La vitamina B2, o riboflavina, es una vitamina esencial requerida para el metabolismo energético adecuado y una amplia variedad de procesos celulares.
Una deficiencia de riboflavina puede provocar agrietamiento y enrojecimiento de los labios, inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de garganta e incluso anemia por deficiencia de hierro.
La riboflavina, vitamina B2, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y, por lo general, solo ocurre con inyecciones o suplementos de vitamina B2.
Los alimentos ricos en riboflavina incluyen carne de res, tofu, leche, pescado, champiñones, cerdo, espinacas, almendras, aguacates y huevos. El valor diario actual (DV) de riboflavina (vitamina B2) es de 1,3 mg.
A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en riboflavina ordenados por tamaño de porción común. Use la clasificación de nutrientes completa de todos los alimentos con alto contenido de riboflavina para ordenar por 100 gramos o por porción de 200 calorías.
Lista de alimentos ricos en riboflavina
# 1: carne de res (bistec de falda)
| Riboflavina por bistec de 6 oz |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1,5 mg (112 % VD) |
0,9 mg (66 % VD) |
0,6 mg (49 % VD) |
#2: tofu fortificado
| Riboflavina por taza |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (76 % VD) |
0,4 mg (34 % VD) |
1 mg (74 % VD) |
Más Productos de Soja Altos en Riboflavina
- 79% DV en un vaso de leche de soya de 16 oz
- 46% DV en 1 taza de tempeh
- 38% DV en 1 taza de soja verde
Ver todos los frijoles ricos en riboflavina .
#3: Leche baja en grasa
| Riboflavina por vaso de 16 oz |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,9 mg (69% VD) |
0,2 mg (14 % VD) |
0,7 mg (57 % VD) |
Más lácteos ricos en riboflavina
- 44% DV en 1 taza de yogur sin grasa
- 32% DV en 1 taza de suero de leche
- 22% DV en 4 oz de requesón bajo en grasa
Ver más lácteos ricos en riboflavina .
#4: Salmón
| Riboflavina por filete de 6 oz |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,8 mg (64% VD) |
0,5 mg (37 % VD) |
0,5 mg (41 % VD) |
Más pescados y mariscos ricos en riboflavina
- 48% DV en 20 almejas pequeñas
- 40% DV en un filete de atún de 6 oz
- 29% DV en 3 oz de ostras
Ver todos los pescados y mariscos ricos en riboflavina .
#5: Champiñones
| Riboflavina por taza cocida |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,5 mg (38% VD) |
0,5 mg (36 % VD) |
3,6 mg (274 % VD) |
Más hongos ricos en riboflavina
- 38% DV en 1 taza de champiñones portabella
- 33% DV en 1 taza de champiñones crimini (castaña)
- 23% DV en 1 taza de hongos ostra
Ver todas las verduras ricas en riboflavina .
# 6: chuletas de cerdo magras
| Riboflavina en una chuleta de 6 oz |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,5 mg (35% VD) |
0,3 mg (21 % VD) |
0,3 mg (21 % VD) |
Más productos de cerdo ricos en riboflavina
- 36% DV en 1 taza de jamón asado sin grasa
- 35% DV en costillas estilo country
- 25% DV en 3 oz de lomo de cerdo
Ver todas las carnes ricas en riboflavina .
#7: Espinacas
| Riboflavina por taza cocida |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,4 mg (33% VD) |
0,2 mg (18 % VD) |
2,1 mg (158 % VD) |
Más verduras ricas en riboflavina
- 32% DV en 1 taza de hojas de remolacha
- 19% DV en 1 taza de espárragos
- 18% DV en 1 taza de guisantes
Ver todas las verduras ricas en riboflavina .
#8: Almendras
| Riboflavina por puñado de 1 oz |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,3 mg (25 % VD) |
1,1 mg (88% VD) |
0,4 mg (30% VD) |
Más nueces y semillas ricas en riboflavina
- 11% DV en 10 castañas
- 11% DV en 1 taza de agua de coco
- 8% DV en 1 oz de semillas de girasol secas
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de riboflavina .
#9: Aguacates
| Riboflavina por aguacate |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,3 mg (20 % VD) |
0,1 mg (10% VD) |
0,2 mg (13 % VD) |
Más frutas ricas en riboflavina
- 8% DV en 1 taza de plátanos
- 8% DV en 1 taza de uvas
- 6% DV en 1 taza de naranjas navel
Ver todas las frutas ricas en riboflavina .
#10: Huevos
| Riboflavina en 1 huevo grande |
Riboflavina por 100g |
Riboflavina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 0,3 mg (20 % VD) |
0,5 mg (39% VD) |
0,7 mg (51 % VD) |
- 54% DV en 1 taza de huevos duros picados
Otros alimentos con vitamina B
- Los 10 alimentos más ricos en tiamina (vitamina B1)
- Los 10 alimentos más ricos en niacina (vitamina B3)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B6
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B9 (folato)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B12 (cobalamina)
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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