La grasa es un macronutriente esencial con una variedad de funciones importantes, que incluyen aislar el cuerpo, ayudarnos a absorber vitaminas y actuar como reserva de energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, lo que lo convierte en el nutriente más denso en calorías y, por lo tanto, comer demasiado puede provocar un aumento de peso.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales y las grasas saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. De hecho, incluir algunas grasas saludables y reducir el consumo de los tipos menos saludables (grasas trans y grasas saturadas) es extremadamente beneficioso para la salud. En particular, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones asociadas con la inflamación del cuerpo, como la artritis reumatoide.
Para obtener más información, consulte la lista de alimentos poco saludables con alto contenido de grasas que debe evitar .
Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen aguacates, tofu, nueces, semillas, pescado, mantequilla de maní, soya, aceite de linaza, queso y huevos. El valor diario (DV) de grasas es de 78 gramos. A continuación se encuentran los 10 alimentos saludables más altos en grasa. Para más información, consulta el ranking completo de 200 alimentos ricos en grasas .
Lista de alimentos ricos en grasas saludables
#1: Aguacates
| Grasa por Aguacate |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 29 g (38 % VD) |
15 g (19 % VD) |
18 g (23 % VD) |
Más frutas ricas en grasas saludables
- 13 g (20 % DV) por taza de durián
- 2,3 g (3% DV) en 5 aceitunas medianas
Consulta el ranking de frutas ricas en grasas .
#2: tofu
| Grasa por taza |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 22 g (28 % VD) |
9g (11% VD) |
12 g (16 % VD) |
- 18 g (23 % DV) en 1 taza de tempeh
#3: nueces de macadamia
| Grasa por puñado de 1 onza |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 22 g (28 % VD) |
76 g (97 % VD) |
21 g (27 % VD) |
Más frutos secos ricos en grasas saludables
- 20 g (26 % DV) en 1 oz de nueces
- 19 g (25 % DV) en 1 oz de piñones
- 19 g (24 % DV) en 1 oz de nueces
Consulta la lista completa de frutos secos y semillas con alto contenido graso .
#4: Pescado (Salmón)
| Grasa por filete de 6oz |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 21 g (27 % VD) |
12 g (16 % VD) |
12 g (15 % VD) |
Más pescado rico en grasas saludables
- 30 g (39 % DV) en un filete de caballa de 6 oz
- 26 g (33 % DV) en un filete de arenque de 5 oz
- 11 g (14 % DV) en un filete de atún de 6 oz
Consulta la lista de pescados ricos en grasas .
# 5: mantequilla de maní
| Grasa por 2 cucharadas |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 16 g (21 % VD) |
51 g (66 % VD) |
17 g (22 % VD) |
Más mantequillas de frutos secos ricas en grasas saludables
- 18 g (23 % DV) en 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 16 g (20% DV) en 2 cucharadas de mantequilla de anacardo
- 16 g (20 % DV) en 2 cucharadas de tahini (mantequilla de semillas de sésamo)
#6: Soja hervida (Edamame)
| Grasa por taza |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 15 g (20 % VD) |
9g (12% VD) |
10 g (13 % VD) |
Aparte de la soya, la mayoría de los frijoles contienen muy poca grasa.
#7: aceite de linaza
| Grasa por cucharada |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 14 g (17 % VD) |
100 g (128 % VD) |
23 g (29 % VD) |
Otros aceites saludables incluyen canola, aguacate, nuez, sésamo y semilla de uva. Todos los cuales proporcionan 17% DV de grasa por cucharada.
#8: Chocolate amargo (85 % de cacao)
| Grasa por 1 oz cuadrado |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 12 g (16 % VD) |
43 g (55 % VD) |
14 g (18 % VD) |
- Una barra entera de 3.5 oz de chocolate amargo contiene 42 g (54 % DV) de grasa
- 45-59 % de chocolate negro contiene 9 g (11 % DV) de grasa por onza
# 9: queso cheddar
| Grasa por onza |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 9g (12% VD) |
33 g (43 % VD) |
17 g (21 % VD) |
Más Productos Lácteos Saludables Altos en Grasa
- 16 g (20 % DV) en un vaso de 16 oz de leche entera
- 12g (15% DV) en una cucharada de mantequilla
- 10 g (12 % DV) en un vaso de 16 oz de leche baja en grasa
- 8 g (10 % DV) en una taza de yogur entero
Ver todos los productos lácteos altos en grasa .
#10: Huevos
| Grasa en 1 huevo grande |
Grasa por 100g |
Grasa por 200 Calorías |
|---|---|---|
| 5g (7% VD) |
11 g (14 % VD) |
14 g (18 % VD) |
Acerca de los objetivos de nutrientes
Establecer objetivos puede proporcionar una guía para una alimentación saludable.
Algunos de los objetivos más populares incluyen:
- Valor diario (%DV) : el %DV es una guía general para todos y tiene en cuenta los factores de absorción. Es el objetivo más común en los EE. UU. y se encuentra en las etiquetas de información nutricional de la mayoría de los productos. Lo establece la FDA de EE.UU.
- Ingesta dietética de referencia (%RDI) : la ingesta dietética de referencia (RDI) tiene en cuenta la edad y el sexo. Lo establece el Instituto de Medicina de EE . UU . La IDR de aminoácidos la establece la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas . El valor diario (%DV) se basa en la ingesta dietética de referencia para crear un número para todos.
- Ingesta adecuada (% AI) : establece un objetivo para las grasas Omega 3 y Omega 6. La ingesta adecuada también la establece el Instituto de Medicina de EE. UU. Representa un número para garantizar la adecuación, pero carece del mismo nivel de evidencia que la ingesta dietética de referencia. En resumen, el número es menos preciso que el RDI.
Consulte la Guía de ingestas diarias recomendadas
.