Los 10 alimentos más ricos en potasio

El potasio es un nutriente esencial que se utiliza para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo. También juega un papel crítico en la transmisión de impulsos eléctricos en el corazón.

Una deficiencia de potasio causa fatiga, irritabilidad e hipertensión (presión arterial alta). A menos que esté en diálisis o tenga una condición especial, una sobredosis de potasio de fuentes naturales es casi imposible. Los signos de niveles altos de potasio en la sangre incluyen debilidad, parálisis y palpitaciones del corazón.

Los alimentos con alto contenido de potasio incluyen vegetales de hojas verdes, pescado, frijoles blancos, aguacates, papas, calabaza, leche, champiñones, plátanos y tomates cocidos. El valor diario actual (DV) de potasio es de 4700 miligramos (mg), recientemente aumentado de 3500 mg por la FDA.

A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de potasio clasificados por tamaño de porción común; para obtener más información, consulte las listas de alimentos con alto contenido de potasio por densidad de nutrientes , más alimentos ricos en potasio , frutas con alto contenido de potasio y verduras con alto contenido de potasio .

También puede ordenar los alimentos ricos en potasio por 100 gramos y 200 calorías por porción utilizando la herramienta de clasificación de nutrientes .

¿Buscas consumir menos potasio? Vea nuestra lista de alimentos bajos en potasio .

Lista de alimentos ricos en potasio

Hojas de remolacha

#1: Hojas de remolacha

Potasio
por Taza Cocida
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
1309 mg
(28% VD)
909 mg
(19% VD)
6733 mg
(143% VD)

Más verduras con alto contenido de potasio

  • 20% DV en 1 taza de acelgas cocidas
  • 18% DV en 1 taza de espinacas cocidas
  • 8% DV en 1 taza de col rizada cocida

Consulte la lista de verduras con alto contenido de potasio .

Filetes De Salmón

#2: Salmón

Potasio
por filete de 6oz
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
1068 mg
(23% VD)
628 mg
(13% VD)
690 mg
(15% VD)

Más pescado rico en potasio

  • 19% DV en un filete de pargo de 6 oz
  • 18% DV en un filete de mahi-mahi de 6 oz
  • 14% DV en un filete de tilapia de 6 oz

Ver todos los pescados ricos en potasio .

Judías blancas

#3: Frijoles Blancos Grandes

Potasio
por taza
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
1004 mg
(21% VD)
561 mg
(12% VD)
807 mg
(17% VD)

Más Frijoles Altos en Potasio

  • 20% DV en 1 taza de habas
  • 16% DV en 1 taza de frijoles blancos
  • 16% DV en 1 taza de lentejas

Ver todos los frijoles ricos en potasio .

medio aguacate

#4: Aguacates

Potasio
por Aguacate
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
975 mg
(21% VD)
485 mg
(10% VD)
606 mg
(13% VD)

Consulta la lista de frutas ricas en potasio .

Patatas

#5: Papas

Potasio
en una patata mediana
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
926 mg
(20% VD)
535 mg
(11% VD)
1151 mg
(24% VD)

Nota: Las batatas son en realidad mejores para regular los niveles de azúcar en la sangre y tienen más nutrientes que las papas blancas. Una batata horneada promedio con piel (180 g) proporciona un 18 %DV de potasio.

Una calabaza bellota

#6: Calabaza Bellota

Potasio
por Taza Cocida
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
896 mg
(19% VD)
437 mg
(9% VD)
1561 mg
(33% VD)

Más calabaza alta en potasio

  • 16% DV en 1 taza de calabaza Hubbard
  • 12% DV en 1 taza de calabaza moscada
  • 10% DV en 1 taza de calabacín

Consulte la lista de verduras con alto contenido de potasio .

Vaso de leche

#7: Leche

Potasio
por Vaso de 16oz
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
732 mg
(16 % VD)
150 mg
(3% VD)
714 mg
(15% VD)

Más lácteos altos en potasio

  • 12% DV en 1 taza de yogur bajo en grasa
  • 9% DV en 1 oz de queso gjetost
  • 8% DV en 1 taza de suero de leche bajo en grasa

Ver todos los lácteos ricos en potasio .

Hongos

#8: Champiñones Blancos

Potasio
por Taza Cocida
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
555 mg
(12% VD)
356 mg
(8% VD)
2543 mg
(54% VD)

Más Hongos Altos en Potasio

  • 8% DV en 1 taza de champiñones crimini
  • 8% DV en 1 taza de hongos ostra
  • 7% DV en 1 taza de portabellas

Consulte la lista de verduras con alto contenido de potasio .

plátanos

# 9: Plátanos

Potasio
por taza en rodajas
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
537 mg
(11% VD)
358 mg
(8% VD)
804 mg
(17% VD)

Más frutas ricas en potasio

  • 15% DV en 1 taza de guayabas
  • 12% DV en 1 taza de kiwi
  • 10% DV en 1 taza de melón cantalupo

Consulta la lista de frutas ricas en potasio .

Tomates

#10: Tomate

Potasio
por Taza Cocida
Potasio
por 100g
Potasio
por 200 Calorías
523 mg
(11% VD)
218 mg
(5% VD)
2422 mg
(52% VD)
  • 8% DV en 1 taza de tomates cherry
  • 6% DV en un tomate promedio

 

Alimentos ricos en potasio por densidad de nutrientes (potasio por 100 gramos)

Alimento Servicio Potasio
#1 Hierbas secas (perifollo) 100 gramos 101 % valor diario
(4740 mg)
#2 tomates secados al sol 100 gramos 73 %
VD (3427 mg)
#3 Cacao en Polvo 100 gramos 53%
VD (2509 mg)
#4 suero de leche en polvo 100 gramos 49%
VD (2289 mg)
#5 pimentón 100 gramos 49%
VD (2280 mg)
#6 Extracto de levadura para untar 100 gramos 45%
VD (2100 mg)
#7 salvado 100 gramos 32 % del valor diario
(1485 mg)
#8 Melaza 100 gramos 31%
VD (1464 mg)
#9 Soja (tostada en seco) 100 gramos 29%
VD (1364 mg)
#10 Alga marina (espirulina) 100 gramos 29%
VD (1363 mg)

Otros alimentos ricos en potasio

Alimento Servicio Potasio
#1 higos secos 1 taza 22 % del valor diario
(1013 mg)
#2 Agua de Coco por taza 13% VD
(600 mg)
#3 Buccino porción de 3 onzas 13%
VD (590 mg)
#4 Almejas por porción de 3oz 11%
VD (534 mg)
#5 Jugo de Naranja 1 taza 11%
VD (496 mg)
#6 coles de bruselas 1 taza 7%
VD (342 mg)
#7 Pistachos (tostados en seco) por puñado de 1 onza 6%
VD (286 mg)
#8 Corazones De Palma 1 taza 5%
VD (258 mg)
#9 semillas de girasol por 1 oz puñado 5%
VD (241 mg)
#10 Semillas (Semillas de Calabaza y Calabaza) por puñado de 1 oz 5%
VD (224 mg)
#11 Almendras por 1 oz puñado 4%
VD (208 mg)
# 12 semillas de sandía secas por puñado de 1 oz 4%
VD (184 mg)
#13 Castañas por onza (~3 castañas) 4%
VD (168 mg)
#14 Fechas por fecha 4%
VD (167 mg)
#15 Anacardos (tostados en seco) por puñado de 1 onza 3%
VD (160 mg)
#16 Nueces por onza 3% VD
(125 mg)

¿Cuánto potasio necesita cada día?

El valor porcentual diario (% DV) y la ingesta diaria recomendada (RDI) para adultos es de 4700 mg por día.

Aquí están los desgloses de los RDI por grupo de edad:

  • Mayores de 14 años: 4700 mg
  • 9-13 años: 4500mg
  • 4-8 años: 3800mg
  • 1-3 años: 3000mg

¿Quién está en riesgo de deficiencia de potasio?

  • Alcohólicos
  • Personas con deficiencia de magnesio: los niveles bajos de magnesio aumentan la excreción de potasio y aumentan aún más el riesgo de calambres musculares y arritmias cardíacas.
  • Personas que toman diuréticos : los diuréticos como la tiazida, que se usan para regular la presión arterial alta, pueden aumentar la cantidad de potasio excretado en la orina. Ciertos diuréticos ahorradores de potasio tienen el efecto contrario y pueden hacer que el cuerpo retenga demasiado potasio. Si está tomando diuréticos, hable con su proveedor de atención médica para obtener más información.

Beneficios para la salud del potasio

  • Alivio de la presión arterial alta (hipertensión) y reducción del riesgo de accidente cerebrovascular : una dieta baja en potasio y alta en sodio puede provocar presión arterial alta con el tiempo. La presión arterial alta daña las arterias y las venas, lo que puede provocar accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Comer alimentos con alto contenido de potasio y limitar los alimentos con alto contenido de sodio puede ayudar a reducir la presión arterial con el tiempo.
  • Riesgo reducido de cálculos renales : los niveles adecuados de potasio son necesarios para la reabsorción de calcio de los riñones. Las dietas bajas en potasio conducen a niveles más altos de calcio en el riñón, lo que aumenta el riesgo de cálculos renales.
  • Protección contra la osteoporosis : varios estudios han encontrado una relación entre el aumento de la densidad ósea y el aumento de la ingesta de potasio en la dieta. Estos estudios fueron ciertos incluso para mujeres posmenopáusicas y hombres mayores.
  • Riesgo reducido de diabetes tipo II : el potasio es necesario para la secreción de insulina, y numerosos estudios han encontrado una correlación entre los niveles bajos de potasio y los niveles más altos de glucosa en sangre en ayunas y la resistencia a la insulina.

¿Qué alimentos son bajos en potasio?

Los alimentos bajos en potasio incluyen la mayoría de las grasas y aceites refinados, granos como la harina de maíz, el arroz blanco y la pasta blanca, algunos quesos como el queso de cabra suave, los arándanos, los puerros y la col napa. Hervir las verduras en agua y desechar el agua en la que se cocinan puede ayudar a reducir su contenido de potasio y electrolitos. Para obtener más información, consulte el artículo sobre alimentos bajos en potasio y vegetales bajos en potasio .

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

.

Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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