La vitamina B3, o niacina, es una vitamina esencial requerida para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre.
Una deficiencia de niacina conduce a la pelagra, una afección caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si no se trata, la muerte. Incluso una pequeña deficiencia de niacina puede provocar irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión.
La niacina es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y solo ocurre cuando la niacina se toma en forma de suplementos. Una sobredosis de niacina se observa en forma de erupciones cutáneas (enrojecimiento), piel seca y diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede provocar daño hepático, niveles elevados de azúcar en la sangre y diabetes tipo II, así como un mayor riesgo de defectos de nacimiento.
Los alimentos ricos en niacina incluyen pescado, pollo, pavo, cerdo, carne de res, champiñones, arroz integral, maní, aguacates, guisantes verdes y aguacates. El valor diario actual (DV) de niacina es de 16 mg.
A continuación se encuentran los 10 alimentos con mayor contenido de niacina clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más información, consulte la lista completa de 200 alimentos ricos en niacina y las listas de otros alimentos ricos en vitaminas B.
Lista de alimentos ricos en niacina
#1: Atún (rabil)
| Niacina en un filete de 6 oz |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 37,5 mg (234 % VD) |
22,1 mg (138 % VD) |
34 mg (212 % VD) |
Más pescado rico en niacina
- 112% DV en un filete de atún rojo de 6 oz
- 108% DV en un filete de salmón de 6 oz
- 62% DV en 3 oz de atún enlatado
Ver todos los pescados ricos en niacina .
# 2: pechuga de pollo magra
| Niacina en un seno de 6 oz |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 16,1 mg (100 % VD) |
9,5 mg (59 % VD) |
12 mg (75 % VD) |
Más aves de corral ricas en niacina
- 133% DV en 6 oz de pavo molido
- 50% DV en un muslo de pollo
- 35% DV en un muslo de pollo
Ver todas las carnes ricas en niacina .
#3: Chuletas De Cerdo Magras
| Niacina en una chuleta de 6 oz |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 13,6 mg (85 % VD) |
8 mg (50% VD) |
8,2 mg (51 % VD) |
Más productos de cerdo con alto contenido de niacina
- 78% DV en 6 oz de lomo de cerdo
- 54% DV en 1 taza de jamón serrano
- 24% DV en 3 rebanadas de tocino
Ver todas las carnes ricas en niacina .
# 4: carne de res (bistec de falda)
| Niacina por bistec de 6 oz |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9,5 mg (60% VD) |
5,6 mg (35% VD) |
4,2 mg (26 % VD) |
Más carnes rojas ricas en niacina
- 45% DV en 3 oz de carne asada
- 36% DV en 3 oz de costillas de cordero
- 34% DV en una porción de pierna de cordero de 3 oz
Ver todas las carnes ricas en niacina .
#5: Champiñones Portabella
| Niacina por taza en rodajas |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7,6 mg (47% VD) |
6,3 mg (39% VD) |
43,1 mg (270 % VD) |
Más hongos ricos en niacina
- 43% DV en 1 taza de champiñones blancos
- 29% DV en 1 taza de hongos miatake
- 27% DV en 1 taza de hongos ostra
Ver todos los vegetales ricos en niacina .
#6: Arroz Integral
| Niacina por taza |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,2 mg (32% VD) |
2,6 mg (16 % VD) |
4,2 mg (26 % VD) |
Más cereales integrales ricos en niacina
- 25% DV en 1 taza de kamut
- 23% DV en 1 taza de pasta de trigo integral
- 16% DV en 1 cucharada de salvado de arroz
- 13% DV en 1 taza de arroz salvaje
- 11% DV en 1 taza de harina de maíz (sémola)
Ver todos los granos con alto contenido de niacina .
# 7: maní (tostado en seco)
| Niacina por Oz |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,1 mg (25 % VD) |
14,4 mg (90 % VD) |
4,9 mg (31 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en niacina*
- 16% DV en 1 oz de semillas de cáñamo y chía
- 15% DV por 1 oz de semillas de girasol
- 8% DV en 1 oz de piñones
Ver todos los frutos secos y semillas con alto contenido de niacina .
*Somos conscientes de que los cacahuetes son en realidad legumbres , sin embargo, son frutos secos en el sentido culinario.
#8: Aguacates
| Niacina por aguacate |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,5 mg (22 % VD) |
1,7 mg (11 % VD) |
2,2 mg (14 % VD) |
Más frutas ricas en niacina
- 11% DV en 1 taza de guayabas
- 10% DV en 1 taza de nectarinas
- 8% DV en 1 taza de melones
Ver todas las frutas ricas en niacina .
# 9: guisantes verdes
| Niacina por taza cocida |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,2 mg (20 % VD) |
2 mg (13% VD) |
4,8 mg (30% VD) |
Más vegetales ricos en niacina
- 16% DV en 1 taza de maíz dulce
- 15% DV en una papa al horno mediana
- 12% DV en 1 taza de calabaza moscada
Ver todos los vegetales ricos en niacina .
#10: Batatas
| Niacina por taza de puré |
Niacina por 100g |
Niacina por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 2,4 mg (15 % VD) |
1 mg (6% VD) |
1,9 mg (12 % VD) |
Ver todos los vegetales ricos en niacina .
Beneficios para la salud de la niacina (vitamina B3)
- Proteger contra enfermedades del corazón : la niacina se receta farmacológicamente para reducir las grasas LDL y los triglicéridos al evitar la descomposición de las grasas en estos componentes individuales. La niacina consumida en niveles tan altos puede causar erupciones, dolores de cabeza, náuseas y diarrea. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de niacina en dosis altas.(2,3)
- Regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (*Controvertido) – Los estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina,(4) sin embargo, otros estudios no encuentran ninguna diferencia.(5) También se ha demostrado que la niacina ayuda a aliviar algunos de los las reacciones autoinmunes destructivas de la diabetes tipo I, y se están realizando más estudios para evaluar su eficacia.(5)
- Riesgo de cáncer reducido : los estudios muestran que la niacina reduce el riesgo de cáncer al garantizar la integridad y el mantenimiento del ADN, y mediante la regulación adecuada del gen supresor de tumores: p53.(6-8)
- Disminuya la progresión del SIDA : un estudio observacional ha informado que se ralentiza la progresión del SIDA y aumenta la supervivencia con altas dosis de niacina.(9)
Personas en riesgo de deficiencia de niacina (vitamina B3)
- Personas con VIH/SIDA : el sistema inmunitario del cuerpo crea una citocina específica, el interferón gamma, que descompone el triptófano , un precursor de la niacina. Los estudios muestran que los pacientes con VIH que toman niveles elevados de niacina retrasan la progresión del SIDA.(9-11)
- Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados : el salvado, que tiene un alto contenido de vitamina b3, generalmente se elimina durante cualquier proceso de refinación. Cualquiera que coma grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de maíz u otros productos refinados no recibirá cantidades adecuadas de niacina. Aunque la mayoría de estos alimentos ahora están fortificados, aún es mejor comer productos alimenticios sin refinar.
Otros alimentos con vitamina B
- Los 10 alimentos más ricos en tiamina (vitamina B1)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B2 (riboflavina)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B6
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B9 (folato)
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
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