El magnesio es un mineral esencial requerido por el cuerpo para el funcionamiento de los músculos y los nervios, el mantenimiento del ritmo cardíaco, la formación de huesos fuertes y la producción de energía. La secreción y acción de la insulina también requieren magnesio.
Una deficiencia de magnesio puede provocar entumecimiento, calambres musculares, convulsiones, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
Por el contrario, consumir demasiado magnesio generalmente causa diarrea y náuseas cuando el cuerpo intenta excretar el exceso.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde oscura, semillas, frijoles, pescado, granos integrales, nueces, chocolate negro, yogur, aguacates, plátanos y más. El valor diario actual (DV) de magnesio es de 420 mg.
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de magnesio; para obtener más información, consulte las listas extendidas de alimentos ricos en magnesio , frutas con magnesio y vegetales con magnesio .
Lista de los 10 mejores alimentos con alto contenido de magnesio
#1: Espinacas
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 157 mg (37% VD) |
87 mg (21% VD) |
757 mg (180 % VD) |
Más verduras ricas en magnesio
- 36% DV en 1 taza de acelgas
- 18% DV en 1 taza de col rizada
- 10% DV en 1 taza de col rizada
- 8% DV en 1 taza de hojas de nabo
Consulte la lista de verduras con alto contenido de magnesio .
#2: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Magnesio por puñado de 1 oz |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 156 mg (37% VD) |
550 mg (131% VD) |
192 mg (46% VD) |
Más Semillas Altas en Magnesio
- 47% DV en 1 oz de semillas de cáñamo
- 27% DV en 1 oz de semillas de lino
- 24% DV en 1 oz de semillas de sésamo
- 23% DV en 1 oz de semillas de chía
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, lo que ayuda a la absorción de magnesio . Vea la lista de todos los frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio .
#3: Frijoles Lima
| Magnesio por Taza Cocido |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 126 mg (30% VD) |
74 mg (18% VD) |
120 mg (29% VD) |
Más Frijoles Altos en Magnesio
- 29% DV en 1 taza de frijoles blancos
- 22% DV en 1 taza de frijoles caritas
- 19% DV en 1 taza de frijoles rojos
- 19% DV en 1 taza de garbanzos
- 17% DV en 1 taza de lentejas
Ver todos los frijoles ricos en magnesio .
#4: Atún
| Magnesio por filete de 6oz |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 109 mg (26 % VD) |
64 mg (15% VD) |
70 mg (17% VD) |
Más pescado rico en magnesio
- 20% DV en un filete de caballa de 3 oz
- 17% DV en un filete de abadejo de 3 oz
El pescado es muy rico en proteínas , lo que ayuda a la absorción de magnesio . Ver todos los pescados ricos en magnesio .
#5: Arroz Integral
| Magnesio por taza |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 86 mg (20% VD) |
44 mg (10% VD) |
79 mg (19 % VD) |
Más granos ricos en magnesio
- 28% DV en 1 taza de quinua
- 20% DV en 1 taza de trigo sarraceno
- 15% DV en 1 taza de pasta de trigo integral
- 14% DV en 1 taza de bulgur
- 12% DV en 1 taza de arroz salvaje
Ver todos los cereales ricos en magnesio .
#6: Almendras
| Magnesio por puñado de 1 oz |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 77 mg (18% VD) |
270 mg (64% VD) |
93 mg (22% VD) |
Más frutos secos ricos en magnesio
- 25% DV en 1 oz de nueces de Brasil
- 20% DV en 1 oz de anacardos
- 17% DV en 1 oz de piñones
- 11% DV en 1 oz de nueces
- 9% DV en 1 oz de nueces
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, lo que ayuda a la absorción de magnesio . Vea la lista de todos los frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio .
#7: Chocolate amargo (85% cacao)
| Magnesio por 1oz Cuadrada |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 65 mg (15% VD) |
228 mg (54% VD) |
76 mg (18% VD) |
Más Chocolate Alto en Magnesio
- 23% DV en 1 oz de chocolate para hornear
- 12% DV en 3oz de 60-69% de chocolate amargo
- 10% DV en 3oz de 40-59% de chocolate amargo
#8: Aguacates
| Magnesio por Aguacate |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 58 mg (14% VD) |
29 mg (7% VD) |
36 mg (9% VD) |
Consulte la lista de frutas ricas en magnesio .
#9: Yogur sin grasa
| Magnesio por taza |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 47 mg (11% VD) |
19 mg (5% VD) |
68 mg (16 % VD) |
Más alimentos lácteos ricos en magnesio
- 13% DV en un vaso de leche descremada de 16 oz
- 12% DV en un vaso de leche entera de 16 oz
- 4% DV en 1/2 taza de ricota baja en grasa
Ver todos los productos lácteos ricos en magnesio .
#10: Plátanos
| Magnesio por taza en rodajas |
Magnesio por 100g |
Magnesio por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 41 mg (10% VD) |
27 mg (6% VD) |
61 mg (14% VD) |
Los plátanos también son ricos en potasio .
Consulte la lista de frutas ricas en magnesio .
Lista extendida de alimentos ricos en magnesio
| Alimento | Servicio | Magnesio |
|---|---|---|
| #1 salvado de arroz | 1 taza | 219% VD (922 mg) |
| #2 queso de soja | 1 taza | 35% VD (146 mg) |
| #3 Germen de Trigo | 1 onza | 22% VD (91 mg) |
| #4 Cangrejo real de Alaska | 1 pierna | 20% VD (84 mg) |
| #5 mantequilla de maní | 2 cucharadas | 14% VD (57 mg) |
| #6 melaza | 1 cucharada | 12 % del valor diario (48 mg) |
| #7 Leche Entera | 1 taza | 6% VD (24 mg) |
| #8 Pan Integral | 1 rebanada | 6% VD (24 mg) |
| #9 Expreso | 1 onza líquida | 6% VD (24 mg) |
| #10 Algas marinas (espirulina seca) | 1 cucharada | 3% VD (14 mg) |
| #11 café | 1 taza | 2% VD (7 mg) |
Beneficios para la salud del magnesio
- Regulación de la presión arterial : las dietas ricas en frutas y verduras proporcionan tanto magnesio como potasio, que se asocian constantemente con una presión arterial reducida.
- Riesgo reducido de diabetes tipo II : el magnesio está involucrado en el metabolismo de los carbohidratos y en el uso de insulina por parte del cuerpo. Los estudios muestran que las personas con diabetes tipo II tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Corregir esta falta de magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir la diabetes tipo II.
- Reducción del riesgo de ataque cardíaco y otras enfermedades cardiovasculares : debido a que el magnesio está asociado con la regulación de la presión arterial y un menor riesgo de diabetes, se deduce que también reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los niveles elevados de magnesio en la sangre se han asociado con un riesgo reducido de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Riesgo reducido de osteoporosis : el magnesio desempeña un papel en el metabolismo del calcio y las hormonas que regulan el calcio y puede ayudar a proteger contra la osteoporosis. Varios estudios respaldan que una mayor ingesta de magnesio aumenta la salud ósea.
- Frecuencia reducida de dolores de cabeza por migraña (*Controvertido) : los estudios muestran que las personas que tienen dolores de cabeza por migraña frecuentes tienen niveles más bajos de magnesio que otras personas. Existen pruebas contradictorias sobre si una mayor ingesta de magnesio reducirá la frecuencia de las migrañas. (,,)
- Alivio del síndrome premenstrual (PMS) : los estudios sugieren que consumir cantidades más altas de magnesio, quizás junto con vitamina B6 , ayuda a aliviar la hinchazón, el insomnio, la hinchazón de las piernas, el aumento de peso, la sensibilidad en los senos y otros síntomas asociados con el síndrome premenstrual.
Grupos de alto riesgo para una deficiencia de magnesio
- Atletas de larga distancia : las personas que hacen ejercicio en largas distancias pierden electrolitos a través del sudor y necesitan reponer sus niveles de sodio , potasio , magnesio y fósforo .
- Deshidratación : las personas que consumen alcohol en exceso, sufren diarrea o están deshidratadas por otras razones, necesitan reponer sus niveles de sodio , potasio , magnesio y fósforo .
- Personas con trastornos gastrointestinales : la mayor parte del magnesio se absorbe a través del colon, por lo que las personas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn tienen un alto riesgo de deficiencia de magnesio.
- Personas con riñones que funcionan mal : en circunstancias normales, los riñones regulan los niveles de magnesio en la sangre y excretan menos cuando las reservas son bajas. Sin embargo, la pérdida excesiva de magnesio a través de la orina puede ocurrir en personas que toman ciertos medicamentos, con diabetes mal controlada y en alcohólicos.
- Los ancianos : a medida que envejecemos, la cantidad de magnesio que absorbemos disminuye y la cantidad que excretamos aumenta.
- Personas con una dieta baja en proteínas (*Controvertido) : comer menos de 30 gramos de proteína al día puede afectar negativamente la utilización de magnesio.
- Personas que toman Ciertos Medicamentos
- Inhibidores de la bomba de protones: los PPI recetados incluyen Nexium (esomeprazol magnésico), Dexilant (dexlansoprazol), Prilosec (omeprazol), Zegerid (omeprazol y bicarbonato de sodio), Prevacid (lansoprazol), Protonix (pantoprazol sódico), AcipHex (rabeprazol sódico), Vimovo, Prilosec OTC (omeprazol), Zegerid OTC (omeprazol y bicarbonato de sodio) y Prevacid 24HR (lansoprazol)
- Diuréticos: Lasix, Bumex, Edecrin e hidroclorotiazida
- Medicamento antineoplásico (cáncer): cisplatino
- Suplementos de zinc
Factores que afectan la absorción de magnesio
- Los carbohidratos fermentables como los que se encuentran en los cereales, los productos lácteos y las frutas mejoran la absorción de magnesio.
- Los alimentos con proteínas mejoran la absorción de magnesio y calcio.
- Los fitatos, que se encuentran en vegetales, granos, semillas y nueces, pueden dificultar levemente la absorción de magnesio; sin embargo, el alto contenido de magnesio de todos estos alimentos contrarresta el efecto de los fitatos.
- Los alimentos ricos en oxalatos, como las espinacas, las verduras de hoja verde, las nueces, el té, el café y el cacao también reducen la absorción de magnesio. Cocinar reduce el ácido oxálico, por lo que cocinar espinacas y otras verduras es mejor que comerlas crudas (en términos de absorción de magnesio).
Advertencias
- Las nueces, las semillas, el chocolate negro y la melaza son alimentos ricos en calorías y las personas con un índice de masa corporal alto deben comerlos en cantidades moderadas .
- El chocolate negro, las espinacas y las almendras tienen un alto contenido de oxalatos que pueden inhibir la absorción de magnesio. Sin embargo, estos alimentos siguen siendo buenas fuentes de magnesio.
- Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio . El exceso de selenio puede provocar diarrea, mal aliento e incluso pérdida de cabello.
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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