Los granos son una fuente básica de calorías, carbohidratos , vitaminas B y proteínas. Los granos integrales sin refinar proporcionan más proteína por cada carbohidrato porque el salvado y el germen de los granos contienen la mayor cantidad de proteína por carbohidrato.
El valor diario actual (DV) de proteína es de 50 gramos por día y es un objetivo para la mayoría de las personas. Los granos ricos en proteínas incluyen harina de maíz, kamut (bayas de trigo), teff, quinua, pasta integral, arroz salvaje, mijo, cuscús, avena y trigo sarraceno. Una taza de cereales integrales cocidos proporciona entre el 6 y el 20 % del DV de proteínas.
Para obtener más granos ricos en proteínas, consulte la lista ampliada de granos ricos en proteínas y alimentos vegetarianos completos con proteínas .
Lista de granos ricos en proteínas
#1: Kamut (Khorasan – Trigo)
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9,8 g (20 % VD) |
5,7 g (11 % VD) |
8,7 g (17 % VD) |
#2: tef
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9,8 g (20 % VD) |
3,9 g (8% VD) |
7,7 g (15 % VD) |
#3: Quinua
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 8,1 g (16 % VD) |
4,4 g (9 % VD) |
7,3 g (15 % VD) |
#4: Pasta de trigo integral
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 7g (14% VD) |
6 g (12 % VD) |
8 g (16 % VD) |
#5: Arroz Salvaje
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6,5 g (13 % VD) |
4g (8% VD) |
7,9 g (16 % VD) |
# 6: mijo
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6,1 g (12 % VD) |
3,5 g (7 % VD) |
5,9 g (12 % VD) |
#7: Cucús
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 6 g (12 % VD) |
3,8 g (8 % VD) |
6,8 g (14 % VD) |
#8: Avena
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,9 g (12 % VD) |
2,5 g (5 % VD) |
7,2 g (14 % VD) |
# 9: alforfón
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5,7 g (11 % VD) |
3,4 g (7 % VD) |
7,3 g (15 % VD) |
#10: Harina de Maíz (Grits)
| Proteína por taza |
Proteína por 100g |
Proteína por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 4,4 g (9 % VD) |
1,7 g (3 % VD) |
4,8 g (10 % VD) |
Más granos ricos en proteínas
| Alimento | Servicio | Proteína |
|---|---|---|
| #1 deletreado | 1 taza | 21 % valor diario (10,7 g) |
| #2 Amaranto | 1 taza | 19 % valor diario (9,3 g) |
| #3 Salvado De Avena | 1 taza | 14 % valor diario (7 g) |
| #4 Fideos Soba | 1 taza | 12 % valor diario (5,8 g) |
| #5 bulgur | 1 taza | 11 % valor diario (5,6 g) |
| #6 Arroz Integral | 1 taza | 11 % VD (5,5 g) |
| #7 Arroz Blanco | 1 taza | 9 % valor diario (4,6 g) |
| #8 cebada perlada | 1 taza | 7 % VD (3,5 g) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.