Los 10 alimentos más ricos en vitamina K

La vitamina K es una vitamina esencial requerida para la modificación de proteínas y la coagulación de la sangre.Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede desempeñar un papel en el tratamiento de la osteoporosis y el Alzheimer y que consumir niveles elevados de vitamina K puede ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

A menos que esté tomando medicamentos para prevenir la formación de coágulos de sangre, como warfarina o Coumadin, no existe un riesgo conocido de toxicidad por vitamina K y no hay motivo para no consumirla en grandes cantidades. Si toma warfarina (Coumadin), consulte el artículo sobre alimentos bajos en vitamina K para una dieta con warfarina .

Los alimentos ricos en vitamina K incluyen las verduras de hoja verde (cocidas y crudas), el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, el pepino encurtido, los espárragos, el kiwi, la okra, las judías verdes y las verduras para ensalada, como la lechuga. El valor diario actual (DV) de vitamina K es de 120 microgramos (μg).

A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de vitamina K. Para obtener más información, consulte la lista extendida de alimentos menos comunes ricos en vitamina K , o vea, clasifique y filtre los alimentos con vitamina K usando la herramienta de clasificación de nutrientes que enumera más de 200 alimentos con alto contenido de vitamina K. k _


Alimentos ricos en vitamina K

hojas de col rizada

# 1: col rizada

Vitamina K
por Taza Cocida
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
544 μg
(453 % VD)
419 μg
(349 % VD)
2325 μg
(1938 % VD)

Más verduras de hoja verde ricas en vitamina K

  • 740% DV en 1 taza de espinacas cocidas
  • 644% DV en 1 taza de col cocida
  • 581% DV en 1 taza de hojas de remolacha cocidas
  • 441% DV en 1 taza de hojas de nabo cocidas

Nota: Cocinar solo concentra la vitamina K en estas verduras. Las formas crudas sin cocer también son ricas en vitamina K.

Ver todas las verduras ricas en vitamina K.

tallo de brócoli

#2: brócoli

Vitamina K
por Taza Cocida
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
220 μg
(183 % VD)
141 μg
(118 % VD)
806 μg
(672 % VD)
Ver todas las verduras ricas en vitamina K.

Coles de Bruselas

#3: Coles de Bruselas

Vitamina K
por Taza Cocida
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
219 μg
(182 % VD)
140 μg
(117 % VD)
779 μg
(650 % VD)

una cabeza de repollo

#4: Repollo

Vitamina K
por Taza Cocida
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
163 μg
(136 % VD)
109 μg
(91 % VD)
945 μg
(788 % VD)

Pak-Choi (Bok Choy) proporciona 48% DV de vitamina K por taza cocinada.

Ver todas las verduras ricas en vitamina K.

rodajas de pepino

# 5: pepino en escabeche

Vitamina K
por taza
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
130 μg
(109 % VD)
77 μg
(64 % VD)
126 μg
(105 % VD)
  • 55% DV en 1 taza de kimchi
  • 15% DV en 1 taza de chucrut

Espárragos

#6: Espárragos

Vitamina K
por Taza Cocida
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
91 μg
(76 % VD)
51 μg
(42 % VD)
460 μg
(383 % VD)

rodajas de kiwi

#7: Kiwi

Vitamina K
por taza
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
73 μg
(60 % VD)
40 μg
(34% VD)
132 μg
(110 % VD)

Más frutas ricas en vitamina K

  • 35% DV en 1 aguacate
  • 24% DV en 1 taza de arándanos
  • 24% DV en 1 taza de moras

Ver todas las frutas ricas en vitamina K.

Okra en rodajas

#8: Quimbombó

Vitamina K
por Taza Cocida
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
64 μg
(53 % VD)
40 μg
(33% VD)
364 μg
(303 % VD)

Judías verdes

#9: Frijoles Verdes (Snap)

Vitamina K
por Taza Cocida
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
60 μg
(50 % VD)
48 μg
(40% VD)
274 μg
(228 % VD)

Una cabeza de lechuga

#10: Lechuga

Vitamina K
por taza
Vitamina K
por 100g
Vitamina K
por 200 Calorías
56 μg
(47 % VD)
102 μg
(85 % VD)
1574 μg
(1312 % VD)

Otras ensaladas verdes ricas en vitamina K

  • 820% DV en 1 taza de perejil
  • 431% DV en 1 taza de berro de jardín
  • 96% DV en 1 taza de escarola
  • 85% DV en 1 taza de radicchio
  • 72% DV en 1 taza de hojas de achicoria
  • 71% DV en 1 taza de berros

Ver todas las verduras ricas en vitamina K.

 

Alimentos menos comunes ricos en vitamina K

Alimento Servicio Vitamina K
#1 Hojas de diente de león por taza cocida 482 %
VD (579 μg)
#2 pesto por 1/4 taza 79 % valor diario
(95 μg)
#3 Yute Potherb (Molokhiya) por taza cocida 78 % valor diario
(94 μg)
#4 Raab de brócoli (Rapini) por taza crudo 75 % valor diario
(90 μg)
#5 Brócoli chino (Gai Lan) por taza cocida 62 %
VD (75 μg)
#6 Brotes de Soja por taza cocida 55 % valor diario
(66 μg)
#7 kimchi por taza 55 %
VD (65 μg)
#8 Apionabo por taza 53 %
VD (64 μg)
#9 Hinojo por taza 46 %
VD (55 μg)
#10 Edamame (soja verde) por taza 34 %
VD (41 μg)
#11 Natto (Soja Fermentada) por taza 34 %
VD (40 μg)

Pautas de vitamina K para warfarina (Coumadin)

  • Una PT (prueba de tiempo de protrombina) mide qué tan rápido coagula la sangre. Para las personas que toman anticoagulantes, los resultados se expresan como un índice llamado INR (índice normalizado internacional)
  • Un INR bajo significa que tiene un mayor riesgo de coagulación
  • Un INR alto significa que tiene un mayor riesgo de sangrado
  • La warfarina aumenta el INR, la vitamina K lo disminuye
  • La mayoría de los médicos tienen como objetivo mantener el INR en torno a 2 o 3, pero pueden oscilar entre 2,5 y 3,5 para las válvulas cardíacas u otros casos extremos.
  • Controle regularmente sus niveles de PT/INR
  • Tome la misma cantidad de warfarina a la misma hora todos los días
  • Mantenga su ingesta de vitamina K constante día a día porque cuando un médico le receta warfarina, está tratando de equilibrarla con la cantidad de vitamina K que consume habitualmente.

La cantidad de vitamina K que puede comer depende de su dosis de warfarina, pero en general…

  • No coma más de 1 porción de comida que contenga 200%-600% DV de vitamina K
  • No coma más de 3 porciones de alimentos que contengan 60-200% DV de vitamina K
  • Elimine el alcohol si puede, o limítese a no más de 3 bebidas al día
  • No tome más de 800 UI de suplementos de vitamina E
  • Evite los arándanos y el jugo de arándanos, ya que pueden aumentar el INR y el riesgo de sangrado.
  • Limite o evite la toronja y el jugo de toronja
  • Evite beber té verde ya que antagoniza la warfarina y reduce el INR.
  • Trabaje con su médico cuando tome CoQ10, ya que puede obstaculizar la eficacia de la warfarina.
  • Muchos suplementos naturales afectan los niveles de PT/INR, por lo que es mejor evitarlos a menos que su médico le indique lo contrario. Los siguientes suplementos definitivamente afectan los niveles de PT/INR: árnica, arándano, escoba de carnicero, uña de gato, dong quai, matricaria, forskolina, ajo, jengibre, gingko, castaño de Indias, hexafosfato de insositol, regaliz, melilot (trébol dulce), pau d’ arco, trébol rojo, hierba de San Juan, aspérula dulce, cúrcuma, corteza de sauce y pasto de trigo.
  • Use la herramienta de clasificación de nutrientes para encontrar alimentos bajos en vitamina K y vea el artículo sobre alimentos bajos en vitamina K. ¿Quieres comprobar en un solo alimento? Pruebe la herramienta de información nutricional .

Fuente: Hoja informativa de la Oficina de Suplementos Dietéticos sobre la warfarina y la vitamina K

Beneficios para la salud de la vitamina K

  • Salud ósea y osteoporosis – La vitamina K es necesaria para la creación de la proteína: S. Osteocalcina, que a su vez sintetiza osteoblastos: células formadoras de hueso. En resumen, la vitamina K es necesaria para la fortaleza y el mantenimiento de los huesos.
  • Protección contra el Alzheimer (*Controvertido) – Se ha demostrado que la vitamina K inhibe la muerte de las células nerviosas debido al estrés oxidativo, aún se debe investigar el grado en que la suplementación previene el Alzheimer.
  • Protección contra las enfermedades cardíacas *Controvertido : si bien aún se deben completar más estudios, la evidencia sugiere que la vitamina K desempeña un papel en la prevención de la acumulación de calcio en nuestras venas. La prevención de la calcificación de las arterias reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

    • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
    • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
    • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.

Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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