Los 10 mejores alimentos con vitamina B12 para vegetarianos

La vitamina B12 es una vitamina esencial necesaria para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida de peso, estreñimiento y anemia. También puede ocurrir entumecimiento (hormigueo) en manos y pies, además de depresión, demencia y pérdida de memoria.

Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, los vegetarianos son un grupo de riesgo de deficiencia de vitamina B12. Afortunadamente, una amplia variedad de alimentos vegetales están fortificados con vitamina B12. Además, los lácteos, los huevos y el queso son buenas fuentes naturales de vitamina B12.

Los alimentos vegetarianos ricos en vitamina B12 incluyen cereales fortificados, jugos de frutas fortificados, tofu fortificado, yogur, leche, queso, huevos, agua con vitaminas y suero de leche en polvo. El valor diario (DV) de vitamina B12 es de 2,4 μg por día, que se ha reducido recientemente de 6 μg según los estándares de etiquetado de alimentos del USDA .

Dado que la vitamina B12 está bien regulada por el cuerpo y las reservas de vitamina B12 se pueden acumular en el hígado, no existe una ingesta máxima tolerable de vitamina B12.

A continuación se encuentran los 10 alimentos vegetarianos con mayor contenido de vitamina B12; para obtener más información, consulte las listas de cereales con alto contenido de vitamina B12 y quesos con alto contenido de vitamina B12 .

Los 10 mejores alimentos vegetarianos con vitamina B12

Círculo de cereales

#1: Cereales fortificados

Vitamina B12
por 3/4 Taza
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
6,1 μg
(254 % VD)
21 μg
(875 % VD)
12,8 μg
(535 % VD)

Vea la lista completa de 200 Cereales Altos en Vitamina B12 .

Un vaso de jugo de naranja

#2: Jugo Fortificado

Vitamina B12
por taza
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
6 μg
(250 % VD)
2,5 μg
(104 % VD)
7 μg
(293 % VD)

Marcas específicas ricas en vitamina B12

  • 250% DV en 1 taza (8 oz) de Naked Blue Machine
  • 108% DV en 1 taza de Bolthouse Farms Daily Greens
  • 96% DV en 1 taza de Bolthouse Farms Berry Boost

Al igual que con todos los alimentos fortificados, la cantidad de vitamina B12 añadida puede variar, consulte las etiquetas para conocer las cantidades específicas.

Consulta el ranking completo de bebidas ricas en vitamina B12 .

Leche de soja

#3: leche de soya sin azúcar

Vitamina B12
por vaso de 16 oz
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
6 μg
(249 % VD)
1,2 μg
(51 % VD)
7,5 μg
(311 % VD)

Otros sustitutos de la leche ricos en vitamina B12

  • 250% DV en un vaso de 16 oz de leche de almendras fortificada
  • 250% DV en un vaso de 16 oz de bebida de leche de coco fortificada
  • 126% DV en un vaso de 16 oz de leche de arroz

La cantidad de vitamina B12 añadida puede variar mucho, consulte las etiquetas de los productos.

Un bloque de tofu

#4: tofu fortificado

Vitamina B12
por taza
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
3,3 μg
(137 % VD)
1,5 μg
(60 % VD)
3,2 μg
(131 % VD)
Un vaso de leche

#5: Leche baja en grasa

Vitamina B12
por vaso de 16 oz
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
2,6 μg
(108 % VD)
0,5 μg
(22 % VD)
2,1 μg
(88 % VD)

Consulta el ranking completo de lácteos ricos en vitamina B12 .

Yogur natural con frambuesas

#6: Yogur Bajo en Grasa

Vitamina B12
por taza
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
1,5 μg
(62 % VD)
0,6 μg
(25 % VD)
2,2 μg
(91 % VD)

Consulta el ranking completo de lácteos ricos en vitamina B12 .

Una rebanada de queso suizo

#7: queso suizo

Vitamina B12
por Oz
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
0,9 μg
(36 % VD)
3,1 μg
(128 % VD)
1,6 μg
(65 % VD)

El queso suizo proporciona la mayor cantidad de vitamina B12 con un 36% DV por onza. En promedio, el queso proporciona un 15% DV por onza. Vea la lista completa de quesos ricos en vitamina B12 .

Un vaso de agua

#8: Agua Vitaminada

Vitamina B12
por taza
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
0,6 μg
(25 % VD)
0,3 μg
(10 % VD)
10 μg
(417 % VD)

Consulta el ranking completo de bebidas ricas en vitamina B12 .

Huevos

# 9: huevos

Vitamina B12
en 1 huevo grande
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
0,6 μg
(23 % VD)
1,1 μg
(46 % VD)
1,4 μg
(60 % VD)
  • 63% DV en 1 taza de huevos duros picados

Los huevos también son un alimento rico en proteínas .

suero en polvo

#10: suero de leche en polvo

Vitamina B12
por cucharada
Vitamina B12
por 100g
Vitamina B12
por 200 Calorías
0,2 μg
(7 % VD)
2,4 μg
(99 % VD)
1,3 μg
(56 % VD)

¿Cuánta vitamina B12 necesitas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 oscila entre 0,4 y 2,8 μg por día. El valor diario de vitamina B12 es de 2,4 μg por día, que se ha reducido recientemente de 6 μg según los estándares de etiquetado de alimentos del USDA .

Edad Masculino Femenino El embarazo Lactancia
0-6 meses 0,4 microgramos 0,4 microgramos
7-12 meses 0,5 microgramos 0,5 microgramos
1-3 años 0,9 microgramos 0,9 microgramos
4-8 años 1,2 microgramos 1,2 microgramos
9-13 años 1,8 microgramos 1,8 microgramos
14+ años 2,4 microgramos 2,4 microgramos 2,6 microgramos 2,8 microgramos

Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos .

Para los valores por encima de las cantidades para niños menores de 12 meses es en realidad la ingesta adecuada (AI) no RDA.

¿Qué forma de vitamina B12 es mejor?

La cianocobalamina es la forma sintética más común de vitamina B12. Sin embargo, también se puede usar metilcobalamina. La evidencia actual no sugiere que una forma sea mejor que la otra, por lo que cualquier forma de B12 añadida puede considerarse igualmente efectiva.

¿Qué es el factor intrínseco y cómo afecta la absorción de vitamina B12?

El factor intrínseco se puede considerar como «sustancias químicas de absorción» en el intestino necesarias para la absorción de la vitamina B12. Su cuerpo solo crea y secreta una cantidad limitada de factor intrínseco. Entonces, a pesar de consumir suplementos o alimentos fortificados, su cuerpo solo absorberá cantidades limitadas de vitamina B12. Como tal, solo puede absorber 10 μg de un suplemento de 500 μg.

Debido a este factor, a veces la vitamina B12 se inyecta directamente a los pacientes, a diferencia de los suplementos que se toman por vía oral. Estas inyecciones de vitamina B12 pueden ser una forma más rápida de aumentar los niveles de vitamina B12 y aliviar los síntomas de la anemia.

¿Cuánta vitamina B12 hay en la levadura de cerveza?

La levadura de cerveza se usa para elaborar cerveza y se puede usar para hacer pan. La cantidad de vitamina B12 en la levadura es inconsistente, por lo que no se puede confiar en ella como fuente de vitamina B12 a menos que esté fortificada. Curiosamente, una lata de cerveza de 12 oz contiene 0,1 μg o 1 % del DV de vitamina B12.

¿Cuánta vitamina B12 hay en las algas secas (Nori)?

Nori es la fina envoltura de algas marinas secas que normalmente se usa para hacer rollos de sushi. Según este artículo publicado en la revista Nutrients, el alga nori seca contiene hasta 51,7 μg de vitamina B12 en 100 gramos. Una hoja de nori normalmente pesa 1,25 gramos, por lo que una sola hoja proporcionaría alrededor de 0,5 μg de vitamina B12 o un 8 % DV.

Si bien esto suena genial, es poco probable que se pueda confiar en que el nori sea una fuente constante de B12, por lo que, si bien será una buena adición a una dieta vegana equilibrada, no se debe confiar únicamente en él. Además, el alga nori tiene un alto contenido de yodo y las personas con problemas de tiroides deben evitarlo.

¿Cuánta vitamina B12 hay en los champiñones?

Curiosamente, algunos hongos contienen vitamina B12 , pero debido a su incapacidad para acumularla y almacenarla, nunca es una cantidad constante o grande.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la vitamina B12?

  • Protección contra enfermedades del corazón : se ha demostrado que niveles adecuados de vitaminas B12, B6 y B9 reducen los niveles de una proteína en la sangre llamada homocisteína. Se ha demostrado que niveles más bajos de homocisteína mejoran la función endotelial, lo que a su vez puede mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de ataques cardíacos.
  • Proteja y repare el ADN para reducir el riesgo de cáncer y retrasar el envejecimiento : la absorción de vitamina B12 y folato (B9) es esencial para el metabolismo y el mantenimiento del ADN, lo que ayuda a prevenir el cáncer y retrasar el envejecimiento.
  • Protege contra la demencia y el deterioro cognitivo : la falta de vitamina B12 aumenta los niveles de homocisteína, lo que a su vez reduce la capacidad del cuerpo para metabolizar los neurotransmisores. Debido a las limitaciones con la creación de estudios controlados a largo plazo en poblaciones humanas, no se ha encontrado un vínculo definitivo entre los niveles elevados de vitamina B12 y la función cognitiva; sin embargo, varios estudios observacionales sugieren que los niveles elevados de homocisteína aumentan la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y los niveles bajos de vitamina B12 se han asociado con el deterioro cognitivo.
  • Protección contra el Alzheimer : un estudio ha demostrado que una deficiencia de vitamina B12 y folato (B9) puede duplicar el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
  • Energía y resistencia : la falta de vitamina B12 provocará anemia y debilidad. Los niveles adecuados de vitamina B12 son necesarios para mantener niveles normales de energía. Las afirmaciones de vitamina B12 como un potenciador de la energía o atlético siguen sin probarse.

¿La cianocobalamina contiene cianuro?

La cianocobalamina es una forma sintética común de vitamina B12 utilizada en suplementos y alimentos fortificados. Si bien el cianuro está presente en esta forma de vitamina B12, no lo está en cantidades lo suficientemente grandes como para ser peligroso y el cuerpo lo excreta. Numerosos otros alimentos contienen naturalmente cianuro, incluidas las almendras, las habas y las espinacas.

Si la vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos vegetales, ¿de dónde obtienen las vacas la vitamina B12?

Las vacas no reciben ningún tipo de vitamina B12 sintética. La vitamina B12 es sintetizada naturalmente por bacterias que prosperan en ciertos animales (en realidad, la mayoría de los animales, pero no los humanos). Las vacas, en particular, fermentan su comida en 4 estómagos diferentes mientras la digieren. Esta fermentación permite que las bacterias de las vacas creen vitamina B12 y permite que las vacas almacenen cualquier exceso de vitamina B12.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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