Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los alimentos que reducen el colesterol son, por lo tanto, una gran adición a la dieta de cualquier persona para una salud óptima y como medida preventiva.
Los alimentos que reducen el colesterol incluyen el salvado de avena, las semillas de lino, el ajo, las almendras, las nueces, la cebada entera y el té verde. A continuación se muestra una lista detallada de alimentos que reducen el colesterol LDL malo, mientras que el colesterol HDL bueno no se ve afectado en gran medida.
Lista de alimentos para reducir el colesterol
1 Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, maní, aceitunas, aguacates)
Reducción del colesterol: 18 % La
sustitución de las grasas animales saturadas por grasas más saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní y los aguacates da como resultado una reducción drástica del colesterol LDL. Específicamente, en un estudio, una dieta rica en aceite de oliva y de girasol, que contenía 12,9 % de grasas saturadas, 15,1 % de grasas monoinsaturadas y 7,9 % de grasas poliinsaturadas, condujo a una reducción del 18 % en el colesterol LDL en comparación con las personas que tomaban una dieta alta en grasas saturadas.
sustitución de las grasas animales saturadas por grasas más saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní y los aguacates da como resultado una reducción drástica del colesterol LDL. Específicamente, en un estudio, una dieta rica en aceite de oliva y de girasol, que contenía 12,9 % de grasas saturadas, 15,1 % de grasas monoinsaturadas y 7,9 % de grasas poliinsaturadas, condujo a una reducción del 18 % en el colesterol LDL en comparación con las personas que tomaban una dieta alta en grasas saturadas.
2 Salvado (Avena, Arroz)
Reducción del colesterol: 7-14 % El
salvado, especialmente el salvado de avena, ha demostrado su eficacia para reducir los niveles de colesterol LDL. Puede intentar agregar salvado a los cereales calientes y al pan. Además, es beneficioso comer avena integral todas las mañanas y cambiar a productos integrales como el arroz integral.
Haga clic para ver la información nutricional completa del salvado de avena.
salvado, especialmente el salvado de avena, ha demostrado su eficacia para reducir los niveles de colesterol LDL. Puede intentar agregar salvado a los cereales calientes y al pan. Además, es beneficioso comer avena integral todas las mañanas y cambiar a productos integrales como el arroz integral.
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3 semillas de lino
Reducción del colesterol: 8-14 %
Se ha demostrado que hasta 50 gramos de semillas de lino al día reducen el colesterol LDL en adultos jóvenes sanos hasta en un 8 %, y 38 gramos al día de semillas de lino al día reducen el colesterol LDL en un 14% en personas con colesterol alto (hipercolesterolemia). En ambos estudios, las semillas de lino se consumieron en un muffin u otro producto de pan. Las semillas de lino se incorporan fácilmente en productos horneados, así como también se agregan a cereales calientes como la avena.
Haga clic para ver la información nutricional completa de las semillas de lino.
Se ha demostrado que hasta 50 gramos de semillas de lino al día reducen el colesterol LDL en adultos jóvenes sanos hasta en un 8 %, y 38 gramos al día de semillas de lino al día reducen el colesterol LDL en un 14% en personas con colesterol alto (hipercolesterolemia). En ambos estudios, las semillas de lino se consumieron en un muffin u otro producto de pan. Las semillas de lino se incorporan fácilmente en productos horneados, así como también se agregan a cereales calientes como la avena.
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4 ajos
Reducción del colesterol: 9-12 %
Los estudios muestran que menos de medio diente (900 mg) de ajo crudo al día puede reducir el colesterol en un 9-12 %. El ajo crudo es mejor y se puede agregar a los aderezos para ensaladas con aceite de oliva o como guarnición en sopas y sándwiches.
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Los estudios muestran que menos de medio diente (900 mg) de ajo crudo al día puede reducir el colesterol en un 9-12 %. El ajo crudo es mejor y se puede agregar a los aderezos para ensaladas con aceite de oliva o como guarnición en sopas y sándwiches.
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5 almendras
Reducción de colesterol: 7-10%
Varios estudios informan que comer hasta media taza de almendras puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%. En un estudio de dosis-respuesta, se encontró que un cuarto de taza de almendras reduce el colesterol en un 5 % y media taza provoca una reducción total del 10 %. Las almendras son excelentes como refrigerio o como complemento de los cereales para el desayuno, como la avena.
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Varios estudios informan que comer hasta media taza de almendras puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%. En un estudio de dosis-respuesta, se encontró que un cuarto de taza de almendras reduce el colesterol en un 5 % y media taza provoca una reducción total del 10 %. Las almendras son excelentes como refrigerio o como complemento de los cereales para el desayuno, como la avena.
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6 alimentos con licopeno
Reducción del colesterol: 0-17% El
licopeno es un pigmento carotenoide responsable de dar a las frutas y verduras su color rojo. Se encuentra en tomates, sandías y otros alimentos ricos en licopeno . Los estudios son contradictorios en cuanto a si el licopeno reduce el colesterol LDL o no. Algunos estudios reportan una reducción del 10-17% mientras que otros estudios no encuentran diferencia. A pesar de esta diferencia, se cree que el licopeno generalmente promueve la salud del corazón, ya sea que reduzca el colesterol LDL o no.
licopeno es un pigmento carotenoide responsable de dar a las frutas y verduras su color rojo. Se encuentra en tomates, sandías y otros alimentos ricos en licopeno . Los estudios son contradictorios en cuanto a si el licopeno reduce el colesterol LDL o no. Algunos estudios reportan una reducción del 10-17% mientras que otros estudios no encuentran diferencia. A pesar de esta diferencia, se cree que el licopeno generalmente promueve la salud del corazón, ya sea que reduzca el colesterol LDL o no.
7 Nueces y Pistachos
Reducción del colesterol: 10%
Numerosos estudios reportan una reducción del colesterol con el consumo de nueces o pistachos. Esto es especialmente cierto cuando las grasas de las nueces reemplazan el consumo de grasas saturadas. Es necesario consumir alrededor de 30 gramos de nueces para lograr los beneficios para reducir el colesterol.
Haga clic para ver la información nutricional completa de nueces y pistachos.
Numerosos estudios reportan una reducción del colesterol con el consumo de nueces o pistachos. Esto es especialmente cierto cuando las grasas de las nueces reemplazan el consumo de grasas saturadas. Es necesario consumir alrededor de 30 gramos de nueces para lograr los beneficios para reducir el colesterol.
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8 cebada entera
Reducción del colesterol: 7-10%
Al igual que el salvado de avena y arroz, la cebada reduce el colesterol, particularmente cuando se usa como sustituto de los productos de trigo. La cebada puede sustituir fácilmente al trigo en forma de fideos de cebada, harina de cebada o cebada perlada entera.
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Al igual que el salvado de avena y arroz, la cebada reduce el colesterol, particularmente cuando se usa como sustituto de los productos de trigo. La cebada puede sustituir fácilmente al trigo en forma de fideos de cebada, harina de cebada o cebada perlada entera.
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9 Chocolate negro y esteroles vegetales
Reducción del colesterol: 2-5 %
Los esteroles vegetales y los flavanoles del cacao en el chocolate negro (sin leche) reducen el colesterol en un 2-5 %. Además, se ha demostrado que los esteroles vegetales (fitoesteroles), que se encuentran en todas las plantas, y en particular los aceites vegetales como el aceite de maíz y el aceite de soja, reducen el colesterol LDL hasta en un 16 %. Sin embargo, esta reducción se debe en gran parte a la inhibición de la absorción de colesterol, y no tendría un gran efecto si consumiera poco o nada de colesterol.
Haga clic para ver la información nutricional completa del chocolate amargo.
Los esteroles vegetales y los flavanoles del cacao en el chocolate negro (sin leche) reducen el colesterol en un 2-5 %. Además, se ha demostrado que los esteroles vegetales (fitoesteroles), que se encuentran en todas las plantas, y en particular los aceites vegetales como el aceite de maíz y el aceite de soja, reducen el colesterol LDL hasta en un 16 %. Sin embargo, esta reducción se debe en gran parte a la inhibición de la absorción de colesterol, y no tendría un gran efecto si consumiera poco o nada de colesterol.
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10 té verde
Reducción del colesterol: 2-5%
El té verde ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en el este de Asia, donde se cree que elimina el aceite (grasa) del cuerpo. Los estudios sugieren que esto puede ser cierto, ya que el té verde puede reducir el colesterol en un 2-5%. El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (generalmente menos de 10) y puede ser un excelente sustituto de una variedad de bebidas.
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El té verde ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en el este de Asia, donde se cree que elimina el aceite (grasa) del cuerpo. Los estudios sugieren que esto puede ser cierto, ya que el té verde puede reducir el colesterol en un 2-5%. El té verde sin azúcar también tiene pocas calorías (generalmente menos de 10) y puede ser un excelente sustituto de una variedad de bebidas.
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Más opciones de estilo de vida para reducir el colesterol
- Tome suplementos de niacina (vitamina B3) : se ha demostrado que la niacina reduce el colesterol LDL (malo) y eleva el nivel de colesterol HDL (bueno). No se ha medido el grado en que reduce el colesterol LDL, pero un estudio informa un aumento del 20 % en el colesterol HDL (bueno). No hay estudios sobre el efecto de los alimentos ricos en niacina en comparación con el suplemento. Sin embargo, comúnmente se interpreta que comer alimentos con alto contenido de niacina ayudará a reducir los niveles de LDL malo mientras aumenta los niveles de HDL bueno.
- Ejercicio : los estudios sugieren que el ejercicio aeróbico regular (caminar, nadar, correr) puede aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). El colesterol HDL alto protege su sistema cardiovascular. El ejercicio ayuda especialmente a las personas con niveles bajos de colesterol HDL. Además, el ejercicio puede mejorar el efecto de una dieta para reducir el colesterol, reduciendo los niveles de colesterol malo (LDL).
- Baje de peso – Perder peso, particularmente la grasa abdominal, ayudará a reducir los niveles de colesterol LDL y ciertamente ayudará a prevenir la diabetes tipo II, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Controle su índice de masa corporal (IMC) y apunte a un IMC entre 20 y 22.
- Vuélvase vegano : ser vegano implica comer solo alimentos vegetales y evitar todos los alimentos de origen animal, como lácteos, carnes, mariscos, etc. Se ha demostrado que el veganismo reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. Esto es especialmente cierto para las dietas veganas que no contienen azúcares refinados, alimentos procesados o grasas trans, y consisten principalmente en alimentos ricos en fibra como frijoles , nueces , granos integrales , frutas y verduras .
- Reduzca el estrés : los estudios muestran que el estrés mental, emocional o psicológico puede aumentar los niveles de colesterol en un 10 %.(,) Un estudio, en particular, encontró que los estudiantes universitarios tienen niveles altos de colesterol antes de los exámenes que en otras ocasiones del semestre . Otro estudio encontró que realizar una actividad mental estresante, como las matemáticas, aumenta los niveles de colesterol. Para reducir el estrés en su vida, pruebe tés de hierbas relajantes como la manzanilla, el yoga, la meditación o pase tiempo con amigos. Prueba cosas nuevas hasta que encuentres algo que funcione para ti.