Los 10 mejores alimentos ricos en grasas saludables

La grasa es un macronutriente esencial con una variedad de funciones importantes, que incluyen aislar el cuerpo, ayudarnos a absorber vitaminas y actuar como reserva de energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, lo que lo convierte en el nutriente más denso en calorías y, por lo tanto, comer demasiado puede provocar un aumento de peso.

Sin embargo, no todas las grasas son iguales y las grasas saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. De hecho, incluir algunas grasas saludables y reducir el consumo de los tipos menos saludables (grasas trans y grasas saturadas) es extremadamente beneficioso para la salud. En particular, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones asociadas con la inflamación del cuerpo, como la artritis reumatoide.

Para obtener más información, consulte la lista de alimentos poco saludables con alto contenido de grasas que debe evitar .

Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen aguacates, tofu, nueces, semillas, pescado, mantequilla de maní, soya, aceite de linaza, queso y huevos. El valor diario (DV) de grasas es de 78 gramos. A continuación se encuentran los 10 alimentos saludables más altos en grasa. Para más información, consulta el ranking completo de 200 alimentos ricos en grasas .


Lista de alimentos ricos en grasas saludables

medio aguacate

#1: Aguacates

Grasa
por Aguacate
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
29 g
(38 % VD)
15 g
(19 % VD)
18 g
(23 % VD)

Más frutas ricas en grasas saludables

  • 13 g (20 % DV) por taza de durián
  • 2,3 g (3% DV) en 5 aceitunas medianas

Consulta el ranking de frutas ricas en grasas .

Un bloque de tofu

#2: tofu

Grasa
por taza
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
22 g
(28 % VD)
9g
(11% VD)
12 g
(16 % VD)
  • 18 g (23 % DV) en 1 taza de tempeh
Nueces de macadamia

#3: nueces de macadamia

Grasa
por puñado de 1 onza
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
22 g
(28 % VD)
76 g
(97 % VD)
21 g
(27 % VD)

Más frutos secos ricos en grasas saludables

  • 20 g (26 % DV) en 1 oz de nueces
  • 19 g (25 % DV) en 1 oz de piñones
  • 19 g (24 % DV) en 1 oz de nueces

Consulta la lista completa de frutos secos y semillas con alto contenido graso .

Filetes De Salmón

#4: Pescado (Salmón)

Grasa
por filete de 6oz
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
21 g
(27 % VD)
12 g
(16 % VD)
12 g
(15 % VD)

Más pescado rico en grasas saludables

  • 30 g (39 % DV) en un filete de caballa de 6 oz
  • 26 g (33 % DV) en un filete de arenque de 5 oz
  • 11 g (14 % DV) en un filete de atún de 6 oz

Consulta la lista de pescados ricos en grasas .

Una cucharada de mantequilla de maní

# 5: mantequilla de maní

Grasa
por 2 cucharadas
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
16 g
(21 % VD)
51 g
(66 % VD)
17 g
(22 % VD)

Más mantequillas de frutos secos ricas en grasas saludables

  • 18 g (23 % DV) en 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 16 g (20% DV) en 2 cucharadas de mantequilla de anacardo
  • 16 g (20 % DV) en 2 cucharadas de tahini (mantequilla de semillas de sésamo)
Frijoles De Soya

#6: Soja hervida (Edamame)

Grasa
por taza
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
15 g
(20 % VD)
9g
(12% VD)
10 g
(13 % VD)

Aparte de la soya, la mayoría de los frijoles contienen muy poca grasa.

Aceite de una botella

#7: aceite de linaza

Grasa
por cucharada
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
14 g
(17 % VD)
100 g
(128 % VD)
23 g
(29 % VD)

Otros aceites saludables incluyen canola, aguacate, nuez, sésamo y semilla de uva. Todos los cuales proporcionan 17% DV de grasa por cucharada.

cuadrados de chocolate negro

#8: Chocolate amargo (85 % de cacao)

Grasa
por 1 oz cuadrado
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
12 g
(16 % VD)
43 g
(55 % VD)
14 g
(18 % VD)
  • Una barra entera de 3.5 oz de chocolate amargo contiene 42 g (54 % DV) de grasa
  • 45-59 % de chocolate negro contiene 9 g (11 % DV) de grasa por onza
Rebanadas de queso cheddar

# 9: queso cheddar

Grasa
por onza
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
9g
(12% VD)
33 g
(43 % VD)
17 g
(21 % VD)

Más Productos Lácteos Saludables Altos en Grasa

  • 16 g (20 % DV) en un vaso de 16 oz de leche entera
  • 12g (15% DV) en una cucharada de mantequilla
  • 10 g (12 % DV) en un vaso de 16 oz de leche baja en grasa
  • 8 g (10 % DV) en una taza de yogur entero

Ver todos los productos lácteos altos en grasa .

Huevos

#10: Huevos

Grasa
en 1 huevo grande
Grasa
por 100g
Grasa
por 200 Calorías
5g
(7% VD)
11 g
(14 % VD)
14 g
(18 % VD)

Acerca de los objetivos de nutrientes

Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.

Algunos de los objetivos más populares incluyen:

  • Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
  • Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
  • Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
  • Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas

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Maria-Elvira-Sanchez
Maria Elvira Sánchez

Nuestra misión consiste en demostrar que la alimentación sana que puede ser simple, sabrosa y fácil de preparar. No tiene que ver necesariamente con las renuncias sino con el conocimiento adecuado en esta materia y una actitud apropiada.

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