Los 10 mejores alimentos proteicos vegetarianos completos con todos los aminoácidos esenciales

La proteína es necesaria para el correcto crecimiento, desarrollo y reparación del cuerpo humano.

Los alimentos vegetarianos pueden ser una gran fuente de proteínas y, contrariamente a la creencia popular, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales. Cuando las cantidades de determinados aminoácidos, como la metionina y la lisina, son bajas, la combinación de legumbres con cereales equilibra su contenido de aminoácidos y los hace «completos». Por ejemplo, combinar lentejas con arroz o hummus con pan integral.

Esta lista proporciona los 10 mejores alimentos proteicos vegetarianos completos y asume que los vegetarianos comen lácteos y huevos. Si eres «vegetariano puro» o vegano, simplemente omite estos alimentos de origen animal.

Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas incluyen tofu, frijoles, lentejas, yogur, leche, queso, guisantes, nueces, semillas, cereales integrales, mantequilla de maní, huevos y champiñones blancos. El valor diario actual (DV) de proteína se establece en 50 gramos por día y se entiende como un objetivo general para la mayoría de las personas. Las personas deben comer 0,36 g de proteína por libra de peso corporal y más si están activas.

A continuación se muestra una lista de alimentos proteicos vegetarianos clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más ideas sobre alimentos proteicos vegetarianos, consulte los artículos sobre frijoles ricos en proteínas , frutos secos ricos en proteínas y alimentos veganos ricos en proteínas .


Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

Un bloque de tofu

#1: tofu firme

Proteína
por taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
43,5 g
(87 % VD)
17,3 g
(35 % VD)
24 g
(48 % VD)

Más Tofu Alto en Proteínas

  • 20 g (40 % DV) por taza de tofu semisuave
  • 18 g (36 % DV) por taza de tofu blando
  • 34 g (67 % DV) por taza de tempeh (tofu fermentado)

Nota: La cantidad de proteína en el tofu puede oscilar entre 4,8 g (10 % DV) y 17,3 g (35 % DV) por porción de 100 gramos (o un poco menos de 1/2 taza).

Vea la comparación nutricional de 10 marcas comunes de tofu . Para encontrar más, utilice la clasificación detallada de nutrientes de todos los alimentos veganos ricos en proteínas .

¿Buscas una marca con tanta proteína? Prueba el tofu de House Foods.

lentejas

#2: Lentejas

Proteína
por taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
17,9 g
(36 % VD)
9g
(18% VD)
15,6 g
(31 % VD)

Más Frijoles Altos en Proteínas

  • 17,4 g (35 % DV) por taza de frijoles blancos grandes
  • 16,3 g (33 % DV) por taza de guisantes partidos
  • 15,4 g (31 % DV) por taza de frijoles pintos
  • 15,2 g (30 % DV) por taza de frijoles negros
  • 15 g (30 % DV) por taza de frijoles blancos
  • 14,7 g (29 % DV) por taza de habas grandes
  • 14,5 g (29 % DV) por taza de garbanzos (garbanzos)

Ver más frijoles y legumbres con alto contenido proteico .

Yogur natural con frambuesas

#3: Yogur Bajo en Grasa

Proteína
por taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
14 g
(28 % VD)
5,7 g
(11 % VD)
20,5 g
(41 % VD)
  • 15 g (30 % DV) de proteína por vaso de 16 oz en leche de soya sin azúcar
  • 15 g (30 % DV) de proteína por vaso de 16 oz de leche baja en grasa
Requesón

#4: Requesón

Proteína
por 1/2 Taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
11,8 g
(24 % VD)
10,5 g
(21 % VD)
25,8 g
(52 % VD)

Otros Quesos Altos en Proteínas

  • 10,2 g (20 % DV) por onza de queso parmesano rallado
  • 9,3 g (19 % DV) por 1/2 taza de ricota
  • 9 g (18 % DV) por onza de queso cheddar sin grasa

Consulta la lista de quesos ricos en proteínas .

Guisantes verdes

# 5: guisantes verdes

Proteína
por taza cocida
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
8,6 g
(17 % VD)
5,4 g
(11 % VD)
12,8 g
(26 % VD)

Ver más verduras ricas en proteínas .

Calabaza y Semillas de Calabaza

#6: Semillas de Calabaza y Calabaza

Proteína
por 1 oz Puñado
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
8,5 g
(17 % VD)
29,8 g
(60 % VD)
10,4 g
(21 % VD)

Otros frutos secos y semillas ricos en proteínas

  • 6,9 g (14 % VD) por puñado de cacahuetes de 1 onza
  • 6 g (12 % DV) por 1 onza de puñado de almendras
  • 6 g (12 % VD) por puñado de pistachos de 1 onza
  • 5,5 g (11 % DV) por onza de semillas de girasol
  • 5,2 g (10 % DV) por onza de semillas de lino
  • 4,7 g (9 % DV) por onza (~2 cucharadas) de semillas de chía
  • 4,3 g (9 % DV) por onza de anacardos

Ver más frutos secos ricos en proteínas .

Un bol de quinua

#7: Quinua

Proteína
por taza
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
8,1 g
(16 % VD)
4,4 g
(9 % VD)
7,3 g
(15 % VD)

Otros Granos Integrales Altos en Proteínas

  • 9,8 g (20 % DV) por taza de kamut
  • 9,8 g (20 % DV) por taza de teff
  • 7 g (14 % DV) por taza de pasta de trigo integral
  • 5,9 g (12 % DV) por taza de avena
  • 4,4 g (9 % DV) por taza de sémola

Consulte la lista de cereales integrales ricos en proteínas .

Mantequilla de maní

# 8: mantequilla de maní

Proteína
2 cucharadas
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
7,7 g
(15 % VD)
24,1 g
(48 % VD)
8,2 g
(16 % VD)
Huevos

# 9: huevos

Proteína
en 1 huevo grande
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
6,3 g
(13 % VD)
12,6 g
(25 % VD)
16,2 g
(32 % VD)
  • 1 clara de huevo proporciona 7% DV
  • 1 taza de huevos duros proporciona 34% DV
Champiñones Blancos

#10: Champiñones

Proteína
por taza cocida
Proteína
por 100g
Proteína
por 200 Calorías
3,9 g
(8% VD)
3,6 g
(7 % VD)
27,5 g
(55 % VD)

Más Hongos Altos en Proteínas

  • 4g (8% DV) por taza de portobello cocido
  • 3,5 g (7 % DV) por taza de shiitake cocido
  • 3 g (6 % DV) por taza de champiñones ostra
  • 2g (4% DV) por taza de colmenillas
  • 2g (4% DV) por taza de cremini
  • 1,5 g (3% DV) por taza de enokis

Nota: Cocinar reduce el contenido de agua de los champiñones, permitiéndole comer más champiñones y más proteínas por taza.

Vea la lista seleccionada de verduras con alto contenido de proteínas .

Más alimentos completos ricos en proteínas para vegetarianos

Alimento Servicio Proteína
Aislado de proteína de soya n.º 1 100 gramos 177 % valor diario
(88,3 g)
#2 Espirulina 100 gramos 115 % valor diario
(57,5 g)
#3 Germen de Trigo Tostado 100 gramos 58 % valor diario
(29,1 g)
#4 Tempeh 100 gramos 41 % valor diario
(20,3 g)
#5 Cacao en Polvo 100 gramos 39 %
VD (19,6 g)
#6 Natto (soja fermentada) 100 gramos 39 % valor diario
(19,4 g)
#7 Falafel 100 gramos 27 % valor diario
(13,3 g)
#8 suero en polvo 100 gramos 26 % valor diario
(12,9 g)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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