Los 10 alimentos más ricos en magnesio

El magnesio es un mineral esencial requerido por el cuerpo para el funcionamiento de los músculos y los nervios, el mantenimiento del ritmo cardíaco, la formación de huesos fuertes y la producción de energía. La secreción y acción de la insulina también requieren magnesio.

Una deficiencia de magnesio puede provocar entumecimiento, calambres musculares, convulsiones, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.

Por el contrario, consumir demasiado magnesio generalmente causa diarrea y náuseas cuando el cuerpo intenta excretar el exceso.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde oscura, semillas, frijoles, pescado, granos integrales, nueces, chocolate negro, yogur, aguacates, plátanos y más. El valor diario actual (DV) de magnesio es de 420 mg.

A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de magnesio; para obtener más información, consulte las listas extendidas de alimentos ricos en magnesio , frutas con magnesio y vegetales con magnesio .

Lista de los 10 mejores alimentos con alto contenido de magnesio

un plato de espinacas

#1: Espinacas

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
157 mg
(37% VD)
87 mg
(21% VD)
757 mg
(180 % VD)

Más verduras ricas en magnesio

  • 36% DV en 1 taza de acelgas
  • 18% DV en 1 taza de col rizada
  • 10% DV en 1 taza de col rizada
  • 8% DV en 1 taza de hojas de nabo

Consulte la lista de verduras con alto contenido de magnesio .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#2: Semillas de Calabaza y Calabaza

Magnesio
por puñado de 1 oz
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
156 mg
(37% VD)
550 mg
(131% VD)
192 mg
(46% VD)

Más Semillas Altas en Magnesio

  • 47% DV en 1 oz de semillas de cáñamo
  • 27% DV en 1 oz de semillas de lino
  • 24% DV en 1 oz de semillas de sésamo
  • 23% DV en 1 oz de semillas de chía

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, lo que ayuda a la absorción de magnesio . Vea la lista de todos los frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio .

Habas

#3: Frijoles Lima

Magnesio
por Taza Cocido
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
126 mg
(30% VD)
74 mg
(18% VD)
120 mg
(29% VD)

Más Frijoles Altos en Magnesio

  • 29% DV en 1 taza de frijoles blancos
  • 22% DV en 1 taza de frijoles caritas
  • 19% DV en 1 taza de frijoles rojos
  • 19% DV en 1 taza de garbanzos
  • 17% DV en 1 taza de lentejas

Ver todos los frijoles ricos en magnesio .

Filete de atún

#4: Atún

Magnesio
por filete de 6oz
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
109 mg
(26 % VD)
64 mg
(15% VD)
70 mg
(17% VD)

Más pescado rico en magnesio

  • 20% DV en un filete de caballa de 3 oz
  • 17% DV en un filete de abadejo de 3 oz

El pescado es muy rico en proteínas , lo que ayuda a la absorción de magnesio . Ver todos los pescados ricos en magnesio .

arroz integral

#5: Arroz Integral

Magnesio
por taza
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
86 mg
(20% VD)
44 mg
(10% VD)
79 mg
(19 % VD)

Más granos ricos en magnesio

  • 28% DV en 1 taza de quinua
  • 20% DV en 1 taza de trigo sarraceno
  • 15% DV en 1 taza de pasta de trigo integral
  • 14% DV en 1 taza de bulgur
  • 12% DV en 1 taza de arroz salvaje

Ver todos los cereales ricos en magnesio .

Almendras

#6: Almendras

Magnesio
por puñado de 1 oz
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
77 mg
(18% VD)
270 mg
(64% VD)
93 mg
(22% VD)

Más frutos secos ricos en magnesio

  • 25% DV en 1 oz de nueces de Brasil
  • 20% DV en 1 oz de anacardos
  • 17% DV en 1 oz de piñones
  • 11% DV en 1 oz de nueces
  • 9% DV en 1 oz de nueces

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, lo que ayuda a la absorción de magnesio . Vea la lista de todos los frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio .

cuadrados de chocolate negro

#7: Chocolate amargo (85% cacao)

Magnesio
por 1oz Cuadrada
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
65 mg
(15% VD)
228 mg
(54% VD)
76 mg
(18% VD)

Más Chocolate Alto en Magnesio

  • 23% DV en 1 oz de chocolate para hornear
  • 12% DV en 3oz de 60-69% de chocolate amargo
  • 10% DV en 3oz de 40-59% de chocolate amargo
medio aguacate

#8: Aguacates

Magnesio
por Aguacate
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
58 mg
(14% VD)
29 mg
(7% VD)
36 mg
(9% VD)

Consulte la lista de frutas ricas en magnesio .

Yogur natural con frambuesas

#9: Yogur sin grasa

Magnesio
por taza
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
47 mg
(11% VD)
19 mg
(5% VD)
68 mg
(16 % VD)

Más alimentos lácteos ricos en magnesio

  • 13% DV en un vaso de leche descremada de 16 oz
  • 12% DV en un vaso de leche entera de 16 oz
  • 4% DV en 1/2 taza de ricota baja en grasa

Ver todos los productos lácteos ricos en magnesio .

plátanos

#10: Plátanos

Magnesio
por taza en rodajas
Magnesio
por 100g
Magnesio
por 200 Calorías
41 mg
(10% VD)
27 mg
(6% VD)
61 mg
(14% VD)

Los plátanos también son ricos en potasio .

Consulte la lista de frutas ricas en magnesio .

Lista extendida de alimentos ricos en magnesio

Alimento Servicio Magnesio
#1 salvado de arroz 1 taza 219%
VD (922 mg)
#2 queso de soja 1 taza 35%
VD (146 mg)
#3 Germen de Trigo 1 onza 22% VD
(91 mg)
#4 Cangrejo real de Alaska 1 pierna 20%
VD (84 mg)
#5 mantequilla de maní 2 cucharadas 14%
VD (57 mg)
#6 melaza 1 cucharada 12 % del valor diario
(48 mg)
#7 Leche Entera 1 taza 6% VD
(24 mg)
#8 Pan Integral 1 rebanada 6% VD
(24 mg)
#9 Expreso 1 onza líquida 6% VD
(24 mg)
#10 Algas marinas (espirulina seca) 1 cucharada 3%
VD (14 mg)
#11 café 1 taza 2%
VD (7 mg)

Beneficios para la salud del magnesio

  • Regulación de la presión arterial : las dietas ricas en frutas y verduras proporcionan tanto magnesio como potasio, que se asocian constantemente con una presión arterial reducida.
  • Riesgo reducido de diabetes tipo II : el magnesio está involucrado en el metabolismo de los carbohidratos y en el uso de insulina por parte del cuerpo. Los estudios muestran que las personas con diabetes tipo II tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Corregir esta falta de magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir la diabetes tipo II.
  • Reducción del riesgo de ataque cardíaco y otras enfermedades cardiovasculares : debido a que el magnesio está asociado con la regulación de la presión arterial y un menor riesgo de diabetes, se deduce que también reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los niveles elevados de magnesio en la sangre se han asociado con un riesgo reducido de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
  • Riesgo reducido de osteoporosis : el magnesio desempeña un papel en el metabolismo del calcio y las hormonas que regulan el calcio y puede ayudar a proteger contra la osteoporosis. Varios estudios respaldan que una mayor ingesta de magnesio aumenta la salud ósea.
  • Frecuencia reducida de dolores de cabeza por migraña (*Controvertido) : los estudios muestran que las personas que tienen dolores de cabeza por migraña frecuentes tienen niveles más bajos de magnesio que otras personas. Existen pruebas contradictorias sobre si una mayor ingesta de magnesio reducirá la frecuencia de las migrañas. (,,)
  • Alivio del síndrome premenstrual (PMS) : los estudios sugieren que consumir cantidades más altas de magnesio, quizás junto con vitamina B6 , ayuda a aliviar la hinchazón, el insomnio, la hinchazón de las piernas, el aumento de peso, la sensibilidad en los senos y otros síntomas asociados con el síndrome premenstrual.

Grupos de alto riesgo para una deficiencia de magnesio

  • Atletas de larga distancia : las personas que hacen ejercicio en largas distancias pierden electrolitos a través del sudor y necesitan reponer sus niveles de sodio , potasio , magnesio y fósforo .
  • Deshidratación : las personas que consumen alcohol en exceso, sufren diarrea o están deshidratadas por otras razones, necesitan reponer sus niveles de sodio , potasio , magnesio y fósforo .
  • Personas con trastornos gastrointestinales : la mayor parte del magnesio se absorbe a través del colon, por lo que las personas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn tienen un alto riesgo de deficiencia de magnesio.
  • Personas con riñones que funcionan mal : en circunstancias normales, los riñones regulan los niveles de magnesio en la sangre y excretan menos cuando las reservas son bajas. Sin embargo, la pérdida excesiva de magnesio a través de la orina puede ocurrir en personas que toman ciertos medicamentos, con diabetes mal controlada y en alcohólicos.
  • Los ancianos : a medida que envejecemos, la cantidad de magnesio que absorbemos disminuye y la cantidad que excretamos aumenta.
  • Personas con una dieta baja en proteínas (*Controvertido) : comer menos de 30 gramos de proteína al día puede afectar negativamente la utilización de magnesio.
  • Personas que toman Ciertos Medicamentos
    • Inhibidores de la bomba de protones: los PPI recetados incluyen Nexium (esomeprazol magnésico), Dexilant (dexlansoprazol), Prilosec (omeprazol), Zegerid (omeprazol y bicarbonato de sodio), Prevacid (lansoprazol), Protonix (pantoprazol sódico), AcipHex (rabeprazol sódico), Vimovo, Prilosec OTC (omeprazol), Zegerid OTC (omeprazol y bicarbonato de sodio) y Prevacid 24HR (lansoprazol)
    • Diuréticos: Lasix, Bumex, Edecrin e hidroclorotiazida
    • Medicamento antineoplásico (cáncer): cisplatino
    • Suplementos de zinc

Factores que afectan la absorción de magnesio

  • Los carbohidratos fermentables como los que se encuentran en los cereales, los productos lácteos y las frutas mejoran la absorción de magnesio.
  • Los alimentos con proteínas mejoran la absorción de magnesio y calcio.
  • Los fitatos, que se encuentran en vegetales, granos, semillas y nueces, pueden dificultar levemente la absorción de magnesio; sin embargo, el alto contenido de magnesio de todos estos alimentos contrarresta el efecto de los fitatos.
  • Los alimentos ricos en oxalatos, como las espinacas, las verduras de hoja verde, las nueces, el té, el café y el cacao también reducen la absorción de magnesio. Cocinar reduce el ácido oxálico, por lo que cocinar espinacas y otras verduras es mejor que comerlas crudas (en términos de absorción de magnesio).

Advertencias

  • Las nueces, las semillas, el chocolate negro y la melaza son alimentos ricos en calorías y las personas con un índice de masa corporal alto deben comerlos en cantidades moderadas .
  • El chocolate negro, las espinacas y las almendras tienen un alto contenido de oxalatos que pueden inhibir la absorción de magnesio. Sin embargo, estos alimentos siguen siendo buenas fuentes de magnesio.
  • Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio . El exceso de selenio puede provocar diarrea, mal aliento e incluso pérdida de cabello.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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