La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 oscila entre 0,4 y 2,8 μg por día. El valor diario de vitamina B12 es de 2,4 μg por día, que se ha reducido recientemente de 6 μg según los estándares de etiquetado de alimentos del USDA .

Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos .

Para los valores por encima de las cantidades para niños menores de 12 meses es en realidad la ingesta adecuada (AI) no RDA.

La cianocobalamina es la forma sintética más común de vitamina B12. Sin embargo, también se puede usar metilcobalamina. La evidencia actual no sugiere que una forma sea mejor que la otra, por lo que cualquier forma de B12 añadida puede considerarse igualmente efectiva.

El factor intrínseco se puede considerar como «sustancias químicas de absorción» en el intestino necesarias para la absorción de la vitamina B12. Su cuerpo solo crea y secreta una cantidad limitada de factor intrínseco. Entonces, a pesar de consumir suplementos o alimentos fortificados, su cuerpo solo absorberá cantidades limitadas de vitamina B12. Como tal, solo puede absorber 10 μg de un suplemento de 500 μg.

Debido a este factor, a veces la vitamina B12 se inyecta directamente a los pacientes, a diferencia de los suplementos que se toman por vía oral. Estas inyecciones de vitamina B12 pueden ser una forma más rápida de aumentar los niveles de vitamina B12 y aliviar los síntomas de la anemia.

La levadura de cerveza se usa para elaborar cerveza y se puede usar para hacer pan. La cantidad de vitamina B12 en la levadura es inconsistente, por lo que no se puede confiar en ella como fuente de vitamina B12 a menos que esté fortificada. Curiosamente, una lata de cerveza de 12 oz contiene 0,1 μg o 1 % del DV de vitamina B12.

Nori es la fina envoltura de algas marinas secas que normalmente se usa para hacer rollos de sushi. Según este artículo publicado en la revista Nutrients, el alga nori seca contiene hasta 51,7 μg de vitamina B12 en 100 gramos. Una hoja de nori normalmente pesa 1,25 gramos, por lo que una sola hoja proporcionaría alrededor de 0,5 μg de vitamina B12 o un 8 % DV.

Si bien esto suena genial, es poco probable que se pueda confiar en que el nori sea una fuente constante de B12, por lo que, si bien será una buena adición a una dieta vegana equilibrada, no se debe confiar únicamente en él. Además, el alga nori tiene un alto contenido de yodo y las personas con problemas de tiroides deben evitarlo.

Curiosamente, algunos hongos contienen vitamina B12 , pero debido a su incapacidad para acumularla y almacenarla, nunca es una cantidad constante o grande.

• Protección contra enfermedades del corazón : se ha demostrado que niveles adecuados de vitaminas B12, B6 y B9 reducen los niveles de una proteína en la sangre llamada homocisteína. Se ha demostrado que niveles más bajos de homocisteína mejoran la función endotelial, lo que a su vez puede mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de ataques cardíacos.
• Proteja y repare el ADN para reducir el riesgo de cáncer y retrasar el envejecimiento : la absorción de vitamina B12 y folato (B9) es esencial para el metabolismo y el mantenimiento del ADN, lo que ayuda a prevenir el cáncer y retrasar el envejecimiento.
• Protege contra la demencia y el deterioro cognitivo : la falta de vitamina B12 aumenta los niveles de homocisteína, lo que a su vez reduce la capacidad del cuerpo para metabolizar los neurotransmisores. Debido a las limitaciones con la creación de estudios controlados a largo plazo en poblaciones humanas, no se ha encontrado un vínculo definitivo entre los niveles elevados de vitamina B12 y la función cognitiva; sin embargo, varios estudios observacionales sugieren que los niveles elevados de homocisteína aumentan la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y los niveles bajos de vitamina B12 se han asociado con el deterioro cognitivo.
• Protección contra el Alzheimer : un estudio ha demostrado que una deficiencia de vitamina B12 y folato (B9) puede duplicar el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
• Energía y resistencia : la falta de vitamina B12 provocará anemia y debilidad. Los niveles adecuados de vitamina B12 son necesarios para mantener niveles normales de energía. Las afirmaciones de vitamina B12 como un potenciador de la energía o atlético siguen sin probarse.

La cianocobalamina es una forma sintética común de vitamina B12 utilizada en suplementos y alimentos fortificados. Si bien el cianuro está presente en esta forma de vitamina B12, no lo está en cantidades lo suficientemente grandes como para ser peligroso y el cuerpo lo excreta. Numerosos otros alimentos contienen naturalmente cianuro, incluidas las almendras, las habas y las espinacas.

Las vacas no reciben ningún tipo de vitamina B12 sintética. La vitamina B12 es sintetizada naturalmente por bacterias que prosperan en ciertos animales (en realidad, la mayoría de los animales, pero no los humanos). Las vacas, en particular, fermentan su comida en 4 estómagos diferentes mientras la digieren. Esta fermentación permite que las bacterias de las vacas creen vitamina B12 y permite que las vacas almacenen cualquier exceso de vitamina B12.