El triptófano es un aminoácido esencial necesario para el crecimiento y desarrollo general, la producción de niacina (vitamina B3) y el neurotransmisor serotonina. Se cree que la serotonina juega un papel importante en la regulación del sueño y el estado de ánimo, razón por la cual a veces se atribuye al pavo que provoca sueño en las personas. La verdad, sin embargo, es que muchos otros alimentos contienen tanto triptófano como el pavo y no provocan somnolencia.
Los alimentos ricos en triptófano incluyen pollo, pavo, carne roja, cerdo, tofu, pescado, frijoles, leche, nueces, semillas, avena y huevos. La ingesta dietética de referencia (IDR) de triptófano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal o 1,8 mg por libra. Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 280 mg de triptófano por día.
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de triptófano con el % RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos ricos en triptófano, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en triptófano .
Lista de alimentos ricos en triptófano
#1: Pollo magro y pavo
| Triptófano en una pechuga de pollo de 6 oz |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 687 mg (245 % RDI) |
404 mg (144 % RDI) |
515 mg (184 % RDI) |
Más aves de corral ricas en triptófano
- 219 % RDI (612 mg) por 6 oz de pavo molido
- 181 % RDI (507 mg) por taza de pollo asado
- 174 % RDI (488 mg) por pechuga de pavo asado de 6 oz
- 164 % RDI (458 mg) por taza de pato asado picado
- 97 % RDI (273 mg) en 3 oz de muslo de pavo
- 94 % RDI (264 mg) en una sola pata de pollo (muslo)
Ver todas las carnes ricas en triptófano .
# 2: carne de res (bistec de falda)
| Triptófano por bistec de 6 oz |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 636 mg (227 % RDI) |
374 mg (134 % RDI) |
279 mg (100 % RDI) |
Más carnes rojas magras ricas en triptófano
- 126 % RDI (353 mg) por porción de 3 oz de cordero asado
- 113 % RDI (316 mg) por 3 oz de estofado de ternera (chuck)
- 64% RDI (180 mg) por bistec de solomillo de búfalo de 3 oz
- 41 % RDI (114 mg) por hamburguesa de 3 oz (97 % magro)
Ver todas las carnes ricas en triptófano .
#3: Chuletas De Cerdo Magras
| Triptófano en una chuleta de 6 oz |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 627 mg (224 % RDI) |
369 mg (132 % RDI) |
378 mg (135 % RDI) |
Más productos de cerdo ricos en triptófano
- 180 % RDI (507 mg) por taza de jamón asado cortado en cubitos
- 136 % RDI (380 mg) por costillar de costillas de cerdo
- 115 % RDI (323 mg) por 3 oz de jabalí asado
- 105 % RDI (295 mg) por salchicha bratwurst
- 52% RDI (147 mg) en 3 rebanadas de tocino
Ver todas las carnes ricas en triptófano .
#4: tofu firme
| Triptófano por Copa |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 592 mg (212 % RDI) |
235 mg (84% RDI) |
326 mg (117 % IDR) |
Más alimentos de soya ricos en triptófano
- 66 % RDI (184 mg) por vaso de 16 oz de leche de soya
- 40 % RDI (111 mg) por taza de soja germinada
- 115 % RDI (322 mg) por taza de tempeh
#5: Pescado (Salmón)
| Triptófano por filete de 6oz |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 570 mg (203 % RDI) |
335 mg (120 % RDI) |
429 mg (153 % RDI) |
Más pescado rico en triptófano
- 203 % RDI (570 mg) por filete de atún de 6 oz
- 179 % RDI (500 mg) por filete de pargo de 6 oz
- 165 % RDI (461 mg) por filete de bacalao de 6 oz
- 161 % RDI (451 mg) por filete de tilapia de 6 oz
- 151 % RDI (423 mg) por filete de mahi mahi de 6 oz
Ver todos los pescados ricos en triptófano .
#6: Soja hervida (Edamame)
| Triptófano por Copa |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 416 mg (149 % RDI) |
242 mg (86 % RDI) |
281 mg (100 % RDI) |
Más legumbres cocidas ricas en triptófano
- 74 % RDI (206 mg) por taza de frijoles blancos grandes
- 71 % RDI (198 mg) por taza de frijoles rojos
- 66 % RDI (185 mg) por taza de frijoles pintos
- 65 % RDI (181 mg) por taza de frijoles negros
- 57% RDI (160 mg) por taza de lentejas
Ver todos los frijoles ricos en triptófano .
#7: Leche
| Triptófano por vaso de 16 oz |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 211 mg (75 % RDI) |
43 mg (15 % IDR) |
253 mg (90 % RDI) |
Más productos lácteos ricos en triptófano
- 59 % RDI (166 mg) en 1/4 taza de requesón
- 56 % RDI (156 mg) por onza de mozzarella dura
- 55 % RDI (155 mg) por onza de queso cheddar
- 49 % RDI (137 mg) por onza de parmesano
- 43 % RDI (120 mg) por onza de gruyere
- 26 % RDI (74 mg) por taza de yogur de 8 onzas
Ver todos los productos lácteos ricos en triptófano .
#8: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Triptófano por puñado de 1 oz |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 164 mg (58 % RDI) |
576 mg (206 % RDI) |
206 mg (74 % RDI) |
Más nueces y semillas ricas en triptófano
- 44 % RDI (124 mg) por onza de semillas de chía
- 30 % RDI (84 mg) por onza de semillas de lino
- 27 % RDI (75 mg) por onza de anacardos
- 27 % RDI (74 mg) por onza de pistachos
- 23 % RDI (65 mg) por onza de maní
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de triptófano .
# 9: Avena
| Triptófano por Copa |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 94 mg (33 % IDR) |
40 mg (14 % RDI) |
113 mg (40 % RDI) |
Más cereales integrales cocidos ricos en triptófano
- 37% RDI (103 mg) por taza de teff
- 34% RDI (96 mg) por taza de quinua
- 32 % RDI (90 mg) por taza de pasta de trigo integral
- 21 % RDI (59 mg) por taza de arroz integral
- 8% RDI (23 mg) por taza de harina de maíz
Ver todos los cereales ricos en triptófano .
#10: Huevos
| Triptófano en 1 huevo grande |
Triptófano por 100g |
Triptófano por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 77 mg (27 % RDI) |
153 mg (55 % RDI) |
197 mg (71 % RDI) |
- 109 % RDI (306 mg) por taza de huevos revueltos
- 15 % RDI (41 mg) en una clara de huevo
Lista extendida de alimentos ricos en triptófano
| Alimento | Servicio | triptófano |
|---|---|---|
| #1 Sardinas enlatadas | por taza | 147 % IDR (411 mg) |
| #2 Langosta | por 3oz | 112 % IDR (313 mg) |
| #3 Cangrejo de nieve (Cangrejo reina) | por 3oz | 100 % RDI (281 mg) |
| #4 Ostras | por 3oz | 64% IDR (180 mg) |
| #5 Salchicha Italiana Dulce | por enlace de 3oz | 33% IDR (93 mg) |
| #6 Batatas | por taza de puré | 33% IDR (92 mg) |
| #7 bulgur | por taza cocida | 31% IDR (87 mg) |
| #8 Zapote Mamey | piezas por taza | 31% IDR (86 mg) |
| #9 Propagación de paté de hígado | por 1/4 taza | 30% IDR (83 mg) |
| #10 Fideos Soba (Alforfón) | por taza cocida | 29% IDR (82 mg) |
| #11 Cuscús | por taza cocida | 27% IDR (77 mg) |
| # 12 mantequilla de maní suave | en 2 cucharadas | 26% IDR (74 mg) |
| #13 Espinacas | por taza cocida | 26% IDR (72 mg) |
| #14 guisantes verdes | por taza cocida | 21% IDR (59 mg) |
| #15 Portobellos | por taza en rodajas | 20% IDR (57 mg) |
| #16 brócoli | por taza cocido (picado) | 19% IDR (53 mg) |
| #17 Aguacates | por aguacate | 18% IDR (50 mg) |
| #18 Guayabas | por taza | 13% IDR (36 mg) |
| #19 Hojas De Nabo | por taza cocida | 10% IDR (29 mg) |
| #20 Cacao en Polvo | por cucharada | 6% IDR (16 mg) |
Triptófano y función tiroidea
¿El triptófano inhibe la función tiroidea? Este estudio preliminar concluye: «…nuestros hallazgos indican que la inhibición de la actividad peroxidasa in vitro de algunos aminoácidos puede producirse por su interacción con la forma oxidada de yoduro y/o con el sitio de yoduro en la molécula de TPO. Además se necesitan estudios para definir un posible papel fisiológico de los aminoácidos en la regulación de la glándula tiroides».
El estudio señala particularmente que la cistina , la metionina y el triptófano pueden afectar la función tiroidea. Dicho esto, este estudio se realizó in vitro con muestras de tejido y no midió el efecto de los aminoácidos sobre la función tiroidea en animales vivos o personas. Esto significa que hay un largo camino por recorrer para establecer un mayor vínculo entre los aminoácidos y la función tiroidea.
Si está buscando restringir el triptófano en su dieta, puede usar la herramienta de clasificación de nutrientes para ver una lista de alimentos bajos en triptófano .
También puede usar la calculadora de aminoácidos para ver el total de aminoácidos en cualquier comida.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.