La vitamina B12 es creada por bacterias y solo se puede encontrar de forma natural en productos animales, sin embargo, las formas sintéticas están ampliamente disponibles y se agregan a muchos alimentos, como los cereales envasados .
La vitamina B12 se puede consumir en grandes dosis, ya que el exceso de B12 se almacena en el hígado para su uso cuando los suministros son escasos. Las reservas de B12 pueden durar varios años, por lo que pasa mucho tiempo antes de que las personas se den cuenta de que tienen una deficiencia en su dieta.
Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen almejas, pescado, cangrejo, carne de res baja en grasa, cereales fortificados, leche de soya fortificada, tofu fortificado, productos lácteos bajos en grasa, queso y huevos. El valor diario (DV) de vitamina B12 es de 2,4 μg por día, que se ha reducido recientemente de 6 μg según los estándares de etiquetado de alimentos del USDA . Por esta razón, el porcentaje del valor diario (%DV) puede aparecer más bajo en las etiquetas de productos obsoletos.
A continuación se encuentran los 10 alimentos con mayor contenido de vitamina B12, haga clic aquí para obtener una lista ampliada de alimentos ricos en vitamina B12 y aquí para ver otros alimentos con alto contenido de vitamina B.
Si eres vegetariano, consulta el artículo sobre fuentes vegetarianas de vitamina B12 .
Lista de alimentos ricos en vitamina B12
#1: almejas
| Vitamina B12 por porción de 3 oz |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 84,1 μg (3502 % VD) |
98,9 μg (4120 % VD) |
133,6 μg (5568 % VD) |
Otros mariscos ricos en vitamina B12
- 1020% DV en 3 oz de ostras
- 850% DV en 3oz de mejillones
- 76% DV en 3 oz de vieiras
3 oz equivalen a aproximadamente 3 ostras, 5 mejillones y 10 vieiras pequeñas, respectivamente.
Ver todos los pescados ricos en vitamina b12 .
#2: Atún
| Vitamina B12 por filete de 6 oz |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 18,5 μg (771 % VD) |
10,9 μg (453 % VD) |
11,8 μg (493 % VD) |
Otros pescados ricos en vitamina B12
- 783% DV por filete de 5 oz de arenque del Atlántico
- 1346% DV en un filete de caballa de 6 oz
- 555% DV por taza de sardinas enlatadas
- 375% DV en un filete de trucha de 5 oz
- 248% DV por filete de pargo de 6 oz
- 39% DV en 1 oz de salmón ahumado
Consulte la lista de conservas de pescado ricas en vitamina b12 .
#3: Cangrejo Rey
| Vitamina B12 en 1 Pata de Cangrejo |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 15,4 μg (642 % VD) |
11,5 μg (479 % VD) |
23,7 μg (988 % VD) |
Otros crustáceos ricos en vitamina B12
- 368% DV en 3 oz de cangrejo Dungeness
- 187% DV en 1 taza de cangrejo azul enlatado
- 110% DV en 3 oz de cangrejo de río
- 59% DV en 3 oz de camarones
- 51% DV en 3 oz de langosta
Ver todos los pescados ricos en vitamina b12 .
# 4: carne de res (bistec de falda)
| Vitamina B12 por filete de 6 oz |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 12,8 μg (533 % VD) |
7,5 μg (314 % VD) |
5,6 μg (234 % VD) |
Más carnes rojas ricas en vitamina B12
- 112% DV en 3 oz de carne asada redonda
- 101% DV en 3 oz de búfalo asado magro
- 99% DV por hamburguesa de carne de res de 3oz
- 96% DV en 3 oz de pierna de cordero asada
- 93% DV por 3 oz de costillas de res
Ver todas las carnes ricas en vitamina B12 .
#5: Cereales fortificados
| Vitamina B12 por 3/4 Taza |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6,1 μg (254 % VD) |
21 μg (875 % VD) |
12,8 μg (535 % VD) |
Más cereales ricos en vitamina B12
- 251% DV por taza de Kellogg’s Special K
- 250% DV por taza de General Mills Whole Grain Total
- 250% DV por 2/3 taza de granola baja en grasa de Kellogg’s
- 250% DV por taza de Kashi Heart to Heart Oat Flakes
- 125% DV por 3/4 taza de Wheaties
- 121 % DV por 3/4 taza de Post Honey Bunches of Oats
Consulta el ranking completo de 200 cereales ricos en vitamina B12 .
#6: leche de soya fortificada
| Vitamina B12 por vaso de 16 oz |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6 μg (249 % VD) |
1,2 μg (51 % VD) |
7,5 μg (311 % VD) |
Otros sustitutos de la leche ricos en vitamina B12
- 250% DV en un vaso de 16 oz de leche de almendras fortificada
- 250% DV en un vaso de 16 oz de bebida de leche de coco fortificada
- 126% DV en un vaso de 16 oz de leche de arroz
La cantidad de vitamina B12 puede variar mucho, consulte las etiquetas de los productos.
Ver más fuentes vegetarianas de vitamina B12 .
#7: tofu fortificado
| Vitamina B12 por taza |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,3 μg (137 % VD) |
1,5 μg (60 % VD) |
3,2 μg (131 % VD) |
Ver más fuentes vegetarianas de vitamina B12 .
#8: Leche baja en grasa
| Vitamina B12 por vaso de 16 oz |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,6 μg (108 % VD) |
0,5 μg (22 % VD) |
2,1 μg (88 % VD) |
Más productos lácteos ricos en vitamina B12
- 108% DV en un vaso de 16 oz de leche baja en grasa
- 96% DV en un vaso de leche entera de 16 oz
- 62% DV por taza de yogur sin grasa
- 38% DV por taza de yogur natural
- 51% DV por taza de chocolate caliente
- 48% DV en 1/4 taza de suero de leche
- 18% DV por 1/2 taza de helado suave
Vea la lista completa de productos lácteos ricos en vitamina B12 .
# 9: queso suizo
| Vitamina B12 por Oz |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,9 μg (36 % VD) |
3,1 μg (128 % VD) |
1,6 μg (65 % VD) |
Otros quesos ricos en vitamina B12
- 29% DV por onza de gjetost
- 27% DV por onza de mozzarella
- 22% DV por 1/2 taza de requesón
- 20% DV por onza de queso feta
- 20% DV por onza de brie
- 19% DV por onza de gruyere
- 18% DV por onza de gouda
- 18% DV por 1/2 taza de ricotta
Consulte la lista de quesos ricos en vitamina B12 .
#10: Huevos
| Vitamina B12 en 1 huevo grande |
Vitamina B12 por 100g |
Vitamina B12 por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,6 μg (23 % VD) |
1,1 μg (46 % VD) |
1,4 μg (60 % VD) |
Más huevos ricos en vitamina B12
- 70% DV en 1 taza de huevos revueltos
- 63% DV en 1 taza de huevos duros picados
- 306% DV en un huevo de ganso
- 158% DV en un huevo de pato
- 56% DV en un huevo de pavo
Nota: La vitamina B12 que se encuentra en los huevos se concentra en las yemas. Las claras de huevo contienen muy poca vitamina B12.
Alimentos ricos en vitamina B12 por densidad de nutrientes (vitamina B12 por gramo)
| Alimento | Servicio | Vitamina B12 |
|---|---|---|
| #1 Almejas | 100 gramos | 4120 % VD (98,9 μg) |
| #2 pulpo | 100 gramos | 1500 % VD (36 μg) |
| #3 Mariscos (Ostras) | 100 gramos | 1200 % VD (28,8 μg) |
| #4 Mejillones | 100 gramos | 1000 % DV (24 μg) |
| #5 Salchicha De Hígado De Cerdo | 100 gramos | 837 % valor diario (20,1 μg) |
| #6 Pescado (caballa) | 100 gramos | 792 % valor diario (19 μg) |
| #7 Arenque Ahumado | 100 gramos | 779 % valor diario (18,7 μg) |
| #8 Propagación de paté de hígado | 100 gramos | 561 % valor diario (13,5 μg) |
| #9 Cangrejo Rey | 100 gramos | 479 % valor diario (11,5 μg) |
| #10 Atún | 100 gramos | 453 % VD (10,9 μg) |
Otros alimentos ricos en vitamina B12
| Alimento | Servicio | Vitamina B12 |
|---|---|---|
| #1 Buccino | 3 onzas | 642 % valor diario (15,4 μg) |
| #2 Sopa de almejas de Nueva Inglaterra | por taza | 478 % valor diario (11,5 μg) |
| #3 hamburguesas vegetarianas | 1 hamburguesa | 366 % valor diario (8,8 μg) |
| #4 Sopa de almejas de Manhattan | 1 taza | 330 % VD (7,9 μg) |
| #5 Salchicha De Hígado | 1 onza | 238 % valor diario (5,7 μg) |
| #6 avestruz | 3 onzas | 228 % valor diario (5,5 μg) |
| #7 Barras Energéticas | 1 barra | 172 % valor diario (4,1 μg) |
| #8 Ciervo (venado) | 3 onzas | 128 % valor diario (3,1 μg) |
| #9 Salame | por 3oz | 99 % valor diario (2,4 μg) |
| #10 vieiras | por 3oz | 76 % VD (1,8 μg) |
| #11 Leche De Arroz | 1 taza | 63 % VD (1,5 μg) |
| #12 suero de leche | 1 taza | 47 % VD (1,1 μg) |
| #13 Turquía | 3 onzas | 36 % VD (0,9 μg) |
| #14 Fiambre De Carne | 1 rebanada | 19 % VD (0,5 μg) |
| #15 suero en polvo | por cucharada | 7 % VD (0,2 μg) |
Fuentes de B12 Vegano y Vegetariano
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal (carne, queso, pescado, leche, huevos). Consulte nuestro artículo sobre fuentes vegetarianas de vitamina B12 para encontrar tanto alimentos vegetarianos naturales (leche y huevos) como alimentos fortificados con vitamina B12 (leche de soya, tofu, agua con vitaminas).
¿Cuánta vitamina B12 necesitas?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 oscila entre 0,4 y 2,8 μg por día. El valor diario de vitamina B12 es de 2,4 μg por día, que se ha reducido recientemente de 6 μg según los estándares de etiquetado de alimentos del USDA .
| Edad | Masculino | Femenino |
| 0-6 meses* | 0,4 microgramos | 0,4 microgramos |
| 7-12 meses* | 0,5 microgramos | 0,5 microgramos |
| 1-3 años | 0,9 microgramos | 0,9 microgramos |
| 4-8 años | 1,2 microgramos | 1,2 microgramos |
| 9-13 años | 1,8 microgramos | 1,8 microgramos |
| 14+ años | 2,4 microgramos | 2,4 microgramos |
Las mujeres embarazadas requieren 2,6 μg y las mujeres lactantes deben consumir al menos 2,8 μg de vitamina B12.
*Las cantidades para niños menores de 12 meses es la ingesta adecuada (AI) no RDA.
Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos .
Personas en riesgo de deficiencia de vitamina B12
- Adultos mayores con gastritis atrófica: la gastritis atrófica es una afección que afecta al 30-50 % de los adultos mayores de 50 años y dificulta su capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos naturales. Se recomiendan suplementos para las personas de este grupo.
- Personas con anemia perniciosa : una afección que afecta al 1-2 % de los adultos y que solo puede tratarse eficazmente con inyecciones o inyecciones de vitamina B12.
- Veganos y vegetarianos : la vitamina B12 se encuentra de forma natural en los productos de origen animal; sin embargo, existen algunos alimentos vegetarianos naturales ricos en vitamina B12 .
- Mujeres embarazadas y lactantes que son vegetarianas o veganas
- Personas que toman Ciertos Medicamentos
- Los inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol (Prilosec) y el lansoprazol (Prevacid), que se usan para tratar la úlcera gástrica o péptica, pueden inhibir la absorción de la vitamina B12.
- Metformina: a menudo utilizada para la diabetes tipo II, la metformina puede interferir con la absorción de vitamina B12 en ciertas personas.
- Los antagonistas de la histamina, como la cimetidina (Tagamet), la famotidina (Pepcid) y la ranitidina (Zantac), que se usan para tratar la úlcera péptica, pueden reducir la absorción de vitamina B12 al disminuir la liberación de ácido clorhídrico en el estómago.
- Los antibióticos bacteriostáticos, como el cloranfenicol (cloromicetina), pueden interferir con la respuesta de los glóbulos rojos a los suplementos de vitamina B12.
- Anticonvulsivos: se ha demostrado que los anticonvulsivos interfieren con el metabolismo de la vitamina B12 y la vitamina B9 (folato) . Un estudio encontró que las personas que tomaban suplementos de folato y anticonvulsivos experimentaron una disminución del 50 % en los niveles sanguíneos de vitamina B12.
¿Inyecciones sublinguales de B12 o B12?
Tanto los suplementos orales como las pastillas sublinguales tienen la misma absorción de vitamina B12. Debido al factor intrínseco , solo se absorbe un pequeño porcentaje de la vitamina B12 de los suplementos. Por ejemplo, solo 10 μg de una dosis de 500 μg de vitamina B12. Por esta razón, los médicos pueden sugerir inyecciones o inyecciones de vitamina B12, que se absorberán e incorporarán directamente al cuerpo humano.
También existe un gel de vitamina B12 intranasal como una forma de aumentar los niveles de vitamina B12. Hable con su médico o proveedor de atención primaria acerca de este método, si lo prefiere a las inyecciones.
La vitamina B12 se agrega a los alimentos como cianocobalamina o metilcobalamina. La evidencia sugiere que cualquiera de las formas es igualmente biodisponible y digerible.
Beneficios para la salud de la vitamina B12
- Protección contra enfermedades del corazón : se ha demostrado que niveles adecuados de vitaminas B12, B6 y B9 reducen los niveles de una proteína en la sangre: la homocisteína. Se ha demostrado que niveles más bajos de homocisteína mejoran la función endotelial, lo que a su vez puede mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de ataques cardíacos.
- Proteja y repare el ADN para reducir el riesgo de cáncer y retrasar el envejecimiento : la absorción de vitamina b12 y folato (B9) es esencial para el metabolismo y el mantenimiento del ADN, lo que puede reducir el riesgo de cáncer y retrasar el envejecimiento.
- Protege contra la demencia y el deterioro cognitivo : la falta de vitamina B12 aumenta los niveles de homocisteína, lo que a su vez reduce la capacidad del cuerpo para metabolizar los neurotransmisores. Debido a las limitaciones con la creación de estudios controlados a largo plazo en poblaciones humanas, no se ha encontrado un vínculo definitivo entre los niveles elevados de vitamina B12 y la función cognitiva; sin embargo, varios estudios observacionales sugieren que los niveles elevados de homocisteína aumentan la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y los niveles bajos de vitamina B12 se han asociado con el deterioro cognitivo.
- Protección contra el Alzheimer : un estudio ha demostrado que una deficiencia de vitamina B12 y folato (B9) puede duplicar el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
- Energía y resistencia : la falta de vitamina B12 provocará anemia y debilidad. Los niveles adecuados de vitamina B12 son necesarios para mantener niveles normales de energía. Las afirmaciones de vitamina B12 como un potenciador de la energía o atlético siguen sin probarse.
Más alimentos con vitamina B
- Los 10 alimentos más ricos en tiamina (vitamina B1)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B2 (riboflavina)
- Los 10 alimentos más ricos en niacina (vitamina B3)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B6
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B9 (folato)
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
-
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.