integrales cocidos ricos en triptófano

  • 37% RDI (103 mg) por taza de teff
  • 34% RDI (96 mg) por taza de quinua
  • 32 % RDI (90 mg) por taza de pasta de trigo integral
  • 21 % RDI (59 mg) por taza de arroz integral
  • 8% RDI (23 mg) por taza de harina de maíz

Ver todos los cereales ricos en triptófano .

Huevos

#10: Huevos

Triptófano
en 1 huevo grande
Triptófano
por 100g
Triptófano
por 200 Calorías
77 mg
(27 % RDI)
153 mg
(55 % RDI)
197 mg
(71 % RDI)
  • 109 % RDI (306 mg) por taza de huevos revueltos
  • 15 % RDI (41 mg) en una clara de huevo

Lista extendida de alimentos ricos en triptófano

Alimento Servicio triptófano
#1 Sardinas enlatadas por taza 147 %
IDR (411 mg)
#2 Langosta por 3oz 112 %
IDR (313 mg)
#3 Cangrejo de nieve (Cangrejo reina) por 3oz 100 % RDI
(281 mg)
#4 Ostras por 3oz 64% IDR
(180 mg)
#5 Salchicha Italiana Dulce por enlace de 3oz 33%
IDR (93 mg)
#6 Batatas por taza de puré 33%
IDR (92 mg)
#7 bulgur por taza cocida 31%
IDR (87 mg)
#8 Zapote Mamey piezas por taza 31%
IDR (86 mg)
#9 Propagación de paté de hígado por 1/4 taza 30%
IDR (83 mg)
#10 Fideos Soba (Alforfón) por taza cocida 29%
IDR (82 mg)
#11 Cuscús por taza cocida 27%
IDR (77 mg)
# 12 mantequilla de maní suave en 2 cucharadas 26%
IDR (74 mg)
#13 Espinacas por taza cocida 26% IDR
(72 mg)
#14 guisantes verdes por taza cocida 21%
IDR (59 mg)
#15 Portobellos por taza en rodajas 20%
IDR (57 mg)
#16 brócoli por taza cocido (picado) 19%
IDR (53 mg)
#17 Aguacates por aguacate 18% IDR
(50 mg)
#18 Guayabas por taza 13%
IDR (36 mg)
#19 Hojas De Nabo por taza cocida 10%
IDR (29 mg)
#20 Cacao en Polvo por cucharada 6% IDR
(16 mg)

Triptófano y función tiroidea

¿El triptófano inhibe la función tiroidea? Este estudio preliminar concluye: «…nuestros hallazgos indican que la inhibición de la actividad peroxidasa in vitro de algunos aminoácidos puede producirse por su interacción con la forma oxidada de yoduro y/o con el sitio de yoduro en la molécula de TPO. Además se necesitan estudios para definir un posible papel fisiológico de los aminoácidos en la regulación de la glándula tiroides».

El estudio señala particularmente que la cistina , la metionina y el triptófano pueden afectar la función tiroidea. Dicho esto, este estudio se realizó in vitro con muestras de tejido y no midió el efecto de los aminoácidos sobre la función tiroidea en animales vivos o personas. Esto significa que hay un largo camino por recorrer para establecer un mayor vínculo entre los aminoácidos y la función tiroidea.

Si está buscando restringir el triptófano en su dieta, puede usar la herramienta de clasificación de nutrientes para ver una lista de alimentos bajos en triptófano .

También puede usar la calculadora de aminoácidos para ver el total de aminoácidos en cualquier comida.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

    .

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

Deja un comentario