La proteína es necesaria para el correcto crecimiento, desarrollo y reparación del cuerpo humano.
Los alimentos vegetarianos pueden ser una gran fuente de proteínas y, contrariamente a la creencia popular, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales. Cuando las cantidades de determinados aminoácidos, como la metionina y la lisina, son bajas, la combinación de legumbres con cereales equilibra su contenido de aminoácidos y los hace «completos». Por ejemplo, combinar lentejas con arroz o hummus con pan integral.
Esta lista proporciona los 10 mejores alimentos proteicos vegetarianos completos y asume que los vegetarianos comen lácteos y huevos. Si eres «vegetariano puro» o vegano, simplemente omite estos alimentos de origen animal.
Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas incluyen tofu, frijoles, lentejas, yogur, leche, queso, guisantes, nueces, semillas, cereales integrales, mantequilla de maní, huevos y champiñones blancos. El valor diario actual (DV) de proteína se establece en 50 gramos por día y se entiende como un objetivo general para la mayoría de las personas. Las personas deben comer 0,36 g de proteína por libra de peso corporal y más si están activas.
A continuación se muestra una lista de alimentos proteicos vegetarianos clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más ideas sobre alimentos proteicos vegetarianos, consulte los artículos sobre frijoles ricos en proteínas , frutos secos ricos en proteínas y alimentos veganos ricos en proteínas .
Alimentos vegetarianos ricos en proteínas
#1: tofu firme
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % VD) |
17,3 g (35 % VD) |
24 g (48 % VD) |
Más Tofu Alto en Proteínas
- 20 g (40 % DV) por taza de tofu semisuave
- 18 g (36 % DV) por taza de tofu blando
- 34 g (67 % DV) por taza de tempeh (tofu fermentado)
Nota: La cantidad de proteína en el tofu puede oscilar entre 4,8 g (10 % DV) y 17,3 g (35 % DV) por porción de 100 gramos (o un poco menos de 1/2 taza).
Vea la comparación nutricional de 10 marcas comunes de tofu . Para encontrar más, utilice la clasificación detallada de nutrientes de todos los alimentos veganos ricos en proteínas .
¿Buscas una marca con tanta proteína? Prueba el tofu de House Foods.
#2: Lentejas
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % VD) |
9g (18% VD) |
15,6 g (31 % VD) |
Más Frijoles Altos en Proteínas
- 17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
- 16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
- 15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
- 15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros
- 15 g (30 % DV) por taza de frijoles blancos
- 14,7 g (29 % DV) por taza de habas grandes
- 14,5 g (29 % DV) por taza de garbanzos (garbanzos)
Ver más frijoles y legumbres con alto contenido proteico .
#3: Yogur Bajo en Grasa
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 14 g (28 % VD) |
5,7 g (11 % VD) |
20,5 g (41 % VD) |
- 15 g (30 % DV) de proteína por vaso de 16 oz en leche de soya sin azúcar
- 15 g (30 % DV) de proteína por vaso de 16 oz de leche baja en grasa
#4: Requesón
| Proteína por 1/2 Taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 11,8 g (24 % VD) |
10,5 g (21 % VD) |
25,8 g (52 % VD) |
Otros Quesos Altos en Proteínas
- 10,2 g (20 % DV) por onza de queso parmesano rallado
- 9,3 g (19 % DV) por 1/2 taza de ricota
- 9 g (18 % DV) por onza de queso cheddar sin grasa
Consulta la lista de quesos ricos en proteínas .
# 5: guisantes verdes
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8,6 g (17 % VD) |
5,4 g (11 % VD) |
12,8 g (26 % VD) |
Ver más verduras ricas en proteínas .
#6: Semillas de Calabaza y Calabaza
| Proteína por 1 oz Puñado |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % VD) |
29,8 g (60 % VD) |
10,4 g (21 % VD) |
Otros frutos secos y semillas ricos en proteínas
- 6,9 g (14 % VD) por puñado de cacahuetes de 1 onza
- 6 g (12 % DV) por 1 onza de puñado de almendras
- 6 g (12 % VD) por puñado de pistachos de 1 onza
- 5,5 g (11 % DV) por onza de semillas de girasol
- 5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
- 4,7 g (9 % DV) por onza (~2 cucharadas) de semillas de chía
- 4,3 g (9 % DV) por onza de anacardos
Ver más frutos secos ricos en proteínas .
#7: Quinua
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8,1 g (16 % VD) |
4,4 g (9 % VD) |
7,3 g (15 % VD) |
Otros Granos Integrales Altos en Proteínas
- 9,8 g (20 % DV) por taza de kamut
- 9,8 g (20 % DV) por taza de teff
- 7 g (14 % DV) por taza de pasta de trigo integral
- 5,9 g (12 % DV) por taza de avena
- 4,4 g (9 % DV) por taza de sémola
Consulte la lista de cereales integrales ricos en proteínas .
# 8: mantequilla de maní
| Proteína 2 cucharadas |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7,7 g (15 % VD) |
24,1 g (48 % VD) |
8,2 g (16 % VD) |
# 9: huevos
| Proteína en 1 huevo grande |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6,3 g (13 % VD) |
12,6 g (25 % VD) |
16,2 g (32 % VD) |
- 1 clara de huevo proporciona 7% DV
- 1 taza de huevos duros proporciona 34% DV
#10: Champiñones
| Proteína por taza cocida |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 3,9 g (8% VD) |
3,6 g (7 % VD) |
27,5 g (55 % VD) |
Más Hongos Altos en Proteínas
- 4g (8% DV) por taza de portobello cocido
- 3,5 g (7 % DV) por taza de shiitake cocido
- 3 g (6 % DV) por taza de champiñones ostra
- 2g (4% DV) por taza de colmenillas
- 2g (4% DV) por taza de cremini
- 1,5 g (3% DV) por taza de enokis
Nota: Cocinar reduce el contenido de agua de los champiñones, permitiéndole comer más champiñones y más proteínas por taza.
Vea la lista seleccionada de verduras con alto contenido de proteínas .
Más alimentos completos ricos en proteínas para vegetarianos
| Alimento | Servicio | Proteína |
|---|---|---|
| Aislado de proteína de soya n.º 1 | 100 gramos | 177 % valor diario (88,3 g) |
| #2 Espirulina | 100 gramos | 115 % valor diario (57,5 g) |
| #3 Germen de Trigo Tostado | 100 gramos | 58 % valor diario (29,1 g) |
| #4 Tempeh | 100 gramos | 41 % valor diario (20,3 g) |
| #5 Cacao en Polvo | 100 gramos | 39 % VD (19,6 g) |
| #6 Natto (soja fermentada) | 100 gramos | 39 % valor diario (19,4 g) |
| #7 Falafel | 100 gramos | 27 % valor diario (13,3 g) |
| #8 suero en polvo | 100 gramos | 26 % valor diario (12,9 g) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.